Kuidas hoida oma keha pikamaasõiduks energias

Kaasautor: Kate Patton, MED, RD, CSSD, LD

Kestvussõidus edu saavutamiseks on vaja kuudepikkust treenimist, treenimist ja planeerimist. Jalgratturite, kes treenivad kestvusaladeks, treeningukava planeeritakse sageli kuid ette, kuid pole nii tavaline, et sellesse treeningkavasse lisatakse tankimiskava. Treeningu ajal söömise ja joomise planeerimine ja harjutamine võib mõjutada seda, kas teenite võistluspäeval PR-i.

Organismi järjepidev toitmine õigel ajal õige koguse toitainetega võimaldab teie kehal kütuseid omaks võtta ja neid tõhusalt kasutada, et saaksite oma parimat tulemust täita.

Jalgratturid, kes sõidavad kauem kui 60 minutit, peavad tankima ühe tunni pärast. Uuringud on ebaselged selle kohta, kas alla 60-minutilise treeningu ajal tankimine on tulemuslikkusele kasulik. Kuid uuringud näitavad, et süsivesikute tarbimine treeningu ajal, mis kestab kauem kui 60 minutit, parandab ainevahetust ja sportlikku jõudlust.

Vajadus tankida

Teie keha vajab pikaajalise treeningu ajal energia saamiseks süsivesikuid glükoosist ja rasva lihaste triglütseriididest. Hea uudis on see, et teie kehas on palju glükoosi ja rasva. Halb uudis on see, et sellest ei piisa pikamaatreeningute jaoks.

Väike kogus glükoosi on vereringes, suurem osa aga säilitatakse glükogeenina lihastes ja maksas. Treeningu ajal lagundab keha glükogeeni energia saamiseks glükoosiks. Kui glükogeenivarud on ammendatud, saab teie keha kütus otsa ja te hakkate tundma väsimust.

Süsivesikute tarbimine treeningu ajal hoiab ära glükogeeni ammendumise. Madalama intensiivsusega ratsutamise ajal kasutab keha tegelikult rohkem energiat lihaste triglütseriidide lagunemisest. Nende jaoks, kes on kestvusratsutamist juba aastaid harrastanud, suudab teie keha suurendada energia tootmist rasvast, mitte glükogeenist, mis lükkab glükogeeni ammendumist edasi.

Seina löömine

Kui te ei tarbi kulutatud energia jaoks piisavalt glükoosi, on teie jõudlus ja treenimine ohus. Seda nimetatakse löömiseks või vastu seina löömiseks.

Ilma piisava energiata toetub keha kütusena rasvale ja tailihale. Vähenenud lihasmass vähendab jõudu, vastupidavust ja lihas-skeleti funktsiooni, mis omakorda vähendab jõudlust. Rasv kütuseallikana ei pruugi bonked sportlasele appi tulla. Rasva energiaks muundumine võtab glükogeeniga võrreldes kauem aega, mistõttu sportlane ei saa kütust nii kiiresti kui vaja.

Ameerika spordimeditsiini kolledž, Ameerika dieediassotsiatsioon ja Kanada dietoloogid soovitavad iga vastupidavustreeningu tunni jooksul tarbida 30–60 grammi glükoosist või glükoosist ja fruktoosist saadud süsivesikuid.

Pidage meeles, et ainult fruktoosiallikaid, nagu mesi, rosinad ja kuivatatud aprikoosid, ei soovitata kõhulahtisuse ohu tõttu. Mugavateks allikateks on spordijoogid, geelid ja närimised või puuviljad.

Plaan enne võistlust

Pidage meeles, et see, mis sobib ühele sportlasele, ei pruugi sobida teisele. Sportlase sugu, sooritatud tegevuse tüüp, intensiivsus, kestus, sagedus ja vormisoleku tase mõjutavad ainevahetust ja energiavajadust.

Planeerige, mida kavatsete treeningute ajal tarbida, ja registreerige, mida tarbisite, et saaksite tuvastada, mis võis aidata teil negatiivset lõhet või mis pani teid vannituppa lahku minema.

Kui olete kindlaks teinud, mis teid kõige paremini toidab, õnnestub teil võistluspäeval suurem tõenäosus.