Kuidas hallata (ja isegi ületada) sensoorset ülekoormust

Kas oled kunagi tundnud, et maailm sinu ümber on liiga valju, intensiivne või ülestimuleeritud? Sensoorne ülekoormus võib olla nii füüsiliselt kurnav kui ka emotsionaalselt väljakutsuv. Õnneks on olemas viise selle hallamiseks ja isegi ületamiseks. Selles artiklis uurime, kuidas täpselt saab sensoorset ülekoormust juhtida ning leida tasakaalu ja rahu enda ümbruses. Olgu see siis liigse müra, lõhnade või visuaalse stimulatsiooni puhul, siin on mõned praktilised näpunäited, kuidas sellega toime tulla ja jälle end hästi tunda.

Kas olete kunagi olnud olukorras, kus on lihtsalt liiga palju edasi minema? Teie meeled on liiga stimuleeritud ja te tunnete end lihtsalt uskumatult ülekoormatuna.

Kõik pole sinu peas. Seda, mida kogete, nimetatakse sensoorseks ülekoormuseks ja see võib juhtuda igaühega igal ajal, vallandudes suvalise arvu aistingute tõttu. Võib-olla on see paljude häälte kõrvus põksuv müra rahvarohkes ruumis. Või zilljoni pühadetulede vilkumine ja vilkumine. Või ülivõimas parfüümi hõng.

Tervisepsühholoog Grace Tworek, PsyD, selgitab, mis juhtub, kui tunnete sensoorset ülekoormust ja kuidas saate sellest uimasest ja segaduses tundest lahti saada.

Mis on sensoorne ülekoormus?

Kas teie Interneti-brauseris on kunagi avatud liiga palju vahekaarte? Kui proovite teha mitut asja korraga, läheb teie operatsioonisüsteem ülekoormatud ja lihtsalt ei suuda sammu pidada. Kõik aeglustub. Võib-olla külmub ekraan või lakkab muul viisil tegemast seda, mida ta peaks tegema.

Jah, sensoorne ülekoormus on selline. Kui see teile peale laskub, võib see tunduda peaaegu halvav. Järsku oled sa sinise ekraaniga arvuti inimlik vaste.

“Sensoorne ülekoormus tekib siis, kui teie mis tahes meelte sisend – nägemine, heli, maitse, lõhn – tunneb end ülejõukäivatena ja käivitab füsioloogilise reaktsiooni,” selgitab dr Tworek. “See on teie sümpaatiline närvisüsteem, mis annab teile teada, et midagi on lahti.”

Teie sümpaatiline närvisüsteem on teie kehaosa, mis vastutab teie “võitle või põgene” reaktsiooni eest. See lülitub sisse, kui tunnete, et võite olla ohus – ja sensoorse ülekoormuse korral tekib see ka siis, kui tunnete end ümbritseva maailma mõne aspekti tõttu ootamatult stressi.

Mis käivitab sensoorse ülekoormuse?

Sensoorset ülekoormust võivad kutsuda esile paljud erinevad aistingud ja need, mis käivitavad, ei pruugi sinu kõrval istujat vallandada.

• Heli: Valjud ja püsivad helid, nagu kontsertmuusika või restoranis ümbritsevate häälte kakofoonia, võivad põhjustada sensoorset ülekoormust.
• Nägemine: Kui teie ümber toimub palju ja te ei saa aru, kuhu vaadata või millele tähelepanu koondada, võib tunduda sensoorse ülekoormusena. Sellist tunnet võivad tekitada ka eredad või vilkuvad tuled.
• Lõhn: Parfüümid ja puhastusvahendid on vaid kaks lõhnatüüpi, mis võivad tunduda ülivõimsad ja põhjustada sensoorset ülekoormust.
• Puudutage: Mõned inimesed on teatud kangaste tunde suhtes eriti tundlikud. Võite kogeda sensoorset ülekoormust, näiteks kandes kriipivat materjali või kandes kitsaid või ebamugavaid riideid.
• Maitse: Teatud toitude lõhn, tekstuur ja isegi vürtsitase võivad põhjustada sensoorset ülekoormust, näiteks kui sööte midagi uut või midagi väga vürtsikat.

See pole aga alati nii lihtne. Mõnikord tekib sensoorne ülekoormus, kui mitu meelt on ülekoormatud.

Kujutage näiteks ette, et külastate Times Square’i: teie ümber on tuhandeid inimesi, kes kõik vestlevad (heli) ja mõnikord põrkavad teiega kokku (puudutavad). Tänavamüüjate tugev toidulõhn levib mööda tänavaid (lõhn), samas kui neoontuled ja ekraanid vilguvad iga hoone (vaate) kohal reklaame.

Kuhu peaksite vaatama? Kuidas saate keskenduda? Tere, sensoorne ülekoormus!

Sensoorse ülekoormuse sümptomid

Sensoorsele ülekoormusele pole ühte psühholoogilist või füsioloogilist reaktsiooni.

“Kui teie keha häiresüsteem hakkab pärast käivitamist tööle, võib see erinevate inimeste jaoks tunduda erinev,” selgitab dr Tworek.

Mõned tavalised vaimsed ja emotsionaalsed reaktsioonid sensoorsele ülekoormusele on järgmised:

• Üldine stressi tunne.
• Ärevus.
• Segadus, mis võib tunduda peaaegu halvav.
• Suutmatus keskenduda.
• Ärrituvus.
• Võidujooks või pealetükkivad mõtted.

“Võib tunduda, et teie aju on hamstri rattas, põgenedes kõige eest, mida kogete,” illustreerib dr Tworek, “ja teie keha reageerib sellele.” Füüsiliselt võite hakata kogema:

• Pearinglus.
• Punetav (punane) nägu.
• Värisemine või värisemine.
• Higistamine.
• Pingutustunne rinnus.

“Kui need meeled käivituvad, on peaaegu tunne, et pall hakkab veerema ja sellest saab lumepalliefekt,” jätkab ta. “See kasvab ja kasvab, kuni muutub ülekaalukaks.” Kui seda ei kontrollita, võib sensoorne ülekoormus viia isegi paanikahooni.

Millised tingimused on seotud sensoorse ülekoormusega?

Kuigi sensoorne ülekoormus võib juhtuda igaühega, on mõned inimesed sellele vastuvõtlikumad kui teised.

• Ärevus: Sõltuvalt teie ärevuse spetsiifikast võite kogeda sensoorset ülekoormust sotsiaalsetes olukordades või foobiaga silmitsi seistes.
• Tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsuse häire (ADHD): Kui teil on ADHD, võib teil olla raske oma tähelepanu koondada, mis võib põhjustada sensoorset ülekoormust.
• Autismispektri häire (ASD): Paljudel autistlikel inimestel on sensoorsed vastumeelsused, näiteks ei meeldi valju müra või teatud tekstuurid. Kui puutute kokku nende vastumeelsustega, võite kogeda sensoorset ülekoormust.
• Posttraumaatiline stressihäire (PTSD): PTSD-ga inimesed võivad kogeda tagasilööke, kui nad seisavad silmitsi kogemustega, mis nende ajule nende traumat meelde tuletavad, ja oma osa mängib sensoorne ülekoormus. Kui olete näiteks lahinguveteran, võite ilutulestiku ajal tunda sensoorset ülekoormust.

Kuid sensoorse ülekoormuse kogemiseks ei pea teil olema vaimse tervise häireid.

“Kui olete oma minevikus kogenud midagi traumeerivat, võib mõni heli, lõhn või mälestus tekitada tunde, et need aistingud on ülevoolavad,” märgib dr Tworek.

Sensoorne ülekoormus lastel vs. täiskasvanutel

Mida vanemaks saad, seda rohkem toimetulekuoskusi õpid. Kuid lapsed pole veel seal, mis muudab nad sensoorseks ülekoormuseks kalduvamaks.

“Lapsed võivad seda kogeda sagedamini kui täiskasvanud, sest nad ei ole veel välja töötanud meetodeid ja suhtlemistasemeid, et selgitada, mida nad kogevad samamoodi kui täiskasvanud,” selgitab dr Tworek.

Autismispektri häirega lapsed kogevad tõenäolisemalt sensoorset ülekoormust, kuna nad on teatud tüüpi stiimulite suhtes tundlikumad kui nende eakaaslased.

“Näiteks teatud tüüpi riided võivad mõnele lapsele tunduda väga üle jõu käivad, näiteks pikkade varrukatega särgid või teatud tüüpi kangad,” ütleb ta. “Kõik erinevad aistingud, mida nad oma nahal tunnevad, võivad põhjustada ülekoormust.”

Kuidas tulla toime sensoorse ülekoormusega

Kui sensoorne ülekoormus teie vaimse arvuti ekraani külmutab, saate taaskäivitamiseks teha mõned sammud – IT-osakonda pole vaja.

“Saate kasutada mitmesuguseid strateegiaid, mis aitavad teil neid sümptomeid hetkel juhtida,” ütleb dr Tworek. Nad sisaldavad:

• Sügava hingamise harjutused.
• Meditatsioon.
• Juhitud kujutised.

Dr Tworeki lemmikhingamise harjutus sensoorse ülekoormusega toimetulemiseks on järjestikused kolm hingamist või lühidalt 3-3-3 (sarnaselt kastihingamisele, tuntud kui 4-4-4-4). Seda saab teha järgmiselt.

1. Hingake kolm korda nina sisse.
2. Hoidke kolm korda hinge kinni.
3. Hingake kolm korda suu kaudu välja.
4. Korrake vastavalt vajadusele. Iga ring peaks kestma tervelt üheksa sekundit.

See harjutus aeglustab nii teie hingamist kui ka suunab mõtted loendamisele, mis võib teid sensoorselt ülekoormuselt kõrvale juhtida ja praeguses hetkes maandada.

“See harjutus on suhteliselt lihtne, kuid nõuab nii aju kui ka keha keskendumist,” nendib dr Tworek. “Seda tehes hakkavad ülekoormamise sümptomid aeglaselt taanduma, mis annab teie kehale pausi ja annab ajule võimaluse lähtestada ja olukorda ümber hinnata.”

Kas sensoorset ülekoormust saab vältida?

Hingamistehnikate ja muude eneserahustamise strateegiate harjutamiseks ei pea ootama, kuni tabab sensoorne ülekoormus. Tegelikult sina ei peaks.

Mõelge sellele nagu oma vaimsesse arvutisse pahavara installimine: te ei pruugi seda praegu vajada, kuid see on tulevikukindlustus. Dr Tworek soovitab järgmist.

1. Tuvastage oma käivitajad

Pöörake tähelepanu aegadele, mil kogete sensoorset ülekoormust, et saaksite hakata aru saama, mis selle põhjustab. Mis need tunded sinus käivitab?

„Küsige endalt, millised aistingud tekitavad teie ülekoormamise või ülekoormamise tunde,“ soovitab dr Tworek. “Kas see on kindel asukoht või konkreetne heli? Kui suudate need mustrid paika panna ja oma vallandajad kindlaks teha, saate koostada mänguplaani nende stsenaariumitega tulevikus suhtlemiseks, ilma et tunneksite end nii ülekoormatuna.

Kui näiteks mõistate, et tunnete valjude kontserdite ajal sageli sensoorset ülekoormust, võiksite hakata valima istekohti ruumi tagaosas või eelistama välimuusikapaiku, kus heli kandub erinevalt. Samuti võite hakata kõrvatroppe tooma, et nüristada osa muusika enda intensiivsusest.

Kui teate, mis teid käivitab, võite hakata töötama oma reaktsioonide kallal nendele konkreetsetele käivitajatele.

2. Harjutage oma toimetulekustrateegiaid

Hingamine näib olevat maailma kõige lihtsam tegevus, kuid kui olete keset sensoorset ülekoormust, ei tule see alati nii lihtsalt, kui soovite.

“On asju, mida saate praegu teha, et kogemusi vähendada ja aeglustada, kuid neid on kasulik harjutada väljaspool ülekoormatuse konteksti,” ütleb dr Tworek.

Proovige paar 3-3-3 hingamisringi, kui ekslete toidupoes või hüppate duši alla või kui olete kohvikus järjekorras või lähete magama. Mida rohkem te neid harjutate, seda lihtsam on neid siis, kui neid vajate.

“Te õpetate meie kehale, kuidas lõõgastuda paljude erinevate stsenaariumide korral,” märgib dr Tworek. “See on peaaegu selline, nagu arendaksite ülekoormamiseks vastupidavust.”

3. Vajadusel otsige abi

Laiendame seda arvutimetafoori veel viimast korda: mõnikord olete teinud kõik, mis võimalik, et arvuti uuesti korralikult tööle saada, kuid see lihtsalt ei tööta. Mida sa siis teed? Lepite kokku kohtumise tehnikuga, kes saab probleemi diagnoosida ja aidata kõik asjad korda saada.

Kui leiate, et sensoorne ülekoormus juhtub teiega sageli või tundub, et te lihtsalt ei suuda seda kontrollida, kui see tabab, võib olla aeg rääkida professionaaliga. Leppige kokku terapeudi või mõne muu vaimse tervise teenusepakkujaga, kes aitab teil selle probleemiga toime tulla – et saaksite end ümbritseva maailma nautimise juurde tagasi pöörduda, selle asemel, et end sellest üle koormata.

Dr. Tworekilt selle teema kohta lisateabe saamiseks kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate episoodi, “Kuidas sensoorset ülekoormust vähendada.” Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.

Kokkuvõttes on oluline mõista, kuidas hallata sensoorset ülekoormust ja isegi seda ületada. Selleks tuleks leida endale sobivad meetodid ja tehnikad, mis aitavad kehal ja meelel lõõgastuda ning stressi maandada. Samuti on oluline õppida tundma enda piire ja võtta aega iseendale, et end taastada. Oluline on luua rutiini, mis aitab vähendada sensoorset ülekoormust ning elada tasakaalustatud ja tervislikku elu.