Kolesterooli dieet: kuidas toitumine ja toit mõjutavad taset

Teie toitumine mõjutab teie kolesterooli. Kolesterooli alandamiseks piirake küllastunud rasvade sisaldusega toite ja vältige transrasvu sisaldavaid toite. Need rasvad tõstavad teie “halba” kolesterooli (LDL). Lahustuva kiudaine ja taimse toidu lisamine oma dieeti võib alandada teie LDL-kolesterooli taset, pakkudes samal ajal toitaineid, mida vajate aktiivseks ja elavaks eluks.

Kas mu toitumine mõjutab mu kolesterooli?

Jah, see, mida sööte, võib mõjutada teie veres ringleva kolesterooli hulka. Kolesterool on vahajas aine, mida teie keha vajab toimimiseks. Teie maks toodab piisavalt kolesterooli, et toetada teie keha protsesse. Seega ei pea te seda toidust saama (ja see ei ole oluline toitaine). Dieedist saadav kolesterool on liigne ja ebavajalik, nagu näiteks liiva lisamine randa. Nagu öeldud, mõjutab teie toitumine ainult umbes 20–30% teie vere kolesteroolist.

Teatud toiduained põhjustavad teie “halva” kolesterooli (LDL) taseme tõusu normaalsest kõrgemale. Teisest küljest võivad teised toidud aidata teie LDL-i taset alandada. Teades, milliseid toite süüa ja milliseid toite vältida, saate hallata kolesterooli taset ja vähendada südamehaiguste riski.

Dietoloogiga kohtumine võib aidata teil kolesterooli alandada.

Mis on kolesterooli peamine toitaineallikas?

Kolesterooli (nn toidukolesterooli) peamine toitaineallikas on loomsed saadused. Nende hulka kuuluvad liha, juustud ja piimatooted.

Kui rääkida kolesteroolitaseme alandamisest, siis uuringud näitavad, et see ei ole toidust saadav kolesterool, mille pärast peaksime muretsema. Selle asemel on kõrgenenud halva kolesterooli süüdlased kahte tüüpi ebatervislikud rasvad – küllastunud rasv ja transrasv. Juhtub nii, et paljud kõrge kolesteroolisisaldusega toidud võivad sisaldada ka neid ebatervislikke rasvu.

Kuidas ma saan dieediga kolesterooli alandada?

Siin on mõned sammud, mida saate oma dieediga kolesterooli alandamiseks võtta:

• Lisage oma dieeti rohkem lahustuvaid kiudaineid.
• Piirata küllastunud rasvade tarbimist.
• Ärge sööge transrasvu.
• Söö tasakaalustatud toite.

Lisage oma dieeti rohkem lahustuvaid kiudaineid

Mõned koostisosad aitavad alandada teie LDL-kolesterooli. Peamine teadmine on lahustuvad kiudained. See on kiudaine, mis on vees lahustuv. Lahustuvad kiudained seonduvad sapiga (mis koosneb kolesteroolist) ja eemaldavad selle koos teie keha jääkainetega. Eesmärk on 10–25 grammi lahustuvaid kiudaineid päevas. Küsige oma teenusepakkujalt, milline kogus on teie kalorivajaduse põhjal teie jaoks parim.

Lisage oma dieeti rohkem lahustuvaid kiudaineid, süües:

• Kuivatatud oad, läätsed ja purustatud herned.
• Õunad, murakad ja tsitrusviljad.
• Kaer ja kaerakliid.
• Pruun riis.

Piirata küllastunud rasvade tarbimist

Küllastunud rasv on teatud tüüpi rasv, mis on toatemperatuuril tahke. Üldised küllastunud rasvade allikad on järgmised:

• Töödeldud liha, sh hot dogid, vorst, peekon ja pepperoni.
• Rasvased lihalõigud, sh ribid, nahaga linnuliha ja väga marmorjas liha.
• Täisrasvased piimatooted, sealhulgas või, koor, toorjuust ja hapukoor.
• Kookosõli ja palmiõli.
• Praetud toit.

Teie keha vajab tervislikuks seisundiks küllastunud rasvu. Kuid võib olla lihtne süüa liiga palju, kui te ei kontrolli toitumismärgiseid. Kui saate teada, kui palju küllastunud rasvu on mõnes teie tavapärases toidus, saate leida võimalusi selle vähendamiseks.

Võite küsida, kui palju on liiga palju? Eesmärk on saada küllastunud rasvadest mitte rohkem kui 5–6% oma päevastest kaloritest. Allolev tabel pakub soovituslikke piirmäärasid selle põhjal, kui palju kaloreid iga päev vajate.

Päevas vajaminevad kalorid Küllastunud rasvade piirmäärPäevas vajaminevad kalorid

1200	7 kuni 8 grammi
1400	8 kuni 9 grammi
1600	9 kuni 10 grammi
1800	10 kuni 11 grammi
2000	11 kuni 13 grammi
2200	12 kuni 15 grammi
Päevas vajaminevad kalorid
1200
Küllastunud rasvade piirmäär
7 kuni 8 grammi
1400
Küllastunud rasvade piirmäär
8 kuni 9 grammi
1600
Küllastunud rasvade piirmäär
9 kuni 10 grammi
1800
Küllastunud rasvade piirmäär
10 kuni 11 grammi
2000
Küllastunud rasvade piirmäär
11 kuni 13 grammi
2200
Küllastunud rasvade piirmäär
12 kuni 15 grammi

Pidage meeles, et need vahemikud on soovitused, mitte ranged reeglid. Liiga keskendumine numbritele ja rangetele piirangutele võib põhjustada ebakorrapäraseid toitumisharjumusi, nagu ortoreksia. Lisaks hoiatavad dietoloogid, et numbritesse liialt kinni jäämine võib põhjustada mõnede toiduainete väljajätmist, mis on tegelikult pigem tervislikud kui kahjulikud.

Näiteks sisaldab oliiviõli veidi küllastunud rasvu, kuid selle kasulikkuse tõttu tervisele tasub seda mõõdukalt (kuni neli supilusikatäit päevas) oma dieeti lisada. Muud küllastunud rasva sisaldavad toidud, mida soovite oma dieedis hoida, on avokaadod ja kreeka pähklid.

Peaasi on vaadata toiduallikat. See on OK, kui ületate küllastunud rasvade soovitatud vahemiku, kui rasv pärineb muidu tervislikust toidust. Kui kahtlete, rääkige dieediarstiga, et teada saada, millised küllastunud rasvade allikad peaksite eemaldama ja milliseid võiks mõõdukalt hoida.

Ärge sööge transrasvu

Transrasv on vedela taimeõli ja vesiniku kombinatsioon. Traditsiooniliselt olid kiirtoidud ja töödeldud toidud olnud inimeste toitumises peamised transrasvade allikad. Selle põhjuseks on asjaolu, et need toidud sisaldasid osaliselt hüdrogeenitud õlisid, mis saavad tootmisprotsessi käigus transrasvu. USA toidu- ja ravimiamet (FDA) keelas aga 2018. aastal osaliselt hüdrogeenitud õlide kasutamise toidus.

Kuigi see on hea uudis, ei tähenda see siiski, et kiirtoidud ja töödeldud toidud oleksid kahjutud. Need võivad sisaldada palju küllastunud rasvu. Lisaks võivad need toiduvalmistamismeetodi (nt praadimise) tõttu siiski sisaldada transrasvu. Teie keha ei vaja transrasvu. See kahjustab teie keha ja selle toiduallikatel pole tervisele kasu. Seetõttu on parem seda võimaluse korral täielikult vältida.

Transrasvade piiramiseks oma dieedis vältige söömist:

• Kiirtoit.
• Praetud toit.
• Kaubanduslikud küpsetised, nagu küpsised, sõõrikud ja kondiitritooted.

Söö tasakaalustatud toite

Kui proovite oma dieediga saavutada tervislikku kolesteroolitaset, on oluline süüa toite, mis sisaldavad tasakaalu:

• Puuviljad.
• Köögiviljad.
• Terad.
• Valgusisaldusega toidud.
• Piimatooted/piimatoodete alternatiivid.
• Rasvad.

Allolev infograafik annab mõned üldised juhised, mida valida ja mida vältida.

Õppimine, milliseid toite valida ja milliseid toite vältida, aitab teil planeerida tasakaalustatud ja südamele kasulikke toite.

Kas ma saan suupisteid või magustoite?

Sööge suupisteid säästlikult ja olge valitud suupistetega ettevaatlik. Eesmärk on süüa vähese küllastunud rasva, suhkru ja naatriumisisaldusega suupisteid. Siin on mõned head võimalused tervislike suupistete jaoks ja soovitatavad portsjonite suurused:

• Pähklid nagu kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid või pistaatsiapähklid (1/4 tassi).
• Kõrvitsaseemned või päevalilleseemned (1/4 tassi).
• Röstitud kikerherned (1/2 tassi).
• Värsked puuviljad (väike apelsin või õun) peotäie pähklitega.
• Seller (mõned varred) maapähklivõi või mandlivõiga, mis ei sisalda lisatud suhkrut.
• Popkorn (3 tassi, popitud) ja juust.
• Toores köögiviljad (1 tass) hummusega (1/4 tassi).
• Kreeka jogurt (6 untsi) täistera teraviljaga (1/2 tassi).
• Aurutatud köögiviljad (1 tass) juustuga (1 unts).

Olge poest madala rasvasisaldusega suupisteid või magustoite ostes ettevaatlik. Paljud neist maiuspaladest on madala rasvasisaldusega, kuid kõrge suhkrusisaldusega. Jälgige suhkrusisaldust ja rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui palju suhkrut on teie jaoks sobiv süüa. See on eriti oluline, kui teil on anamneesis kõrge veresuhkur või diabeet.

Üks viis madala suhkru- ja rasvasisaldusega maiuspala saamiseks on katsetada köögis tervislike magustoiduretseptidega. Paljud retseptid sisaldavad vähe või üldse mitte suhkrut, kuid maitsevad siiski suurepäraselt.

Millised on toiduvalmistamise näpunäited?

Kodus toiduvalmistamine aitab teil oma toitumist kontrolli all hoida. Kuid see, et midagi on kodus valmistatud, ei tähenda, et see on tervislik või hea teie kolesteroolitasemele. Pidage meeles neid näpunäiteid toiduvalmistamiseks viisil, mis toetab teie tervislikku toitumiskava. Teie teenusepakkuja või dieediarst võib teile anda ka palju rohkem näpunäiteid.

• Lisa veel kala oma söögikordadele. Proovige süüa vähemalt 8 untsi nädalas ja ärge praadige seda!
• Vältige või, searasva ja rasvade kasutamist. Kasutage selle asemel tervislikku toiduõli (nagu oliiviõli), kuid kasutage ainult väikest kogust. Kasutage köögiviljade, kala või linnuliha praadimisel või küpsetamisel õli asemel madala soolasisaldusega köögiviljapuljongit.
• Küpseta, hauta või auruta teie toidud. Vältige nende praadimist.
• Vaadake või ja õliasendajate retsepte. Paljud retseptid pakuvad küpsetamiseks selliseid valikuid nagu õunakaste või banaanid.
• Supi valmistamisel kahekordistage köögiviljade kogust. See suurendab teie supi kiudainete sisaldust. Ruumi tegemiseks lõika riisi või nuudlite kogus pooleks.
• Otsige ürte ja vürtse, mis teile meeldivad. Kasutage neid oma roogadele maitse andmiseks ja või, soola või rasvarikkate kastmete asendamiseks.
• Tee ise salatikaste. Kasutage oliiviõli ja palsamiäädikat (või sarnast kombinatsiooni). Salatikastmed on sageli küllastunud rasvade varjatud allikad.
• Eemaldage suppide või hautiste pealt rasv. Pärast jahtumist pange pott supi või hautisega mõneks tunniks külmkappi. Kui võtate selle välja, näete peal tahket rasvakihti, mida on lihtne eemaldada.
• Eemaldage kana nahk enne keetmist. Lisage maitseaineid lihale endale, mitte nahale.

Mis on TLC-dieet vs. Vahemere dieet?

TLC-dieet on osa Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) programmist. See on kolmeosaline programm, mille eesmärk on alandada kolesterooli taset dieedi, kehalise aktiivsuse ja kaalujälgimise kaudu. USA riiklikud terviseinstituudid lõid selle programmi 1985. aastal ja mõned inimesed järgivad seda siiani.

Aga seal on probleem. See dieet sisaldab liiga vähe üldrasva ja liiga palju süsivesikuid, nagu on näidanud viimased uuringud. Seega võib see tõsta teie veresuhkru ja triglütseriidide taset, eriti kui te ei söö tervislikke süsivesikuid.

Dietoloogid soovitavad selle asemel Vahemere dieeti kui südametervislikku toitumiskava. See plaan aitab teil kolesterooli taset hallata, toetades samal ajal ka paljusid muid teie tervise aspekte. Kui järgite Vahemere dieeti, siis:

• Planeerige oma sööki taimse toidu ümber. Nende hulka kuuluvad puuviljad ja köögiviljad, täisteratooted ja oad.
• Sööge mõõdukas koguses kala, lahja linnuliha, mereande, mune ja piimatooteid.

• Vältige punast liha, praetud toite, magustoite ja kõike, mis on valmistatud valgest jahust.

Peaasi on jälgida, millist rasva tüüpi sööte. Vahemere dieet vähendab teie küllastunud rasvade ja transrasvade tarbimist, mis võib teie LDL-i taset oluliselt muuta. See asendab need rasvad tervislike rasvadega, mis toetavad teie üldist südame tervist. Uuringud näitavad, et see dieet võib vähendada teie südame-veresoonkonna Haiguste riski.

Mis siis, kui ma muudan oma dieeti ja mu kolesterool on endiselt liiga kõrge?

See, mida sa sööd, võib tõsta või vähendada kolesterooli taset veres, eriti ateroskleroosi põhjustava halva kolesterooli taset. Need teadmised võivad anda jõudu. Teie valikud võivad muuta. Kuid mõnikord ei vii isegi teie parim pingutus teie kolesterooli tasemeni, kus see peaks olema. Sellel on mõned põhjused.

Toitumisvalikud ei ole alati teie kontrolli all

Täiuslikus maailmas oleks igaühel juurdepääs toitvatele toitudele, toiduvalmistamise ajale ja kogukonna ressurssidele, mis aitavad neil oma eesmärke saavutada. Tegelikult peame tegema valikuid meie käsutuses oleva piirides.

Me kõik seisame silmitsi teatud piirangute või teguritega, mis mõjutavad meie valikuid. Seega on meie individuaalsed valikud vaid mõned tükid suuremast puslest, mille kogu meie kogukond kokku paneb.

Ärge süüdistage ennast, kui teil on takistusi kõigi ideaalsete valikute tegemisel, mis toetavad madala kolesteroolisisaldusega dieeti. Selle asemel tehke seda, mida saate, ja paluge oma teenusepakkujal aidata teil lüngad täita.

Teie geenid mängivad rolli

Teadlased usuvad, et pärilikkus (päritavad geenid) mõjutab teie kolesterooli. Selle tulemusena aitavad toitumise muudatused, kuid mõnikord ei saa need piisavalt suurt mõlki teha, et teie numbrid tervislikesse vahemikku viia.

Mõnel inimesel on väga kõrge kolesteroolitase, kuna nende keha ei suuda vabaneda piisavalt LDL-kolesteroolist. Seda pärilikku seisundit nimetatakse perekondlikuks hüperkolesteroleemiaks. Seega on neil inimestel raske oma kolesteroolitaset ainult dieediga alandada. Nad võivad vajada ka statiine või muid ravimeid.

Teie kolesterool tõuseb vanemaks saades

Vananedes meie kolesteroolitase tõuseb. Seega ei pruugi toitumismuudatustel olla 60-aastaselt sama mõju kui 30-aastaselt.

Muutus võtab aega

Kui olete oma söömises muudatusi teinud, võite loota, et kolesteroolisisaldus muutub kohe. Kuid teie kolesteroolinumbrid peegeldavad aja jooksul arenevaid mustreid.

Kujutage ette tohutut kirjaga kaetud tahvlit. Kui libistate üks kord kustutuskummiga üle tahvli, kustutate osa kirjutisest. Kuid kogu kirjutisest vabanemiseks peate mõnda aega pühkima. Samal ajal kirjutab keegi teine ​​osadele, mille äsja kustutasite. (Tõenäoliselt sööte endiselt mõnda toitu, mis tõstab teie LDL-i, ja teie keha toodab endiselt kolesterooli!)

Olge kannatlik ja andke oma kehale aega uue toitumiskavaga kohanemiseks. Vahepeal lisage trenn oma igapäevasesse rutiini. Samuti küsige oma teenusepakkujalt, kui kaua võib kuluda muutuste nägemiseks ja kas teile on kasulikud ravimid koos uue toitumiskavaga.

Toidud, mida sööte, võivad avaldada tugevat mõju teie tervisele, sealhulgas teie kolesteroolitasemele. Kui hakkate oma toitumist muutma, olge endaga kannatlik. Ärge oodake, et muudate oma toitumisplaani üleöö. Tehke väikseid lihtsaid muudatusi ja lisage järk-järgult rohkem. Võite mõnest oma lemmiktoidust ilma jääda. Kuid proovige keskenduda uutele toitudele, mida uurite, mitte nendele, mida piirate.

Lisaks kaasake oma pere ja sõbrad oma uude plaani. Selgitage, miks te neid muudatusi teete ja kuidas need teid toetavad. Toitumiskava järgimine on palju lihtsam, kui teid ümbritsevad inimesed julgustavad teid oma eesmärke saavutama.