Kuidas isegi väike unekaotus takistab teie sportlikku sooritust

Sa tead, et sa ei ole oma parimas vormis, kui sa ei maga piisavalt, eks? Väsinud, pahur, unustav, stressis – kas see kõlab nagu sina pärast unekaotust?

Kuid uneaja lühenemine mõjutab rohkem kui ainult teie tuju. See võib kahjustada ka teie sportlikku sooritust. Ja lisauni võib tegelikult anda teile tõuke järgmisel jooksul või järgmisel korral, kui teie meeskond väljakule või väljakule astub.

Väikesed kaotused võivad kaasa tuua suuri tagajärgi

Unehäirete spetsialist Ralph Downey III, PhD, ei pruugi vähesel määral magamata jätta ega murda maratoni läbimise aega. Kuid see võib teie jõudlust väikestel viisidel muuta, mis summeeruvad.

“Isegi nädalavahetuse jaoks, kes jookseb 5K ja kellel on unekaotus, võib aeg paari minuti võrra väheneda, mis võib oluliselt muuta teie positsiooni võistlusel,” ütleb ta. “Või võib 1% vabavisete arvu muutmine muuta teie meeskonna mängu võidu või kaotuse.”

Sport, millel on suurim une mõju

Doktor Downey ütleb, et arstid näevad unekaotuses suurimat kahju vastupidavusspordiga tegelejatele. Väiksema tõenäosusega näete mõju spordiüritustel, nagu tõstmine, kus vajate lühikesi energiasööte.

Seda peamiselt seetõttu, et unepuudus vähendab motivatsiooni, mis on kestvusspordi jõudluse säilitamise peamine jõud.

Nende spordialadega põrutavad jooksjad või jalgratturid sageli ühel hetkel vastu seina ja motivatsioon on see, mis aitab neil finišisse jõuda. Dr Downey ütleb, et mida vähem magate, seda vähem on tõenäoline, et te seda motivatsiooni välja kutsute, kui seda vajate.

“Unekaotus ei aidanud kunagi kedagi, kuid see mõjutab vastupidavusalasid rohkem kui piiratud kestusega sporti,” ütleb ta.

Kuidas lisauni aitab

Kui une kaotamine takistab teie sportlikke võimeid, siis on mõistlik, et lisauni parandab seda – ja mõned uuringud kinnitavad seda hüpoteesi.

Ühes uuringus uurisid teadlased Stanfordi ülikooli meeste ülikooli korvpallimeeskonna mängijate uneharjumusi ja väljundit. Nad teatasid ajakirjas MAGA et kui mängijad suurendasid oma und keskmiselt vähem kui seitsmelt tunnilt öösel 8,5 tunnini viie kuni seitsme nädala jooksul, paranes nende jõudlus.

Nad vähendasid oma sprindiaegu 16,2 sekundilt 15,5-le, vabaviskeprotsent paranes 9% ja kolmepunktiprotsent paranes 6%. Ka nende tuju ja reaktsiooniaeg paranesid perioodi jooksul ning väsimus vähenes.

“Te olete teinud kõik selle konditsioneerimise ja söönud suurepäraselt ning kõik teised teevad seda ka. Aga kui me und parandame, saame uue eelise,” ütleb dr Downey.

Kui palju und on piisav?

National Sleep Foundation soovitab neid uneaegu vanuse kohta:

• Kooliealised lapsed – üheksa kuni 11 tundi.
• Teismelised – kaheksa kuni kümme tundi.
• Üle 18-aastased täiskasvanud – seitse kuni üheksa tundi.

Kuid dr Downey ütleb, et juhiste kohaldamine kõigile on keeruline. Igaühel on oma optimaalne uneaeg. Isikliku algtaseme väljaselgitamiseks pöörake aja jooksul tähelepanu sellele, kui palju und on vaja, et päeva jooksul erksaks jääda ja hästi toimida.

Ükskõik, milline on teie optimaalne arv, on lihtsam piisavalt magada, kui järgite regulaarset unegraafikut. Ja kui tundub, et öösel ei saa piisavalt, võib päevaste uinakute lisamine aidata puudujääki vähendada.

Kui soovite oma sportlikku sooritust parandada, magage võistlusele eelneval nädalal oma algtasemele võimalikult lähedal. Ja pikendage seda numbrit paari tunni võrra mõneks ööks vahetult enne suurt võistlust või mängu. Teie tuju ei ole ainus asi, mis paraneb.