Kõik, mida pead teadma 75 raske väljakutse kohta

Elu on täis väljakutseid, mis panevad meid proovile ning sunnivad piire ületama. Kas oled valmis vastu võtma ühe oma senise elu suurima proovikivi? Tutvustame sulle 75 päeva kestvat ränka katsumust, mis nõuab täielikku pühendumist ja enesedistsipliini. See pole lihtsalt füüsiline ettevõtmine; see on mentaalne rännak, mis muudab sinu arusaama võimalustest. Uuri kõike, mida pead teadma, et sellest väljakutsest maksimum võtta ja oma elu igaveseks muuta.

Ära kunagi anna alla. Ärge kunagi alistuge. Saate teha kõike, kui ainult oma mõistusega tegelete.

Me toetume sageli sellistele mantratele kui motivatsioonivormile. Raskete väljakutsetega silmitsi seistes hoiame neid ideoloogiaid, püüdes oma praegustest piirangutest kaugemale jõuda. Eesmärk? Püüdleda täiustumise poole ja tunda end mugavustsoonist väljapoole jõudes oma tugevates külgedes.

Kui rääkida füüsilisest vormist ja meie üldisest heaolust, võivad sellised kinnitused aidata, kui proovime ellu viia uut treeningrutiini või uhiuue toitumiskava või isegi proovime teha väikeseid igapäevaseid asju.

Kuid kas meil on kunagi oht end liiga kaugele suruda? Ja kuidas me teame, et teeme tegelikult piisavalt? Kas peaksime ehk enda eest paremini hoolitsemiseks teadma, millal puhata, mitte edasi liikuda?

Viiruslik trend, mida tuntakse nime all 75 Hard Challenge, on paljud neist küsimustest pea peale pööranud, inspireerides inimesi osalema ranges 75-päevases elustiiliprogrammis. 75 päeva jooksul peavad osalejad täitma viis kriitilist igapäevast ülesannet, mis kahekordistavad kaks korda päevas treenimist, järgides jäika toitumiskava ja tugevdades teie vaimset kindlust – seda kõike ilma puhkuse, petupäevade või asendusteta. Kui kasvõi üks ülesanne jäetakse kahe silma vahele või jäetakse osaliselt lõpetatuks, käivitub kell uuesti ja olete sunnitud alustama 75-päevast programmi uuesti, alustades esimesest päevast.

Kas selline jäik programm võib olla tervislik? Või võib see pikemas perspektiivis rohkem kahju tekitada? Tervise- ja spordi-/jõudluspsühholoog, PhD Matthew Sacco jagab, miks 75 raske väljakutse tekitab enamiku inimeste jaoks palju rohkem muret kui kasu ja kuidas programmi teatud aspekte saab tegelikult hästi ära kasutada, olenemata teie füüsilisest, vaimsest ja vaimsest seisundist. emotsionaalne tervis.

Mis on 75 Hard?

75 Hard Challenge algatas 2019. aastal Andy Frisella, podcaster, ettevõtja ja toidulisandifirma 1st Phorm tegevjuht. Üks osaline treeningprogramm, üks osaline toitumiskava, 75 rasket väljakutset keskendub vaimse sitkuse ideele: peate oma mugavustsoonist kaugemale jõudma ja proovima end äärmuseni, et saavutada pikaajaline. teie vaimu, keha ja üldise ellusuhtumise püsiv paranemine.

“See on veel üks neist moeröögatuslikest elustiiliplaanidest,” nendib dr Sacco. “Pealtnäha on see paljuski teie tahtejõus ja teie võimes end suruda ja millestki väga jäigalt kinni pidada.”

Kõigile, kellel on raske kinni pidada uutest rutiinidest ja elustiilimuutustest (nt tervislikum toitumine või viis päeva nädalas treenimine), võib muutus olla keeruline. Kuid 75 Hard mentaliteedil on üks kõikehõlmav kuldreegel, mis on loodud selleks, et vältida söömist ja oma eesmärkidest loobumist: peate osalema ja täitma viie reegli väljakutse kõik aspektid iga päev 75 päeva jooksul; kui te ei suuda toimetada, alustate kõike otsast ja proovite veel 75 päeva jooksul iga igapäevast ülesannet täita.

Kuigi Frisella ja 75 kõva fanaatikud vannuvad oma isiklike kogemuste järgi, et programm muudab elu, on suur osa selle lubadustest anekdootlik. Teaduslikke tõendeid selle kohta, et programm ise on kasulik, on vähe või üldse mitte, ütleb dr Sacco, isegi kui programmi üksikud osad tulenevad tervislikest ideedest tervislike harjumuste kujundamise kohta.

“Minu teada pole selle taga teadust ega uurimistööd, sest see on tõesti omamoodi anekdootlik,” ütleb ta. “Need väga jäigad reeglid muutuvad problemaatiliseks, kuna need taandavad ideed, et iga üksik inimene peaks lihtsalt saama neid valikuid teha päevast päeva, mõistmata selle omavahel seotud osi.”

Millised on reeglid?

75 Hard Challenge eesmärk on julgustada teid parandama füüsilist vormi, emotsionaalset vastupidavust ja vaimset taipamist – kõike seda kontekstis, mida peaksite otsustamatuse, valu või ebamugavustundega silmitsi seistes.

“See räägib sellest ideest, et me peaksime suutma selle imeda, end saaparihmadest üles tõmmata ja edasi liikuda,” selgitab dr Sacco. “Kuid see ei ole hea pikaajaline filosoofia, eriti kui teil on kroonilised, pidevad meditsiinilised probleemid.”

Programmi viis kriitilist ülesannet ehk põhiväärtust tuleb täita iga päev 75 päeva jooksul. Ja igal järgmistel valdkondadel on nendega seotud erinevad eelised ja riskid:

1. Järgi enda valitud toitumiskava – ära alkoholi ega peturoogi

75 Hard Challenge’il võite alustada mis tahes toitumis- või toitumiskava, kuid eeldatakse, et peate sellest plaanist kindlalt kinni 75 päeva. See tähendab, et võite proovida mis tahes tervislikku või trendikat toitumist või toitumisstiili, sealhulgas:

• Vahemere dieet: mitmekülgne, südamele tervislik toitumine, mida soovitavad paljud tervishoiuteenuse osutajad, keskendudes taimsele toidule ja tervislikele rasvadele (mõelge lahjale lihale, nagu kana ja kala).
• Keto: rasva- ja süsivesikutevaene dieet, mille eesmärk on parandada ainevahetust ja lihasmassi.
• Vegan: Dieet, mis väldib kõike, mis on pärit loomadelt (mõelge lihale, munadele, piimatoodetele ja lihapõhistele puljongidele) ning keskendub ainult taimsetele valkudele, puu- ja köögiviljadele.
• Paindlik: segu vegan- ja taimetoitlastest, kuid pool-juhusliku liha ja loomsete saaduste paindlikkusega.
• Paleo: kiviaja dieet, mis keskendub puuviljadele, köögiviljadele, tailihale, kalale, pähklitele, munadele ja seemnetele, loobudes samal ajal teraviljast, kaunviljadest, piimatoodetest, rafineeritud suhkrutest, lisatud soolast ja kõrgelt töödeldud toitudest.
• Pegan: Paleo ja vegan toidusegu, kus 75% teie toidust on keskendunud taimedele ja 25% lihale, munale ja kalale.
• DASH: Toitumiskava, mis aitab vähendada kõrge vererõhu riski, tarbides suuremas koguses kaaliumi ja vähem naatriumi.
• Dieet Whole30: Eliminatsioonidieet, mis loobub piimatoodetest, teraviljadest ja kaunviljadest, kuid keskendub värsketele puu- ja köögiviljadele, munadele ja lahjadele valkudele, mõnedele rasvadele ja pähklitele.

Ükskõik millise plaani valite, peate sellest kinni pidama. Siin pole ruumi eksimisteks ja see on pahaks jäänud, kui otsustate vaid ühel päeval, et kavatsete süüa väljaspool enda ette nähtud toiteväärtust. See tähendab, et te ei saa teel süüa ega tarvitada alkoholi – mitte toitumisalastel põhjustel, vaid distsipliini süvenemiseks.

Kui loobute valitud toitumiskavast, peate otsast alustama. Ja see võib olla raske kõigile, kes proovivad dieeti esimest korda või kellel on teatud toitumispiirangud.

“See võib olla inimestele väga keeruline, sest meie ühiskonnas on toit väga emotsionaalne asi ja mõnikord on raske teha järske muudatusi ja veenduda, et teil on kõik vajalik olemas ja teate, kuidas see kõik kokku võtta isegi siis, kui olete leppinud plaaniga,” tunnistab dr Sacco.

Siiski on toiteväärtusele keskendumine tohutu osa kaalujälgimisest ja üldiselt tervislikust pirukast. Dr Sacco soovitab enne alustamist rääkida tervishoiuteenuse osutajaga ükskõik milline toitumiskava, et olla kindel, et see on teie jaoks õige. Enamikul juhtudel võib Vahemere dieet olla parim valik selle laiapõhjalise toitumise ja selle kättesaadavuse tõttu.

“Vahemere dieedil on palju reegleid, kuid selles on ka pehmust, kuna olete avatud rohelistele lehtköögiviljadele, tailihale ja muudele asjadele,” lisab ta.

2. Kaks 45-minutilist treeningut – üks PEAB olema väljas

Üldiselt on hea osaleda mõõduka intensiivsusega aeroobsetes harjutustes 30 minutit päevas, viis päeva nädalas. See suurendab tõenäoliselt teie verevoolu, parandab teie ainevahetust ja annab märkimisväärset kasu teie südamele ja teistele kehapiirkondadele. Selline füüsiline tegevus võib samuti aidata parandada või ennetada selliseid haigusi nagu:

• 2. tüüpi diabeet.
• Südamehaigus.
• Depressioon.

Kõlab piisavalt lihtsalt ja nagu päris oluline asi, eks? Rääkimata sellest, et teil on treenimise osas palju valikuid, sealhulgas:

• Kardiovaskulaarsed harjutused.
• Ujumine.
• Jalgrattasõit.
• Jooksmine.
• Jooga.
• Pilates.
• Jõutreening.
• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).

Kujutage nüüd ette, et treenite kaks korda päevas, iga päev, ilma puhkepäevata – ja kujutlege, et hakkate iganädalaselt tegema harjutusi kaks korda päevas, iga päev 75 päeva järjest.

Neile meist, kes pole nii suure sagedusega treenimisega tuttavad, või neile, kellel on muud puuded ja seisundid, mis mõjutavad meie liikumisvõimet ja paindlikkust, võib 75 raske väljakutse tunduda võimatu ülesandena.

Ja isegi neil, kes treenivad regulaarselt, on suurem vigastuste oht, kui nad oma kehaosi üle pingutavad ja/või ei võta päevagi puhkamiseks ja laadimiseks.

“Psühholoogiliselt tugevdab see teie pühendumust füüsilisele tervisele, kui treenite kaks korda päevas,” ütleb dr Sacco. “Kuid läbisurumise mentaliteet ja see harjutus peaks olema raske ja see peaks haiget tegema, suurendab veelgi riski, et keegi ei suuda end valutada ja ennast vigastada.”

Lisaks, kui olete füüsilise vormi alal uustulnuk ja te pole kindel, mida teha, või alles hakkate pärast pikka treeningupausi uuesti tegelema, on tõenäolisem, et avardate oma võimeid üle. teil on suurem vigastuste oht.

3. Joo 1 gallon vett

See on üsna selge: keha niisutamiseks võiksime alati juua rohkem vett. See on hea asendusaine ka siis, kui proovite vähendada sooda ja muude magusate jookide tarbimist. Üldiselt on päevane soovituslik veekogus naistele 2,7 liitrit ja meestele 3,7 liitrit ning need kogused kõiguvad sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest, ainevahetusest ja kehatüübist.

Gallon tundub nagu palju vett ühe päeva jooksul, kuid kui veedate tegelikult palju aega trennis, võib teie keha seda vajada.

“Sellise vee joomisel tuleb arvestada käitumisega, sest mõned inimesed peavad oma tähelepanu ümber suunamiseks tegema tööd,” märgib dr Sacco.

“See on nii suur kogus vett, et peaksite kogu päeva pidevalt vett jooma. Seega on mõningane kasu sellest, et asendate suurema tõenäosusega mõned muud joogid, mida joote, kui te ei jooks päevas gallonit vett.

4. Lugege läbi 10 lehekülge mitteilukirjanduslikku, isiklikule arengule keskendunud raamatut

Niisiis, kuidas sobib lugemine selle 75-päevase väljakutsega? Noh, me teame, et meie vaimse ja füüsilise tervise vahel on oluline seos. Enesehoolduseks aja maha võtmine ja enesetäiendamisele vaimsest vaatenurgast mõtlemine võib teie üldisele tervisele kasu tuua.

Kuigi see väljakutse keskendub konkreetselt mitteilukirjanduse ja isikliku arengu lugemisele, soovitab dr Sacco, et iga päev mis tahes aja lugemiseks aja maha võtmine võib aidata teil aeglustada ja hoida teid maa peal – eriti kui proovite midagi ette võtta. hunnik uusi asju korraga.

“Lugemine on üldiselt uskumatult intellektuaalselt stimuleeriv,” lisab ta. “See paneb su aju käima. See aeglustab meid ja ei lase meie mõtteid rallida. Ja see aktiveerib teie aju ja teie kujutlusvõime erinevaid osi.

“Mõnikord on teil vaja midagi, mis hoiaks teid maa peal, kui teil on nii palju muud pooleli või mõni neist muudest uutest väljakutsetest, millega proovite toime tulla.”

5. Tehke edenemise pilt

Tervishoiuteenuse osutajad soovitavad vältida enda igapäevast kaalumist, sest numbrid kipuvad kõikuma – ja teie edusammud füüsilise vormi saavutamisel on midagi enamat kui lihtsalt numbrite loendamine. Mõnikord kulub tegelike tulemuste nägemiseks nädalaid või kuid, kuid isegi siis peaks eesmärk alati olema iga päev mingil väikesel viisil paranemine.

75 Hard Challenge lahendab selle igapäevase edu mõõtmise, paludes teil iga päev edenemise foto jäädvustada. Seda tehes annate teoreetiliselt endale võimaluse aja jooksul oma füüsilised muutused nullida.

Kuid nagu skaalal, on ka teie kehapildile keskendumisel oma riskid, mis hõlmavad järgmist:

• Suurenenud madal enesehinnang.
• Keha düsmorfne häire.
• Söömishäired.

“Kui keskendute enesetäiendamisele ja märkate neid muutusi, võivad visuaalsed vihjed ja tagasiside olla tõeliselt tugevdavad ja rahuldust pakkuvad,” tunnistab dr Sacco. “Kuid sellised muutused nõuavad palju enamat kui lihtsalt tahtejõudu ja kui tunnete, et te ei saavuta piisavalt soovitud tulemusi, võib see mõjutada teid füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt.”

Kas 75 Hard töötab ja kas see on tervislik?

Jääb näha, kas selline programm on ohutu ja kõigile kättesaadav või mitte. Tegelikult on mõned dr Sacco suurimad mured keskendunud sellele, kas 75-päevase programmi läbimise tulemused alistavad võimalikud terviseriskid sellel teel, eriti neile, kes võitlevad füüsilise vormi ja tervisliku toitumisega.

“Selleks, et midagi sellist tõhusalt toimiks, oleks ilmselt vaja natuke rohkem teadmisi selle kohta, kuidas teha kaks eraldi 45-minutilist treeningut päevas ilma tulemusi kahjustamata või ennast kahjustamata,” ütleb ta.

“Midagi selline nõuab nutikat eesmärkide seadmist: teie eesmärgid peavad olema mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud ja ajaliselt piiratud. Ja mõnikord tundub see nii, et kõnnite kolm korda nädalas kahe nädala jooksul ümber kvartali ja seejärel suurendate seda, kui tunnete end mugavalt, selle asemel, et iga päev puhata kaks miili joosta.

Tervislikud alternatiivid, tervislikud eesmärgid

Üldiselt, kui olete huvitatud elustiili/treeninguprogrammiga, nagu 75 Hard, alustamisest, on oluline kaaluda riske ja eeliseid ning seda, kuidas need on seotud teie individuaalse füüsilise ja vaimse tervise tasemega. Sealt edasi peaksite proovima oma parendusloendit kontrollida ühe väikese ülesande kaupa.

“Mõnikord on kiusatus kõigega tegeleda ja mõnikord võib see tunduda liiga palju,” ütleb dr Sacco. “Enamiku inimeste jaoks aitab väikeste muudatuste tegemine ja väljamõtlemine, kuidas see oma elus tööle panna, teha elustiili muutusi, mis võivad kesta pikka aega.”

Kui teil on probleeme vara tõusmisega ja tunnete motivatsiooni päeva alustada, proovige ärgata näiteks 30 minutit varem kui tavaliselt ja suurendage seda aega igal nädalal 30 minuti võrra, kuni tunnete end oma algusaja osas paremini.

Kui soovite karastusjookide tarbimist vähendada, jooge kolme asemel üks päevas. Ja kui proovite alustada treeningrutiini, proovige treenida kord nädalas, seejärel kaks korda nädalas ja nii edasi.

Ja kui mõni päev või nädal ei täida oma eesmärke, on see OK. Proovige uuesti, kui olete valmis, või proovige teistsugust lähenemist. Võti on selles, et ärge kunagi suruge end nii kaugele, et tunnete end ebamugavalt, valusalt või tunnete, et te ei tee piisavalt.

“Kui suudame nende muutustega oma elus kohaneda ja muuta see osaks sellest, mida me regulaarselt teeme, muutub see aja jooksul palju lihtsamaks,” märgib dr Sacco. “Ma arvan, et 75 Hard Challenge’i üksikutest osadest on palju enamat, kui säilitada selle üldine jäikus, sest vee joomisel, treenimisel ja proovimisel iga päev paremini teha on mõned eelised.”

Kui need kõik on teile olulised asjad, on 75 Hardile ohutumad ja tervislikumad alternatiivid, sealhulgas 2021. aastal loodud eraldi programm Frisella nimega 75 Soft. Paindlikumaks loodud 75 Soft inspireerib oma osalejaid:

• Söö üldiselt hästi.
• Treenige iga päev 45 minutit koos ühe päeva aktiivse taastumisega.
• Joo galloni asemel 3 liitrit vett päevas.
• Lugege 10 lehekülge ükskõik milline broneerida iga päev.

Midagi nagu 75 Soft on ehk rohkem kooskõlas üldiste tervisejuhistega ja pakub palju turvalisemat viisi oma eesmärkide saavutamiseks. Kuid veelgi olulisem on see, et alati on parem olla oma valikutes tahtlik. Andke endale armu ja paindlikkust ebaõnnestumiseks. Selle asemel, et kasutada enesetäiendamisel kõike või mitte midagi, võib enesele veidi kõigutusruumi lubamine teie kasvu positiivselt mõjutada. Ja see on tõsi, olenemata sellest, kas alustate uut elustiiliprogrammi või keskendute korraga ühele parendusvaldkonnale.

“Keegi meist pole täiuslik ja idee olla täiuslik isegi 75 päeva jooksul on väga raske,” ütleb dr Sacco.

„Mõnede inimeste jaoks muudatuste tegemisel range lähenemisviisi järgimine võib toimida. Kuid see, mis tegelikult suurendab vastupidavust, on võime tagasi põrkuda, kui midagi juhtub. See on pikas perspektiivis jätkusuutlikum.

Kokkuvõtteks võib öelda, et 75 raske väljakutse on test inimeste füüsilisele ja vaimsele vastupidavusele. See nõuab kohustust, distsipliini ja eneseületamist, et vastu pidada intensiivsele treeningule, rangele dieedile ja isikliku arengu eesmärkidele. Väljakutse suurendab eneseteostust ja parandab elukvaliteeti, kuid nõuab korralikku ettevalmistust ja pühendumust. Nende nõuete täitmine tagab mitte ainult füüsilise vormi paranemise, vaid ka vaimse tugevnemise ja isikliku kasvu.