Keha skaneerimise meditatsioon algajatele: kuidas luua keha ja vaimu ühendus

Kui termin “keha skaneerimine” paneb teid mõtlema futuristlikele kõrgtehnoloogilistele esemetele, mõelge uuesti: seda meditatsioonitehnikat saate ise teha, olenemata sellest, kus viibite, ja ainus varustus, mida vajate, on avatud meel.

Keha skaneerimise meditatsioon on tehnika, mis aitab teil suurendada teadlikkust oma kehast ja hinnata, kuidas te end tunnete – põhimõtteliselt on see viis, kuidas saate endaga rohkem kooskõlas olla.

Funktsionaalmeditsiini spetsialist Melissa Young, MD, selgitab, kuidas vaadata keha skaneerimise meditatsiooni sooritamiseks sissepoole ja mida see võib teie tervise heaks teha.

Mis on keha skaneerimise meditatsioon?

Mõelge keha skaneerimise meditatsioonile kui oma vaimu ja keha inventuurile. See on tava, mis sai alguse vaimu-keha stressi vähendamise tehnikate populariseerimisest, mida teadveloleku praktik, PhD Jon Kabat-Zinn tutvustas Ameerika Ühendriikides 1970. aastatel.

“Mõnikord oleme lihtsalt nii hõivatud, et me pole tegelikult teadlikud, mis meie kehas toimub,” märgib dr Young. “Keha ja vaimu vahel võib tekkida väga suur katkestus ning keha skaneerimise meditatsioon on viis nende ühendamiseks.

“See tähendab, et kulub aega, et skaneerida kõik kehaosad pealaest jalatallani ja kontrollida kehas esinevaid aistinguid,” selgitab ta. “Kuidas keha tunneb?”

Kuidas läbi viia keha skaneerimise meditatsiooni

Parim viis keha skaneerimiseks? Aeglaselt.

“See kõik seisneb asjade aeglustamises ja oma tunnete väljaselgitamises,” ütleb dr Young. “Me ei pööra tavaliselt oma kehas esinevatele aistingutele tähelepanu ja kuna mõned neist aistingutest on ebameeldivad, proovime neid eemale tõrjuda.”

Püüdke oma keha skaneerimise meditatsiooni ajal mitte ühtegi oma aistingut sildistada ega hinnata – lihtsalt tunnetage neid, märkake neid ja nimetage neid.

1. Tundke end mugavalt. Saate teostada kehaskannimist mis tahes olukorras, isegi liikvel olles, kuid kui te alles õpite, võite alustada istumisest või lamamisest.
2. Sulge oma silmad. Kui te ei tunne end mugavalt, langetage pilk allapoole, et teid ei segaks miski teie ümber.
3. Alustage mõne sügava hingetõmbega. “Hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja seejärel suu kaudu välja,” juhendab dr Young. “Tehke seda paar korda, lastes õlgadel langeda ja end kehasse seada.”
4. Alustage oma keha ülaosast. Keskenduge oma peale, küsides endalt, milliseid aistinguid te selles kehaosas tunnete.“ See võib olla pinge, kuumus, pulseeriv omadus,“ pakub dr Young. “Selle kohta pole vaja hinnanguid anda – lihtsalt teadlikkus.”
5. Liigu oma keha alla. Pöörake tähelepanu oma õlgadele ja ülaseljale. “Millised sensatsioonid teie jaoks on?” küsib dr Young. “See võib olla tihedus, see võib olla kergus. Mis iganes see ka pole, on see praegusel hetkel täiuslik.
6. Keskenduge oma keha keskosale. Liikudes alla rinnale ja kõhule, pange tähele, mida tunnete neis piirkondades. Kui istud toolil, pöörake tähelepanu oma keha tundele toolil; kui sa oled pikali, pane tähele oma selja tunnet põrandal või voodil. “Lihtsalt läbige see inventar ja kus te sel hetkel olete,” ütleb ta.
7. Jätkake protsessi oma kehas. Jätkake oma ülejäänud keha inventuuriga: iga käsi ja käsivarred, reied, seejärel põlved ja sääremarjad. “Olge teadlik pingetest või muudest aistingutest,” julgustab ta. “Pole vaja proovida neid praegu muuta.”
8. Lõpeta oma jalgade ees. Lõpetage keha skaneerimine, liikudes kuni jalgade ja varvasteni, tuues teadlikkust nendest kehapiirkondadest ja nende enesetundest.
9. Lõpetage protsess õrnalt. Viige oma tähelepanu aeglaselt tagasi ümbritsevale, hingates aeglaselt sügavalt sisse ja avades õrnalt silmad.

Keha skaneerimise meditatsioon ei ole maagiline pill, mis paneb sind end ootamatult hämmastavalt tundma. Kuid see on viis, mis aitab teil tunda end maandatud, teadlikuna ja rohkem oma kehaga seotuna.

“Need tehnikad ei olnud tingimata loodud selleks, et meid paremini tunda,” märgib dr Young. „Nende suurepäraste iidsete tehnikate kasutamise tõelises tähenduses ei ole tõesti soovitud tulemust. Kõik sõltub protsessist. See on reis.”

Keha skaneerimise meditatsiooni eelised

Nagu teisedki meditatsiooni ja tähelepanelikkuse vormid, võib kehaskaneerimine mõjutada teie parasümpaatilist närvisüsteemi ja aidata teil hetkel rahuneda. Dr Young ütleb, et see ei seisne aga ainult vahetutes eelistes. Ta selgitab, kuidas keha skaneerimise meditatsioonid võivad kasu tuua nii teie lühi- kui ka pikaajalisele tervisele.

Ühendab teid teie kehaga

Sa elad iga päev oma keha sees, aga kuidas sa sellega tegelikult kooskõlas oled? Keha skaneerimise meditatsioon on tööriist, mis aitab teil oma kehas maandada ja aidata teil paremini tuvastada, mis selles toimub.

“See vaimu/keha ühendus annab meile jõu püsida hetkes ja mitte muretseda ega mõelda stressi, valu või muude kehaliste aistingute üle,” selgitab dr Young.

Lisaks, kui olete keskendunud sellele, et end hästi tunda, võite proovida ignoreerida ideaalsest vähem tundeid. Keha skaneerimise meditatsioon võib aidata teil mõnda neist tunnetest otsustusvabalt tuvastada.

„Me kulutame nii palju aega ja energiat – sageli alateadlikult – selleks, et tõrjuda eemale seda, mida peame halvaks või ebameeldivaks,” ütleb dr Young. “Kehaskannimise eesmärk ei ole tingimata midagi muuta, vaid lihtsalt luua pidev teadlikkus sellest, kuidas te end tunnete, sest jällegi katkestame ühenduse nii palju.”

Treenige oma närvisüsteemi lõõgastuma

Harjutamine ei pruugi meistriks saada, kuid harjutamine võib kindlasti edusamme teha. Mida sagedamini te kehaskannimise meditatsioone teete, seda paremini te nendega saate – ja seda paremini suudab teie keha stressile reageerida.

“Kui te seda tehnikat praktiseerite ja lisate selle oma enesehoolduse rutiini, hakkab teie närvisüsteem meeles pidama, kuidas lõõgastuda,” ütleb dr Young. “Teil on lihtsam väljuda sümpaatilisest võitle-või-põgenemise režiimist ja minna selle asemel parasümpaatilisele režiimile, mis on “puhkamise ja seedimise režiim”.

Võib aidata krooniliste meditsiiniliste probleemide korral

Oma valu teadlik teadvustamine võib aidata teil selle valuga paremini toime tulla. Uuringud näitavad, et isegi kiire keha skaneerimise meditatsioon võib vähendada kroonilise valu raskust ja tajumist.

“Praeguse hetke teadvustamise harjutamine ilma hinnanguteta aitab kroonilise valu, kroonilise pinge ja kroonilise ärevusega patsiente,” lisab dr Young.

Aitab tuvastada ja leevendada stressi

Ainuüksi keha skaneerimise meditatsioon ei eemalda teie stressi ootamatult. Kuid kui seda regulaarselt harjutada ja kombineerida teiste tähelepanelikkusel põhinevate stressi vähendamise tehnikatega, saate ärevusega toime tulla, leevendada stressi ja parandada oma üldist heaolu.

“Sellised tehnikad võivad leevendada stressi nii kehas kui ka vaimus,” ütleb dr Young. See on väga oluline, arvestades, et šokeerivad 60–80% esmatasandi arstiabi visiitide arv on mingil moel seotud stressiga, mis võib kaasa aidata sellistele probleemidele nagu väsimus, unetus, peavalud ja kõrge vererõhk.

Hoiatus keha skaneerimise meditatsiooni kohta

Kui teil on tõsine ärevus või tõsine trauma, toimige ettevaatlikult.

“Kui saate teadlikumaks sellest, mis teie kehas on, kasutage oma hinnangut selle kohta, kas asjad on juhitamatud, ” soovitab dr Young. “Mõnikord võib teie kehas toimuvast teadlikumaks saamine esile kutsuda intensiivseid tundeid, mida võiksite terapeudiga läbi töötada.”

Kuidas kasutada keha skaneerimise meditatsiooni igapäevaelus

Keha skaneerimise meditatsioon on stressi leevendamise tehnika, mida saate kasutada peaaegu kõikjal ja igal ajal. Kas alustada kiiret päeva? Kas kavatsete minna pikale jooksule? Kas tunnete end lihtsalt pisut ülekoormatuna ja soovite võtta hetke enda jaoks? Need kõik on ideaalne aeg keha skaneerimise meditatsiooniks.

“Öelge, et lähete suurele koosolekule,” ütleb dr Young, “võite võtta hetke, et meie keha läbi vaadata ja näha: kus on pinge? Selle pinge vabanemise visualiseerimine võib olla nii võimas.

Dr. Youngilt selle teema kohta lisateabe saamiseks kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate osa „Kehaskaneerimise meditatsiooni jõud”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued osad on saadaval igal kolmapäeval.