Kofeiinist loobumine peavaluvabalt

Kohv, tee, sooda, energiajoogid… kofeiini on erinevates vormides, kuid neil kõigil on üks oluline ühine joon: neist võib olla uskumatult raske loobuda.

Kui ärkamise parim osa on kogu tassis olev kofeiin, võib olla aeg seda vähendada – aga kuidas? Registreeritud dietoloog Beth Czerwony, RD, räägib kofeiinitarbimise ohutust vähendamisest.

Kui palju kofeiini on liiga palju?

Toidu- ja ravimiamet ütleb, et tervetel täiskasvanutel ei tohiks päevas olla rohkem kui 400 milligrammi kofeiini, mis moodustab neli või viis tassi kohvi. Kuid Ameerika meditsiiniassotsiatsiooni teadusasjade nõukogu soovitab mitte rohkem kui 250 milligrammi (ehk umbes kolm tassi kohvi) päevas.

“Kui teete igal hommikul tassi kohvi, pole see nii suur asi,” ütleb Czerwony. “Kuid kui teete espressot iga päev terve päeva, on see suurem probleem.”

Kui olete rase, peaksite olema kofeiiniga veelgi ettevaatlikum. Ameerika Rasedusorganisatsioon soovitab piirata kofeiini tarbimist 200 milligrammini päevas (sealhulgas kofeiini sisaldav toit). Ja lapsed ja noorukid peaksid kofeiinist ja muudest stimulantidest täielikult eemale hoidma.

Liiga palju kofeiini mõju

Kuigi kofeiini peetakse üldiselt ohutuks, võib nii vähe kui 300 milligrammi päevas tarbimine suurendada negatiivsete kõrvaltoimete riski, sealhulgas:

• Iiveldus.
• Ärevus.
• Unetus.
• Rahutus.

Mida rohkem kofeiini tarbite, seda tõenäolisemalt kogete negatiivseid kõrvalmõjusid, sealhulgas neuroloogilisi ja südameprobleeme ning isegi surma.

Ja isegi inimesed, kes joovad ohutus koguses kofeiini, võivad seda teha ebatervislikel põhjustel. “Iga kord, kui proovite stressi mõne ainega maandada, tasub see peatada ja mõelda,” ütleb Czerwony.

Kui proovite oma kofeiinitarbimisest loobuda, alustage siit.

Tehke kofeiiniaudit

Enne suitsetamisest loobumist hinnake oma praegust kofeiinitarbimist: kui palju te tegelikult iga päev tarbite? Mõelge välja, kui palju kofeiini iga päev joodetes jookides on, ja seejärel mõelge, kus saate seda vähendada.

“Nii paljud patsiendid ütlevad mulle, et nad ei saa öösel magada, kui joovad kohvi pärast kella 14.00,” ütleb Czerwony, “nii et selle sammu eesmärk on hinnata, kuidas kofeiin teie igapäevategevusi mõjutab ja segab.”

Kuigi kofeiinikogused sõltuvad sellest, mida te jood – ja mitte ainult joogist, vaid ka sellest, millist kaubamärki –, võivad need hinnangud teid hinnata.

• Kruus filtreeritud kohvi: 140 milligrammi.
• Tass lahustuvat kohvi: 100 milligrammi.
• Konserveeritud energiajook: 80 milligrammi.
• Kruus musta teed: 75 milligrammi.
• Purk soodat: 40 milligrammi.
• Kruus kofeiinivaba kohvi: 12 milligrammi.
• Kruus kuuma šokolaadi: 9 milligrammi.

Kuid kõik ei sõltu sellest, mida sa jood. Kofeiin peitub ka sellistes toiduainetes nagu šokolaadi- ja kohvimaitseline jäätis, aga ka paljudes treeningeelsetes pulbrites, valgujookides, vee maitsetugevdajates ja isegi ravimites.

“On väga oluline, et loeksite silte ja jälgiksite, mida need sildid teile ütlevad, ” soovitab Czerwony.

Jäta kofeiiniga seotud peavalud vahele

Kofeiini ärajätmine on täpselt see, nagu see kõlab – võõrutus ainest.

“Kofeiin on väga sõltuvust tekitav, nii et teie kehal on sõna otseses mõttes võõrutusnähud, nagu vabaneksite mõnest muust ainest,” ütleb Czerwony. “Kuna see mõjutab kesknärvisüsteemi, muutute värisevaks, ärrituvaks ja peavaluks.”

Nende soovimatute kõrvalmõjude, sealhulgas ärajätmisega seotud piinavate peavalude vältimiseks toimige aeglaselt ja ärge lootke, et loobute oma kofeiinitarbimisest üleöö.

Tegelikult võib kofeiini külmast kalkunist loobumine tegelikult edasi teie sõltuvus sellele.

Kofeiin on vasodilataator, mis võib aidata leevendada peavalu, muutes selle koostisosaks paljudes käsimüügis saadaolevates valuvaigistites. Kofeiinisisaldusega valuvaigisti võtmine kofeiinist võõrutuspeavalu korral leevendab valu, kuid jätkab ainult kofeiini sõltuvust.

„Sa ei aita ennast tegelikult; sa lihtsalt toidad oma sõltuvust teistmoodi, ”ütleb Czerwony. “Selle asemel soovite hakata end võõrutama.”

Kui võtate kofeiini sisaldavaid retseptiravimeid, rääkige oma arstiga alternatiivide võimalusest, kuid pidage meeles, et need ei pruugi olla valikuvõimalused. Kui ei, siis peate vähendama oma kofeiini tarbimist muul viisil.

Joo rohkem vett

Teine võti kofeiini võõrutusnähtude võitmiseks on vesi, vesi, vesi. Ja hüdreeritud püsimine annab teie kehale energiat, mis võib ennekõike kaotada vajaduse kofeiini järele.

“Inimesed joovad sageli kofeiini, sest tundub, et nad ei suuda ärkvel püsida, kuid dehüdratsioon on sageli põhjus, miks neil pole energiat,” ütleb Czerwony. “Kui saate hüdreeritud, paranete ja te ei vaja seda kofeiini nii palju.”

Kofeiinist eemalduge aeglaselt

Need näpunäited aitavad teil kofeiini tarbimist järk-järgult peatada.

• Määra ajapiirang: Määrake iga päev aeg, milleks te lõpetate kofeiini tarbimise. Meditsiinitöötajad soovitavad kella 14.00, et mitte segada und.
• Asendage madalama kofeiinisisaldusega jook: Alusta väikeste muudatustega. Kui joote tavaliselt heleda röstiga kohvi, lülitage alustuseks üle tumeda röstiga kohvile. Kui joote tavaliselt musta teed, proovige selle asemel rohelist või valget teed.
• Toetuma kofeiinivabale: Kui joote tavaliselt espressot või tumeda röstiga kohvi, milles on rohkem kofeiini kui teistes kofeiini sisaldavates jookides, alustage selle lõikamisest poole või isegi veerandi kofeiinivaba kohviga. Seejärel vähendage seda iga paari päeva tagant veelgi, vähendades aja jooksul aeglaselt oma tarbimist.

Ja ära kiirusta. “Selleks on parim viis aeglustada kiirust,” soovitab Czerwony.

Tehke rahustavaid vahetusi

Kui süvenete oma tarbimisharjumuste tuvastamiseks oma psühholoogiasse, võite avastada, et kofeiin ise pole teie jaoks nii oluline kui selle tarbimise tunne.

Mõelge, kuidas saate oma kofeiinirutiini kofeiinivabalt säilitada.

• Kui teile meeldib hommikul sooja ja mõnusa kohviga maha istuda, proovige see asendada sooja ja hubase teekruusiga.
• Kui ihkate sooda kihisevat karboniseerimist, vaadake, kas selle asemel teeb asja ära kihisev suhkruvaba seltser.
• Kui soovite koos sõpradega kohvikus Instagrami-vääriliste jookide hankimisel osaleda, valige erksavärvilised, kuid magustamata teed, nagu draakonipuu ja passionfruit.

Uskuge endasse

Nagu iga aine puhul, võib ka kofeiinist olla raske loobuda, kuid võib-olla mitte nii karm, kui arvate, ütleb Czerwony. Ja see läheb kaugele.

“Kui proovite vajutada oma tervisele lähtestamisnuppu, on kofeiini tarbimise vähendamine ja veetarbimise suurendamine üks lihtsamaid ja kasulikumaid asju, mida saate enda heaks teha.”