KOK-i juhised harjutuste ja kopsude taastusravi jaoks

KOK ehk krooniline obstruktiivne kopsuhaigus on levinud hingamisteede häire, mis mõjutab globaalselt miljoneid inimesi. Selle artikli eesmärk on tutvustada KOK-i juhiseid füüsiliste harjutuste ja kopsude taastusravi kohta, aidates haigusega toimetulekut parandada ning elukvaliteeti tõsta. Siit leiate praktilisi soovitusi ja nõuandeid nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

Esitatakse kroonilise obstruktiivse kopsuhaigusega (KOK) inimeste kehalise aktiivsuse eelised ja liigid. Võib osutuda vajalikuks kopsu taastusravi.

Kopsu taastusravi

Kopsu taastusravi on programm, mis aitab teil õppida kergemini hingama ja parandada oma elukvaliteeti. See hõlmab hingamise ümberõpet, treeningut, koolitust ja nõustamist.

Miks ma peaksin treenima?

Regulaarsel treeningul on palju eeliseid. Treening, eriti aeroobne treening, võib:

• Parandage oma vereringet ja aidake kehal paremini hapnikku kasutada
• Parandage oma KOK-i sümptomeid
• Suurendage energiataset, et saaksite teha rohkem tegevusi, ilma et peaksite väsima või hingeldama
• Tugevdage oma südant ja südame-veresoonkonna süsteemi
• Suurendada vastupidavust
• Madalam vererõhk
• Parandada lihaste toonust ja jõudu; parandada tasakaalu ja liigeste paindlikkust
• Tugevdada luid
• Aidake vähendada keharasva ja aidata teil saavutada tervislik kaal
• Aidake vähendada stressi, pingeid, ärevust ja depressiooni
• Tõsta minapilti ja enesehinnangut; et näeksid end vormis ja tunneksid end tervena
• Parandage und
• Tundke end rohkem lõdvestunult ja puhanuna

Rääkige esmalt oma tervishoiuteenuse osutajaga

Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib aidata teil leida programmi, mis sobib teie sobivuse ja füüsilise seisundiga.

Siin on mõned küsimused, mida küsida:

• Kui palju ma saan iga päev trenni teha?
• Kui tihti võin iga nädal trenni teha?
• Millist tüüpi treeningut peaksin tegema?
• Milliseid tegevusi peaksin vältima?

• Kas ma peaksin oma ravimit võtma kindlal kellaajal, mis on minu treeninggraafikus?

Mis tüüpi treening on parim?

Treeningud võib jagada kolme põhitüüpi:

1. Venitamine: Lihaste aeglane pikenemine. Käte ja jalgade sirutamine enne ja pärast treeningut aitab lihaseid tegevuseks ette valmistada ning aitab vältida vigastusi ja lihaspingeid. Regulaarne venitamine suurendab ka teie liikumisulatust ja paindlikkust.
2. Kardiovaskulaarne või aeroobne: Püsiv füüsiline aktiivsus, kasutades suuri lihasrühmi. Seda tüüpi harjutused tugevdavad südant ja kopse ning parandavad organismi hapnikukasutusvõimet. Aja jooksul võib aeroobne treening aidata vähendada teie südame löögisagedust ja vererõhku ning parandada hingamist (kuna teie süda ei pea treeningu ajal nii raskelt töötama). Aeroobsete harjutuste hulka kuuluvad: kõndimine, sörkimine, hüppenööriga hüppamine, jalgrattasõit (paigal või väljas), murdmaasuusatamine, uisutamine, sõudmine ja vähese mõjuga aeroobika või vesiaeroobika.
3. Tugevdamine: Korduvad lihaste kokkutõmbed (pingutamine), kuni lihas väsib. Ülakeha tugevdavad harjutused on eriti kasulikud KOK-i põdevatele inimestele, kuna need aitavad suurendada teie hingamislihaste tugevust.

Kui sageli peaksin treenima?

Treeningprogrammi sagedus on see, kui sageli treenite. Üldiselt peaksite maksimaalse kasu saavutamiseks järk-järgult treenima kuni 20–30-minutilise treeninguni, vähemalt 3–4 korda nädalas. Ülepäevane treenimine aitab teil hoida regulaarset treeningugraafikut.

Mida peaksin oma programmi lisama?

Iga treeningseanss peaks sisaldama a soojendama, konditsioneerimise faasja a rahune maha. Soojendus aitab teie kehal puhkamisest treeninguni aeglaselt kohaneda. A soojendama vähendab teie südame ja lihaste stressi, suurendab aeglaselt teie hingamist, vereringet (südame löögisagedust) ja kehatemperatuuri. Samuti aitab see parandada painduvust ja vähendada lihaste valulikkust.

Parim soojendus hõlmab venitamist, liikumiste ulatust ja tegevuse alustamist madala intensiivsusega.

The konditsioneerimise faas järgneb soojendusele. Selles etapis saavutatakse treeningust kasu ja põletatakse kaloreid. Konditsioneerimisfaasis peaksite jälgima tegevuse intensiivsust. Intensiivsus on teie treeningu intensiivsus, mida saab mõõta südame löögisageduse kontrollimisega. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib anda teile rohkem teavet teie südame löögisageduse jälgimise kohta.

Aja jooksul saate suurendada kestus tegevusest. Kestus on see, kui kaua ühe seansi jooksul treenite.

The rahune maha faas on teie treeningu viimane faas. See võimaldab teie kehal järk-järgult taastuda konditsioneerimisfaasist. Teie südame löögisagedus ja vererõhk taastuvad puhkeväärtuste lähedale. Jahutamine ei tähenda maha istumist. Tegelikult ärge istuge, seiske paigal ega heitke pikali kohe pärast treeningut. See võib põhjustada pearinglust, peapööritust või südamepekslemist (puperdamist rinnus).

Parim jahutamine on oma tegevuse intensiivsust aeglaselt vähendada. Võite teha ka samu venitustegevusi, mida tegite soojendusfaasis.

Hinnangulise tajutava pingutuse (RPE) skaala

RPE skaalat kasutatakse teie treeningu intensiivsuse mõõtmiseks. RPE skaala on vahemikus 0-10. Allpool olevad numbrid on seotud fraasidega, mida kasutatakse selleks, et hinnata, kui lihtne või raske on tegevust leida. Näiteks 0 (mitte midagi) oleks see, kuidas te end toolil istudes tunnete; 10 (väga, väga raske) on see, kuidas tunnete end treeningu koormustesti lõpus või pärast väga rasket tegevust.

0 – mitte midagi

0,5 – lihtsalt märgatav

1 – Väga kerge

2 – valgus

3 – Mõõdukas

4 – Mõnevõrra raske

5 – raske

6

7 – Väga raske

8

9

10 – Väga, väga raske

Enamikul juhtudel peaksite treenima tasemel 3 (mõõdukas) kuni 4 (mõnevõrra raske). Selle hindamisskaala kasutamisel ärge unustage kaasata õhupuuduse tunnet, samuti seda, kui väsinuna te end oma jalgades ja üldiselt tunnete.

Üldised treeningjuhised

• Tõstke oma aktiivsust järk-järgult, eriti kui te pole regulaarselt treeninud.
• Ärge unustage lõbutseda. Valige tegevus, mis teile meeldib. Treenimine peaks olema lõbus ja mitte tüütu. Kui teile see tegevus meeldib, jääte suurema tõenäosusega treeningprogrammi juurde. Siin on mõned küsimused, millele võiksite enne rutiini valimist mõelda:
  • Milliseid füüsilisi tegevusi ma naudin?
  • Kas eelistan grupi- või individuaalset tegevust?
  • Millised programmid sobivad minu ajakavaga kõige paremini?
  • Kas mul on füüsilised tingimused, mis piiravad minu treeningu valikut?
  • Milliseid eesmärke ma silmas pean? (näiteks kaalu langetamine, lihaste tugevdamine või painduvuse parandamine)
• Enne treeningut oodake pärast sööki vähemalt 1½ tundi.
• Treeningu ajal vedelikku juues pidage meeles, et järgige vedelikupiirangu juhiseid.
• Riietu vastavalt ilmastikutingimustele ja kandke kaitsejalatseid.
• Võtke aega, et teha enne aeroobset tegevust viieminutiline soojendus, sealhulgas venitusharjutused, ja pärast tegevust viie- kuni kümneminutiline jahtumine. Venitamist saab teha nii seistes kui ka istudes.
• Planeerige treening oma igapäevasesse rutiini. Plaanige treenida iga päev samal ajal (näiteks hommikuti, kui teil on rohkem energiat). Lisage erinevaid harjutusi, et teil ei hakkaks igav.
• Treeni ühtlases tempos. Hoidke tempot, mis võimaldab teil tegevuse ajal endiselt rääkida.
• Treening ei pea rahakotti koormama. Vältige kallite seadmete või terviseklubi liikmelisuse ostmist, välja arvatud juhul, kui olete kindel, et kasutate neid regulaarselt.
• Jää selle juurde. Kui treenite regulaarselt, muutub see peagi teie elustiili osaks. Muutke treenimine eluaegseks kohustuseks. Treeningu “sõbra” leidmine aitab teil ka motivatsiooni säilitada.
• Pea harjutuste arvestust.

Hingamine tegevuse ajal

Hingamise säästmiseks hingake alati aeglaselt. Hingake sisse nina kaudu, hoides suu suletud. See soojendab ja niisutab teie hingatavat õhku ning samal ajal filtreerib seda. Hingake välja surutud huulte kaudu.

• Hingake aeglaselt ja õrnalt välja surutud huulte kaudu. See võimaldab kopsude täielikumat toimimist, kui sissehingatav hapnik vahetatakse välja väljahingatava süsinikdioksiidi vastu.
• Proovige kaks sekundit sisse hingata ja neli sekundit välja hingata. Võib juhtuda, et veidi lühemad või pikemad perioodid on teie jaoks loomulikumad. Kui jah, siis proovige lihtsalt kaks korda kauem välja hingata, kui sisse hingate.
• Treening ei kahjusta teie kopse. Kui teil tekib tegevuse ajal õhupuudus, on see märk sellest, et teie keha vajab rohkem hapnikku. Kui aeglustate hingamiskiirust ja keskendute kokku surutud huulte kaudu väljahingamisele, taastate hapnikku oma süsteemi kiiremini.

Kõndimisjuhised

• Alustage lühikese jalutuskäiguga. Vaadake, kui kaugele saate minna, enne kui hingetuks jääte. Peatuge ja puhake alati, kui teil on õhupuudus.
• Loendage sissehingamise ajal tehtud sammude arv. Seejärel hingake kaks korda rohkem samme välja. Näiteks kui hingate sisse kahe sammu tegemise ajal, hingake järgmise nelja sammu tegemise ajal välja surutud huulte kaudu. Õppige kõndima, nii et sisse- ja väljahingamine muutuks harjumuseks, kui leiate mugava hingamissageduse.
• Proovige oma kõndimiskaugust suurendada. Kui suudate seada konkreetsed eesmärgid, saate iga päev kaugemale jõuda. Paljud inimesed on leidnud, et 10 jala võrra päevas suurendamine on hea eesmärk.
• Seadke mõistlikud eesmärgid. Ärge kõndige nii kaugele, et te ei saaks ilma hingamisraskusteta tagasi alguspunkti. Pidage meeles, et kui teil on pärast piiratud kõndimist hingeldus, peatuge ja puhake.
• Ärge kunagi pingutage üle. Peatuge ja puhkage alati kaks või kolm minutit, kui teil hakkab hingeldama.

Trepist ronimine

• Hoidke käsipuust kergelt, et hoida tasakaalu ja aidata endal ronida.
• Võta aega.
• Astuge välja hingates või surudes huultega välja hingates. Asetage kogu jalg igal sammul tasaseks. Minge iga väljahingamisega kaks astet üles.
• Enne järgmist sammu puhkamise ajal hingake sisse või sisse.
• Trepist alla minek on palju lihtsam. Hoidke käsipuust ja asetage kumbki jalg astmele. Loendage sissehingamise ajal tehtud samme ja tehke väljahingamisel kaks korda rohkem samme.

KOK-i juhised harjutuste ja kopsude taastusravi kohta on olulised, et toetada patsientide hingamisfunktsiooni ja parandada nende elukvaliteeti. Nii tervishoiutöötajate kui patsientide jaoks on kasulik olla kursis nende soovitustega, et tulemuslikult rakendada sobivaid harjutusi ja meetodeid, mis aitavad leevendada KOK-ga seotud sümptomeid ning tõsta patsientide füüsilist võimekust ja heaolu.