Kiired ja lihtsad viisid heade rasvade lisamiseks oma dieeti

Heade rasvade lisamine dieedile on oluline tervisliku toitumise osa. Õnneks on olemas mitmeid kiireid ja lihtsaid viise, kuidas neid kasulikke rasvu oma igapäevasesse menüüsse lisada. Näiteks võid proovida süüa rohkem avokaadosid, linnuliha, kala või pähkleid. Need toidud on kõik rikkad monoküllastumata või polüküllastumata rasvade poolest, mis aitavad hoida südame tervist ning tasakaalustada kolesteroolitaset. Lisades need roogadele, muudad oma toitumist tervislikumaks ja nauditavamaks.

Oluline on tagada, et teatud rasvad jäetaks teie dieedist välja. Kuid sama oluline on ka teatud rasvade sisenemine.

Dietoloog Ryanne Lachman, RDN, LD, annab ekspertnõuandeid selle kohta, kuidas rasvu puudutavates faktides orienteeruda ja kuidas oma dieeti nende abil tervena püsimiseks uuesti tasakaalustada.

“Et oma dieeti tervislike rasvadega täiendada, peate esmalt teadma, mis vahe on hea ja halva rasva vahel. See on lihtne, kui olete põhitõed selgeks õppinud – ja veidi planeerides ja vahetades saate need hõlpsasti iga päev oma dieeti kaasata, ” ütleb ta. “Siin on see, mida peate teadma.”

Hankige fakte rasvade kohta – head, halvad ja halvimad

“Head rasvad on teie dieedi jaoks hädavajalikud – ja kui need on tasakaalustatud teiste toitainetega, võivad need muuta teid tervislikumaks. Need aitavad teil omastada vitamiine, tekitavad täiskõhutunde, et mitte üle süüa, kiirendavad ainevahetust ja aitavad reguleerida veresuhkru taset. Need võivad vähendada ka teie rasvumise ja diabeedi, kõrge vererõhu ja südamehaiguste riski, ” ütleb Lachman.

“Sagedase või liigse söömise korral võivad halvad rasvad muuta teid ebatervislikuks. Ja tõeliselt halvad võivad oluliselt kaasa aidata põletikele ja südamehaigustele. Kasutage neid näpunäiteid oma rasvatarbimise õigeks muutmiseks.

Jäta lõplikult hüvasti transrasvadega

Mõelge transrasvadele kui rasvade ülipahadele. Need tõstavad teie veres LDL-i (halb kolesterool, mida nimetatakse madala tihedusega lipoproteiinideks) ja on peamised südamehaiguste põhjustajad. Transrasvu leidub praetud toitudes, kiirtoitudes või töödeldud suupistetes – sageli valmistatud osaliselt hüdrogeenitud õli või PHO-ga (tõenäoliselt pakendil loetletud). Neid võib sageli leida ka nendest ahvatlevatest esemetest teie kohalikus pagariäris, mis on valmistatud suures koguses võist, margariinist või küpsetistest.

Tegelikult tegi USA FDA 2015. aastal kindlaks, et paljude turul olevate toiduainete transrasvades leiduvaid PHO-sid ei tunnistata enam üldiselt ohutuks. Ja 2018. aastal pidid toidutootjad alustama kunstlikult valmistatud PHOde järkjärgulist kasutuselt kõrvaldamist, et PHO-sid sisaldavate toiduainete lõplik turustamine oleks lõpule viidud 2020. aasta jaanuariks.

“Nad tegid seda väga mõjuval põhjusel, mida reguleerivad tervisejuhised, ” ütleb Lachman. “Nii et kui leiate endiselt pakendit, mis sisaldab osaliselt hüdrogeenitud õli, on parem seda täielikult vältida.”

Pulk väikesele kogusele küllastunud rasvadele

Küllastunud rasvu leidub loomulikult loomsetes rasvades, piimatoodetes ja sellistes toiduainetes nagu:

• Punane liha – veiseliha, sealiha, lambaliha, vasikaliha, linnunahk.
• Täispiim.
• Suure rasvasisaldusega juust.
• Või.
• Jäätis.
• Troopilised õlid – nagu palm ja kookos.

“Kuigi on tõsi, et Ameerika Südameassotsiatsioon, FDA ja Meditsiiniinstituut väidavad, et transrasvad suurendavad teie südamehaigustesse haigestumise riski rohkem kui küllastunud rasvad, peate piirama ka oma igapäevast küllastunud rasvade tarbimist,” ütleb Lachman. . “See tähendab, et iga päev vähendatakse oluliselt punase liha ja liigset piimatoitude tarbimist. Piiratus ja mõõdukus on võtmetähtsusega.

Lisage oma toidukaupade nimekirja head rasvad

Nüüd, kui teate, milliseid rasvu tuleks vältida, on suurem küsimus: “Kust leidub häid rasvu ja kuidas need oma dieeti viia?”

Alustage tervete või töötlemata taimsete toiduainete ostmisest, näiteks:

• Avokaadod.
• Kookospähklid.
• Pähklid – sealhulgas pähklivõid ja õlid.
• Seemned – sealhulgas seemnevõid ja -õlid.
• Linnuliha.
• Kala.

Valmistage toiduvalmistamiseks monoküllastumata rasvu

Monoküllastumata rasvad on tervislikud rasvad, mis võivad aidata vähendada halva kolesterooli taset teie veres, mis võib vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. Need pakuvad teie rakkudele toitaineid ja E-vitamiini, kasulikku antioksüdanti.

(Kas soovite näpunäiteid tervislike rasvade õlide äratundmiseks? Monoküllastumata rasvu sisaldavad õlid on tavaliselt toatemperatuuril vedelad, kuid hakkavad jahutamisel tahkeks muutuma.)

Selliseid taimseid vedelaid õlisid on tervislik süüa teha:

• Oliiviõli.
• Rapsiõli.
• Maapähkliõli.
• Seesamiõli.

Varuge rohkelt polüküllastumata rasvu

„Polüküllastumata rasvad on tervislikud rasvad, mis pakuvad sama kasu kui monoküllastumata rasvad, kuid sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid – rasvu, mida keha ise toota ei suuda. Nii et nende saamiseks peate oma dieeti lisama neid sisaldavaid toite, ”ütleb Lachman.

Küpsetage ja/või kasutage oma retseptides taimseid vedelaid õlisid, näiteks:

• Sojaõli.
• Maisiõli.
• Päevalilleõli.
• Kreeka pähkli õli.
• Oliiviõli.

Ostke ka neid seemneid ja ube:

• Kreeka pähklid.
• Päevalilleseemned.
• Tofu.
• Sojaoad.
• Linaseemned.
• Kõrvitsaseemned.

Sööge palju õliseid külmaveekalu, näiteks:

• lõhe.
• Tuunikala.
• Sardiinid.
• Makrell.
• Forell.
• Heeringas.

Lisage need täisterad oma toidukaupade nimekirja (need aitavad teil ka saledana hoida):

• Pruun riis.
• Nisu.
• Kaerahelbed.

Nende igapäevase toidukorra näpunäidete abil saate oma dieeti lisada häid rasvu

Hommikusöögi tõuge — Hommikusöögi ajal suure rasvasisaldusega toorjuustu ja bageli asemel valmistage ports kaerahelbeid ja libistage sisse linaseemneid, et anda oma kehale veidi rohkem oomega-3 särav ja varakult. Asendage oma suure rasvasisaldusega kohvikoor veidi ehtsa koore, piimaga (või mitte-piimatoodetega) või vaadake, kas saate õppida oma tassi joe blacki maitsestama.

Kergendage lõunasööki — Lisage avokaadot võileibadele ja salatitele, selle asemel, et kasutada küllastunud rasvade tarbimise vähendamiseks maitseaineid või kastmeid. Lisage oma lemmiksalatitesse peekoni asemel nahata kana. Jätke rasvasisaldusega kodujuust vahele ja asendage see vähendatud rasvasisaldusega kodujuustuga.

Rasvasõbralik õhtusöök — Õhtusöögiks purusta pähklid ja puista need enne küpsetamist lõhe või lemmikrasva kala peale. Kasutage selle praadimiseks või asemel rapsi- või oliiviõli – nagu ka oma lemmikköögivilju. Jäta koorepõhised kastmed vahele ja vali hoopis köögivilja- või pähklivõikastmed.

Suupiste targem — Sööge keskpäevaseks või hilisõhtuseks suupisteks kartulikrõpsude või kringli asemel oliive (mitte juustutäidisega oliive). Saate ikkagi suupärase maiuse, kuid suure koguse monoküllastumata rasvu ja vähem kaloreid.

Vahusta mõned võided, mis on igal ajal valmis — Jahvata pähklid köögikombainis ja säilita, et kasutada neid hiljem naturaalse pähklivõina hommikul oma röstsaia või riisikookide peal või päeval tervisliku vahepalana. Saate boonuseks ka võimsa valgurikka suupiste.

“Heade rasvade eelised on tohutud, ” ütleb Lachman. “Ja nagu kõik asjad, mis on seotud tervisliku toitumisega, on mõõdukus võti. Nautige, kontrollige oma portsjoneid ja hakkate nägema muutusi oma üldises enesetundes.

Kokkuvõtlikult on kiired ja lihtsad viisid heade rasvade lisamiseks oma dieeti olulised tervislike toitumisharjumuste edendamiseks. Näiteks võib tarbida rohkem avokaadosid, oliiviõli, kreeka jogurtit ning erinevaid pähkleid ja seemneid. Need toidud sisaldavad kasulikke monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid, mis aitavad hoida südame tervist ning ainevahetust tasakaalus. Heade rasvade regulaarne tarbimine on seega oluline osa tasakaalustatud ja mitmekülgsest toitumisest.