Kui tõhusad on takistusribad jõutreeningu jaoks?

Need, mis näevad välja nagu suured kummipaelad, võivad teie jõutreeningusse lisada veidi lisa.

Treeningvastupanu ribadest on saanud nii lihaseliste jõusaaliveteranide kui ka uustulnukate treeningkavade tugisammas. Põhjus? Neid on lihtne kasutada, need on äärmiselt mitmekülgsed ja võimsalt tõhusad.

“Ükskõik, milline on teie sobivuse tase, on takistusribad suurepärane varustus,” ütleb treeningfüsioloog Christopher Travers, MS.

Kuid ärge laske takistusribade lihtsusel end petta. Rihmade kasutamiseks on õige viis lihaste kasvatamise kasu saamiseks. Vaatame Traversiga läbi mõned näpunäited ja harjutused.

Mis on takistusriba treening?

Takistusribade treeningul asendate suuremahulised treeningseadmed kummist takistusribadega, mida venitate. Rihmade venitamiseks kuluv jõud töötab teie lihaseid täpselt nagu vabade raskuste või masinate kasutamisel.

Kas takistusribad kasvatavad lihaseid?

Absoluutselt. Tegelikult näitab 2019. aasta uuring, et vastupidavusrihmadega treenimine annab sarnase jõutõusu kui tavapäraste jõusaaliseadmete kasutamine.

“Vastupanupaelad ei pruugi välja näha palju, kuid need võivad teie lihaseid tugevdada sama tõhusalt kui traditsioonilisemad raskused,” ütleb Travers. “Mitmel viisil panevad ribad teie lihastele rohkem pinget ja töötavad neid liigutuste ajal kauem.”

Resistentsusribade eelised

Vastupanupaelad said alguse hooldekodude elanikele jõu suurendamiseks. Lõpuks muutusid need palju tavalisemaks, sest inimesed avastasid nende hiiglaslike kummiribade abil treenimise eelised.

Resistentsusribade eelised hõlmavad järgmist:

• Kohanemisvõime. Travers ütleb, et saate treeninguid muuta käigu pealt, muutes liigutusi, et oma lihaseid erineval viisil proovile panna. Ja treeningrihmad võimaldavad suurendada või vähendada takistust lihtsalt riba lühendamise või pikendamise kaudu.
• Kaasaskantavus. Vastupidavusrihmad mahuvad hõlpsasti reisikotti, et saaksite igal pool ringi liikuda. Mis puutub traditsioonilistesse raskustesse… noh, te ei saa seda TSA kontrollpunktist mööda.
• Maksumus. Korralik takistusribade komplekt maksab umbes 25 dollarit, palju vähem kui muud jõutreeningu seadmed.

Kas takistusribad sobivad kaalu langetamiseks?

Vastupanuribadega töötamine ei kasvata ainult lihaseid. See võib aidata ka rasva sulatada.

2022. aastal avaldatud uuring näitab, et takistustreening alandab ülekaaluliste inimeste keharasva paremini kui muud treeningvormid, sealhulgas vabad raskused ja keharaskusega harjutused. Ülevaates vaadeldi 18 uuringut, milles osales 669 osalejat.

Kuidas alustada takistusribade kasutamist

Vastupidavusribad ulatuvad lihtsatest lamedatest teraapiarihmadest kuni lamedate silmusribade ja vahetatavate käepidemetega elastsete torudeni, mis muudavad need kasutajasõbralikumaks.

Valige erineva takistuse või pingetasemega ribade komplekt. Ribad on sageli värvikoodiga, kusjuures ribade värvid muutuvad tumedamaks. (Rohkem pinge on samaväärne suurema raskusega, kui seda tõstmise mõistes väljendada.)

Mida rohkem jõudu on harjutuseks vaja, seda suuremat vastupanu bändilt vajate. (Näiteks vajate rinnale surumiseks rohkem pinget kui biitsepsi kõverdamiseks, selgitab Travers.)

Arvestage ka rihmadega kaasas olevate aksessuaaride tüüpe, nagu uksekinnitused või pahkluu mansetid, ja sobitage need harjutuste tüüpidega, mida kavatsete teha.

Muud nõuanded hõlmavad järgmist:

• Libisemise vältimiseks kandke alati, kui kasutate takistusribasid.
• Kui ühendate rihma uksega, tõmmake seda enne treenimist korralikult, et veenduda, et see on turvaline.
• Kontrollige regulaarselt rihmasid kulumisjälgede suhtes. “Kui nad on olnud palju päikese või külma käes, võivad nad puruneda,” hoiatab Travers.

Keskenduge tehnikale

Ärge lisage treenijale liiga palju vastupanu, vastasel juhul ei ole teil sujuvat liikumisulatust. Hea vormi ja väiksema takistusega kasutamisest on rohkem kasu kui pingetaseme tõstmisest.

“Iga tüüpi harjutuste puhul peate säilitama õiget vormi ja kehahoiakut, nagu teeksite treeningmasinat kasutades,” soovitab Travers. “Ja kordused ja vastupanu võivad üksikisikust olenevalt muutuda. Seansist maksimumi saamiseks viige oma lihased lihtsalt väsinud.

Kui tunnete end liigutustega mugavamaks, võite end proovile panna, suurendades takistusribade takistust. Lihtsalt veenduge, et teie vorm ei laguneks tasemele tõustes.

Ettevaatust ka: ärge venitage ribasid vastupanu suurendamiseks üle. See võib põhjustada rihma katkemise ja võimalikke vigastusi.

5 lihtsat takistusriba harjutust

Traverse soovitab sooritada kaks komplekti 15 kordust iga harjutuse üks kord päevas vähemalt kahel päeval nädalas:

1. Rinnapress. Keerake takistusriba selja taha, hoides mõlemast otsast kätega kinni. Alustades nii, et käed on küljel ja küünarnukid on kõverdatud, lükake rihma küünarnukke sirutades enda eest välja ja hoidke seda üks sekund.
2. Kükid. Seisake takistusribale ja haarake kätega mõlemast otsast. Kükiasendis seistes ja riba hoides sirutage põlved püsti. Langetage tagasi alla ja korrake.
3. Biitsepsi lokk. Seistes astuge takistusribale. Käed küljel, hoides riba, tõmmake käsi küünarnukist painutades üles ja hoidke seda üks sekund. Hoidke oma peopesad kogu aeg ülespoole.
4. Elastsed ribaread. Kinnitage takistusriba kindlalt ukse külge. Kahe käega rihmast kinni hoides tõmmake küünarnukid painutades rihma tagasi. Hoidke küünarnukid keha külje lähedal.
5. Karbid. Lama külili, üks jalg teise peal, põlved kergelt kõverdatud. Keerake takistusriba mõlema reie ümber. Jalad koos hoides tõstke ülemine põlv üles. (Liikumine peaks välja nägema nagu klapi ava.) Vahetage külge pärast iga komplekti.