Kuidas jalgade tõstmist õigesti teha: samm-sammult juhend

Kas otsite põhilist harjutust, mida saaksite ilma varustuseta teha mõne minutiga? Jalatõsted hoiavad endas jõudu, et aidata teil kõhulihaste rutiini osana luua tugevat keha. See võib tähendada paremat kehahoiakut, vähem seljavalu ja rohkem jõudu, et treenida.

“Kui mõtlete oma põhiharjutuste rutiinile, mõtlevad enamik inimesi istesse tõusetele või plankidele, mis on suurepärased harjutused teie “kuuepakilise” kõhutöö jaoks,” ütleb treeningfüsioloog Griffin Nykor, RKin, CPT. “Jalgade tõstmine on sellele oluline täiendus, sest need puudutavad lihaseid, mis moodustavad ülejäänud kehatüve – alaselja, tuharalihaste, puusa painutajate ja põikkõhulihaste (lihas, mis asub teie kuuekõla all).

Nykor kirjeldab, kuidas teha traditsioonilisi jalatõsteid, aga ka mõningaid variatsioone sellest raskest lööjast treeningust.

Mis on jalgade tõstmine?

Jalatõsted on täpselt sellised, nagu nad kõlavad – harjutuste seeria, mille käigus liigutate oma jalgu tõstma. Jalatõsted on mitmekülgsed harjutused. Nende tegemiseks on palju viise ja nad saavad – ja peaksidki! — muutuda vastavalt teie vormisoleku tasemele ja treeningu eesmärkidele.

Jalatõste eelised

Traditsioonilised jalatõsted ja nende paljud variatsioonid on suunatud lihastele, mis moodustavad teie tuuma. Tugev südamik aitab teil sirgemalt seista ja hoiab kehatüve stabiilsena treeningu ajal – ja isegi igapäevaste tegevuste ajal. Uuringud näitavad, et südamiku tugevdamine võib aidata ka siis, kui teil on alaseljavalu.

“Jalgade tõstmine on oluline osa mis tahes südamiku tugevdamise rutiinist, ” märgib Nykor. „Kontoritöötajatel või teistel palju istuvatel inimestel võivad nad aidata puusasid avada, et hoida end igapäevaselt tervena. Sportlastel aitab kehatüve tugevana hoidmine vältida vigastusi ja tõsta kiirust.

Jalatõsted võivad tugevdada kogu teie südamikku, mis sisaldab:

• Teie kõhulihased, sealhulgas kõhulihaste “kuuspakk” ees ja lihased keha külgedel.
• Teie selja lihased, sealhulgas selgroo luude vahelised ja piki selgroogu kulgevad lihased.
• Sinu diafragma.
• Teie vaagnapõhi (sügaval kõhus paiknev lihaste rühm, mis aitab teie vööst allpool asuvaid kehafunktsioone).
• Teie puusa painutajad.
• Teie tuharalihased (tagaküljed).

Kuidas teha jalgade tõsteid

Jalatõsteid on mitu erinevat tüüpi, mis võimaldavad teil saavutada erineva intensiivsusega lihaseid. Nykor rõhutab, et jalgade tõstmise treeningrutiinist maksimaalse kasu saamiseks on oluline teha muudatusi, mis sobivad teie kehalise vormi ja eesmärkidega. Alustage väikeselt ja liikuge ülespoole.

Traditsioonilised jalatõsted

Raskusaste: Algaja ja edasi

1. Lamage põrandal või õhukesel rätikul või joogamatil.
2. Liimige oma seljaosa kindlalt põranda külge – peast seljani – veendudes, et põranda ja alaselja vahele ei jääks ruumi.
3. Suruge jalad kokku, reie siseosast kuni pahkluideni. Saate hoida jalad ja varbad lõdvestunud.
4. Hingake sisse, kui tõstate mõlemad jalad aeglaselt kokku, hoides jalad nii sirged kui võimalik. (Teie eesmärk on seada jalad täielikult püsti, et keha näeks välja nagu suur L. Selle saavutamiseks võib kuluda veidi aega.)
5. Jalad aeglaselt langetades hingake aeglaselt välja. Langetage neid, kuni need hõljuvad vaid mõne tolli kõrgusel põrandast.
6. Peatage ja lõpetage järgmine kordus. Nykor soovitab algajatel teha umbes 10 kordust seansi kohta või 30 sekundit, kui eelistate kella järgida. Jõudu kasvades võite hakata aeglaselt korduste arvu suurendama.

Reegel nr 1, ütleb Nykor, on hoida kogu seljakeha põrandale surutud. Selja kaare laskmine võib röövida harjutuse kõik eelised ja põhjustada vigastusi.

“Tahaksite ette kujutada, et surute naba oma selgroo külge, ” selgitab ta. “See hoiab teie kõhulihased aktiivsena. Kui kõverdate selga, on teie seljalihased need, mis saavad suurema osa treeningust, ja see võib põhjustada alaseljavalu.

Vormi muutmine algajatele: Selle asemel, et hoida jalgu sirgena, proovige jalgu põlvedest 90 kraadi kõverdada ja kandadega vastu põrandat koputada.

Kuhu ma panen käed jalgade tõstmisel?

Teie käte asetus mõjutab teie treeningu intensiivsust, seega kasutage neid targalt.

“Mida kaugemal te oma raskuskeskmest töötate, seda raskem see iga harjutuse puhul on,” ütleb Nykor. „Niisiis on üks võimalus jalgade tõstmist veidi lihtsamaks teha, kui käed on selja alla surutud. See võib samuti aidata hoida selja keha maapinna küljes kinni. Kui paned oma käed pea taha, on see raskem, sest liigutad oma jäsemeid raskuskeskmest eemale.

Jalatõsteharjutuste variatsioonids

Seal on palju erinevaid jalgade tõstmise harjutusi, mis on suunatud teie tuuma erinevatele lihaste komplektidele. Algajad peaksid järgima traditsioonilisi jalgade tõsteid (või painutatud põlvega varianti), vaheldumisi jalgade tõsteid ja külgmisi jalgade tõsteid. Aja jooksul saate liikuda mõne täpsema vormi juurde.

Vahelduv jalgade tõstmine

Raskusaste: Algaja ja edasi

Vahelduva jalgade tõstmise jaoks tõstke mõlemat jalga, kuni need on põrandaga risti (pidage meeles, et suurtäht L), seejärel langetage need ükshaaval. Nykor soovitab alustada 10 kordusega jala kohta või umbes 30 sekundit.

Nagu traditsiooniliste jalatõstete puhul, saate intensiivsuse vähendamiseks põlvedes painutada 90 kraadi või hoida neid sirgena, et tõsta intensiivsust.

“Inimestena on meie keha vasaku ja parema poole vahel lahknevused. Üks pool saab olema tugevam kui teine,” toob Nykor välja. “Kui treenite ühe jalaga korraga, ei suuda teie tugevam pool nõrgemat poolt üle kompenseerida. Jalade vaheldumine annab teie vähem domineerivale poolele rohkem võimalusi tugevdada.

Vaadake videot, et näha vahelduvaid jalgade tõsteid töös.

Külgmised jalgade tõsted

Raskusaste: Algaja ja edasi

Selle variatsiooni jaoks lamage külili. Alumise käe saab küünarnukist painutada ja pea alla panna nagu padja. Tõstke ülemine jalg üles, hoides seda sirgena. Teie keha peaks moodustama tähe Y. Vahetage külge umbes 10 korduse järel (algajatele), et mõlemad jalad saaksid pöörde.

Nykor ütleb, et külgmiste jalgade tõstmine on parim kodune meetod gluteus medius’e (seljaosa “keskmise” lihase) töötamiseks, mis vastutab teie kehatüve ja kõnnaku stabiliseerimise eest kõndimisel.

Tagurpidi jalgade tõsted

Raskusaste: Täiustatud

Kuna see variatsioon nõuab tugevat selga, tuleks tagurpidi jalgade tõstmine (teise nimega “vastupidine hüperekstensioon”) reserveerida arenenumatele treenijatele.

Lama kõhuli. Asetage käed otsaesise alla, et anda oma peale puhkepaik. Tõstke üks jalg korraga üles, hoides seda nii sirgena kui võimalik. Tehke ühe jalaga umbes 10 kordust ja lülitage seejärel teisele. Jõudu kasvades suurendage korduste arvu ja tehke pikemaid treeninguaegu.

Plankjalgade tõsted

Raskusaste: Täiustatud

Soojendage oma tagurpidi jalgade tõsteid, alustades plank-asendist. Asetage oma peopesad ja küünarnukid põrandale õlgade laiusele. Kinnitage oma südamik, et hoida keha sirgjoonel pea võrast kuni pahkluudeni. Tõstke üks jalg korraga.

Lükake see veelgi kõrgemale käigule, hoides samas planguasendis, kuid käed sirged ja peopesad küünarnukkide asemel põrandal.

“Plantjalgade tõstmine on täiustatud harjutus, mis tugevdab lisaks tuharalihasele, reie- ja kõhulihastele ka teie õlgu,” ütleb Nykor. “Tahaksite kasutada plangu jalgade tõstmist alles pärast seda, kui tunnete end mõnda aega tugevas planguasendis hoides, enne kui lisate jalgade tõstmise aspekti.”

Rippuvad jalatõstukid

Raskusaste: Väga arenenud

See jalatõste kõrgelt arenenud versioon nõuab teatud varustust. Rippuvate jalgade tõstmiseks rippuge tõmbevarda (nimetatakse ka kõrgeks kangiks) küljes ja tõstke jalgu, kuni need on põrandaga paralleelsed.

Seda saab teha ka nii, et põlved on kõverdatud, nii et jalad on põrandaga paralleelsed. Keerake põlved lahti, seejärel langetage jalad iga korduse jaoks.

Kas jalgade tõstmine sobib kõigile?

Nykor kirjeldab jalgade tõstmist vähese vigastuste riskiga treeninguna, kuid see ei tähenda, et see oleks igaühe jaoks õige valik. Põrandal põhineva harjutusena ei pruugi jalgade tõstmine olla õige valik, kui teil on varem olnud puusavigastus või kui teil on raskusi põrandale laskumisega (või kui teil on raske põrandalt tõusta). Rasedatel või hiljuti sünnitanud inimestel võib samuti soovitada mõnda aega mitte osaleda põhitreeningutel, eriti põrandal põhinevatel harjutustel.

Kui soovite oma südamikku turgutada, võivad jalgade tõstmised olla teie tavapärase rutiini hästi koordineeritud lisavarustus. Rääkige oma arsti või treeningfüsioloogiga, kui teil on küsimusi jalgade tõstmise muutmise kohta oma põhitreeningu osaks.