Kõik põhjused, miks peaksite maasikaid sööma

Maasikad on ikooniline suvevili – maitsev nii limonaadis, kookidel kui ka otse korvist välja võttes. Ja selgub, et need võivad olla ka magusaim viis tervena püsida. Registreeritud dieediarst Bailey Flora, MS, RDN, LD, selgitab maasikate eeliseid ja neid toitaineid, mis muudavad maasikad teile nii kasulikuks.

Miks maasikad sulle head on?

“Maasikad annavad teile väga väheste kalorite eest palju toiteväärtust,” ütleb Flora. “Nad on maitsvad, kuid loomulikult madala suhkrusisaldusega. See on kombinatsioon, millest on raske üle saada.

Alustuseks on maasikad täis C-vitamiini. Kaheksa keskmist maasikat sisaldavad 160% teie päevasest soovitatavast kogusest – kogus, mida USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) soovitab teil iga päev süüa. See on rohkem C-vitamiini, kui saate apelsinist, mis on kuulus oma C-vitamiini poolest.

Samuti on maasikad täis antioksüdante, mis kaitsevad rakke kahjustuste eest. Maasikate peamine antioksüdant on antotsüaniin, mis annab viljale värvi. Antotsüaniini hulk maasikates suureneb viljade valmimisel. Seega, mida punasem on mari, seda rohkem see sisaldab antioksüdante.

Maasikad sisaldavad ka kiudaineid ja mitmeid muid olulisi vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas mangaani, kaaliumi ja foolhapet. Ja maasikates on vähem looduslikku suhkrut kui teistes populaarsetes puuviljades, nagu õunad ja banaanid.

Maasikate kasulikkus tervisele

Maasikad on toitaineterikas suupiste, mis võib:

1. Suurendab ajuvõimsust

Kui teie aju vananeb, võib see kaotada osa oma vaimsest teravusest. Kuid uuringute kohaselt kaitseb maasikate söömine teie aju töötlemisvõimet vananedes.

Õdede terviseuuringus mõõdeti kuue aasta jooksul enam kui 16 000 osaleja ajufunktsiooni. Selgus, et inimestel, kes sõid kõige rohkem mustikaid ja maasikaid, oli vähem kognitiivne langus – nende mõtlemis- ja töötlemisvõime ei nõrgenenud nii palju. Neil oli kuni kaks ja pool aastat noorema ajujõud.

Veel head uudised maasikasõpradele: Rush Memory and Aging Project tulemused näitasid, et inimestel, kes sõid maasikaid, oli 34% väiksem tõenäosus haigestuda Alzheimeri tõve.

Teadlased usuvad, et kaitsev toime on tingitud antioksüdantidest, mis kaitsevad rakke. Mõned maasikates sisalduvad antioksüdandid vähendavad ka süsteemset põletikku, kui teie keha on pidevas põletikus (turse ja ärritus). Süsteemne põletik on Alzheimeri tõve arengu võtmetegur.

2. Tugevdab teie immuunsüsteemi

Maasikad on suurepärane C-vitamiini (askorbiinhape) allikas, mida peate saama toiduga, kuna keha ei suuda seda toota. Harvadel juhtudel areneb inimestel, kes seda üliolulist vitamiini piisavalt ei saa, skorbuut – haigus, mis põhjustab verejooksu, verevalumeid ja aneemiat.

C-vitamiinil on oluline roll haavade paranemisel. Samuti võib see ära hoida ja ravida hingamisteede ja süsteemseid infektsioone. Uuringud näitavad, et C-vitamiin suurendab:

• T-rakud, mis eemaldavad nakatunud ja vähirakud.
• B-rakud, mis loovad antikehi, et teie keha saaks tulevikus paremini mikroobide eest kaitsta.

C-vitamiin on ka põletikuvastane, alandades teie stressireaktsiooni, mis on põhjustatud haigusest või lihtsalt teie kiirest elust. Mikroobide tõrjumiseks soovitavad teadlased saada 100–200 milligrammi (mg) C-vitamiini päevas – ja rohkemgi, kui olete haige. Kuna kaheksa keskmise maasika söömine annab teile 160 mg, kulub immuunsüsteemi heas vormis hoidmiseks vaid peotäis marju.

“Ei ole piisavalt tõendeid selle kohta, kas C-vitamiin võib ennetada külmetushaigusi ja grippi,” ütleb Flora. “Ja võib olla kasulikum valida C-vitamiini rikkad toidud, näiteks maasikad, mitte C-vitamiini toidulisandid, kuna saate täiendavat kasu tervisele. Maasikatega, mis sisaldab kiudaineid ja muid fütotoitaineid ja vitamiine, mida ei saa vitamiinilisandites paljundada.

3. Kaitseb südame tervist

Flora ütleb, et mõne maasika suhu poputamine ei ole lihtsalt viis nälja peletamiseks – see on ka südametervislik toiduvalik. Uuringud näitavad, et maasikad võivad aidata ennetada mitmeid haigusi, mis võivad põhjustada südamehaigusi ja insulti, samuti diabeeti, mis suurendab südamehaiguste tõenäosust. Rohkem maasikate söömine võib aidata teil:

Madalam kolesteroolitase

Ühes väikeses uuringus tarbisid osalejad kaks jooki päevas, millest igaüks oli valmistatud 25 milligrammist külmkuivatatud maasikapulbrist, mis oli segatud veega. See on umbes sama, kui süüa 3,5 tassi värskeid maasikaid päevas. Kuu aja pärast oli osalejate üldkolesterool 5% madalam.

Selle uuringu kolesteroolitaset langetavad tulemused kajastusid teises uuringus, mis andis osalejatele sama palju külmkuivatatud maasikapulbrit. Kuid seekord tarbisid nad jooki kaks kuud. Teadlased võrdlesid tulemusi rühmaga, kes jõi lihtsalt rohkem vett. Maasikajooki rüüpanud inimeste kolesterool langes 10%.

Vähendage triglütseriide

Triglütseriidid on teie veres leiduvad rasvad. Kõrge triglütseriidide sisaldus suurendab teie südamehaiguste riski. Ja kui triglütseriidid lagunevad, jätavad nad kõrvalprodukte, mis vallandavad põletikku, meelitades veresoonte seintele kleepuvaid ladestusi. See materjal võib teie artereid ummistada (ateroskleroos), selgitab Flora.

Kuid naela maasikate söömine päevas võib triglütseriide vähendada 20%. See on ühe uuringu tulemus, milles leiti ka, et maasikad vähendasid üldkolesterooli taset 8%.

4. Vähendab põletikku

Laialt levinud sisepõletik soodustab mitmeid haigusi, sealhulgas südamehaigusi. Elustiili tegurid, nagu vale toitumine, vähene füüsiline aktiivsus ja suitsetamine, võivad põhjustada põletikku.

Flora ütleb, et rohkem maasikate söömine on samm õiges suunas, et tugevdada oma südame tervist. Selle põhjuseks on asjaolu, et maasikate kõige levinumad antioksüdandid on antotsüaniinid, mis on tuntud oma põletikuvastase toime poolest.

5. Aitab reguleerida veresuhkrut

Liiga palju glükoosi (suhkur veres) on II tüüpi diabeedi riskitegur, mis suurendab tõenäosust ka südamehaiguste tekkeks. Kui jälgite oma veresuhkru taset, on maasikad hea viis magusaisu rahuldamiseks.

Soomes läbiviidud uuringus avaldasid inimesed, kes sõid maasikaid koos tüki saiaga, 26% vähem insuliini võrreldes kurgiga leiba söömisega. Osalejad sõid leiba ka teiste marjadega, sealhulgas vaarikate ja jõhvikatega. Söögijärgset veresuhkru hüpet nõrgendasid vaid maasikad.

Maasikad on suurepärane täiendus tervislikule toitumisele, eriti kui neid eraldi süüa – Flora soovitab loobuda kaloririkkast vahukoorest, koogist või jäätisest. (Vabandust!) Need on maitsvad, täis teile kasulikke toitaineid ja madala suhkrusisaldusega. Proovi seda maasikasmuutit. (Üllatus – see on roheline!) Ja kui soovite maasikamaitset, mis pole liiga magus, tehke järgmisel koosviibimisel need maasikakringliruudud.