Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT): see on mõeldud kõigile!

Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT kõlab päris hirmutavalt. Aga HIIT treeningud on IGAÜHELE – ja need on eriti head neile, kes on vanemad või kelle kehatüüp ei ole täpselt sobiv.

Vaadake HIIT-i rohkem laia mõistena kui jäiga fitness-tegevusena, mis tõstab intensiivsuse graafikutest välja, ütleb treeningfüsioloog Katie Lawton, Med. See on treenimise viis, mitte konkreetne režiim.

“See, mis on” kõrge intensiivsusega “, on väga suhteline, ” selgitab ta. “Sina seadke latt, kus see töötab sina.”

Niisiis, saate HIIT-iga liituda, et luua tugevam ja tervem keha:

Mis on HIIT?

HIIT-i mängukava on kombineerida treeningu sees korduvaid lühikesi suurema intensiivsusega aeroobseid treeninguid. (Pange tähele, et see on “kõrgem” ja mitte “kõrge”.)

“Treeningu ajal keskendutakse intensiivsuse taseme muutmisele, ” ütleb Lawton. “See võib tähendada madalalt keskmise intensiivsusega või keskmise intensiivsusega kõrgele üleminekut, seejärel langetamist tagasi allapoole, enne kui uuesti pöördeid tõstate.”

Kui aga sihite suurt intensiivsust, oleks see pingutustase, kus saate korraga rääkida vaid mõne sõna. (Põhimõtteliselt oodake, et pahistate ja pahvite.)

Veidi täpsemaks saamiseks tähendab kõrge intensiivsusega treening tavaliselt südame löögisageduse tõstmist rohkem kui 70%ni maksimaalsest südame löögisagedusest. Maksimaalse pulsisageduse arvutamise põhivalem on 220 miinus teie vanus. (Lisateavet treeningu südame löögisageduse tsoonide kohta.)

On ka teisi valemeid, mis võivad olla kasulikud parema eesmärgi seadmiseks. Lawton soovitab Karvoveni meetodit ehk südame löögisageduse reservi arvutamist, mis kasutab maksimaalse südame löögisageduse arvu määramiseks ka teie puhkeoleku pulsisagedust.

Kuidas teha HIIT treeningut

Mõelge sellele kui väikestele väljakutsetele. Põhimõtteliselt vajutate lühikese aja jooksul (20 sekundit kuni paar minutit) tugevamini, enne kui aeglustate samaväärse või veidi pikema aktiivse taastumisperioodi jooksul.

Korrake seda edasi-tagasi protsessi kogu treeningu jooksul. Kasulik HIIT-seanss võib kesta vaid 10 minutit, millele lisandub aega soojenduseks ja jahtumiseks. Tüüpiline on kakskümmend kuni 30 minutit. Harva kestavad HIIT-treeningud üle tunni.

Aeroobsed harjutused – selline tegevus, mis võib teie pulssi kiiresti tõsta – sobivad hästi HIIT-seansiga, ütleb Lawton. Potentsiaalsed tegevused hõlmavad järgmist:

• Jooksminekas õues või jooksulindil.
• Kerge jalutuskäik kus iganes teile kõige paremini sobib.
• Jalgrattasõit jalgrattal või statsionaarsel jalgrattal.
• Trepist ronimine steppermasinal või teie majas.
• Sõudmine masinal või veeteel.
• Calisthenics ja keharaskusega harjutused, nagu väljaasted, hüpped, kükitavad hüpped ja burpees.

Kui sageli te HIIT-i teete, sõltub teie treeningu intensiivsusest, kuid kaks kuni kolm päeva nädalas on hea eesmärk.

HIITi eelised

Alustuseks tähendab HIIT füüsilist aktiivsust – higistaatust, milleni jõuavad regulaarselt liiga vähesed inimesed. Uuringud näitavad, et ainult 28% ameeriklastest järgib iganädalasi treeningujuhiseid.

Täiskasvanud peaksid püüdma teha 150–300 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust või 75–150 minutit intensiivset tegevust, vastavalt USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeeriumi soovitustele.

HIIT aitab teil selle eesmärgi saavutada ja tervena püsida. (Kiire tõsiasi: peaaegu pooled Ameerika täiskasvanud elanikkonnast põevad kroonilisi haigusi, mida saab ennetada – ja 7 kümnest kõige levinumast kroonilisest haigusest võivad regulaarse treeninguga “soodsalt mõjuda”. Üsna ilmne seos, eks?)

HIIT-i eelised hõlmavad järgmist:

• Südame tervis. Teadlased leidsid, et regulaarne tiitri jõulisem pumpamine võib aidata vähendada kõrget vererõhku, kui teil on rasvumine või mõni lisakilo.
• Kalorite põletamine. Lühemad ja intensiivsemad treeningud võivad põletada rohkem kaloreid kui aeglane ja stabiilne treening. Lisahüve? See võtab vähem aega, mis on alati plussiks maailmas, kus ajakava on täis.
• Ainevahetuse hoogustumine. Sisemise mootori kiirendamisel HIIT-i tegemisel on edasikanduv mõju, kuna teie ainevahetus püsib pärast treeningut tundideks kõrgendatud. See aitab põletada kaloreid kaua pärast treeningu lõpetamist.
• Rasvakadu. HIIT võib aidata teil kaotada keharasva, eriti kui teil on rasvumine.
• Vähendada veresuhkrut. Uuring uuringu järel näitab, et HIIT võib vähendada veresuhkrut ja parandada insuliiniresistentsust, muutes selle ideaalseks võimaluseks neile, kellel on II tüüpi diabeet või eeldiabeet.
• Parem liikumine. 2018. aasta uuring näitas, et HIIT-rattasõiduprogramm aitas põlveliigese osteoartriidi all kannatavaid täiskasvanuid, parandades füüsilist funktsiooni paremini kui pidev mõõduka intensiivsusega rattasõiduprogramm.

Kas HIIT on ohutu?

Nagu eespool mainitud, võib HIIT sageli aidata vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja erinevat tüüpi artriidid, sealhulgas reumatoidartriit ja psoriaatiline artriit, sümptomeid.

Siiski on enne rutiini alustamist kõige parem rääkida oma arsti või tervishoiuteenuse osutajaga.

“Nad võivad aidata teil seada juhiseid ohutuks ja edukaks treenimiseks,” soovitab Lawton. “Eesmärk peaks olema välja töötada programm, mida saate järjepidevalt teha, et näha võimalikke eeliseid.”

Näpunäiteid HIIT-i alustamiseks

Lawton pakub HIITi maailma sisenemiseks neid pool tosinat näpunäidet:

1. Kergesti sisse. Alustage aeglaselt ja proovige jõudu ja vastupidavust kasvatades asju kiirendada, eriti kui olete treenimine uus. Reguleerige aega ja intensiivsust vastavalt oma vormisoleku tasemele. “See on vana idee kõndida enne jooksmist,” julgustab Lawton.
2. Soojendage alati. HIIT-i üks peamisi eeliseid on piiratud ajakulu, kuid see ei tähenda, et peaksite soojenduse vahele jätma. Kuluta umbes 10 minutit venitades, et lihased oleksid treeningu tõhusamaks muutmiseks valmis.
3. Leia sõber. Sõbraga on kõik parem ja see hõlmab ka HIIT-i. “Inimesed on sageli oma treeningutega palju järjekindlamad ja edukamad, kui nad teevad seda kellegagi koos,” märgib Lawton.
4. Kasutage rakendusi. Arvukad rakendused ja veebisaidid võivad aidata teil programmi koostada ja olla isegi taimerina kõrge intensiivsusega sarivõtte jaoks. Lisaks on päris tore, kui teie esimene treeningliigutus on nii lihtne kui nupule “mängimine” vajutamine.
5. Jälgige edenemist. Rakenduse või päeviku kasutamine aitab teil edusamme kaardistada. See võib olla üsna motiveeriv vaadata, kus sa olid võrreldes sellega, kus praegu oled, ja näha edusamme.
6. Ärge kartke ennast suruda. Pingutus toob tulemusi ja treenimine kipub olema tõhusam, kui see on raske. HIITi ilu seisneb selles, et need “rasked” hetked võivad olla piiratud 20 sekundiga. “See on lühike aeg, et end ebamugavalt tunda,” kinnitab Lawton.