Kuidas järgida FITT-i põhimõtet fitnessi edu saavutamiseks

Kas soovid oma fitnessi eesmärkidele jõuliselt läheneda ja tõelisi tulemusi näha? Tutvu FITT-i põhimõttega – tõestatud strateegiaga, mis juhatab sind tugevuse, vastupidavuse ja üldise treeningtulemuse parendamise teele. FITT, mis tähistab Sagedust, Intensiivsust, Tüüpi ja aega (Time), annab sulle selge raamistiku, mille abil saad luua ja kohandada oma treeningkava, tagades, et iga higipiisk on astumiseks samm lähemale oma fitnessi unistustele. Tutvu, kuidas FITT põhimõtte järgimine võib sinu treeningut revolutsioneerida!

Teate, kui oluline on treenimine teie tervisele. Keha aktiivsena hoidmine on oluline krooniliste haiguste, nagu diabeet, kõrge vererõhk, rasvumine ja palju muud, ennetamiseks ja raviks. Ja treeningu eeliseid teie vaimsele tervisele ei saa ülehinnata.

Kuid liiga sageli läheneme oma treeningueesmärkidele ja -plaanidele pisut juhuslikult. Me teame, et peaksime treenima, nii et me lihtsalt … läheme selle peale.

Kuid treeningprogrammi alustamine ilma kindla plaanita ei loo teid edu saavutamiseks.

“Treening on ravim,” ütleb spordimeditsiini arst Michael Dakkak, DO. “Ja selleks, et meditsiin oleks tõhus, tuleb mõelda, mida, millal, kui palju ja kui kaua võtad. Sama kehtib ka treeningu kohta. Teil on vaja plaani.”

Sisestage FITT põhimõte – struktuur, mis aitab teil (ja teie tervishoiumeeskonnal) välja töötada teie eesmärkidele kohandatud treeningrutiini.

Mis on FITT ja kuidas alustada? Dr Dakkak selgitab.

Mis on FITT põhimõte?

FITT-i põhimõtet võib pidada treeningu ettekirjutuseks. FITT tähistab fsagedus, iintensiivsus, time ja tjep. See tähendab, et tuleb arvestada:

• Kui tihti te treenite (sagedus).
• Kui kõvasti te ennast pingutate (intensiivsus).
• Kui palju treenite (aeg).
• Millist treeningut teete (tüüp).

“FITT on viis, kuidas koostada teie jaoks sobiv treeningprogramm,” ütleb dr Dakkak. “Kui teil pole plaani või plaani, mis teile hästi sobib, on lihtne rajalt kõrvale kalduda. Kindel plaan on esimene samm edu poole.

Mõelge sellele: kui teil on südamehaigus, võib tervishoiuteenuse osutaja soovitada teatud ravimeid. Kuid nad ei ütle lihtsalt: “Võta rohtu.” Nad kirjutavad välja konkreetse ravimi. Ja seejärel annavad nad teile juhiseid selle kohta, kui palju võtta, millal võtta ja kui kaua peaksite seda võtma.

Samamoodi võib teenusepakkuja soovitada treeningut, mis aitab teie südant tugevdada. Kuid nagu ka ravimite puhul, on teile kasulikud juhised, mis on konkreetsemad kui lihtsalt.Treeni rohkem.”

FITT põhimõtete järgimine rutiini loomiseks võib tagada, et teie tehtav harjutus töötab teie jaoks. Saad arvestada, kui palju aega saad trennile pühendada ja mida sulle meeldib teha.

FITT võimaldab teil koostada plaani, mille eest ennast vastutada. Ja see tagab, et te ei pinguta asjadega üle ega jäta end vigastustele altid.

“FITT-i põhimõtted aitavad teil kõike must-valgelt välja tuua, et teaksite, mida peaksite tegema, millal seda tegema, kui kaua ja kui palju ennast pingutada,” selgitab dr Dakkak. “Igaühe eesmärgid ja kogemuste tasemed on erinevad, kuid nende põhimõtete juures on tore see, et neid saavad kasutada kõik, olgu nad siis algajad, kesktasemel või kogenud.”

Vaatame kõiki FITT-i elemente ja seda, kuidas need koos töötavad, et koostada retsept, mis teie treeningprogrammi toidab.

Sagedus

Treeningrutiini sageduse määramine tähendab treeningute sageduse plaani kindlaksmääramist.

“Teie treeningute sagedus sõltub paljuski sellest, kui palju aega peate treeningule pühendama, millised on teie eesmärgid ja milline on teie kehaline vormisoleku tase praegu,” selgitab dr Dakkak.

Näiteks kui teie treeningud sõltuvad peamiselt madalama intensiivsusega tegevustest, nagu kõndimine või ujumine, võite kaaluda nende tegevuste tegemist neli kuni viis korda nädalas või isegi iga päev.

Kui kavatsete alustada jõulisemate tegevustega, nagu Zumba või HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening), võite kaaluda sageduse vähendamist kahe või kolme treeninguni nädalas.

Intensiivsus

Teie treeningprogrammi intensiivsus on küsimus selles, kui palju te oma verd pumpama saate. See on sisuliselt see, kui palju teie keha teeb, et sammu pidada.

“Me mõõdame treeningu intensiivsust südame löögisageduse tsoonide põhjal,” selgitab dr Dakkak. “Teie südame löögisageduse tsoon näitab, kui kiiresti teie süda lööb. Kõrgem pulss treeningu ajal tähendab, et teie süda töötab rohkem.”

Täpse pulsivööndi teadmine nõuab natuke matemaatikat ja pulsikella. (Siit saate teada, kuidas oma südame löögisagedustsooni arvutada.) Kuid saate ka hinnata, millises pulsitsoonis te viibite, mõõtes oma enesetunnet treeningu ajal. Mõelge järgmistele signaalidele:

• 1. tsoon: saate hõlpsalt kellegagi vestelda soovitud kiirusega.
• 2. tsoon: Saate siiski pidada kerget vestlust, kuid peate end veidi suruma ja võib-olla peate aeg-ajalt korraks peatuma, et hinge tõmmata.
• 3. tsoon: Rääkida võiks, kui vaja, aga see nõuaks pingutust. Saate seda tempot hoida umbes 20–40 minutit.
• 4. tsoon: Sa ei räägi, kui sa just ei pea ja ei suuda kiirusega sammu pidada kauem kui umbes 15 minutit.
• 5. tsoon: Rääkimine ei tule kõne allagi. Siin saate oma pingutusi jätkata võib-olla viis minutit.

Treeningu ajal ei pea su eesmärk olema suruda end tsooni 5-higine-hingamine-murdepunkt. Tegelikult ei tohiks see olla enamiku inimeste eesmärk. Sest treeningu eelised algavad palju allpool seda läve.

“Enamiku inimeste jaoks on eesmärk, et nende treeningud oleksid suurema osa treeningprogrammidest 2. või 3. tsoonis,” soovitab dr Dakkak. “Asi pole ainult higistamises, vaid VO2 max suurendamises, mis parandab hapnikuga varustamist ja teie kardiopulmonaarset süsteemi. Alates teisest tsoonist saate sellest kasu.

Milline peaks teie intensiivsustase jälle välja nägema, sõltub teie eesmärkidest ja teistest FITTi põhimõtetest.

Kui treenite regulaarselt ja teete pikemaid harjutusi, võib 2. tsoon teile ideaalselt sobida. Kuid kui proovite oma treeningut teha lühemate etappidena (a la treeningsuupisted), peaksite oma eesmärkide saavutamiseks intensiivsust suurendama.

Aeg

American College of Cardiology (ACC) soovitab täiskasvanutel teha vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega treeningut. Või vähemalt 75 minutit nädalas jõulist treeningut. Või nende kahe kombinatsioon.

Lisaks soovitab ACC täiskasvanutel teha lihaseid tugevdavaid tegevusi vähemalt kaks korda nädalas.

See, mis täpselt kujutab endast mõõdukat või jõulist treeningut, ulatub teie südame löögisageduse tsooni mõistmiseni. Tsooni 2 ja 3 peetakse tavaliselt mõõdukaks treeninguks. Tsooni 4 ja 5 peetakse jõuliseks intensiivsuseks.

Sõltuvalt teie terviseeesmärkidest võite valida nende künniste täitmiseks viis päeva nädalas 30-minutilise jalutuskäigu. See tähendab 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.

Või ujute kolm päeva 20 minutit päevas ringi ja teete nädalas kaks (üsna väljakutsuvat) pooletunnist spinnitundi. See tähendaks 60 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut ja 60 minutit jõulist treeningut. Hea tasakaal.

Või võite selle kõike kaasa pakkida kiirete 15-minutiste HIIT-i seanssidega viis korda nädalas, et teha kokku 75 minutit jõulist treeningut.

Trikk on teada vähemalt ligikaudselt, kus teie pulss on, ja selle löögisageduse säilitamine või suurendamine, et saada täielikku kardiotreeningut ilma vigastusteta.

“Ajale mõeldes on samuti oluline jälgida, et teil oleks ka ohutud taastumisperioodid,” rõhutab dr Dakkak. “Kui teie plaan on pühendada oma treeninguaeg peamiselt intensiivsele treeningule, on see mõne inimese jaoks OK. Kuid soovite alati veenduda, et võtate piisavalt aega, et keha puhata. Seega peaksite järgima lühemaid kestusi ja arvestama sagedusega.

Tüüp

Treeningu tüüp on oluline. Palju. See on muidugi oluline teie terviseeesmärkide ja füüsilise vormisoleku jaoks. Kuid dr Dakkak tuletab meile meelde, et see on oluline ka seetõttu, et teie valitud harjutuste tüüp mõjutab oluliselt teie edukust treeningprogrammi säilitamisel.

“See on et oleks lõbus,” rõhutab ta. “Ma arvan, et lõbu on FITTis nagu peidetud “F”. Sest kui sa seda ei naudi, on peaaegu võimatu sammu pidada. Kui sa oled õnnetu, siis sa ei jätka seda.

Kui kaalute, millist tüüpi harjutusi oma treeningprogrammi lisada, mõelge oma eesmärkidele, sellele, mis on teie elus kättesaadav ja teostatav ning mida teile tegelikult meeldib teha.

Siin on mõned ideed:

Madalama intensiivsusega kardiotreening

• Elliptilised kujundid, millel on väike või puudub takistus.
• Kõndimine tasasel pinnal.
• Ujumine.
• Jalgrattasõit.

Kõrgema intensiivsusega kardiotreening

• Suurema takistusega elliptilised.
• Kõndimine kallakul.
• Jooksmine või sörkimine.
• Spinni klassid.
• Sporditegevused, nagu hapupall, korvpall või tennis.

Tugevdavad tegevused

• Jooga.
• Pilates.
• Raskuste tõstmine.

“On palju tegevusi, mis hõlmavad aeroobset tegevust ja tugevdavad teie keha,” ütleb dr Dakkak. “Teie jaoks on parim harjutusviis, mis paneb teid liikuma ja mida teete järjepidevalt. Peate sellega järjekindel olema, sellega lõbutsema ja tegema seda turvalises asjas. Seda me otsimegi.”

Ja võimalusel tehke kindlasti erinevaid tegevusi.

“Kui teete ainult ühte asja, on teie keha selle ühe asjaga seotud,” lisab ta. “Kuid kogu teie keha vajab teie tähelepanu.”

Näpunäiteid FITTi edu saavutamiseks

Aja jooksul tuleb teie treeningprogrammi hooldada.

Kontrollige, kuidas teil plaanist kinnipidamisel läheb. Pidage oma treeningtegevuste kohta logi, et saaksite rajalt kõrvale libisemise korral olla tähelepanelikum. (Ja õnnitlege ennast hästi tehtud töö eest!)

Ja olge valmis plaani kohandama, kui teie keha muutub konditsioneerimaks. Võib-olla tõstis see kvartalis kõndimine teie pulssi üles. Kuid mõne kuu pärast peate sama kasu saamiseks võib-olla pisut rohkem pingutama.

“Kui teie tervis paraneb, peate rohkem pingutama, et oma pulssi kõrgematesse tsoonidesse suruda, ja see on hea. See tähendab, et teie plaan töötab,” ütleb dr Dakkak.

Kui teie igapäevane jalutuskäik ei vii teid enam tsooni 2, peate võib-olla kalibreerima mõne muu FITT-elemendi. Võib-olla on see aja küsimus ja sa kõnnid kauem, et pulss üles saada. Või muudate treeningu tüüpi ja muudate selle jalutuskäigu kergeks sörkjooksuks.

Kui kavatsete oma plaani siiski muuta, hoidke vastu kiusatusele teha hulgimüügimuudatusi.

“Mulle meeldib alati öelda, et suurendage ainult ühte asja korraga – olgu selleks sagedus, intensiivsus või aeg,” soovitab dr Dakkak. “See on tõesti see, kuidas me areneme programmi kaudu ja oma kardiovaskulaarses vormis ning veendume, et me ei suru oma keha liiga kiiresti.”

Kas pole kindel, kust oma FITT-teekonda alustada? Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga, näiteks spordiarstiga. Need võivad aidata teil välja töötada isikupärastatud plaani, mis on kohandatud teie eesmärkidele, teie tervisele ja, mis võib-olla kõige tähtsam, teie elule.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et FITT-põhimõte pakub tõhusat raamistikku tervislike treeningharjumuste kujundamiseks. Sageduse, intensiivsuse, tüübi ja treeningu kestuse kohandamine vastavalt individuaalsetele vajadustele aitab saavutada parimaid tulemusi. Oluline on säilitada järjepidevus ja olla avatud plaani muutmisele vastavalt oma füüsilisele arengule ja eesmärkidele. FITT järgimine toetab nii alustajaid kui ka kogenud treenijaid, et saavutada oma fitnessi eesmärgid tõhusalt ja ohutult.