Kuidas alustada taimetoiduga parema südame tervise nimel

Kui soovid hoida oma südame tervist ning samal ajal nautida tervislikke ja maitsvaid toite, siis võib taimetoiduga alustamine olla just sinu jaoks. Üha rohkem uuringuid näitavad, et taimse toidu tarbimine võib vähendada südamehaiguste riski ning parandada üldist südame tervist. Selles artiklis jagame sulle mõningaid kasulikke näpunäiteid, kuidas alustada taimse toitumisega ning hoida seeläbi oma süda terve ja tugev.

Panustaja: Julia Zumpano, RD, LD

Kas olete mõelnud liha söömisest loobumisele, et muutuda südametervislikumaks? Loomsete rasvade ja taimsete küllastunud rasvade allikate tarbimise vähendamine võib oluliselt mõjutada artereid ummistava “halva” kolesterooli ehk LDL-kolesterooli sisaldust teie veres.

Taimetoitlased saavad rahuldada kõik oma toitainete vajadused, süües tasakaalustatud toitumist

• Oad.
• Pähklid ja seemned.
• Täistera.
• Puuviljad.
• Köögiviljad.
• Taimse päritoluga õlid, nagu oliivi-, avokaado-, maapähkli- ja rapsiõlid.

Proovige järkjärgulist lähenemist

Kui olete kogu oma elu liha- ja piimatoodete sööja, proovige oma uut toitumisviisi järk-järgult kasutusele võtta, selle asemel, et seda kõike korraga teha. Mõnel inimesel on aja jooksul järkjärgulisi muutusi lihtsam vastu võtta ja säilitada.

Võite teha uue muudatuse iga nädal, iga kahe nädala tagant või mis tahes tempos, millega saate kõige paremini hakkama. Või proovige kord nädalas ilma lihata olla ja järk-järgult suurendada päevade arvu igal nädalal või iga paari nädala järel. Kuigi võib tunduda, et teie edusammud on aeglased, teadke, et saavutate oma eesmärgi lõpuks seni, kuni sellest kinni peate.

Näiteks proovige esmalt eemaldada punane liha. Järgmine samm võiks olla kodulindude tumeda liha, naha ja rasva eemaldamine või kodulindude eemaldamine koos – ja nii edasi.

Asendage liha kindlasti lahja taimetoidu valguallikatega, nagu oad või kaunviljad, tofu või sojapõhised tooted. Pähklid on ka hea valguallikas, kuid neis on palju rasva, seega proovige piirata pähklite tarbimist umbes untsi päevas.

Raua tähtsus

Üks valdkond, millele taimetoitlased peavad tähelepanu pöörama, on raua tarbimine.

Taimsete rauaallikate hulka kuuluvad tumedad lehtköögiviljad, oad ja rauaga rikastatud vegantoidud, nagu tofu, köögiviljaburgerid ja valgupulbrid.

Kui teil on kalduvus olla aneemiline, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga igapäevase raualisandi võtmise kohta.

Valige õiged puuviljad

Südametervisliku toitumise alla mahuvad kõik puu- ja juurviljad. Valige võimalikult sageli värskeid puuvilju ning piirake kuivatatud puuviljade, puuviljakonservide ja mahlade tarbimist.

Marjad, nagu mustikad, murakad, vaarikad, maasikad ja kirsid, on ühed madalaima suhkrusisaldusega ning kõrgeima kiudainete ja toiteväärtuse poolest portsjoni kohta.

Melonid seevastu sisaldavad rohkem suhkrut, nii et jälgige selle puuvilja tarbimist.

Kõik puuviljad sisaldavad suhkrut, seega vali väiksemad puuviljatükid või piira portsjonit tassiga portsjoni kohta.

Vältige tärkliserikkaid köögivilju

Köögiviljadest on tumedatel lehtköögiviljadel soodsam toiteväärtus. Seega vali võimalusel spinat, lehtkapsas, mangold, brokkoli rabe või rooma salat.

Tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, herned ja mais, on vähem soovitatavad, kuna portsjoni kohta on suurem süsivesikute sisaldus ja väiksem toitainete sisaldus. Neid kõiki on õige süüa regulaarselt, kuid mõõdukalt.

Köögiviljade ja puuviljade puhul proovige süüa palju erinevaid värve, et tagada laia valiku toitainete saamine. Mida tumedam või erksam värv, seda parem.

Mine hulluks

Pähklid on hea tervislike rasvade ja valkude allikas, seega on need taimetoitlastele oluline toitainete allikas. Mandlid, sarapuupähklid ja kreeka pähklid on osutunud südamele kõige kasulikumateks, kuna need pakuvad rohkem tervislikke rasvu.

Maapähklites ja kašupähklites on veidi kõrgem küllastunud rasvade sisaldus, kuid võite neid siiski mõõdukalt lisada.

Vältige makadaamiapähkleid ja pekanipähklit nende kõrge küllastunud rasvade ja madalama valgusisalduse tõttu.

Parim on madala rasvasisaldusega piimatooted

Kui otsustate olla selline taimetoitlane, kes sööb piima ja muid piimatooteid, siis teadke, et piimatooteid võib ohutult lisada südametervislikule toidule, kui valite madala rasvasisaldusega või vähese rasvasisaldusega sordid.

Pidage meeles, et piimatooted sisaldavad küllastunud rasvu, nii et kui sööte südamele tervislikult, peaksite nende toitude tarbimist minimeerima.

Piimatoodete alternatiiv, nagu mandli- või pähkli- või india pähkli piim, ei sisalda küllastunud rasvu või sisaldab seda väga vähe. Nii et need alternatiivsed piimad võiksid olla parem valik, kui proovite oma dieedist loomseid tooteid vähendada.

Kokkuvõttes on selge, et taimetoitlaseks saamine võib olla suurepärane viis parandada südame tervist. Taimsete toitude tarbimise suurendamine ja loomsete saaduste vähendamine võib aidata alandada kolesteroolitaset, parandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski. Lisaks võib taimne toitumine aidata kaalulangust ja üldist heaolu. On oluline teha järk-järgulisi muudatusi ja konsulteerida vajadusel toitumisnõustajaga, et tagada tasakaalustatud toitumine, mis vastab keha vajadustele.