Kõrge kalorsusega toit: suupisteideed kaalutõusuks

Kuigi ülekaal on paremini tuntud terviseprobleemide süüdlane, võib alakaal põhjustada ka terviseprobleeme. Viis kuni kuus korda päevas söömine, rohkem valkude ja rasvade söömine, kõrge kalorsusega suupistete ja lisalisandite lisamine on üks kaalutõusu viise.

Kellel võib olla vaja kaalus juurde võtta?

Teie registreeritud dietoloog (RD) või tervishoiuteenuse osutaja võis soovitada kõrge kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega dieeti, kuna teie keha põletab praegu rohkem kaloreid, kui sisse võtate. See võib põhjustada kehakaalu langust. Meditsiinilised seisundid ja muud põhjused, mis raskendavad kaalutõusu, on järgmised:

• Vähid.
• Söömishäired.
• 1. tüüpi diabeet.
• Hüpertüreoidism.
• Stress, depressioon või ärevus.
• Infektsioonid, sealhulgas HIV/AIDS, tuberkuloos, parasiidid ja teised.
• Tsöliaakia.
• Geneetika (te sündisite kõrge ainevahetuse kiirusega).
• Iiveldust ja oksendamist põhjustavad ravimid, sealhulgas keemiaravi.
• Kõhulahtisus.
• Aktiivne kaloripõletaja (põletate oma töö juures palju kaloreid, olete füüsiliselt väga aktiivne, treenite sageli).

Muud kaalutõusu soovitavad asjaolud on järgmised:

• Olete olnud kaua haiglas ja olete kaotanud kaalu.
• Oled sportlane ja soovid saada juurde lihasmassi ja jõudu.

Kuidas alakaalu määratletakse?

Teid peetakse alakaaluliseks, kui teie kehamassiindeks (KMI) on alla 18,5. (Lihtsasti kasutatava KMI-kalkulaatori linki leiate viiteosast.) Umbes 2% elanikkonnast on alakaalulised. Naistel on neli korda suurem tõenäosus olla alakaaluline kui meestel. Enim mõjutatud vanuserühmad on 18–24-aastased noored ja üle 65-aastased.

Millised on alakaalulisuse terviseriskid?

Kuigi ülekaalulisus on uudistes sagedamini kui suur terviseprobleem, võib alakaalulisus põhjustada ka terviseprobleeme. Terviseriskid võivad hõlmata:

• Viljakusprobleemid (alakaalulisel naisel võib esineda raskusi rasestumisel).
• Osteoporoos, mis tuleneb sellest, et teie dieet ei saa piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini.
• Aneemia, mis tuleneb sellest, et teie dieet ei saa piisavalt rauda.
• Nõrgenenud immuunsüsteem.
• Juuste hõrenemine/juuste väljalangemine, hammaste ja igemeprobleemid, naha kuivus.
• Üldine väsimus energiapuudusest.
• Laste kasvu ja arengu aeglustumine.
• Halb haavade paranemine.
• Hüpotermia.
• Hüpoglükeemia.
• Südame rütmihäired.

• Kehv uni.

Millised on üldised kontseptsioonid, kuidas kaalus juurde võtta?

Kaalutõusu põhiidee seisneb selles, et sa pead sööma rohkem kaloreid, kui palju su keha põletab. Kui soovite aeglaselt kaalus juurde võtta, püüdke süüa 300–500 kalorit rohkem päevas. Teie keha jaoks on parem kaalus aeglaselt juurde võtta, kui kiiresti kaalus juurde võtta. Kui sööte päevas 500 kalorit rohkem, kui kulutate, saate nädalas uue kilo kehakaalu. Üldreeglid hõlmavad söömist sagedamini (viis kuni kuus korda päevas), rohkem rasva ja rohkem valku.

Mida ma EI peaks tegema, et kaalus juurde võtta?

Ärge sööge rämpstoitu. Krõpsude, magusate karastusjookide, sõõrikute ja kommide söömine lisab kilosid, kuid ei ole tervisliku kaalutõusu allikaks. See kaal jõuab enamasti teie kõhu ümber, mis seab teid diabeedi ja südamehaiguste riski. Selle asemel söö tervislikke toite, mis kasvatavad lihaseid, näiteks valgurikkaid toite.

Millised on populaarsed kaloririkkad tervislikud toidud?

Kaloriterikaste toitude näited on järgmised:

• Valgud: Punane liha, sealiha, nahaga kanaliha (tervise huvides ei tohi praadida või praepannil), lõhe või muu õline kala, oad, täispiim, munad, juust, täisrasvane jogurt.
• Süsivesikud: kartul, pruun riis, täisterapasta, täistera, täisteraleib.
• Rasvad: Pähklid ja pähklivõid, oliivid, avokaado, või, salatikastmed, majonees, rasvarikkad juustud.

Millised on kasulikud näpunäited kaalutõusuks?

• Sööge väikseid eineid iga kolme kuni viie tunni järel ja suupisteid kogu päeva jooksul, et saaksite rohkem tarbida ilma liigset täiskõhutunnet tundmata.
• Vältige vee või muude vedelike joomist 30 minutit enne sööki, et vältida täiskõhutunnet. Samuti jooge söögi ajal väiksemas koguses vedelikku.
• Jooge jooke, mis lisavad kaloreid, nagu täispiim või koor, mahl, kokteilid ja smuutid, mitte vesi, tee, must kohv ja dieetjoogid, mis ei sisalda kaloreid.
• Lisage maitseaineid või “lisasid” igal võimalusel. Täitke oma toitu kuivatatud puuviljade, hakitud pähklite või seemnete, mee, peekonitükkide, juustude, majoneesi ja salatikastmetega. Kalorite lisamiseks valmistage toit ekstra neitsioliiviõli või kookosõli või võiga. Proovige lisada hummust või avokaadot võileibadele või kreekeritele/köögiviljadele.
• Teravilja söömisel kasuta täispiima, poolpiima ja lisa piimapulbrit. Võite kasutada ka alternatiivseid piimasid, kui leiate, et olete laktoosi suhtes tundlik (laktoositalumatus). Tehke sama munaputru, suppide, kastmete, vormiroogade ja magustoitude valmistamisel.
• Valige paneeritud liha, kana ja kala. Valige suurema rasvasisaldusega liha, nagu kana või kalkuni reied ja koivad, praepraad, lühikesed ribid, salaami ja vorst.
• Valige siirupis konserveeritud puuviljad, mitte mahl, ja tuunikala, mis on konserveeritud õlis, mitte vees.
• Kui olete taimetoitlane, vegan või laktoositalumatu, kasutage kalorite lisamiseks soja-/mandli-/kookos- või riisipiima, pähkli- või seemnevõid, tofut, oliive, avokaadot ja taimeõli.
• Kui te ei soovi süüa teha või soovite kaasaskantavaid suupisteid, varuge endale üksikuid pudingi-, jogurti- või kodujuustutopse, nöörijuustu, granolabatoone, müügipakke teesegu, veiselihapulki, pähkleid, päevalilleseemneid, mahlakarpe ja šokolaadi piimakarbid.
• Võimalikud on ka kaubanduslikud toidulisandid, näiteks eineasendusbatoonid.

Suupisteideed

Järgmised tabelid näitavad suupisteideid ja kalorite arvu.

100–250 kaloriga suupisted hõlmavad järgmist:

Vahepala Kalorite arvSuupiste

Õunaviilud ja 2 spl. karamelli kaste	200
1/4 ploki tofut ja 1 spl. või või oliiviõli praadimiseks	200
Edamame (1 tass) ja 1 spl. oliiviõli	200
Hummus (2 untsi) ja kreekerite serveerimine	200
Tortillakrõpsud ja salsa ning 2 spl. hapukoor või 2 untsi. siidine tofu	200
1/2 tassi Jello® ja 2 spl. vahukoor	100-150
Röstitud kikerherned (1/2 tassi) ning sool ja pipar	150
1/2 avokaadot 1 viilu röstsaial	250
McDonaldsi 4-osalised kanatükid	150
McDonaldsi väike madala rasvasisaldusega jäätisetorbik	150
Sojapiimaga valmistatud keskmine Chai latte	240
1 külmutatud vahvel 1 spl. võid ja 1 spl. siirup	250
Inglise muffin ja 1 spl. pähklivõi	250
Suvikõrvitsa või kõrvitsa leivaviil ja 2 untsi. toorjuust või mesi	250
1 muna küpsetatud 1/2 avokaados	250
Suupiste
Õunaviilud ja 2 spl. karamellikaste
Kalorite arv
200
1/4 ploki tofut ja 1 spl. või või oliiviõli praadimiseks
Kalorite arv
200
Edamame (1 tass) ja 1 spl. oliiviõli
Kalorite arv
200
Hummus (2 untsi) ja kreekerite serveerimine
Kalorite arv
200
Tortillakrõpsud ja salsa ning 2 spl. hapukoor või 2 untsi. siidine tofu
Kalorite arv
200
1/2 tassi Jello® ja 2 spl. vahukoor
Kalorite arv
100-150
Röstitud kikerherned (1/2 tassi) ning sool ja pipar
Kalorite arv
150
1/2 avokaadot 1 viilu röstsaial
Kalorite arv
250
McDonaldsi 4-osalised kanatükid
Kalorite arv
150
McDonaldsi väike madala rasvasisaldusega jäätisetorbik
Kalorite arv
150
Sojapiimaga valmistatud keskmine Chai latte
Kalorite arv
240
1 külmutatud vahvel 1 spl. võid ja 1 spl. siirup
Kalorite arv
250
Inglise muffin ja 1 spl. pähklivõi
Kalorite arv
250
Suvikõrvitsa või kõrvitsa leivaviil ja 2 untsi. toorjuust või mesi
Kalorite arv
250
1 muna küpsetatud 1/2 avokaados
Kalorite arv
250

300–400 kaloriga suupisteideed hõlmavad järgmist:

Vahepala Kalorite arvSuupiste

6 untsi mahuti magustatud jogurt ja 1/2 tassi granolat	300
1/2 tassi Kreeka jogurtit 1 spl. mett ja 1 spl. hakitud pähklid/seemned/kuivatatud puuviljad/chia või lina	300
1/2 tassi riisi/nuudleid 1 spl. või/oliiviõli ja 1 spl. parmesani juust	300
1 viilutatud õun või banaan 2 spl. maapähklivõi ja šokolaaditükid	300
3 šokolaadiküpsist ja 1 tass šokolaadipiima	300
Tavaline bagel ja 2 spl. toorjuust	300-400
1 kanakintsupulk ja 1/2 tassi kartulipüree	400
1 ümbrik kiirkaerahelbeid, mis on keedetud 1/2 tassi 2% piimaga, millele on lisatud 1 spl. pruun suhkur, 1 spl. võid ja 1 spl. rosinad	350
1 pool untsi šokolaaditahvel (piim või tume) ja 1/4 tassi mandleid	400
Suupiste
6 untsi mahuti magustatud jogurt ja 1/2 tassi granolat
Kalorite arv
300
1/2 tassi Kreeka jogurtit 1 spl. mett ja 1 spl. hakitud pähklid/seemned/kuivatatud puuviljad/chia või lina
Kalorite arv
300
1/2 tassi riisi/nuudleid 1 spl. või/oliiviõli ja 1 spl. parmesani juust
Kalorite arv
300
1 viilutatud õun või banaan 2 spl. maapähklivõi ja šokolaaditükid
Kalorite arv
300
3 šokolaadiküpsist ja 1 tass šokolaadipiima
Kalorite arv
300
Tavaline bagel ja 2 spl. toorjuust
Kalorite arv
300-400
1 kanakintsupulk ja 1/2 tassi kartulipüree
Kalorite arv
400
1 ümbrik kiirkaerahelbeid, mis on keedetud 1/2 tassi 2% piimaga, millele on lisatud 1 spl. pruun suhkur, 1 spl. võid ja 1 spl. rosinad
Kalorite arv
350
1 pool untsi šokolaaditahvel (piim või tume) ja 1/4 tassi mandleid
Kalorite arv
400

500–700 kaloriga suupisteideed hõlmavad järgmist:

Vahepala Kalorite arvSuupiste

1/2 tassi tuunikala või munasalati võileiba ja 1 tass 2% piima	600-700
1/2 tassi radade segu ja 8 untsi. mahla	520
2 spl. maapähkli- või mandlivõi, 1 banaan, 1 tass šokolaadipiima ja 1 lusikas valgupulbrit (segatud raputus)	650
Grillitud juustuvõileib või quesadilla: 2 viilu saia või tortillat, 2 viilu juustu ja 2 spl. võid	650
Suupistepakk: 1 jahutortilla, 2 viilu sinki, 2 viilu juustu, 1 spl. majonees ja 1 tass šokolaadipiima	700
Pita leib 1/4 tassi hummusega, täidetud viilutatud avokaado, oliivide, tomatite ja 1 tassi šokolaadi-sojapiimaga	500-600
Suure pagari mustikamuffin ja 1 keskmine vanilje latte	500-700
Suupiste
1/2 tassi tuunikala või munasalati võileiba ja 1 tass 2% piima
Kalorite arv
600-700
1/2 tassi radade segu ja 8 untsi. mahla
Kalorite arv
520
2 spl. maapähkli- või mandlivõi, 1 banaan, 1 tass šokolaadipiima ja 1 lusikas valgupulbrit (segatud raputus)
Kalorite arv
650
Grillitud juustuvõileib või quesadilla: 2 viilu saia või tortillat, 2 viilu juustu ja 2 spl. võid
Kalorite arv
650
Suupistepakk: 1 jahutortilla, 2 viilu sinki, 2 viilu juustu, 1 spl. majonees ja 1 tass šokolaadipiima
Kalorite arv
700
Pita leib 1/4 tassi hummusega, täidetud viilutatud avokaado, oliivide, tomatite ja 1 tassi šokolaadi-sojapiimaga
Kalorite arv
500-600
Suure pagari mustikamuffin ja 1 keskmine vanilje latte
Kalorite arv
500-700

Maitseained ja “lisad” kalorite suurendamiseks:

“Lisad” Kalorid“Lisad”

1 spl. moos, tarretis, marmelaad, õunavõi, vahtrasiirup, šokolaadisiirup, mesi, agaavinektar, suhkur, toorjuust	50-60
2 spl. hummus, guacamole	50-60
1 viil peekonit	50-60
8-10 oliivi	50-60
1 spl. või, margariin, taimeõlid (rapsi-, oliiviõli jne) maapähklivõi, mandlivõi, tahini, majonees ja hapukoor	100
¼ tassi riivitud juustu, rosinaid või muid kuivatatud puuvilju, krutoone	100
¼ tassi pähkleid või teesegu, kõrvitsa- või päevalilleseemneid	200
1 tume- või piimašokolaaditahvel	200
1/2 tassi granola	200
“Lisad”
1 spl. moos, tarretis, marmelaad, õunavõi, vahtrasiirup, šokolaadisiirup, mesi, agaavinektar, suhkur, toorjuust
Kalorid
50-60
2 spl. hummus, guacamole
Kalorid
50-60
1 viil peekonit
Kalorid
50-60
8-10 oliivi
Kalorid
50-60
1 spl. või, margariin, taimeõlid (rapsi-, oliiviõli jne) maapähklivõi, mandlivõi, tahini, majonees ja hapukoor
Kalorid
100
¼ tassi riivitud juustu, rosinaid või muid kuivatatud puuvilju, krutoone
Kalorid
100
¼ tassi pähkleid või teesegu, kõrvitsa- või päevalilleseemneid
Kalorid
200
1 tume- või piimašokolaaditahvel
Kalorid
200
1/2 tassi granola
Kalorid
200