Kuidas aidata ennetada südamehaigusi

Südamehaigused on ülemaailmselt üheks peamiseks surmapõhjuseks ning nende ennetamine on äärmiselt oluline. Õnneks on palju lihtsaid samme, mida saame igapäevaselt võtta, et hoida oma südame tervena. Oluline on hoida aktiivne eluviis, süüa tervislikult, vältida stressi ning regulaarselt kontrollida oma tervisenäitajaid. Läbi ennetuse saame oluliselt vähendada südamehaiguste tekkimise riski ning pikendada oma eluiga. Seega, olgem teadlikud südamehaiguste ennetamise võimalustest ning võtkem vastutus oma südame eest.

Võib-olla saate elustiili muutmise kaudu südamehaigusi ennetada või edasi lükata. Väldi suitsetamist ja muid tubakatooteid, piira alkoholi, toitu südametervislikult ja liigu trenni. Samuti on oluline säilitada tervislik kaal ja hallata riskitegureid, nagu kõrge vererõhk. Rääkige oma teenusepakkujaga teile sobivaima ennetusplaani kohta.

Kas südamehaigused on ennetatavad?

Jah, paljudel juhtudel saate südamehaigusi ennetada või selle progresseerumist edasi lükata. Südamehaigus viitab seisundite rühmale, mis mõjutavad teie südame funktsiooni või struktuuri. Kõige tavalisem südamehaiguse vorm on koronaararterite haigus (CAD). See on ka südamehaiguse vorm, mida paljud inimesed loodavad ära hoida.

Kui teil on CAD, tähendab see, et teie koronaararterites on naastud. Need on arterid, mis varustavad teie südant hapnikurikka verega, et hoida seda päevast päeva pumpamas. Naast võib piirata või blokeerida teie südame verevoolu, põhjustades selliseid sümptomeid nagu stabiilne stenokardia või lõpuks südameatakk.

Naastu kogunemist arteritesse ei ole alati võimalik vältida. Tegelikult algab naastude moodustumise protsess (mida nimetatakse ateroskleroosiks) tavaliselt siis, kui olete laps või teismeline. Kuid selle progresseerumist võib olla võimalik aeglustada, et vältida või edasi lükata tüsistusi. Esimene samm on südamehaiguste riskitegurite õppimine. Seejärel saate võtta meetmeid nende riskide vähendamiseks.

Millised on südamehaiguste riskifaktorid?

Südamehaiguste riskitegureid on palju. Mõnda ei saa muuta, mõnda aga saab. Riskid on üldiselt samad, olenemata teie soost. Kuid inimestel, kelle sünnihetkel on emane (AFAB), on neile omased riskid, võrreldes inimestega, kellele on sünnil määratud mees (AMAB).

Riskitegurid, mida te ei saa muuta

Võite kuulda, et teie tervishoiuteenuse osutaja mainib “muutmatuid riskitegureid”. Need on riskitegurid, mida te ei saa muuta (muuta). Nad sisaldavad:

• Vanus. Vanemaks saades suureneb teie risk haigestuda südamehaigustesse. Ligikaudu 4 viiest koronaararterite haigusesse surevast inimesest on 65-aastased või vanemad.
• Perekonna ajalugu. Teie risk suureneb, kui teie bioloogilistel vanematel, õdedel-vendadel või lastel on südamehaigus. Ka nende vanus diagnoosimisel on oluline. Teie risk on suurem, kui need diagnoositi varakult (enneaegselt). Enneaegne südamehaigus inimestel AFAB on enne 65. eluaastat. Inimestel AMAB on see enne 55. eluaastat.
• Menopaus. Pärast menopausi on AFAB-i inimestel suurem risk südamehaiguste tekkeks.
• Rass ja rahvus. Teie rassilise või etnilise tausta tõttu võib teil olla suurem risk haigestuda südamehaigustesse ja muudesse südame-veresoonkonna haigustesse. Oma rolli mängivad ühiskonnasisesed terviseerinevused.

Kuigi te ei saa neid riskitegureid muuta, on kasulik teada, kas teil on neid. Selle põhjuseks on asjaolu, et riskitegurid muutuvad ohtlikumaks, kui need summeeruvad. Mida rohkem teil on, seda suurem on teie üldine risk. Seega, kui teil on mittemuutuvaid riskitegureid, on veelgi olulisem, et sihiksite oma elustiiliga seotud riskitegureid.

Elustiili riskifaktorid

Õnneks on palju riskitegureid, mida saate muuta. Neid nimetatakse muudetavateks riskiteguriteks. Nad sisaldavad:

• Liiga palju alkoholi joomine (rohkem kui üks jook päevas AFAB-i inimestel või rohkem kui kaks jooki päevas AMAB-i inimestel).
• Ebatervislik toitumine (sealhulgas kõrge naatriumi-, küllastunud rasva-, transrasvade ja suhkrusisaldusega toidud).
• Liikumatus (tervishoiuteenuse osutajad soovitavad vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas).
• Suitsetamine, veipimine või muude tubakatoodete kasutamine.
• Narkootikumide (nt marihuaana, kokaiin ja amfetamiinid) kasutamine.

Kui teil on mõni neist riskifaktoritest, pole te üksi. Paljudel inimestel on üks või mitu elustiili riskifaktorit. Ja muudatuste tegemine ei tundu alati lihtne. Kuid pidage meeles, et isegi väikesed elustiili muutused võivad tohutult mõjutada. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kuidas teha väikseid lihtsaid muudatusi, mis aja jooksul lisanduvad.

Tervislikud seisundid, mis suurendavad teie riski

Mõned terviseseisundid suurendavad teie südamehaiguste riski. Need sisaldavad:

• Kodade virvendus.
• Krooniline neeruhaigus.
• Suhkurtõbi (nii I kui II tüüpi).
• Kroonilise põletikuga seotud haigused (nagu autoimmuunhaigus või HIV).
• Rasedusdiabeet.
• Kõrge vererõhk.
• Kõrge kolesterool.
• Sünnitusaegne kardiomüopaatia.
• Preeklampsia ja muud raseduse tüsistused, mis suurendavad aterosklerootiliste südame-veresoonkonna Haiguste riski.
• Uneapnoe.
• Vaskulaarne dementsus.

Kui teil on mõni neist seisunditest, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kuidas vähendada oma südamehaiguste riski.

Kuidas saan südamehaigusi ennetada?

Südamehaiguste ennetamiseks saate teha palju asju. Sageli saate südamehaigusi ennetada loomulikult elustiili muutmise kaudu. Mõnel juhul võib teie tervishoiuteenuse osutaja soovitada ka ravimeid või muid ravimeetodeid.

Allolev loend pakub elustiili muutusi, mis aitavad teil südamehaigusi ennetada või nende tekkimist edasi lükata.

Vältige suitsetamist, veipimist või muude tubakatoodete kasutamist

Tubaka tarbimine on südamehaiguste ja insuldi kõige ennetatavam riskitegur. Suitsetavatel inimestel on rohkem kui kaks korda suurem risk saada südameinfarkt võrreldes inimestega, kes ei suitseta. Suitsetamine on ka suurim riskitegur südame äkksurma tekkeks. Isegi üks kuni kaks sigaretti päevas suurendab oluliselt teie südameataki või insuldi riski. Kasutatud suitsetamine suurendab ka teie riski.

Loobumine pole lihtne. Kuid see on üks olulisemaid asju, mida saate oma südame ja veresoonte kaitsmiseks teha. Kui kasutate tubakatooteid, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kuidas suitsetamisest loobuda. Küsige, kuidas saate ühenduse ressursside ja tugirühmadega ühendust võtta.

Kui te pole tubakatooteid kasutama hakanud, ärge alustage. Lisaks vältige passiivset suitsetamist.

Piirata alkoholi

Liiga palju alkoholi joomine võib põhjustada südame- ja veresoonkonnaprobleeme, sealhulgas:

• Kodade virvendusarütmia.
• Südamepuudulikkus.
• Kõrge vererõhk.
• Insult.

Kui otsustate juua, piirake oma tarbimist:

• Inimesed, kes on sünnihetkel meessoost isikud, ei tohi juua rohkem kui kaks jooki päevas.
• Inimesed, kelle sünnihetkel on emane, ei tohi juua rohkem kui ühe joogi päevas.

Veenduge, et teate, kui palju alkoholi joogina loetakse.

Sööge südamele tervislikku toitumist

Mõned toidud aitavad teie südame-veresoonkonna süsteemil kõige paremini toimida. Teised toidud panevad teie südame ja veresooned rohkem tööle, et verd läbi keha saata.

Südametervislik toitumine annab teile toitaineid, mis toetavad teie südant. Samuti piirab see või eemaldab koostisosad, mis võivad tõsta teie vererõhku, ummistada artereid või põhjustada muid probleeme. Vahemere dieet on üks selline dieet, millel on tõestatud eelised.

Allolev tabel sisaldab mõningaid üldisi näpunäiteid südametervisliku toitumise kohta.

Lisage oma dieeti Vähendage või vabanegeLisage oma dieeti

Oomega-3 rasvhapete (tervislikud rasvad) rikkad toidud. Nende hulka kuuluvad tuunikala, lõhe, linaseemned, mandlid ja kreeka pähklid.	Töödeldud toidud (nt pakendatud toidud) ja kiirtoidud. Need sisaldavad sageli palju küllastunud rasvu, transrasvu ja naatriumi. Samuti vältige punast liha. Asenda need lahja kana või kalaga.
Värsked puu- ja juurviljad. Need toidud pakuvad palju toitaineid. Lisaks on neis sageli palju lahustuvaid kiudaineid, mis vähendab teie südamehaiguste riski.	Naatriumi tarbimine. Võtke soolaloks laualt ära. Vältige toidu valmistamisel soola lisamist. Otsige oma lemmiktoodetest madala naatriumisisaldusega versioone.
Tervislikud õlid nagu ekstra neitsioliiviõli. Kasutage mõõdukalt toiduvalmistamiseks või salatikastmeks.	Suhkru tarbimine. Paljud rasvavabad toidud tunduvad tervislikumad, kuid sisaldavad palju suhkrut. Lugege silte ja valige suhkruvabad magustoidud või värsked puuviljad.
Täistera. Proovige süüa saia asemel täisteraleiba või valige valge riisi asemel pruun riis.	Vähem tervislikud õlid nagu palmiõli või kookosõli. Need sisaldavad palju küllastunud rasvu ja võivad tõsta teie LDL-kolesterooli taset. Samuti vältige mõnes margariinis leiduvaid hüdrogeenitud õlisid ja õlisid.
Lisage oma dieeti
Oomega-3 rasvhapete (tervislikud rasvad) rikkad toidud. Nende hulka kuuluvad tuunikala, lõhe, linaseemned, mandlid ja kreeka pähklid.
Vähendage või vabanege
Töödeldud toidud (nt pakendatud toidud) ja kiirtoidud. Need sisaldavad sageli palju küllastunud rasvu, transrasvu ja naatriumi. Samuti vältige punast liha. Asenda need lahja kana või kalaga.
Värsked puu- ja juurviljad. Need toidud pakuvad palju toitaineid. Lisaks on neis sageli palju lahustuvaid kiudaineid, mis vähendab teie südamehaiguste riski.
Vähendage või vabanege
Naatriumi tarbimine. Võtke soolaloks laualt ära. Vältige toidu valmistamisel soola lisamist. Otsige oma lemmiktoodetest madala naatriumisisaldusega versioone.
Tervislikud õlid nagu ekstra neitsioliiviõli. Kasutage mõõdukalt toiduvalmistamiseks või salatikastmeks.
Vähendage või vabanege
Suhkru tarbimine. Paljud rasvavabad toidud tunduvad tervislikumad, kuid sisaldavad palju suhkrut. Lugege silte ja valige suhkruvabad magustoidud või värsked puuviljad.
Täistera. Proovige süüa saia asemel täisteraleiba või valige valge riisi asemel pruun riis.
Vähendage või vabanege
Vähem tervislikud õlid nagu palmiõli või kookosõli. Need sisaldavad palju küllastunud rasvu ja võivad tõsta teie LDL-kolesterooli taset. Samuti vältige mõnes margariinis leiduvaid hüdrogeenitud õlisid ja õlisid.

Dietoloogiga rääkimine võib aidata, kui soovite oma dieeti muuta. Dietoloog aitab teil hinnata teie praeguseid toitumisviise ja leida muudatusi, mida saate kohe teha.

Alandage üldkolesterooli, LDL (halva) kolesterooli ja triglütseriidide taset

Lipiidid on rasvad, mis ringlevad teie veres. Nende hulka kuuluvad kolesterool ja triglütseriidid. Kuid mitte kõik lipiidid pole ühesugused. LDL-kolesterool on “halb”, kuna see aitab kaasa naastude kogunemisele teie arterites (ateroskleroos). Nii et sa ei taha seda liiga palju. Lisaks on teadlased seostanud kõrge üldkolesterooli ja kõrge triglütseriidide sisaldust suurema südamehaiguste riskiga.

Teie tervishoiuteenuse osutaja saab teie numbreid kontrollida lihtsa vereanalüüsi abil, mida nimetatakse lipiidide paneeliks. Teie lipiidide paneel näitab teie kolesterooli ja triglütseriidide taset. Rääkige oma teenusepakkujaga, mida need numbrid tähendavad. Kui need ei ole tervislikus vahemikus, arutage, mida saate nende parandamiseks teha.

Üldiselt on eesmärk:

• Üldkolesterool alla 200 mg/dl.
• LDL-kolesterool alla 70 mg/dl, kui teil on südame-veresoonkonna haigus.
• LDL-kolesterool alla 100 mg/dl, kui teil on suur risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.
• LDL-kolesterool alla 130 mg/dl kõigile teistele.
• Triglütseriidid alla 150 mg/dl.

Suurendage oma HDL (hea) kolesterooli taset

HDL on kasulik kolesterool. See aitab teie kehal vabaneda teie veres ringlevast liigsest LDL-kolesteroolist (halb).

Kõrge HDL-i tase võib kaitsta teid südamehaiguste eest. Madal tase võib teid ohustada.

Kui rääkida HDL-kolesteroolist, siis püüdke:

• Vähemalt 45 mg/dl inimestele, kes on sünnil määratud meessoost.
• Vähemalt 55 mg/dl inimestele, kelle sünnihetkel on emane.
• Üle 60, et kõik täiskasvanud saaksid ideaalse kaitse südamehaiguste eest.

Hallake kõrget vererõhku

Vererõhk on teie arterite sees oleva jõu mõõtmine iga kord, kui teie süda lööb. Kõrge vererõhk muudab teie südame ja neerud raskemaks. Aja jooksul suurendab see teie riski:

• Südameatakk.
• Südamepuudulikkus.
• Neeruhaigus.
• Insult.

Eesmärk on saavutada vererõhk 120/80 või alla selle. Teie teenusepakkuja võib teie vererõhu eesmärki muuta sõltuvalt teie vanusest ja varasemast haigusloost.

Vererõhu juhtimiseks:

• Sööge madala naatriumisisaldusega dieeti.
• Hoidke tervislikku kehakaalu.
• Piirata alkoholi tarbimist.
• Võtke ravimeid, kui teie teenusepakkuja seda määrab.

Hallake diabeeti

Diabeediga inimestel on suurem risk haigestuda südamehaigustesse. Põhjus on selles, et diabeet suurendab tõenäosust, et teil on:

• Kõrge vererõhk.
• Kõrge kolesterool.
• Kõrge LDL (halb) kolesterool.
• Kõrged triglütseriidid.
• Madal HDL (hea) kolesterool.

Diabeedi hea juhtimine on südamehaiguste riski vähendamiseks hädavajalik. Rääkige oma teenusepakkujaga, milline peaks olema teie ideaalne veresuhkru ja hemoglobiini A1C arv.

Hoidke kaalu, mis on teie jaoks tervislik

Lisaraskuste kandmine võib teie südamele ja veresoontele täiendavat stressi tekitada. See võib põhjustada teie arengut:

• Kõrge vererõhk.
• Kõrge kolesterool.
• Kõrged triglütseriidid.
• Suurenenud risk diabeedi tekkeks.

Samuti on oluline kaalu jaotus kogu kehas. Inimestel, kes kannavad oma kehakaalu keskel, on suurem risk haigestuda südamehaigustesse.

Teie teenusepakkuja võib kasutada järgmisi mõõtmisi, et näha, kas teil on lisakaal.

• Kehamassiindeks (KMI).
• Vöökoha ümbermõõt.

Üldiselt on eesmärk:

• KMI 18,5 ja 24,9 vahel. (Siht-KMI erineb olenevalt rahvusest. Rääkige oma teenusepakkujaga, milline peaks olema teie sihtmärk.)
• Vööümbermõõt on väiksem kui 40 tolli inimestel, kes on sünnil määratud meessoost isikuks.
• Vööümbermõõt on alla 35 tolli inimestel, kes on sünnil määratud naiseks.

Rääkige oma teenusepakkujaga, milline kaal on teie jaoks tervislik.

Liigu rohkem ringi

Tõenäoliselt olete tuttav nõuannetega treenida rohkem, et oma südant aidata. Aga miks see nii on? Füüsiline aktiivsus on südamehaiguste ennetamisel väga oluline, sest see:

• Parandab seda, kui hästi teie süda pumpab verd läbi keha.
• Aitab ennetada või juhtida paljusid südamehaiguste riskitegureid. Nende hulka kuuluvad kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja ülekaalulisus/rasvumine.

Täiskasvanud peaksid püüdma teha 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut viiel päeval nädalas. See võib hõlmata kiiret kõndimist või ujumist. Või püüdke kolm korda nädalas 25 minutit intensiivset treeningut (nt jooksmist). Kasu saate ikkagi, kui treenite mitme lühema 10–15-minutilise tükikaupa.

Lisaks leidke viise, kuidas lisada oma igapäevarutiini rohkem liikumist:

• Tõuske püsti ja sirutage või kõndige iga tund mõni minut ringi.
• Parkige poodi minnes uksest kaugemale.
• Kasutage lifti asemel treppi.
• Võimaluse korral kõndige autosõidu asemel.

Rääkige oma teenusepakkujaga enne uue treeningplaani alustamist või aktiivsustaseme muutmist. Üldiselt on teile turvalisem oma aktiivsust järk-järgult tõsta.

Võtke ravimeid vastavalt ettekirjutusele

Teie eesmärk võib olla südamehaiguste loomulik ennetamine. Kuid on oluline mõista, millal ravimid võivad aidata teie elustiili muutusi täiendada. Mõnikord mängivad mittemodifitseeritavad riskitegurid (need, mida te ei saa muuta) suuremat rolli kui teie elustiili riskitegurid. Ja kui see nii on, võite vajada ravimeid, mis aitavad toime tulla selliste seisunditega nagu kõrge vererõhk või kõrge kolesteroolitase, mis ohustavad teid.

Kui jah, rääkige oma teenusepakkujaga ravimitest, mida vajate ja miks te neid vajate. Samuti järgige oma teenusepakkuja juhiseid selle kohta, millal ja kuidas ravimeid võtta. Peate võtma ravimeid iga päev samal kellaajal ja järgima teisi juhiseid, et saada maksimaalset kasu.

Otsige ressursse

Inimkeha on keeruline ja igaüks suhtleb oma keskkonnaga keerulisel viisil. Südamehaiguste riski on võimalik oma tegevusega vähendada, kuid alati ei piisa individuaalsest tahtejõust ja soovist muutusi teha. Inimesed elavad osana kogukondadest, mis kujundavad – ja mõnikord ka piiravad – valikuid, mida iga inimene saab teha. Haiguslugu, perekonna geneetika ja muud tegurid võivad samuti raskendada südamehaiguste ennetamist.

Piiratud juurdepääs tervislikule toidule ja muudele ressurssidele võib mõjutada teie võimet teha südametervislikke valikuid. Ja stress või sotsiaalsed tegurid võivad muuta tubakatoodete kasutamisest loobumise raskemaks. Lisaks, kui teil on diagnoositud südamehaigus, võite uues normis liikuda püüdes kogeda depressiooni või ärevust.

Olenemata sellest, kas teil on südamehaiguste ennetamisel või riskijuhtimisel takistusi või mitte, on hea mõte oma teenusepakkujaga rääkida. Jagage oma kogemust ja küsige, millised kogukonna ressursid on teile kättesaadavad. Teie teenusepakkuja võib teid ühendada järgmisega:

• Ühiskondlikud toidud või toidupangad.
• Nõustamine.
• Dietoloogid.
• Ressursid toiduvalmistamise ja söögi planeerimise kohta.
• Tugirühmad.

Käige iga-aastases kontrollis

Leppige igal aastal oma tervishoiuteenuse osutajaga kokku aeg. Teie teenusepakkuja kontrollib teie elulisi näitajaid ja hindab teie üldist tervist. Samuti annavad nad teile teada, kui sageli vajate kolesterooli, veresuhkru ja muude oluliste tasemete mõõtmiseks vereanalüüse.

Kohtumistega kursis hoidmine võimaldab teie teenusepakkujal varakult tuvastada südamehaiguse tunnused. Nagu enamiku terviseseisundite puhul, annab varajane diagnoosimine teile parima võimaluse edukaks raviks.

Kas südamehaigusi saab tagasi pöörata või ravida?

Koronaararterite haigust ei saa tagasi pöörata, kui see teil on. Ja ravi pole. Kuid ülalkirjeldatud elustiili muutused ja ravimid võivad progresseerumist aeglustada või peatada. Teadlased jätkavad iga päev uute ravimite ja ravimeetodite uurimist. Praegu on veel põhjust olla optimistlik:

• Südamehaiguste ennetamiseks või edasilükkamiseks saate palju ära teha.
• Hooldused võivad aidata teil kauem elada ja nautida elavat elukvaliteeti.

Südamehaiguste puhul on ennetamine võtmetähtsusega. Aga nagu teatejooksus, kui ennetamine enam edasi ei jõua, võtab teatepulga kätte ravi. Südamehaigusi ei ole alati võimalik vältida. Seda seetõttu, et mõnda riskifaktorit ei saa muuta. Lisaks seisame me kõik silmitsi oma ennetustegevuse piirangutega. Need piirangud võivad olla aeg, raha, kogukonna ressursid või isiklikud kohustused.

Oluline on õppida, kuidas ennetada südamehaigusi ja võtta selles suunas kõikvõimalikke samme. Kuid teadke, et kui vajate, on teile saadaval turvavõrk ravivõimalustega.

Teadmine, et saate südamehaigusi ennetada või edasi lükata, annab jõudu. Kuid kui teie parimad jõupingutused ei vii soovitud tulemusteni, võite end heitunult tunda. Mõned inimesed märgivad ära kõik ennetusloendis olevad ruudud, kuid neil tekivad siiski südamehaigused.

Vältige kalduvust ennast süüdistada, kui teie ennetuspüüdlused ei paista “töötavat”. Selle asemel rääkige oma teenusepakkujaga muudest muudatustest, mida võiksite proovida. Arutage, kuidas mittemodifitseeritavad riskitegurid mängivad rolli. Ja küsige, kas ravimid võiksid aidata ületada lõhet teie asukoha ja selle vahel, kus peate olema.

Kokkuvõttes on südamehaiguste ennetamine oluline terviseaspekt, millele peaksid kõik tähelepanu pöörama. Kõige olulisemad meetmed südamehaiguste ennetamiseks on tervislik toitumine, regulaarne füüsiline aktiivsus, suitsetamisest loobumine ja stressitaseme vähendamine. Lisaks võib osutuda vajalikuks regulaarne arstlik kontroll ja ravimite kasutamine, eriti kui on olemas pärilik eelsoodumus südamehaigustele. Lõppude lõpuks on südamehaiguste ennetamine enesekohustus, mis võib aidata meil elada pikemat ja tervislikumat elu.