Kohandage, mida sööte: proovige tervislike koostisosade vahetusi

Kas proovite süüa natuke (või palju!) tervislikumalt? Te ei pea loobuma kõigist läbiproovitud retseptidest.

Koostisosade vahetus võib anda teie toidule rohkelt maitset, kuid samal ajal muuta selle tervislikumaks.

“Tervislikud vahetused võivad teie toitumist tõesti suurendada, pakkudes rohkem vitamiine, mineraale, kiudaineid, tervislikke rasvu ja valke,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. “Rääkimata sellest, et see võib sageli vähendada kalorite tarbimist.”

Zumpano näitab meile, kuidas saame oma toidukordades lihtsaid koostisosi vahetada.

Kuidas asendada tervislikumaid koostisosi

Kas te pole valmis oma toitumist täielikult ümber vaatama? Isegi väikesed muudatused võivad tekitada märkimisväärseid erinevusi selles, kuidas ja mida sööte.

Ja kas enamik koostisosi saab üks-ühe vastu vahetada?

“Enamike vahetustehingute puhul võib üks-ühele toimida, kuid küpsetiste puhul peate võib-olla hea tulemuse tagamiseks tegema täiendavaid muudatusi,” märgib Zumpano.

Kas olete valmis oma toitumist muutma? Siin on mõned populaarsed koostisosade vahetused, mida saate teha.

Vahetada: riivsai lina- või mandlijahu vastu

Kuigi rafineeritud valge riivsai lisab teie retseptidele maitsvat tekstuuri, on need täis kaloreid ja neil puudub tõeline toiteväärtus.

Selle asemel kasutage jahvatatud või jahvatatud linaseemne- või mandlijahu. Mõlemad valikud annavad teile taimset oomega-3 rasvhapete allikat, samas kui mandlijahu annab valgusisalduse koos tervislike monoküllastunud rasvadega.

Vahetada: pool ja pool täisrasvase kookospiima või kookoskreemi vastu

Paljud retseptid nõuavad pool ja pool, kuid piimatoodete koostisosad on täis küllastunud rasvu ja lisatud suhkrut.

Valige täisrasvane kookospiim või kookoskoor. Kookospiimas on endiselt palju küllastunud rasvu, kuid see on enamasti keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT). MCT-d imenduvad energia kiiremaks saamiseks. Veel üks kasu? Kookospähkel on piimavaba, mistõttu on see suurepärane valik neile, kes ei talu laktoosi.

“Kui proovite vähendada küllastunud rasvade tarbimist, kaaluge lahja kookospiima või koore või isegi täispiima või täispiimajogurti asemel rasvase koore või poole ja poole asemel, olenevalt retseptist,” soovitab Zumpano.

Vahetada: valge riis riisitud köögiviljade vastu

Teie keha seedib riisi kiiresti, mis põhjustab teie veresuhkru tõusu. Kui sööte palju valget riisi, võib teil olla suurem risk haigestuda II tüüpi diabeeti.

Kaaluge oma retseptides riisi lillkapsa kasutamist. Võite teha köögikombainis isetegemise versiooni või osta eelpakendatud valikuid.

“Riisköögiviljad on väga hea kiudainete allikas ja kalorite sooduspakkumine – ainult 25 kalorit tassis,” ütleb Zumpano.

Vaheta: pasta spagetikõrvitsa või spiraalitud köögiviljade vastu

Pasta, rafineeritud süsivesik, võib põhjustada kilode suurenemist ja suurendada haiguse riski.

Köögiviljade valimine on gluteenivaba ja madala kalorsusega samm. Kas soovite endiselt “päris” nuudlit? Proovige kaunviljadest valmistatud nuudleid, et saada rohkem valku ja kiudaineid kui traditsioonilistes nuudlites.

“Oapõhised nuudlid on suurepärane valik, mis võib tõesti sisaldada kiudaineid ja valku ning hoida teid kauem täis; samas kui spiraalselt vormitud köögiviljad ei ole nii täidlased kui traditsioonilised pastatooted,” selgitab Zumpano. “Pidage meeles, et oapõhises pastas on rohkem süsivesikuid ja kaloreid kui spiraalselt vormitud köögiviljades, seega kontrollige siiski portsjoneid.”

Vahetada: Tavapärane veiseliha rohumaale toidetud veiseliha vastu

Tavaline veiseliha pärineb lehmadelt, keda on söödetud teraviljaga ning kellele on antud kasvuhormoone ja antibiootikume.

Rohuga toidetud ja karjamaal kasvatatud liha annab teile toitainelise eelise. Neis on 50% rohkem oomega-3 rasvhappeid kui tavapäraselt kasvatatud loomade lihas.

“Rohuga toidetud veiseliha võib pakkuda ka vähem küllastunud rasvu ja kaloreid, eriti kui valite 85% lahja või rohkem,” ütleb Zumpano. “See kipub olema ka humaansem valik.”

Vahetada: kartulipuder lillkapsapudru vastu

Kuigi maitsev, on tavaline kartulipuder palju süsivesikuid ja kaloreid.

Proovige purustatud lillkapsast, millel on murdosa kaloritest sarnane maitse ja tekstuur. Veel üks boonus? Lillkapsas on täis fütokemikaale, millel on vähivastane toime.

“Lillkapsas on suurepärane C-vitamiini allikas, mis aitab tõsta immuunsust, aitab kaasa punaste vereliblede tootmisele ja on oluline DNA parandamiseks,” jagab Zumpano. “Lillkapsas on ka suurepärane K-vitamiini allikas, mis on südame ja luude tervise jaoks hädavajalik.”

Vahetada: majonees avokaado või hummuse vastu

Lihtsalt hoidke majoneesi! See on täis halba tüüpi küllastunud rasvu.

Avokaadod seevastu on looduse majoneesid – täidetud tervislikumate rasvade ja mõnusa kreemja suustundega. Kas eelistate hummust? Võidate ka küllastumata rasvade, valkude ja kiudainetega.

“Avokaadod ja hummus annavad majoneesiga võrreldes umbes poole vähem kaloreid ja rasva,” lisab Zumpano.

Ja ära peatu siin. Saate teha palju muid tervislike koostisosade vahetusi. Mõelge hapukoore asemel Kreeka jogurtile või taco kestade asemel salatimähistele.

Idee on leida tervislikum koostisosa, mis maitseb või toimib samamoodi kui algne koostisosa.

“Koostisainete, nagu rafineeritud teravilja, küllastunud rasvade ja lisatud suhkrute vahetamine tervislike rasvade, köögiviljade, kaunviljade ja looduslike suhkrutega vähendab tõesti põletikku ja vähendab südamehaiguste, vähi, diabeedi, rasvumise ja vaimsete häirete riski,” ütleb Zumpano.