Kui teil on probleeme magama jäämisega, tehke järgmist

Teie voodi peaks olema koht lõõgastumiseks ja noorendamiseks. Kuid kui teil on unehäired, pole see tõenäoliselt nii.

Magamine ei saa olla masendav, vaid ka hea uni on teie üldise tervise ja vaimse heaolu säilitamiseks ülioluline. Seitse või enam tundi kvaliteetset und igal ööl laadib teie keha füüsiliselt, kuid võib aidata ka toksiine teie ajust väljutada ja lasta meelel täielikult puhata – see aitab teil järgmisel päeval olla erksa, otsuste tegemisel ja üleüldine selgus. Ja kui olete haige, peab teie aju olema heas seisukorras, et aidata teil taastuda.

Seetõttu ütleb uneekspert Nancy Foldvary-Schaefer, DO, et peaksite tegema kõik endast oleneva, et lahendada uneprobleeme.

Und saab katkestada erinevatel viisidel

Lisaks välismõjudele, nagu korduvad helid (nutust lapsest norskavani) või reisimisega seotud ajamuutused, mis hoiavad teid öösel üleval, võib unepuudus esineda mitmel muul kujul.

“Näiteks kogevad mõned inimesed kroonilist unetust – unehäiret, mille puhul teil on raskusi kukkumisega ja/või magama jäämisega,” ütleb dr Foldvary-Schaefer. “Teised võivad kogeda ärkamise tsüklit, kuid nad ei suuda uuesti magama jääda.”

Ja mõnikord, isegi kui suudate magama jääda, kuid keskendusite lahendamata probleemidele või muredele vahetult enne silmade sulgemist, võib see mõjutada teie tegelikku unekvaliteeti. “Võite tunda end hommikul räsitud või väsinuna, pahurana või ebaproduktiivsena,” ütleb dr Foldvary-Schaefer. “Samuti võib unepuudus mõjutada teie otsustusvõimet ja emotsionaalset reaktsiooni muidu tavapärastele igapäevastele tegevustele.”

Kuidas stress võib teie und mõjutada

Paljud meist kipuvad oma igapäevase stressi endaga voodisse tooma – see on täpselt koht, kuhu see ei kuulu. Ei ole lihtne päeva lõpuks stressi maha jätta. Kuid nende stressi tekitavate mõtete fookuses hoidmine vahetult enne magamaminekut võib kindlasti takistada teil head silmapaistvust saamast.

“See on midagi, mida peaksite võimaluse korral püüdma vältida, kuna see võib põhjustada mitmesuguseid uneprobleeme,” märgib dr Foldvary-Schaefer. “See võib nõuda harjutamist, kuid stressi vähendamise käitumisele pühendumine oma päeva lõpus on väga oluline. Mida aktiivsemalt te igal õhtul stressi voodist välja ajate, seda tõenäolisemalt teie üldine unekvaliteet paraneb.

Kuidas enne magamaminekut stressi leevendada

Te ei pruugi olla teadlik, et stressi voodisse toomine võib põhjustada negatiivse tsükli. Kui teil on uinumisraskusi, siis mida kauem te ärkvel lebate, seda raskemaks võite muutuda. Varsti võite seostada oma voodit teadmatult ebamugavuskoha, mitte mugavuse kohana. Võti on eemaldada kõik negatiivsed seosed oma uneruumiga, kujundades tervislikud uneeelsed harjumused. Dr Foldvary-Schaefer pakub järgmisi näpunäiteid paremate uneeelsete tavade väljatöötamiseks.

• Planeeri homne päev varem õhtul — Võtke igal õhtul enne või pärast õhtusööki aega, et oma mõtteid viimase 24 tunni kohta kokku võtta. Kui planeerite oma järgmise päeva palju enne magamaminekut, saate seda “planeerimiskasti” piisavalt varakult kontrollida, et anda endale aega üleminekuks ja vaigistada oma meelt enne magamaminekut.

• Tõuse üles, kui sa ei maga 20 minuti pärast — Võib-olla on hea mõte viia oma pettumused teise tuppa ja jätta need sinna – sõna otseses mõttes. Lühike jalutuskäik paneb teie aju aktiivselt keskenduma motoorsele koordinatsioonile, mitte muretsema. Kirjutage oma mõtted paberile ja vaadake seda hommikul uuesti. Naastes voodisse, oodates hommikul värsket vaatenurka (igatahes parim praktika) – ja jätate magamistoa oma eriliseks puhke- ja lõõgastumiskohaks.

• Töötage välja oma une-eelne rituaal — Jalutage pärast õhtusööki, et püüda päikeseloojangut, võtta pikka vanni või nautida igaõhtust tassi kofeiinivaba taimeteed.

• Vältige ülestimuleerimist — Vältige voodis söömist, töötamist ega ekraani sirvimist. Abiks võib olla raamatu lugemine väljaspool ekraani või lõõgastava esitusloendi nautimine, et anda oma meelele midagi ühenduse loomiseks, kuid mitte lasta end sellest üle stimuleerida.

• Harjutage joogat või meditatsiooni — Sulgege silmad, harjutage viie minuti jooksul lihtsat tähelepanelikkust, teadlikkust või keskendumist oma hingamisele. See võib aidata teie kehal ja vaimul lõõgastuda ja viia teid kosutavamale unele.

Kui mõne ülaltoodud strateegia proovimine stressi vähendamiseks või ohjamiseks ei aita teie unetust aidata, võib kognitiivne käitumuslik teraapia (või CBT-i) olla hea valik.

“CBTi on struktureeritud programm, mis aitab teil tuvastada ja asendada mõtteid ja käitumist, mis põhjustavad (või halvendavad) uneprobleeme, uute harjumuste ja mõttemustritega, mis soodustavad tervislikku und,” selgitab uneekspert Michelle Drerup, PsyD.

Haigus võib olla põhjus, miks te ei saa magada

Unepuudus võib viidata ka mitmesugustele unehäiretele või muudele terviseprobleemidele, millele tuleb õige meditsiinilise diagnoosi ja raviga tegeleda. Kui teie haigusseisundid on ravitud, võite lõpuks näha, et teie uni paraneb.

Põhilised haigusseisundid, mis võivad takistada teil magama jäämast, on järgmised:

• Krooniline valu.
• Happe refluks.
• Rahutute jalgade sündroom (RLS).
• Uneapnoe (nii meestel kui naistel).
• Menopausi põhjustatud hormonaalsed muutused.
• Narkolepsia.
• Diabeet.
• Öised hirmud.
• Uneskõndimine.
• Depressioon.
• Levinud vananemisega seotud probleemid.

“Kui mõni neist on nii, ei maga te tõenäoliselt öö läbi mugavalt magama enne, kui asjatundlik esmatasandi arst või spetsialist on probleemi tuvastanud ja seda korralikult ravinud,” ütleb dr Foldvary-Schaefer.

Jälgige kindlasti kogetud sümptomeid ja rääkige neist oma arstile niipea kui võimalik. Teie esmatasandi arst võib uurida teie une ajalugu ja/või anda teile füüsilise läbivaatuse. See võib hõlmata näiteks ülemiste hingamisteede lihaste uurimist. Uneapnoe kahtluse korral võidakse teid suunata unehäirete keskusesse põhjalikuks uneuuringuks. Või võite põdeda muid haigusi, mis võivad põhjustada ravi nagu lühiajaline hormoonasendusravi, antidepressandid või muud ravimid – kõik, mis sõltuvad õigest diagnoosist.

Olge teadlik ja olge ennetav

Üldiselt tuleb parema une võti kõigepealt kindlaks teha oma unetu tegevus, vähendada stressi enne magamaminekut ja rääkida oma arstiga, kui märkate muid sümptomeid – et saaksite uuesti hea une teele jõuda.