Kõik, mida peate teadma külma ilmaga jooksmise kohta

Paljude jooksjate jaoks ei takista talve saabumine teele minemast. Olenemata sellest, kui külm või kui palju lund maas on, seovad need paadunud jooksjad ikka jalatsid kinni, et trenni minna.

Kuigi külma ilmaga jooksmine kattub palju sooja ilmaga jooksmisega, on sellel ka omajagu unikaalseid väljakutseid, millest tuleb teadlik olla. Alates venitustest ja lõpetades temperatuuri ohutuspiirangutega, on palju, mida meeles pidada.

Olenemata sellest, kas see on uus tervislik harjumus või olete jäistel tänavatel jooksmise veteran, on oluline teada, kuidas nendele külma ilmaga treeningutele kõige paremini läheneda. Et saada parimaid näpunäiteid oma talvise jooksurutiini hoidmiseks, vestlesime spordimeditsiini arsti Caitlin Lewisega.

Valmistumine

Õige käiguosa kandmine tundub lihtne. Kuid tegelikkuses on palju asju, mida külmaga sõites meeles pidada. “Õige varustuse kasutamine on talvel õues jooksmiseks tohutult kasulik,” ütleb dr Lewis.

Suvel keskendud sa põhimõtteliselt külmana püsimisele. Kuid talvel peate leidma õige tasakaalu: ärge riietuge end ülekuumenemiseni, kuid ärge riietuge nii, et teil pole piisavalt sooja.

See võib olla katsumus, eriti kui te pole selles valdkonnas uus, kuid dr Lewis juhendab meid parimal viisil, kuidas külma ilmaga jooksueduks riietuda.

Kihid

Kihistamine on oluline, sest võite jooksu alguses soojalt riietuda, kui tunnete külma, kuid seejärel saate end hiljem jooksu ajal lahti võtta, kui teie veri voolab ja kehatemperatuur tõuseb. Ja kõik algab aluskihist.

“Niiskust imava kanga kasutamine aluskihis on ülioluline,” ütleb dr Lewis. “See viib higi teie nahalt eemale. Sa ei pruugi arvata, et higistad külma jooksu ajal, kuid see on eksiarvamus. See ei pruugi olla nii palju higistatud kui suvel jooksmisel, kuid niiskust on küll.

Ja see niiskus, ütleb ta, on mõeldud teie kehast soojuse eemaldamiseks, võimaldades sellel jahtuda. Kui kannate midagi pikkade varrukatega puuvillase T-särgi taolist ja seda niiskust ei liigutata nahalt eemale, muutute tegelikult külmemaks, kuna niiskus lihtsalt istub seal.

Milliseid täiendavaid kihte vajate, sõltub ilmast, mida jooksu ajal ootate.

“Üldine reegel väljas jooksmisel on riietuda 15-20 kraadi soojematesse tingimustesse kui tegelik temperatuur on,” soovitab dr Lewis. “Alguses tunnete end veidi külmana, kuid kuna teie kehatemperatuur tõuseb treeningu ajal, ei pea te jooksu ajal liiga palju kihte eemaldama.”

Lihtsalt veenduge, et mis tahes eemaldatavaid kihte oleks jooksmise ajal lihtne ära võtta ja vöökohale siduda või hoiustada. Vastasel juhul võite olla koormatud suure dressipluusi kohmakalt vedamisega mõne miili kaugusele, et koju tagasi jõuda.

Jääge nähtavaks

Veenduge, et teie kihid oleksid hästi nähtavad või peegeldavad. Kuigi igal jooksjal on oma eelistused selle kohta, milline kellaaeg talle kõige paremini sobib, suurendab lühendatud päevavalgus tõenäosus, et jooksete pimedas, kas varahommikul või õhtul. Pärast tööd võib juulis õhtuseks jooksuks palju päikest paista, kuid jaanuaris läheb taevas päris pimedaks.

“Kõige parem on veenduda, et kõik teie kihid on hästi nähtavad – erksad värvid – või peegeldavad,” juhib dr Lewis tähelepanu. “Ja kui te kihistate, veenduge, et teie välimine kiht oleks peegeldav ja nähtav. Ärge kandke helkursärki ja seejärel pange sellele selga mittepeegeldav jope või kapuuts.

Kui teil on palju jooksuriideid, kuid midagi pole näha, on teie kohalikus sporditarvete poes mitmesuguseid kergeid helkurveste, mida saab peal kanda.

“On isegi esilaternaid, mida saate pimedas joostes kanda,” märgib dr Lewis. Need lambid mitte ainult ei hoiata teisi teie kohalolekust, vaid võivad ka teie ette turvaliselt valgust heita, et oleksite paremini teadlik kõigist teie ees olevatest takistustest, nagu pragunenud kõnniteed.

Mütsid ja kindad

Pea varjatud hoidmine on veel üks oluline ülesanne talvisel jooksmisel. “Mõte, et kaotate kogu selle kuumuse peast, on eksiarvamus,” ütleb dr Lewis. “Kuid te higistate oma peast ja soovite hoida selle niiskuse peanahast eemal, et hoida pea soojas, nii et müts aitab kindlasti.”

Nagu teistegi varustuse puhul, on ka mütsid, mis on valmistatud spetsiaalselt niiskust imavast materjalist, et hoida pea võimalikult kuivana. See on mugavam kogemus kui villase mütsiga mitu kilomeetrit joosta, mis võib põhjustada liigset kuumust ja liigset higistamist.

Need talvemütsid on olulised ka teie pea paljastatud osade, näiteks kõrvade, katmisel. Need mitte ainult ei hoia niiskust eemal, vaid kaitsevad neid osi külmumise eest.

Sama kehtib ka kinnaste kandmise kohta. See, kas kindad või labakindad on mugavamad, on tõesti teie otsustada, lisab ta, kui hoiate oma käed ja sõrmed kaetud.

Maskid ja kedrid

Enne kui neist sai COVID-19 pandeemia ajal populaarne aksessuaar, kasutasid (ja kasutavad siiani) külma ilmaga jooksjad pea ja kaela soojas hoidmiseks kedrasid. Mõned neist on mõeldud ka suu katmiseks.

Dr Lewis ütleb, et peate olema ettevaatlik, et tagada, et need jääksid ka kuivaks ja hoiaksid neid väga madalatel temperatuuridel külmumise eest. Kangast valmistatud tooted puutuvad selle probleemiga tõenäolisemalt kokku kui niiskust imavast materjalist valmistatud tooted.

Kingad

Kui teie kõnniteed või jooksurajad on vabad ning jääst ja lumest puhtad, on teie tüüpiline jooksujalats täiesti korras. Pole põhjust asju ümber vahetada lihtsalt sellepärast, et väljas on külm. Lihtsalt veenduge, et teie kehale ja kõnnakule sobivad jooksujalatsid.

Kui aga teel on jääd ja keskendute nende kilomeetrite läbimisele, võivad asjad muutuda pisut keerulisemaks. Mõned klambrid või isegi käepidemed, mida saate oma kingadele üle libistada, on spetsiaalselt valmistatud sellistes tingimustes kõndimiseks ja jooksmiseks.

Kuid see, et te neid kannate, ei tähenda, et te ei libise ega vigasta end libedal plaastril. Lisaks võivad need käepidemed luua ebamugava kogemuse, kui vahetate jooksu ajal mitu korda lume- ja jääplatside ning tavaliste betoonist kõnniteede vahel.

Olge pärast jooksu kuiv

Üks viimane märkus, mis puudutab teie varustust, kui olete lõpetanud: ärge koperdage, ütleb dr Lewis. Olenemata sellest, kas käite duši all või vahetate lihtsalt kuivemad riided, on oluline niiskusega koormatud jooksuvarustus seljast võtta kohe, kui olete kodus.

“Kui olete treeningu lõpetanud, langeb teie ainevahetuse kiirus üsna kiiresti ja ka teie võime soojust toota, ” ütleb ta. “Nii et kui istute endiselt külmade ja märgade riietega, on teil endiselt oht alajahtuda, kuigi olete jooksmise ja seesmise lõpetanud.

Püsima venitatud

Mis puudutab venitamist, siis dr Lewis soovitab dünaamilist venitamist staatilise venitamise asemel. Dünaamiline venitamine hõlmab spordispetsiifiliste liigutuste kasutamist liigeste ja lihaste aktiivseks liigutamiseks, mis tavaliselt jäljendab tegevust, mida kavatsete teha. Staatiline venitus tähendab vastupidiselt liigese liigutamist nii kaugele kui võimalik ja seejärel asendi hoidmist 30-90 sekundit

Lisaks lihaste paremaks koordineerimisele parandab dünaamiline venitus ka verevoolu sihtlihasrühmadesse, mis tõstab lihaste temperatuuri ja paindlikkust. “Kui jõuate õue ja külm õhk tabab teie lihaseid, pingestuvad need ja väheneb verevool,” ütleb dr Lewis.

Selleks soovitab ta teil dünaamilisi venitusi teha sees, mitte väljas. “Soojas keskkonnas venitamist alustades saate lihased soojaks ja vere voolama paremini kui väljas venitades,” ütleb ta.

Ohutu püsimine

Külma ilmaga joostes peate teadma ka palju muid asju, mis parandavad teie ohutust ja tervist.

Niisutus

Tavaliselt muretseme sooja ilmaga treenides rohkem hüdreeritud püsimise pärast. Lõppude lõpuks, kui on külm, ei higi sa nii palju, eks? Mitte päris, ütleb dr Lewis. Ta ütleb, et hüdratsioon on endiselt hädavajalik. “Te peate olema külma ilmaga hüdreeritud hoidmise suhtes pisut teadlikum, sest higistate endiselt, kuid te ei tunne janu,” juhib ta tähelepanu.

Lisaks, kuigi lonksud jääkülma vett värskendavad kuumade jooksude ajal, on need külmal jooksmisel vähem soovitavad. “See jääkülm vesi alandab teie kehatemperatuuri ülikülmades tingimustes kiiresti,” ütleb ta. “See ei pea olema soe vesi, vaid proovige kasutada toasooja vett. Kui teil on väike veepudel, kaaluge selle hoidmist kihtides, kehale lähemal, et see pisut soojem püsiks.

Ettevaatust lume ja jääga

Jällegi veenduge, et teie jooksutee oleks vaba. Lumi ja jää suurendavad oluliselt libisemis- ja kukkumisohtu, mis tähendab vigastusi. Mis puutub tänaval jooksmisse, et vältida reetlikke kõnniteid, siis see võib tunduda hea mõte vaiksetel elamutänavatel, kuid see jookseb siiski tänaval ja seda tuleks ilmselgetel ohutuskaalutlustel alati vältida.

Mis puutub radadesse, siis veenduge, et ka need oleksid selged, sest samad lume ja jää libisemisprobleemid jäävad püsima. Samuti on radadel tõenäolisem sula lume ja jää kogunemine ning kui te ei ole varustatud veekindlate jalanõudega, tähendab see, et jalad on külmad ja märjad, mis võib kaasa tuua hulga probleeme külmumistest villideni.

See võib olla päeva jaoks pettumus, kuid kui teie tee pole ohutult vaba, on parem oodata päev või paar, kuni asjad sulavad.

Valmistage ette külma

Kui külm on jooksmiseks liiga külm, on perspektiivi küsimus. Mõned inimesed ei suundu õue millegi alla jääkülma. Teistega on hea minna seni, kuni temperatuur on üle nulli. See on lihtsalt inimeseti erinev

Ükskõik, mille otsustate, pidage meeles, et riietuge sobivalt ja kaaluge vahemaa lühendamist või silmuste tegemist, ütleb dr Lewis. Nii ei ole te kunagi kodust liiga kaugel, juhuks kui ilmad halvenevad või kui märkate, et jooksmisel hakkab liiga külm.

Hoidke oma eesmärgid lihtsad

Lõpuks on oluline talvel joostes asju perspektiivis hoida. “Enamik inimesi ei kavatse talvel suurt kasu saada,” ütleb dr Lewis. “Jooksmine seisneb rohkem tervislike eluviiside säilitamises ja liikumises kui isiklike rekordite püstitamises või tavapärasest pikemate distantside jooksmises.”

“Ole realistlik,” lisab ta. “Iga jooks on hea jooks. See on ikkagi hea treening ja mitte iga jooks, eriti ekstreemsema ilmaga, ei pea olema elumuutev. Olge enda vastu lahke ja lihtsalt tark ja turvaline.”