Kuidas Burpee õigesti teha: samm-sammult juhised

Burpee kõlab nagu midagi, mis peaks olema rumal. Ei ole.

Burpeed on treeningvahendina jõhkralt tõhus, ühendades kardio- ja jõutreeningud äärmiselt kõrge intensiivsusega paketiks. Seitsme lihtsa liigutusega töötab harjutus keha ülalt alla.

See on pideva liikumisega tegevus, mis kasutab kogu keha lihaskonda, ütleb treeningfüsioloog Griffin Nykor, RKin, CPT.

“See pole lihtne,” ütleb Nykor. “Aga see on seda väärt.”

Niisiis, alustame.

Burpee eelised

Kõige raskemad harjutused kontrollivad palju treeninguid. Burpees kindlasti.

Aeroobsest vaatenurgast paneb burpees teie tiiru proovile. Harjutus pakub väga kokkusurutud aja jooksul jooksmise hingevarastavat efekti. (Nykor soovitab hoida burpee seansse vahemikus 30 sekundit kuni 90 sekundit.)

“Te tunnete südame löögisageduse tohutuid tippe – ja see juhtub treeningu intensiivsust arvestades kiiresti,” selgitab Nykor. “Te palute oma kehal kasutada palju energiat ja palju hapnikku.”

Kuid burpees on ka tugevus ehk anaeroobne külg.

Treeningu käigus tehtavad liigutused ühendavad plahvatusliku lihastegevusega vastupidavustreeningu. Burpee on suunatud teie kätele, rinnale ja õlgadele. See töötab teie kõhulihased ja koormab ka jalalihaseid, puusa ja tuharalihaseid.

“See on kõikehõlmav,” ütleb Nykor. “Te töötate kõike, mis on allpool oma pea ülaosa.”

Kuidas burpeesid teha

Burpees ei vaja varustust ja piiratud ruumi. Mis kõige parem, harjutuse saab jagada seitsmeks lihtsaks ja tuttavaks liigutuseks. “Selles pole midagi eriti keerulist,” julgustab Nykor.

Siin on samm-sammult juhised. (Soojendus ka enne alustamist.)

1. Alustage seisvast asendist. Asetage jalad õlgade laiusele. Hoidke selg sirge, rind väljas ja käed külgedel.
2. Kukkuge kükitama. Painutage oma põlvi, ajades need varvastest veidi kaugemale, viies samal ajal oma tagumik alla. Hoidke jalad põrandal. Asetage oma käed põrandale (peopesad allapoole) jalgade ette.
3. Lööge jalad tagasi kõrgesse planguasendisse. Teie keha peaks olema sirgjoonel õlgadest kandadeni. Lukustage oma käed oma kohale. Hoidke oma pea otse, silmad veidi ettepoole. (“Te tunnete põhilist aktiveerimist, ” ütleb Nykor.)
4. Langetage maa poole. Painutage küünarnukid ja viige keha põranda poole. (Põhimõtteliselt surumise alumine osa.) Hoidke keha sirge ja südamik pingul.
5. Tõuse tagasi kõrgele lauale. Keskenduge oma keha sirgena hoidmisele.
6. Naaske kükitavasse asendisse. Hüppa oma jalad ette. Maandumisel veenduge, et teie jalad on põrandal tasased. (Teie asukoht selle käigu lõpus peaks olema sama, mis 2. sammus.)
7. Hüppa! Sirutage käed üles, kui lendate lae poole. “See peaks olema plahvatusohtlik hüpe, ” ütleb Nykor. Laskuge algsesse seisuasendisse ja minge seejärel tagasi 1. sammu juurde ja alustage protsessi uuesti.

Peamised näpunäited burpee vormi kohta

On kaks asendit – kükk ja kõrge plank –, milleni jõuate burpees tehes kaks korda. See muudab õige vormi kasutamise nende sammude jaoks kahekordselt oluliseks, rõhutab Nykor. Vaatame igaüks neist sügavamalt.

• Kui kõrgel plangul, asetage randmed, küünarnukid ja õlad üksteise peale. Ärge pange oma käsi liiga ette. “Teie luud on tugevamad kui teie lihased,” ütleb Nykor. “Kasutage oma keha anatoomiat enda huvides.”
• Kükitades, hoidke jalad lamedana ja hoidke vastu soovile tõusta varvastele. “Kui teie jalad on kindlalt istutatud, on teil palju stabiilsem alus,” ütleb Nykor.

Burpee harjutus variatsioonid

Ülaltoodud juhised kirjeldavad teie tavapärast trügimist. Mõne treeningu uuendaja jaoks pole see siiski piisavalt raske. “Rutiini muudatused võivad aidata asju värskena hoida,” ütleb Nykor.

Näited hõlmavad kaalutud vesti kasutamist, mis võib teie lihaseid veelgi rohkem proovile panna, või mõne muu liigutuse libisemist harjutuse voolu.

Täiendused võivad hõlmata järgmist:

• “Hüpptungraua” jalalõhe lisamine surumise või hüppe ajal.
• Libistage oma keha haugi asendisse kõrgel plangis olles. (Teie keha näeb välja nagu tagurpidi V.)
• Kõrgelt plangult “mäeronija” liigutamine. (Tehke seda, viies parema põlve parema küünarnukini ja seejärel vasaku põlve vasaku küünarnuki poole.)

Otsige veebist näiliselt lõputu hulga burpee-variatsioone, sealhulgas selliseid, mis kasutavad selliseid seadmeid nagu kast või tõmberiba. (Kiire märkus: paljud neist muudetud harjutustest on rohkem arenenud.)

Kas saate burpee lihtsamaks teha?

Absoluutselt, ütleb Nykor. Kui tavalise burpee tegemine on nõudlikum kui teie praegune treeningtase, tehke muudatusi. Võib-olla tähendab see, et hüpet ei tehta lõpus. Või ei tee surumist.

“Tehke harjutust vastavalt oma võimetele,” soovitab Nykor. “Burpees on hea teha muudatusi, et muuta need paremini juurdepääsetavaks.”

Kas mõned inimesed peaksid burpeesid vältima?

Arvestades treeningu intensiivsust, ei ole burpees kõigile ideaalne, ütleb Nykor.

Südame löögisageduse tõus võib olla murettekitav, kui teil on südamehaigus. Nykor soovitab enne treeningu proovimist saada oma arstilt või kardioloogilt nõusoleku, kui teil on olnud südamehaigus.

Selja- või puusavigastusega inimesed võivad samuti soovida treeningut vältida. Sama ka neile, kellel on õlaprobleemid, näiteks rebenenud rotaatormansett.

Lõbusaid fakte burpeeside kohta

Fitnessi uuendaja nimega Royal H. Burpee kaardistas harjutuse 1939. aastal kui kiiret ja lihtsat viisi inimese vormisoleku hindamiseks. Ta töötas selle välja osana oma doktoritööst Columbia ülikoolis. (Muidugi ta läbis.)

Mõni aasta hiljem kasutas USA sõjavägi Burpee õppust, et hinnata uusi sõdureid ja hinnata, kas nad suudavad lahingute füüsiliste raskustega toime tulla.

Ja kui tavaliselt tehakse harjutust lühikeste sarivõtetena, siis mõni läheb pikemaks ajaks. Guinnessi maailmarekord 24 tunni jooksul on enamiku burpee’de rekord 12 003 austraallanna nimega Eva Clarke. (Meeste rekord on 10 815.)