Kuidas COVID-19 pandeemia võib teie und mõjutada

Hästi välja puhata stressirohketes tingimustes on piisavalt raske, kuid käimasoleva pandeemia ajal võib hästi magada tunduda mõnel ööl võimatu.

Kuid see pole ainult sina. COVID-19 (koroonaviiruse) pandeemiast tingitud stressiga seotud unetus on kindlasti asi ja sellel on isegi nimi: koronasomnia.

Nagu arvata võis, on koronasomnia keerulisem kui tüüpiline stressiga seotud unetus, sest see ei puuduta ainult viirust; see puudutab ka kõike muud, mis on viiruse tõttu muutunud.

Rääkisime käitumusliku unemeditsiini psühholoogi Michelle Drerupiga (PsyD) COVID-i unetusega seotud probleemidest, mõjust teie tervisele ja sellest, mida saate teha probleemiga võitlemiseks ja vajalike unetundide suurendamiseks.

Mis on koronasomnia?

“Koronasomnia või covidsomnia on termin, mis kirjeldab COVID-19 pandeemia põhjustatud stressiga seotud uneprobleeme,” ütleb dr Drerup.

Te ei ole ilmselt üllatunud, kui kuulete, et unehäired ja koroonaviirus käivad käsikäes ning stress ja uni ei sobi kokku. “Iga tüüpi stress on sageli unetuse, uinumis- või ärkamisraskuste ja uinumise raskuste peamine põhjus,” ütleb dr Drerup.

“Stress mõjutab kõiki meie eluvaldkondi, nii et loomulikult mõjutab see und,” lisab ta. “Ja selle muudab veelgi keerulisemaks käimasolev COVID-19 pandeemia, mis on viimase paari aasta jooksul meie elusid hävitanud.”

Tõepoolest, stressitase tõusis pandeemia ajal hüppeliselt mitmel põhjusel, sealhulgas üksindus, majanduslikud raskused, töö ja kooliga žongleerimine ning lapsevanemaks saamine.

Miks koronasomnia tekib?

Kui teil on pandeemia tõttu unega probleeme, pole te üksi. “Uneprobleemide, eriti unetuse, sagenemine on osutunud murettekitavaks kogu maailmas,” ütleb dr Drerup. “Ühendkuningriigis näitas eelmisel aastal avaldatud uuring, et unetuse all kannatavate inimeste arv suurenes 1:6-lt 1-le 4-le, samal ajal kui Hiinas tõusis unetuse määr kõrgeima sulgemisperioodi jooksul 14,6 protsendilt 20 protsendile.” Aastal avaldatud uuringu kohaselt Ameerika unemeditsiini akadeemia, 2020. aasta esimese viie kuu jooksul tehti USA-s 2,77 miljonit Google’i otsingut “unetus” – see on 58% kasv võrreldes eelmise kolme aasta sama perioodiga.

“Unehäirete sagenemine on tingitud pandeemia põhjustatud suurenenud stressist ja ärevusest, sealhulgas ebakindlusest ja pidevast teabetulva mõjust, millega me praegu kokku puutume,” ütleb dr Drerup. “Meie tavapärane rutiin ja igapäevane aktiivsus on häiritud ning see on tõenäoliselt paljude inimeste und negatiivselt mõjutanud.”

Kuid pandeemia pole mitte ainult paljude inimeste jaoks hiiglaslik stressor, vaid loonud ka uue ebakindluse taseme, kuna silmapiiril pole lõppu. See aegumiskuupäeva puudumine suurendab ka eelmisel aastal kogetud unehäireid.

“Kogeme pandeemilist väsimust ehk COVID-i läbipõlemist, mis võib und negatiivselt mõjutada,” ütleb dr Drerup. “Sellele kogemusele on kaasa aidanud paigas varjumine, koduõpe, suurte kogunemiste ja avalike kohtade vältimine, maski kandmine ja “tavaliste” tegevuste puudumine.”

Ta lisab, et see, et oleme rohkem oma majades kinni, võib meie magamisharjumusi segada. “Pigem kodus olemine võib häirida valguspõhiseid ärkveloleku märke. Päikesevalgus ja valguse kokkupuude aitavad hoida teie ööpäevarütmi ajakavas.

Ja kuna paljud meist on endiselt kodus töötamas, võib tema sõnul mõnel inimesel olla erinev kellaaeg ja magamine. Kuid see ei pruugi üldiselt olla positiivne, sest see võib raskendada järgmisel õhtul uinumist ja raskendada. võib aidata kaasa unetuse nõiaringile.

Lisaks pandeemia põhjustatud ärevusele võivad sotsiaalne distantseerumine ja karantiini asetamine põhjustada suuremat isolatsiooni ja depressiooni, lisab dr Drerup, mis võib samuti põhjustada olulisi uneprobleeme.

Kas unetus on COVID-19 sümptom?

Kuigi dr Drerup märgib, et mõned pikaajaliste sümptomitega COVID-19 ellujääjad kogevad unetust, ei loetle haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) seda unehäiret tavalise sümptomina. “Pandeemiaga seotud stress on nende inimeste unetuse tõenäolisem põhjus,” ütleb ta.

Kuidas koronasomnia teie tervist mõjutab

Kuid kogu sellel stressil ja unepuudusel võib olla suur negatiivne mõju teie üldisele tervisele. Dr Drerup ütleb, et üks pandeemiale omane probleem on mõju meie immuunsüsteemile. “Kui kellelgi on krooniline unepuudus,” ütleb ta, “tal on tavaliselt vähenenud immuunsus ja see suurendab meie vastuvõtlikkust viirustele.”

Unepuudusel on negatiivne mõju ka meie emotsionaalsele regulatsioonile ja meeleolule. “Kui tunneme end juba viiruse pärast stressis,” märgib dr Drerup, “siis suurendab unepuudus seda.”

“Kui me magame tervislikult, on meil tavaliselt paremad kognitiivsed funktsioonid,” lisab ta, “nii et halb uni võib mõjutada selliseid asju nagu mälu ja otsuste tegemine.”

Ka ülejäänud keha võib kannatada kroonilise unekaotuse all, mis põhjustab probleeme südame-veresoonkonna ja metaboolsete probleemide süvenemisega, sealhulgas suurenenud kaalutõusu, diabeedi ja kõrge vererõhu riski.

Kuigi need on piisavalt halvad, võib pandeemia stressi ajal juhtumine probleeme veelgi süvendada. “See on nõiaring,” ütleb dr Drerup. “Kui ma olen väsinud, teen harvemini trenni ja teen harvemini asju, mis tegelikult mu tuju tõstavad. Ja see ühendab neid teisi ärevusi ja stressoreid – ja isegi depressiooni –, mida inimesed võivad juba kogeda.

Kõik see omakorda mõjutab teie edasilükkamist. “Pandeemilise stressiga seotud ärevuse, depressiooni ja alkoholitarbimise suurenemine on suurendanud ka unehäirete esinemissagedust.”

Stress isegi unenägudes

Paljud meist näevad pandeemiast tingitud stressi ja ärevuse ning selle tõttu, kuidas meie aju kõike töötleb, tavalisest intensiivsemaid unenägusid. Ja need stressirohked unenäod võivad põhjustada veelgi pingelisemaid ärkvelolekutunde.

“Inimesed kirjeldavad seda sageli nii:” Ma magasin, kuid see oli kurnav uni. Tundsin, et mu mõistus käis terve öö ja ma ei tunne end enam taastunud, sest uni oli nii aktiivne,“ ütleb dr Drerup.

9 näpunäidet COVID-iga seotud unetuse vastu võitlemiseks

Unekogemuse parandamiseks on mitmeid viise – enne magamaminekut ekraaniaja lühendamine, parem toitumine, rohkem treeningut –, kuid dr Dr Drerupil on mõned soovitused selle kohta, kuidas saaksime pandeemiat silmas pidades nendele aspektidele läheneda, et aidata leevendada. stress enne magamaminekut.

Võtke uudistest paus

Öelda, et tänapäeval toimub maailmas palju, on tohutu alahinnang. Ja kuigi on hea kogu päeva jooksul kursis olla, püüdke vältida uudiste üleküllastumist ja muid halbu harjumusi, nagu “kukkumine”. See on eriti oluline õhtul.

“Inimesed on tänapäeval uudistega väga seotud ja vaatavad uudiseid õhtul enne magamaminekut. Kuid see paneb teid muretsema öösel, “ütleb dr Drerup. “Stressi tekitavate uudiste või muu teabe vältimine enne magamaminekut võib aidata neid ärevustunnet vähemalt natuke leevendada.”

Püsi graafikus

Nagu dr Drerup mainis, tuleneb palju stressi meie igapäevaste rutiinide muutmisest. Kuid ta lisab, et saate kergendust, kui koostate päevakava ja rutiini ning järgite seda. “Püüdke hoida ühtlast magamaminekut ja äratusaega olenemata nädalapäevast,” ütleb ta.

Ta lisab, et nüüd, kui paindliku kodust töötamise ajakava järgite, võite otsustada une- ja ärkveloleku aega veidi edasi lükata. “See on okei,” ütleb ta, “kui see sobib teie ajakavaga ja te ei pea seda sageli muutma, on see hea. Järjepidevus on võtmetähtsusega. ”

Sära valgust

Hommikuse piisava valguse särituse tagamine on meie ööpäevarütmi alahinnatud osa ja see, millest paljud inimesed hommikuste töörutiinide puhul puudust tunnevad. “See on lihtne asi, mis juhtub siis, kui lähete hommikul kontorisse, olenemata sellest, kas olete autos või jalutate kontorisse,” ütleb dr Drerup.

Selle asemel ei lähe paljud meist hommikul üldse õue, kolivad tööpäeva alustamiseks magamistoast arvuti juurde. “Isegi seda tüüpi igapäevaste tegevuste puudumine ja valguse saamine võib und negatiivselt mõjutada,” lisab ta.

Jäta uinakud vahele

Uinakud võivad olla hea viis energia taastamiseks, eriti kui töötate kodus ja saate hõlpsalt kontoripinnalt diivanile või voodile libiseda. “Kui inimesed on sagedamini kodus,” märgib dr Drerup, “võib olla kiusatus uinakut teha tugevam.”

Kuid see kõik on seotud mõõdutundega, lisab ta. „Lühike kassiuinak või varahommikust uinak võib mõnele inimesele abiks olla. Kuid pikemad uinakud ja hilisemad õhtuuinakud võivad une häirida.

Tõuse püsti ja tõmba tähelepanu kõrvale

Üks probleem, mis võib esile kerkida, eriti stressi ja stressiunenägude ajal, on ärkamine keset ööd ega suuda uuesti uinuda. See ei tähenda mitte ainult vähem und, vaid tõenäoliselt ka rohkem pettumust.

Kui te ei ole umbes 20 minuti pärast magama jäänud, kaaluge üles tõusmist ja teise tuppa minekut. Abiks võib olla enda tähelepanu hajutamine lugemise, rahustavate joogavenituste või lõõgastava hobi, näiteks kudumise näol, ütleb dr Drerup.

Kui lähete teise tuppa, saate seda oma mõtetes hoida rahu ja lõõgastuse kohana ning seda ei seostata unehäiretega.

Lihtsalt vältige liigset stimulatsiooni, eriti telefonist, tahvelarvutist või arvutist. Olgu selleks sotsiaalmeedias hukatuskrollimine või eelmainitud sinine tuli, need seadmed teevad selles olukorras rohkem kahju kui kasu.

Vältige kella ärevust

Teate seda tunnet: ärkate keset ööd üles, vaatate oma kella ja seejärel stressate vajadusest uuesti magama jääda, kuid see stress hoiab teid lihtsalt üleval.

Sellises olukorras mitte stressi tekitamine on lihtsam öelda kui teha, kuid lõõgastumiseks on võimalusi, mis võivad selle lihtsamaks muuta. Lõõgastustehnikad, nagu meditatsioon, juhitud kujundid ja progressiivne lihaste lõdvestamine, võivad aidata teil uinuda.

Dr Drerup ütleb, et nende tehnikate harjutamine päevasel ajal aitab teil valmistuda selleks, et see juhtub öösel.

“Proovige neid oskusi arendada, kui olete ärkvel, kuid tunnete end rahulikult ja heas emotsionaalses ruumis, selle asemel, et proovida seda esimest korda öösel voodis olles,” ütleb ta. See peaks hõlbustama nende harjutuste rakendamist, kui neid kõige rohkem vajate.

Investeeri uneabivahenditesse

Kui olete mitu ööd järjest maganud, võib une tagamiseks olla ahvatlev loota käsimüügis müüdavale uneabile. Ja kuigi see on aeg-ajalt hea, ei taha te sellele regulaarselt lootma jääda, ütleb dr Drerup.

“Üks probleem on see, et inimesed tunnevad end sageli hommikuti uimasena, peaaegu pohmelusena, kuni ravim kaob. Võib-olla tunnete end nii isegi siis, kui magate täis öö,” ütleb ta. “Samuti võib see teie uneprobleemi süvendada, kui ärkate hommikul üles ja tunnete end endiselt unisena ning jääte pikemaks ajaks voodisse. See võib põhjustada probleeme järgmisel ööl magama jäämisega.

Teine probleem, mis võib tabada neid börsiväliseid uneabivahendeid, on see, et need võivad kaotada oma tõhususe. “Inimestel, kes nendele abivahenditele toetuvad, kipuvad pärast paari järjestikuse öö kasutamist rahustav toime välja kujunema,” juhib dr Drerup tähelepanu.

Võtke melatoniini

Kui teil on unetus, võib teil tekkida kiusatus proovida melatoniini kui loomulikumat võimalust. Kuid nagu dr Drerup märgib, et kuigi võite näha paremaid tulemusi, ei ole kohene uneabi toidulisandi peamine eesmärk.

“Meie uuringud melatoniini efektiivsuse kohta ei ole mõeldud inimestele, kellel on unetus. See on mõeldud inimestele, kellel on ööpäevarütmi häired, ”ütleb ta. “Kui te ei tunne unisust kuni südaööni ja võtate väikese annuse varem õhtul, võib see aidata teie enda rütmi muuta, nii et tunnete end varem unisena.”

Samuti on oluline, et te võtaksite õige annuse. Kuigi saate osta kuni 10 mg annuseid, on see palju rohkem, kui teie keha vajab, ja dr Drerup soovitab võtta palju väiksema annuse, vahemikus 1 kuni 3 milligrammi.

Kaaluge kognitiivse käitumisteraapiat

Veel üks võimalus, mida võiksite kaaluda, on unetuse kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT-I). “Olenemata sellest, kas kellelgi oli krooniline unetus või uneprobleem varem või on see pandeemia hiljutine algus, on see ravimeetod, mida on põhjalikult uuritud ja millel on patsientidele väga hea efektiivsus ja tõhusus,” ütleb dr Drerup.

Kui CBT-I on midagi, mida soovite oma uneprobleemide ravimiseks kaaluda, soovitab ta rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga, et näha parimat ravivõimalust.