Kuidas alustada jooksuprogrammi algajatele

Olete lõpuks pühendunud sel aastal 10 000 jooksmisele. Või on teie eesmärk praegu lihtsalt kaks korda nädalas joosta. Mõlemal juhul olete valmis jooksuradadele minema ja ühinema miljonitega, kes teevad jooksmisest osa igapäevasest treeningrutiinist.

Ükskõik, milline on teie jooksueesmärk, on füsioterapeudi Monica Betchkeri, PT, DPT, AT sõnul kõige parem rääkida kõigepealt oma arstiga. Nad võivad veenduda, et olete füüsiliselt võimeline käivitama programmi ja aidata tuvastada võimalikke teetõkkeid.

Siit saate teada, kuidas alustada ja mida peate jooksmisega seoses teadma.

Valige õiged kingad

Kingad on jooksjate jaoks kõige olulisem varustus. Õiget tüüpi jooksujalatsite valimine muudab teie jooksud palju meeldivamaks ja aitab vältida vigastusi. Minge sporditarvete või jooksujalatsite poodi ja tehke koostööd jalatsite asjatundjaga, et leida teie jalgadele õige paar.

Teie jalatsitüüp peaks täiendama seda, kuidas teie jalg vastu maad lööb. Need eksperdid lasevad teil oma kõnnaku analüüsimiseks sageli mõne minuti jooksulindil või väikesel rajal joosta. Jooksujalatsid on samuti spetsiifilised. Ei mingeid matkajaid, krossitreenereid ega kõnnijalatseid. Õigete kingade hankimiseks aega võtmine on oluline samm.

Kui kannate ortopeedilisi või jalatsivahesid, peaksite jalatseid proovima koos sisetükiga. Saadaval on ka muud sisetükid, mis aitavad absorbeerida lööke erinevatele kehaosadele, nagu põlved ja puusad. Ja meeldetuletus: jalatseid tuleks vahetada iga nelja kuni kuue kuu või iga 300 kuni 500 miili järel, olenevalt sellest, kui palju jooksete.

Edu saavutamiseks riietuge õige riietusega

Õige riietuse valimine on jooksjate jaoks oluline mitmel põhjusel, alates mugavaks muutmisest kuni selleni, et suudate oma kehatemperatuuri ilmast lähtuvalt reguleerida. Kui on kuum ja niiske, kandke heledamaid riideid, millel on väiksem kaal ja niiskust imav võime. See hoiab sind jahedana. Kui on külmem, eriti külm ja märgkandke kolme kihti.

Teie nahale kõige lähemal olevad riided peaksid suutma niiskust kehast eemale juhtida, et te ei tunneks oma higistamist. Teie keskmine kiht peaks sisaldama isolatsiooni, kas villast, udusulgedest või fliisist. Kolmas ja viimane väliskiht peaks olema vee- ja tuulekindlad riided.

Üldiselt vali heledad riided, eelistatavalt helkur. Autojuhtidel, eriti maasturite või suurte veoautode roolis istuvatel inimestel, võib olla raske teid igal ajal näha. Kõige sagedamini saavad jalakäijad löögi siis, kui autod pööravad kurvi või foori vahetub.

Ja kuigi mõned võivad seda pidada iseenesestmõistetavaks, muudab toetav spordirinnahoidja jooksmise ka naistele meeldivamaks kogemuseks.

Tehnikaga rada

Jooksmise ilu seisneb selles, et saate oma ukse avada ja teele asuda. Paljudele inimestele meeldib aga jälgida oma edusamme mingisuguse treeningujälgija abil, kasutades oma nutitelefoni koos rakendusega või treeninguga süvenedes pulsikella, et saada reaalajas tagasisidet.

Sporditervise ekspert Anne Rex, DO, arvab, et mõnele jooksjale võib see kasulikuks osutuda. “Kuigi see pole vajalik, võib olla tore näha, et teie keha kohaneb jooksurutiiniga ja see, mis varem tundus raske, muutub aja jooksul palju lihtsamaks, ” ütleb ta.

Loo venitusrutiin

Soojendus on hädavajalik vigastuste vältimiseks jooksmisel ja keha ettevalmistamiseks eelseisvaks treeninguks. Üks parimaid viise selleks on dünaamiline venitamine.

Dünaamiline venitus keskendub liigeste ja lihaste aktiivsele liigutamisele (tavaliselt 10 kuni 12 kordust iga dünaamilise venituse korral) spordispetsiifiliste liigutustega, mis on suunatud vajalikele lihasrühmadele, et suurendada jõudlust, paindlikkust ja liigutuste ulatust, mis on vajalikud parema soorituse saavutamiseks.

Need venitusharjutused suurendavad keha soojust ja verevoolu, mis lõdvestab lihaseid ja kõõluseid. Samuti parandavad nad konkreetse spordiala jaoks vajalikku painduvust, suurendades liigeste liikumisulatust, ja valmistavad lihaseid ette, harjutades neilt vajalikke liigutusi.

Dünaamiline venitamine mitte ainult ei hoia teid tervena ja aitab ohjeldada vigastuste ohtu, vaid võib isegi aidata teie üldist jõudlust pärast jooksu starti.

Ja ärge unustage ka pärast tegevuse lõpetamist mõne venitusega aeglaselt maha jahutada.

Proovige kõigepealt kõndimisprogrammi

Enamik inimesi saab jooksmise-kõnni programmiga hästi hakkama. Kui olete jooksmises täiesti uus, alustage rutiinsest kõndimisest, tõstke järk-järgult tempot kiirkõnnini, et suurendada oma taluvust selle tegevuse suhtes. Alustage minutite pikkusega võrreldes kõndimise või jooksmise miilidega.

Alustage ühe minuti jooksuga, mis vaheldub kahe minuti pikkusega, kokku 20–30 minutit. Seejärel suurendage jooksmist igal nädalal 30 sekundi võrra, kuni jõuate 10 minutini.

Seda kontseptsiooni saab kohandada sõltuvalt inimese üldisest tervisest ja vormist. Isegi aeroobse vormiga inimene peaks alustama järk-järgult, et teie keha saaks jooksmise mõjuga kohaneda.

Käivitusprogramm ei tohiks olla valus

Plaani treenida kolm kuni neli päeva nädalas, kuid mitte järjest. Kui 10 minutit jooksmist on saavutatud ja teie kõnnietappe pole enam vaja, suurendage jooksudistantsi igal nädalal mitme minuti võrra. Tehke seda seni, kuni saavutate soovitud eesmärgi või vahemaa.

Ka teie jooksud ei pea olema sama pikad. Tehke vaheldumisi lühemaid ja pikemaid jookse ning lisage risttreeningud, et vähendada vigastuste ohtu.

Jookse ajal korralikult kütust ja hüdraati

Jooksu ajal vedelikuna hoidmine on veel üks võti, mis tagab, et teie jooksud sujuvad sujuvalt. Jooge kindlasti vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Isegi jahedamatel temperatuuridel on võimalik dehüdreeruda.

Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel peaksid aktiivsed inimesed dehüdratsiooni vältimiseks jooma vähemalt 16–20 untsi vedelikku üks kuni kaks tundi enne välitegevust. Pärast seda peaksite õues viibimise ajal tarbima 6–12 untsi vedelikku iga 10–15 minuti järel. Kui olete tegevuse lõpetanud, peaksite rohkem jooma. Kui palju rohkem? Kaotatud asja asendamiseks: veel vähemalt 16–24 untsi (2–3 tassi).

Kuigi vesi on parim, võivad mõned spordijoogid asendada mitte ainult vedelikku, vaid ka elektrolüüte, nagu naatrium ja kaalium, mis kaovad higiga. Liiga palju või liiga vähe naatriumi ja kaaliumisisaldust kehas võib põhjustada probleeme. Lihaskrambid võivad olla tingitud elektrolüütide puudusest.

Kuid alkohoolseid ja kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv, teed ja koolajoogid, ei soovitata optimaalse hüdratatsiooni tagamiseks. Need vedelikud tõmbavad vett kehast välja ja soodustavad dehüdratsiooni. Puuviljamahlas ja puuviljajookides võib olla liiga palju süsivesikuid, liiga vähe naatriumi ja see võib häirida magu.

Logige oma miilid kirja

Olenemata sellest, kas jooksete lihtsalt vormi saamiseks või teil on eesmärk läbida 5K või kohalik võistlus, jälgige, mitu miili te läbite ja kuidas te end tunnete. Kui treenite pikemaks distantsiks (mõelge: poolmaratoniks või maratoniks), peate määrama oma iganädalase baaskilomeetri ja sellest iganädalaselt ehitama.

Logi, mis salvestab teie aega või kilomeetreid ja enesetunnet iga jooksu ajal ja pärast seda, on väga kasulik probleemide tuvastamiseks ja motiveerimiseks paremaks muutumiseks, eriti algajatele. Esmakordsel käivitamisel vältige jooksmist järjestikustel päevadel. Jooksmisest puhkepäevad võimaldavad kehal taastuda.

Puhkus on jooksmise ülioluline element

Sa peaksid igal nädalal jooksmisest aja maha võtma. See aitab vältida vigastusi ja väsimust, mis võivad suureneva läbisõiduga tekkida. Samuti peaksite võtma lisapuhkepäeva, kui olete haige, lihasvalu või liiga väsinud. Ja ära jookse lisapäeva plaanivälise puhkepäeva pärast!

Pärast suurema intensiivsusega treeninguid (nt pikemat jooksmist) planeerige väga kerge päev või puhkepäev. Kui treenite maratoniks või pikemaks võistluseks, peaks teie viimane pikk jooks olema umbes kolm nädalat enne võistlust. Mõned uuringud on näidanud lihaste kahjustusi pärast pikka jooksu, mis võib kesta peaaegu kolm nädalat.

Jooksmise eesmärgid ja põhimõtted

Jooksmine võib olla lõbus ja rahuldust pakkuv viis aktiivsena püsimiseks. Kui olete sellega uus, tehke seda aeglaselt ja nagu iga uue tegevuse puhul, võib paranemine ja vilunuks saamine võtta aega. Harjutamine teeb meistriks ja kes ei tahaks kogeda selle jooksja tipphetki?

Igaüks, kes jooksmisega alustab, olge ennekõike enda vastu lahke. “Mõtteviis on võimas,” ütleb dr Rex. “Jooksjaks võib saada igaüks ja hoolika planeerimisega vältida teel vigastusi. Suurendage oma enesekindlust ja looge rutiini järgides uus harjumus joosta. Seadke eesmärgid ja saage preemiaid, et püsida motiveerituna ja rõõmustada.

Pidage meeles oma algset vormisoleku taset ja kaaluge võistlusele registreerumist, et teil oleks, mille nimel tulistada. Sõltuvalt teie võistluse läbisõidust on oluline anda endale piisavalt aega ettevalmistusteks. Kõigil ei ole samad eesmärgid.

“5K läbimine inimesele, kes pole jooksmises uus, võib olla sama rahuldust pakkuv kui maratoni läbimine selle spordialaga kogenud inimesele, võib-olla isegi rohkem,” ütleb dr Rex. “Spordimeditsiinis järgime vigastuste vältimiseks 10% reeglit. Treeningu suurendamisel ärge lisage nädalas rohkem kui 10% (läbisõit, minutid, intensiivsus). Seadke oma ajakava vastavalt ja kuulake kindlasti oma keha igal sammul.

Vigastuste peamine põhjus on katse minna liiga kaugele või liiga kiiresti liiga kiiresti. Internetis on saadaval palju treeningprogramme ja rakendusi, mis aitavad teid ette valmistada mis tahes võistluseks, millele olete pühendunud. Isegi kui peate nädalaid treeninguid kordama (teie valitud programmi või rakenduse raames), kuna need näivad kiirendavat üle teie võimekuse.

“Seda on okei teha – olen seda teinud – eriti kui olete vigastusest taastumas või jooksmisega alustanud. Sina teed seda!” Dr Rex ütleb.

Kogenud jooksjate ja pikemate jooksude jaoks treenijate eesmärk on saavutada tipphetk teatud aastaaegadel (olenevalt teie võistlusgraafikust). Tipptaseme saavutamiseks peate planeerima taastumist.

Olenemata sellest, kas olete algaja või veteran, pidage meeles järgmisi jooksmise põhimõtteid:

• Puhkus ja taastumine on olulised.
• Treeningu taset tuleks järk-järgult tõsta. Ärge suurendage distantsi ja intensiivsust samal nädalal.
• Vigastusoht suureneb kõige märgatavamalt kõrge intensiivsusega treeningutel — kuid selleks, et kiiremini joosta, tuleb kiiremini treenida.
• Ärge kunagi tehke raskeid treeninguid järjestikustel päevadel.
• Pidage treeningpäevikut, et teada saada, mis teie jooksuprogrammis töötab ja mis mitte.

Ettevalmistus oma esimeseks maratoniks

Enne maratoniks treenimist peaksite jooksma umbes aasta. Enamik programme ehitatakse 20–25 miili nädalas. Seda tüüpi vundament vähendab teie vigastuste ohtu.

Kui teil on hea jooksubaas, planeerige 18-nädalane treeningprogramm. Teie pikim jooks sellesse ajakavasse peaks olema vähemalt viis miili.

Treeningu kõige olulisem aspekt on pikk periood. See treenib teie lihaseid, südant ja kopse töötama järk-järgult pikema aja jooksul.

Suurendage järk-järgult oma pikki jookse vahelduva lühema jooksuga. Valige oma pikaks ajaks päev. Sõltuvalt teie tavapärasest nädalasest läbisõidust, vigastuste ajaloost ja jooksukogemusest võite täita iga nädala ülejäänud osa kilometraaži.

Algav maratoonar peaks plaanima programmi esimestel nädalatel joosta kokku umbes 20–25 miili ja kuni 40 miili, kui pikad jooksud on suurim distants.