Kõrge kalorsusega suupisted, kui teil on vaja kaalus juurde võtta

Kui te olete raskekaalus ja soovite juurde võtta, on kõrge kalorsusega suupisted teie parim sõber. Need maitsevad mitte ainult suurepäraselt, vaid pakuvad ka rohkem energiat ja toitaineid, et aidata teil saavutada soovitud kaalutõusu. Olgu selleks siis šokolaad, pähklid või magusad saiad, võite nautida neid suupisteid teadmisega, et need aitavad teil oma eesmärgini jõuda.

On tavaline kuulda rasvumise ja ülekaalulisuse terviseriskidest, kuid alakaal võib põhjustada ka terviseprobleeme. Alakaalulisus tähendab, et teie kehamassiindeks (KMI) on alla 18,5 ja see võib põhjustada viljatust, nõrgenenud immuunsüsteemi ja uneprobleeme.

See võib olla ka nõiaring: teatud haigusseisundid, nagu vähk, 1. tüüpi diabeet ja hüpertüreoidism, võivad põletada rohkem kaloreid kui tarbite, mis viib kaalulanguseni. Kuid siis, olemine alakaalulisus on täiendavate terviseprobleemide riskitegur.

Mõne elustiili harjumuse ja asjaolude tõttu võib tekkida vajadus ka kõrge kalorsusega suupistete ideede järele, näiteks kui olete pika haiglaravi ajal kaalust alla võtnud või kui põletate palju aktiivseid kaloreid tööl või sagedaste treeningutega. Ja mõnikord on see lihtsalt geneetika: mõned inimesed sündisid suure ainevahetuse kiirusega.

“Kui iganes olukorras on teie tervishoiuteenuse osutaja mures, et olete alakaaluline, võib ta soovitada kõrge kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega dieeti, mis aitab teil lisakilosid juurde võtta,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD.

Tervislikud, kõrge kalorsusega toidud

Alustame sellest, et räägime millest mitte mida teha, kui proovite kaalus juurde võtta. Nimelt ära pöördu rämpstoidu hunniku poole. Krõpsude, magusate karastusjookide, sõõrikute ja kommide söömine lisab kilosid, kuid see ei ole tervisliku kaalutõusu allikaks.

“See kaal langeb enamasti teie kõhu ümber, mis suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski,” hoiatab Zumpano. “Söö selle asemel valgurikkaid toite, mis kasvatavad lihaseid.”

Kaalutõusu põhikontseptsioon seisneb selles, et sa pead sööma rohkem kaloreid, kui palju su keha põletab.

Zumpano märgib, et teie keha jaoks on parem kaalus aeglaselt juurde võtta, kui kiiresti kaalus juurde võtta, nii et kui soovite aeglaselt kaalus juurde võtta, sööge päevas 300–500 lisakalorit. Samuti soovitab ta süüa väikseid eineid iga kolme kuni viie tunni järel ja suupisteid kogu päeva jooksul, et saaksite tarbida rohkem ilma liigset täiskõhutunnet tundmata.

Aga mida täpselt peaksite näksima? Vaatame mõningaid toite, mis võivad aidata teil kaalus juurde võtta.

Pähklid

Pähklid sisaldavad palju valku ning tervislikke vitamiine ja mineraalaineid ning muid tervisele kasulikke omadusi. Kaks suurt terviseuuringut näitasid, et inimesed, kes sõid iga nädal 5 untsi või rohkem pähkleid, vähendasid oma südamehaiguste riski kuni 50%.

Pähklites sisalduv monoküllastumata rasv on “hea”, mis aitab teil kolesterooli hallata, ja ainuüksi 1 untsi portsjon sisaldab umbes 160–200 kalorit. See muudab pähklid (sh mandlid, pistaatsiapähklid ja kreeka pähklid) heaks (ja maitsvaks) valikuks, kui proovite kaalus juurde võtta, olgu selleks siis, kui näksite ainult pähkleid, lisate neid salatile või kombineerite kuivatatud puuviljadega vaevu.

“Selleks, et te ei suurendaks liigse suhkru ja naatriumi tarbimist, pidage kinni tavalistest soolamata pähklitest või tehke nende jaoks oma vürtsisegu,” soovitab Zumpano.

Retseptid, mida proovida:

• Maitsva suupiste saamiseks liikvel olles valmista granola enne tähtaega ja hoia seda kotikestes käepärast. See sisaldab makadaamiapähkleid, pistaatsiapähkleid ja mandleid, kuivatatud puuvilju ja looduslikke magusaineid.
• Vahusta kõrvitsapirukapuding kreeka pähklitega oma pliidil, kasutades täispiima ja täisrasvast jogurtit
• Valmistage vahtrasiirupiga niristatud jogurti, pähklite ja puuviljadega ise parfeed – see on lihtsalt valmistatav roog, mis lisab teie dieeti 360 kalorit.

Pähklivõid

Ärge unustage pähklivõid! Neil on palju samu tervisega seotud eeliseid kui pähklitel endil, kuid need on väga mitmekülgsed koostisosad mitmesugustes roogades ja suupistetes.

“Olge lihtsalt lisatud suhkrute ja õlide jaoks,” hoiatab Zumpano. “Kõik, mida pähkli- või seemnevõis vajate, on pähklid või seemned ise.”

Üks kiiremaid ja lihtsamaid suupisteid raamatus on lisada 2 supilusikatäit naturaalset maapähklivõid (või muud pähklivõid) viilutatud õunale või banaanile. Namm! Ja inglise muffin supilusikatäis teie valitud loodusliku pähklivõiga lisab teie dieedile tavaliselt umbes 250 kalorit.

Retseptid, mida proovida:

• Valmistage energiapalle, nagu maapähklivõipallid või röstitud kinoa ja mandli datlipallid, et saada kiirelt valku ja midagi magusat.
• Sega pähklivõi ülikoksiks, mis on täis valku ja puuvilju.
• Armastad küpsiseid, kuid ei armasta (või ei leia aega) küpsetamist? Küpsetamatud šokolaadi-maapähklivõiküpsised sisaldavad 117 kalorit ja sisaldavad nii maapähklivõid kui ka jahvatatud mandleid.

Kreeka jogurt

Kreeka jogurt kurnatakse, et saada rikkalik kreemjas tekstuur. Selles on umbes kaks korda rohkem valku kui traditsioonilises jogurtis ja palju rohkem kaloreid. See on ka suurepärane kaltsiumi (tugevate luude jaoks) ja probiootikumide (terve soolestiku jaoks) allikas.

“Kreeka jogurt on suurepärane alus, eriti kui proovite kaalus juurde võtta, ” ütleb Zumpano. “Lisate kalorite ja rasva saamiseks kasutage kindlasti täispiima kreeka jogurtit.”

Retseptid, mida proovida:

• Alusta oma päeva või haara suupiste magusa banaanismuutiga.
• Pool tassi kreeka jogurtit 1 supilusikatäie mett ja 1 supilusikatäis hakitud pähkleid, seemneid, kuivatatud puuvilju või chia- või linaseemneid kulutab teile umbes 300 kalorit.
• Kas otsite maitsvat suplust? Kreeka jogurt on ideaalne alus kreemjatele lemmikutele nagu spinat ja artišokk.

Munad

Üks muna annab 78 kalorit ja 6 grammi valku. Need on ka suhteliselt odavad ja ligipääsetavad. “Munad võivad olla suurepärane kvaliteetse valgu ja mitmesuguste toitainete allikas, ” ütleb Zumpano.

Munavalgeid on ohutu süüa nii sageli kui soovite, kuid liigse söömise korral võivad munakollased tõsta teie LDL (“halva”) kolesterooli taset. Kui teil on südame-veresoonkonna haigus või kõrge kolesteroolitase, on kõige parem piirata munakollase tarbimist neljale nädalas. Küsige tervishoiuteenuse osutajalt, mis on teie jaoks parim.

Retseptid, mida proovida:

• Kreemjas karri-munasalat annab Ameerika lemmiksuupistele klassikalisi India maitseid — ja see retsept õpetab ka ühe käepärase nipi, kuidas valmistada kõvaks keedetud mune, mida on lihtne koorida!
• Kui teil on veidi aega suupistete valmistamiseks, on munapuder suurepärane valik, eriti kui lisate hakitud tomateid, värskeid ürte ja kreemjat kitsejuustu.
• Deviled munad ei ole ainult peotoit. Valmistage ja näksige ise selle versiooniga, mis sisaldab hakitud tilli hapukurki.

Valgu pulber

“Valgupulber ei paku samasugust toiteväärtust kui täistoidul, kuid see võib aidata suurendada teie valgutarbimist ja lisada täiendavaid kaloreid, ” ütleb Zumpano.

Vadak, kanep, riis või hernes on kõik head valgupulbri valikud. Lihtsalt otsige kindlasti versiooni, mis ei ole koormatud kunstlike magusainete ja muude lisanditega.

Retseptid, mida proovida:

• Valgupulber võib olla kasulik lisand igale smuutile, kui proovite kaalus juurde võtta.
• Lisage marjasmuuti kaussi veidi vaniljevalgupulbrit, et saada rohkem maitset, valku ja kaloreid.
• Segage oma hommikukohvi tassi valgupulbrit TikToki lemmikuks, mida tuntakse kui “proffee”.

Kodujuust

Kodujuustul on mahe maitse ja tõsine kasu tervisele. See on kõrge valgu- ja kaltsiumisisaldusega, mis on teie luudele suurepärane, ja see on äärmiselt mitmekülgne toit: kasutage seda dipikastmena, pange röstsaia peale või küpsetage pannkookideks ja muffiniteks, et muuta need eriti kohevaks.

Kodujuustu on saadaval rasvata, madala rasvasisaldusega (1% või 2%) või täisrasvasena ning täisrasvast kodujuustu on 1,5 grammi rohkem küllastunud rasvu kui 2% kodujuustu.

“Inimestele, kes üritavad kaalust alla võtta, on madala rasvasisaldusega kodujuust suurepärane valik, kuid kui proovite kaalus juurde võtta, võtke eesmärgiks täisrasvast kodujuust,” soovitab Zumpano.

Retseptid, mida proovida:

• Kas teadsid, et kodujuustu võib isegi smuutidesse panna?! See marja-banaanismuuti sisaldab ka piima, puuvilju ja veidi vaniljeekstrakti lisamaitse saamiseks.
• Enamikus muffinites on vähe toitaineid, kuid need jõhvika-apelsini muffinid on kõrge valgusisaldusega, kuid siiski üliniisked. Kui proovite kaalus juurde võtta, vahetage madala rasvasisaldusega kodujuust tavalise versiooni vastu.
• Valmistage oma miniatuurne spinatitäidisega spanakopita kodujuustu/feta segu ja külmutatud filotainaga.

Avokaado

Guac on kindlasti ekstra – eriti tervislikud rasvad, see tähendab! Umbes kolmveerand avokaados sisalduvatest kaloritest on monoküllastumata rasvadest ning need on täis vitamiine ja toitaineid.

See puuvili (kas teadsite, et avokaadod pole köögiviljad?!) on nii mitmekülgne, et seda saab hõlpsasti lisada kõigesse alates suupistetest ja salatitest kuni smuutide ja maiustusteni.

“Võite kasutada avokaadot teiste rasvade asendamiseks, nautida maitset ja toitaineid ning vähendada ka küllastunud rasvu,” ütleb Zumpano.

Retseptid, mida proovida:

• Hoidke seda klassikalisena: pool avokaadot röstsaial lisab umbes 250 kalorit või saate seda redise, kurgi ja tilliga selle versiooniga pisut tõsta.
• Jätke poest ostetud guacamole vahele ja valmistage selle asemel ise, kasutades seda tortillakrõpsude või köögiviljade jaoks.
• Avokaadod magustoiduks?! Rikkaliku, dekadentliku ja üllatavalt tervisliku suupiste saamiseks proovige avokaado-bronni näksimist. Need on umbes 165 kalorit.

“Lisad”

Kas otsite lihtsat viisi oma toidukordadele kalorite lisamiseks? “Lisage maitseaineid, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu, ” soovitab Zumpano. Näited:

• Avokaado (viilutatud, kuubikuteks või püreeks).
• Hakitud pähklid või seemned.
• Ekstra neitsioliiviõli (EVOO).
• Hummus.
• Riivitud juust.

Võite lisada ka looduslikke magusaineid, näiteks kuivatatud puuvilju, mett või vahtrasiirupit. Lihtsalt olge ettevaatlik, et mitte sattuda ülimalt töödeldud territooriumile, lisades maitseaineid, mis on täis lisandeid, nagu värvained ja säilitusained.

“Jah, need lisavad kaloreid, kuid võivad põhjustada ka kehas põletikku,” hoiatab Zumpano. “Kui teie eesmärk on kaalutõus, andke igale toidukorrale ja suupistele tõuge, lisades toidukorrale “lisa”. Sa saad:

• Nirista EVOO-d aurutatud köögiviljadele või lisa supile või hummusele.
• Viska hakitud pähkleid või seemneid kaerahelbedesse, salatisse, riisirooga või köögiviljadesse.
• Kastke köögivilju, täisterakreekereid või pitaviile hummuse ja/või juustuga.
• Viiluta avokaado munade, röstsaia, kreekerite, salati või suppide peale.

Muud näpunäited tervisliku kaalutõusu kohta

Zumpano jagab täiendavaid näpunäiteid suupistete ja dieedi kohta, kui proovite tervislikult kaalus juurde võtta:

• Valige täisrasvased piimatooted: Rasvavaba või madala rasvasisaldusega piima asemel kasutage munapuderis, suppides, kastmetes ja küpsetistes täispiima või koort. Kui teil on laktoositalumatus, kasutage alternatiivseid piimatooteid.
• Valige rasvasem liha: Praad, praepraad, ribid, seakarbonaad ning kana- või kalkunireied ja -koivad on suurema rasvasisaldusega kui lahjamad lihalõigud.
• Ärge täitke vedelikku: Vältige vee või muude jookide joomist 30 minutit enne söömist, kuna need võivad teid täis laadida ja põhjustada vähem söömist. “Kuid jookide kaudu saate kaloreid lisada, näiteks lisades oma kohvile täispiima ja juues 100% puuviljamahlu, kokteile või smuutisid,” ütleb Zumpano.

Tervishoiuteenuse osutajad soovitavad tavaliselt vähendada rasvarikka toidu tarbimist, nii et kui olete kunagi proovinud kaotada kaalu minevikus, tunduvad mõned neist näpunäidetest vastuolulised. Kuid pidage meeles, et te ei järgi neid igavesti – just sel ajal, kui proovite tervislikku kaalu saavutada.

“Sealt edasi saab teie arst või dieediarst aidata teil oma dieeti uuesti muuta, et muuta see pikaks ajaks tervislikuks ja jätkusuutlikuks, ” ütleb Zumpano.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et kõrge kalorsusega suupisted on kasulikud inimestele, kes soovivad kaalus juurde võtta. Need suupisted aitavad suurendada toidu kogust ja energiatarbimist, mis omakorda aitab kaalu tõsta. Samas tuleb meeles pidada, et tervisliku tasakaalu säilitamiseks tuleks siiski eelistada toitainerikkaid toite ning liialt suure kalorsusega suupistete tarbimine võib kaasa tuua negatiivseid tervisemõjusid. Seega on oluline leida tasakaal ja mõõdukas lähenemine, et saavutada soovitud kaalutõus tervislikult.