Kiired suupisted suhkruisu leevendamiseks

Ah, suhkur. Enamik meist valib suhkrurikaste suupistete, et aidata meil päevast üle elada. See on kindlasti raske harjumusest lahti saada.

Kuigi sellised toidud nagu kondiitritooted, magustoidud ja kommid on täis suhkrut, ei pruugi te aru saada, et mõned teised populaarsed suupisted sisaldavad peidetud suhkrut – granola, hommikusöögihelbed ja valgubatoonid, kui nimetada vaid mõnda.

Need suupisted võivad anda kiiret raketikütuse energiat, kuid sageli põhjustavad need päeva lõpuks allakukkumist.

American Heart Associationi andmetel ei tohiks naised süüa rohkem kui 25 grammi (6 teelusikatäit või 100 kalorit) suhkrut päevas. Mehed ei tohiks süüa rohkem kui 36 grammi (9 teelusikatäit või 150 kalorit) päevas.

Niisiis, kuidas saate sellest pärastlõunasest või hilisõhtusest suhkruhimust üle? See kõik seisneb selles, et valite suupisteid, mis aitavad teie kehal parimal viisil toita.

“Iga suupiste jaoks peaksite valima kiudainerikkad süsivesikud koos lahja valgu või tervisliku rasvaga,” ütleb registreeritud dietoloog Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES.

Süsivesikud seeditakse ja imenduvad kõige kiiremini, valgud seeduvad ja imenduvad kiiremini kui rasv, kuid aeglasemalt kui süsivesikud. Ja rasvad seeditakse ja imenduvad kõige aeglasemalt.

“Tahad valida kiire kütuse aeglasema kütusega,” ütleb Taylor. “Ja te ei soovi, et teie kiire kütus liiga kiiresti ära põleks, seega valige kiudainerikas süsivesik, mis aitab esialgset energiapuhangut pikendada.”

Mida süüa, kui isutab suhkrut

Kas otsite suupistet, mis rahuldab selle suhkru nikerdamise, kuid on ka tervislik? Taylor pakub välja järgmised viis võimalust.

Aprikoosid ja mandlid

Kuivatatud puuviljad ja pähklid aitavad teil liikvel olles tervislikke suupisteid hoida.

Aprikoosid annavad süsivesikuid, samuti vitamiine ja mineraalaineid. Mandlid pakuvad kiudaineid, valku ja tervislikke rasvu. Ja erinevalt paljudest kuivatatud puuviljasortidest ei sisalda need lisatud suhkrut.

“Kui panete need kaks kokku, saate praegu kütust aprikoosidest ja seejärel kütust hiljem mandlitest,” märgib Taylor.

Üks portsjon sisaldab kolme kuivatatud aprikoosi ja 12 mandlit.

Kreeka jogurt ja kaneel

Kreeka jogurt sisaldab palju valku, mis põleb aeglasemalt kui süsivesikud.

Ühendage see kaneeliga, millel võivad uuringute kohaselt olla põletikuvastased omadused ja mis võib mõjutada veresuhkru taset positiivselt, on lihtne viis maitse lisamiseks.

Selle suupiste jaoks lisage näputäis kaneeli 3/4 tassi madala rasvasisaldusega kreeka jogurtile.

“Võite suupistele maitse andmiseks lisada ka 1/2 tassi külmutatud või värsket mangot või mustikaid,” soovitab Taylor.

Maapähklivõi ja õun

See on läbiproovitud lemmik põhjusega. Väike õun maapähklivõiga mitte ainult ei maitse, vaid on ka teile kasulik.

Ja veenduge, et sööte lisaks selle lihavale sisemusele ka õunakoort.

“Sa saad kahte tüüpi kiudaineid,” selgitab Taylor. “Saad lahustumatuid kiudaineid väljastpoolt ja lahustuvaid kiudaineid seestpoolt.”

Seejärel lisab 1 spl maapähklivõi peale määrimine valku ja tervislikku rasva. Kuid on oluline jälgida, kui palju maapähklivõid sa tegelikult kasutad.

“Paljudele inimestele meeldib oma õunale maapähklivõid lisada ja nad saavad 500-kalorise suupiste,” hoiatab Taylor. “Kuid kui jätate selle 1 supilusikatäie ja väikese õuna juurde, näete vähem kui 200 kalorit.”

Kodujuust ja mustikad

“Marjad on kiudainete osas parimad puuviljad, eriti mustikad, mis on väga kiudainerikkad puuviljad,” ütleb Taylor. “Ja need on ka mugavad, sest saate neid osta külmutatult.”

Nad on ka suurepärane kiudainerikaste süsivesikute allikas.

Lisa tass värskeid või külmutatud mustikaid 1/2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustule.

“Madala rasvasisaldusega kodujuust on suurepärane valguallikas,” ütleb Taylor. “Selles pole peaaegu mingeid süsivesikuid, mistõttu on oluline, et saaksite selle marjade täisportsjoni, et anda teile praegu kütust.”

Hummus ja toored köögiviljad

Tass toores köögivilju, nagu porgand, seller, spargelkapsas ja paprika, võib teie pärastlõunasele suupistele vaheldust anda, pakkudes samal ajal palju eeliseid.

“Köögiviljades on palju kiudaineid ning palju vitamiine ja mineraalaineid,” ütleb Taylor. “Kui sööte erinevat värvi köögivilju, saate palju erinevaid fütotoitaineid, mis pakuvad tervisele täiendavat kasu.”

Ühendage oma valitud toored köögiviljad 1/4 tassi hummusega.

“Hummus sisaldab natuke kiudaineid, natuke valku, natuke süsivesikuid ja ka tervislikke rasvu,” ütleb Taylor.

Ja saa üle soovist siduda hummust pitakrõpsude või kreekeritega. Köögiviljad on siin võtmetähtsusega.

“Süües pitakrõpse või kreekereid, saate palju rohkem süsivesikuid ja vähem kiudaineid,” ütleb Taylor.

Näpunäiteid suhkruisu ohjeldamiseks

Nagu mainitud, on ülioluline, et kombineeriksite kiudainerikkaid süsivesikuid lahja valgu või tervisliku rasvaga, et vältida suhkruisu.

Siin on mõned muud viisid, kuidas saate proovida oma suhkruisu piirata ja energiat voolata:

• Joo vett kogu päeva. Riiklikud teadus-, tehnika- ja meditsiiniakadeemiad soovitavad naistel juua 91 untsi (2,7 liitrit) vett päevas, samas kui mehed peaksid jooma 125 untsi (3,7 liitrit) vett päevas. Kuid sellised tegurid nagu teie ainevahetus, toitumine, füüsiline aktiivsus ja tervis peaksid kõik olema veevajaduse tegurid.
• Söö regulaarselt kogu päeva. “Toidukordade vahelejätmine paneb teid tõenäoliselt hiljem üles sööma,” hoiatab Taylor.
• Toidukaupade ostmisel tehke nutikaid valikuid. “Teie toidukorv peaks olema täis toitu, mitte tooteid,” ütleb Taylor.
• Liikuma. “Püsti tõusmine ja liikumine, eriti kui istud terve päeva arvuti taga, aitab energiataset parandada,” lisab ta.
• Eelistage und. National Sleep Foundation soovitab 26–64-aastastel täiskasvanutel ööbida seitse kuni üheksa tundi, 65-aastastel ja vanematel aga seitse kuni kaheksa tundi.

Mõeldes sellele, milliseid suupisteid sööte, ja piirates kahjulike koostisosade kasutamist, saate teha nutikaid valikuid, mis viivad tervislikuma ja energilisema elustiilini.

“Tervislik toitumine tähendab aluse loomist suurepäraste toiduainetega, mis teid aitavad,” ütleb Taylor, “ja ka keskenduda mõnele toidule, mis teile ei sobi.”