Kui palju peaksite treenima, et süda oleks terve

Treenimine on oluline osa tervislikust eluviisist, eriti südame tervise seisukohast. Kuid kui palju on piisavalt? Uuringud näitavad, et regulaarne treenimine vähemalt 30 minutit päevas või 150 minutit nädalas võib oluliselt parandada südame tervist. Lisaks sellele võib juba lühike treeningu session päevas vähendada südamehaiguste riski. Oluline on leida endale sobiv treeningrežiim ja pühenduda sellele, et tagada südame tervise heaolu.

Ükskõik, kas kõnnite ümber kvartali või ujute igal hommikul 20 ringi, on treenimiseks palju häid põhjuseid. See aitab teil tunda energiat ja vähendada stressi, kuid liikudes saab kõige rohkem kasu teie süda.

Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel on soovitatav teha igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. See mitte ainult ei paranda vere liikumist kogu kehas, alandab vererõhku ja kolesteroolitaset ning vähendab II tüüpi diabeedi riski, vaid võib ka vähendada südamehaiguste riski.

Südame taastusravi ekspert Erik Van Iterson, PhD, MS, räägib, miks treenimine on teie südame tervise jaoks oluline, kuidas treenida ja miks peaksite oma südame löögisagedusele tähelepanu pöörama.

Miks on treening südame tervise jaoks oluline

Treening võib tugevdada teie südant ja parandada kardiorespiratoorset vormi.

“Teaduslikud andmed on järjekindlalt näidanud, et aeroobsed või kardiostiilis treeningud ei paranda mitte ainult vereringet teie südames, vaid kogu teie südame-veresoonkonna süsteemis,” ütleb dr Van Iterson. “See tähendab üldiselt võimet tõhusal ja tõhusal viisil verd ringelda ning tavaliselt vähendab see kardiovaskulaarset riski.”

Dr Van Iterson juhib tähelepanu sellele, et südame tervise parandamiseks tehtavad harjutused kehtivad igale inimesele olenemata vanusest, soost, taustast või sotsiaalmajanduslikust staatusest.

“Harjutamine on kõige lihtsam ravim,” ütleb ta. “See on midagi, mida saate kontrollida ja mida saate oma kätesse võtta.”

Harjutuste tüübid, mida proovida

Aeroobne või kardiotreening on parim viis südame tervise parandamiseks.

“Suurim asi, mis tähelepanuta jääb, on see, et saate selle lihtsana hoida,” ütleb dr Van Iterson. “See on tõesti mõtlemine sellele, mida me peame kardio- või aeroobseks treeninguks nagu kõndimine. Teiste jaoks võib see olla jooksmine või sörkimine. Kõik sõltub sellest, kus te oma elus olete ja realistlike eesmärkide kindlaksmääramisest, sellest, milline on teie hiljutine treenimise taust ja kas teil on mingeid riskitegureid, näiteks südamehaigusi.

Samuti pidage meeles, et saate need minutid jagada paljudeks väikesteks osadeks, mis jagunevad kogu nädala jooksul, või seada eesmärgiks 30 minutit viiel päeval nädalas. Teil ei ole alati 30–40-minutilisi plokke, mida oma treeningule pühendada, kuid ärge laske sellel end treenimast heidutada. Isegi kui saate päevas 10 minutit aega, on see seda väärt.

“Rutiinne treening on midagi, mis on oluline, kui inimesed püüavad jõuda 150 minutini,” ütleb dr Van Iterson. “See on midagi enamat kui lihtsalt selle maagilise märgini jõudmine.”

Siin on mõned näited treeningutest, mis on kasulikud teie südame tervisele:

• Kerge jalutuskäik.
• Jooksmine või jooksmine.
• Ujumine.
• Jalgrattasõit.
• Trepist üles ronimine.
• Sõudmine.
• Murdmaasuusatamine.

“Kõik seda tüüpi tegevused hõlmavad rohkem kontrollitud ja jätkusuutlikumat tüüpi harjutusi,” ütleb dr Van Iterson. “Ja see annab tavaliselt kõige tugevama kardiovaskulaarse kasu.”

Miks teie pulss on oluline

Teil võib olla treeningu jälgija, mis arvutab teie pulsisageduse. Aga mida see täpselt tähendab? Teie südame löögisagedus on südame löögisageduse arv minutis, mis on täiskasvanutel tavaliselt 60–100 korda minutis istudes või lamades.

Treeningu ajal oma südame löögisageduse jälgimine aitab teil jälgida, kui palju füüsilist stressi te kogete, ja teada, kas treenite nii, et see toob teile ja teie kehale kõige rohkem kasu.

“Südame löögisagedus on kasulik, sest see on intensiivsuse marker,” ütleb dr Van Iterson. “Seal on tasakaal piisava treenimise vahel, et saavutada treeningust kardiorespiratoorset kasu, ja vältida liiga palju või liiga intensiivset treeningut.”

Nende andmete omamine, mis hõlmab teie südame löögisageduse tsooni välja selgitamist, aitab teil järjepidevalt tõhusamalt treenida ning teil on paremad võimalused soovitud tulemuste saavutamiseks ja säilitamiseks.

“Tihtipeale on inimestel tõesti raske teada, mis see lävi või piirmäär on teie enesetunde põhjal,” märgib dr Van Iterson. “Nii et kui teil on viidata täiendavaid markereid, näiteks sihtmärk-pulsi tsooni, annab see teile rohkem teavet selle kohta, kui raske te tegelikult treenite.”

Treenimine pärast südameinfarkti

Kui teil on olnud südameatakk, kas peaksite treenima?

Ühesõnaga jah. Pärast südameinfarkti on oluline liikuda võimalikult kiiresti. Kuigi see võib aidata suurendada teie energiat ja on oluline südame paranemisprotsessi jaoks, peaksite seda alguses võtma aeglaselt. Pidage nõu oma arstiga südame taastusravis registreerumise osas, kus saate meditsiinitöötajate järelevalve all treenida, õppides samal ajal ka ohutu ja tõhusa treeningplaani pikaajalist säilitamist.

“Hindame täielikult teie praegusi riskitegureid, sealhulgas treeningust põhjustatud südamehaiguse võimalust, ja anname seejärel patsientidele individuaalse treeningretsepti,” selgitab dr Van Iterson. “Nii saate paremini maksimeerida saadavat kasu, minimeerides samal ajal riske.”

Üldiselt võib treenimise prioriteediks seadmine olenemata sellest, kas teil on olnud südameatakk või mitte, kaasa tuua muid tervislikke eluviise, nagu südamele tervislikud toitumisharjumused, kehakaalu reguleerimine, alkoholitarbimise minimeerimine ja järjepidevalt kasutatavate ravimite võtmine.

Ja mis kõige parem, treening on lihtne ja tasuta viis südame tervise parandamiseks, mis on teie kontrolli all.

“Tehke regulaarselt midagi nii lihtsat nagu treening, saate oluliselt vähendada südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski või aeglustada olemasoleva südamehaiguse progresseerumist,” ütleb dr Van Iterson. “Edu õnnestumiseks ei pea te seda üle mõtlema. Sa lihtsalt pead seda tegema.”

Südame tervise säilitamiseks on oluline regulaarne treening. Terviseeksperdid soovitavad vähemalt 150 minutit mõõdukat kuni intensiivset treeningut nädalas, mis jaguneb ideaalis ühtlaselt erinevate päevade peale. Lisaks sellele on soovitatav teha ka tugevusharjutusi vähemalt kaks korda nädalas. Oluline on leida endale meelepärane ja kehale sobiv treeningviis ning seda regulaarselt teha. Tervislik toitumine ja stressi maandamine täiendavad treeningut ning aitavad hoida südant terve ja tugevana.