Kas vajate abi sotsiaalse ärevuse ületamiseks? 6 näpunäidet asjatundjalt

Kas tunnete end tihti ebamugavalt sotsiaalsetes olukordades? Kas tunnete ärevust teiste inimeste ees esinedes või suheldes? Ärge muretsege, sest meil on teile hea uudis! Siin on 6 asjatundja poolt soovitatud näpunäidet sotsiaalse ärevuse ületamiseks. Olge valmis õppima, kuidas oma ärevust kontrollida ja suhelda enesekindlalt igas olukorras. Te ei pea enam oma sotsiaalse ärevuse käes kannatama – võtke endale aega ja avastage, kuidas muuta oma suhtluskogemused meeldivamaks ja enesekindlamaks.

Kui tunnete, et olete pärast viimast sotsiaalset distantseerumisaastat suhtlemise praktikast väljas, pole te üksi. Kui tunnete end kodust suhtlemiseks lahkudes tavapärasest rohkem ärevana, on see ka täiesti normaalne, nagu ka aeg-ajalt ülekoormatud või oma elemendist väljas olemine suurtes rahvamassides.

Kuid kui need närvilised tunded püsivad ja tekitavad teile suurt ahastust, võib teil olla sotsiaalne ärevushäire.

“Sotsiaalne ärevus on üks neist häiretest, mille nimi kirjeldab üsna täpselt, mis see on,” ütleb psühholoog Dawn Potter, PsyD. “See on ärevus, mis tekib sotsiaalses olukorras. Kui teil on sotsiaalsetes olukordades rutiinselt ilmnev ärevus, mis põhjustab stressi või takistab teil teha asju, mida soovite teha, siis võime hakata seda häireks pidama. Sotsiaalärevushäirega inimesel on sotsiaalses olukorras sage ärevus, paanika või märkimisväärne ebamugavustunne. Siis tahaksid nad seda olukorda vältida või siseneksid sellesse olukorda suure hädaga.

Dr Potter lisab, et sotsiaalset ärevust on erinevaid. Kuigi üks hõlmab sotsiaalsete olukordade ebamugavustunnet või nende vältimist – olgu siis suured või väikesed inimrühmad, keda te ei pruugi hästi tunda, olgu avalikult või eraviisiliselt –, on avaliku esinemisega seotud ka teatud tüüpi sotsiaalne ärevus. „See on ainult tulemuspõhine, ütleb dr Potter. “Teil oleks ärevus avaliku esinemise pärast, kuid te ei tunneks tingimata ärevust peole mineku, restoranis tellimise või tundmatu inimesega telefonis rääkimise pärast.”

Vastupidiselt levinud arvamusele ei tähenda sotsiaalsetes olukordades vaikne olemine või väikestes rühmades suhtlemise eelistamine, et teil oleks sotsiaalne ärevus – ja see häire ei ole introvertsuse sünonüüm. “Isegi kui ekstraverdid on üldiselt lahked ja jutukad ning nagu uute inimestega kohtumine, võivad nad ka uute inimestega kohtudes ja rühmade ees esinedes tunda närvilisust, ärevust või närvilisust,” ütleb dr Potter.

Kuidas sotsiaalsest ärevusest üle saada

Dr Potter rõhutab, et on oluline tegeleda oma sotsiaalse ärevusega, isegi kui see tundub raske, kuna see võib teie elu oluliselt mõjutada. “Sellel võib olla väike negatiivne mõju teie karjäärile, sõprusele, kohtinguelule või isegi peresuhetele, ” ütleb ta. “See võib teid nii laialt mõjutada, kui jätate võimalused kasutamata. Kui inimene on isoleeritud, võib see põhjustada depressiooni, kuna jätate kasutamata võimalused mõnusalt aega veeta või nautida ja tunda end teiste inimestega seotuna.

Õnneks märgib dr Potter, et sotsiaalärevus on väga ravitav, kuigi sotsiaalse ärevuse ületamise strateegiad sõltuvad nii teie individuaalsest isiksusest kui ka sellest, kui palju häire teie elu mõjutab. Näiteks kui teil tekivad paanikahood avalikes kohtades käies, kuna olete nii ülekoormatud, võite valida ravimite, psühhoteraapia või mõlema kombinatsiooni. Leebemat ärevust võib paremini teenindada mõni muu ravivõimalus.

Siin on mõned muud viisid, kuidas sotsiaalsest ärevusest üle saada.

Harjutage avalikku esinemist

Neile, kellel on kerge kuni mõõdukas sotsiaalne ärevushäire – näiteks võib-olla ei põhjusta see teile paanikahooge – on hea lähenemisviis avaliku esinemise harjutamiseks. Dr Potter soovitab liituda sellise rühmaga nagu Toastmasters, mis on mõeldud spetsiaalselt avaliku esinemise ja harjutamise harjutamiseks.

Proovige kognitiivset käitumisteraapiat

Erinevate saadaolevate psühhoteraapialiikide hulgas on kognitiiv-käitumuslik teraapia, mis hõlmab muudatuste tegemist selles, kuidas te olukorraga mõtlete ja tunnete, mis omakorda võib aidata teil oma käitumist muuta, kasulik viis sotsiaalse ärevuse lahendamiseks. “Konkreetselt sotsiaalse ärevuse puhul soovite tuvastada mõttemustrid, mis panevad teid vältima sotsiaalseid olukordi – näiteks kui inimene ootab alati halvimat tulemust või on kinni tõsiasjast, et keegi võib näha teda punastamas, higistamas või kogelemas. ,” ütleb dr Potter. “Sa tahad aidata neil õppida neid ootusi proovile panema ja omaks pigem positiivset enesevestlust kui negatiivset eneserääkimist.”

Tutvustage end järk-järgult ärevust tekitavatesse olukordadesse

Dr Potter soovitab seda, mida ta nimetab “olukorraga kokkupuuteks”. Tuvastage teatud sotsiaalsed olukorrad, mida kardate, ja liikuge kergematest stsenaariumidest üles raskemate stsenaariumide poole, harjutades samal ajal lõõgastustehnikaid, et saaksite ärevust taluda. “Näiteks kui kardate suuri seltskondi ja olete enamasti grupitegevust vältinud, minge kõigepealt sõbraga ükshaaval välja,” selgitab ta. “Siis töötage väikese sõpruskonnaga väljas käimiseks.” Korrake seda vastavalt vajadusele, kuni tunnete end mugavamalt, enne kui proovite minna restorani, baari või peole, kus oleks rohkem inimesi. Dr Potter ütleb, et saate terapeudi toel töötada ka situatsioonilise kokkupuute kallal. “Nagu kognitiiv-käitumuslik teraapia, on kokkupuuteteraapia teatud tüüpi ravi, mida koolitatud psühholoog võib pakkuda.”

Küsige oma tugisüsteemilt abikäsi

Võib olla piinlik või alandlik tunnistada inimestele oma elus, et olete sotsiaalsetes olukordades ärevil ja vajate abi. Siiski võib suureks tõuke anda sõbrale või kallimale teada andmine, et vajate täiendavat tuge. “Paljudel juhtudel tunnevad inimesed end mugavamalt, kui nad on sotsiaalses olukorras kellegagi, kellega nad on lähedased,” ütleb dr Potter. “Eriti kui keegi on viimasel ajal olnud üsna isoleeritud, võib algul abiks olla sõber, kui lähete tagasi sotsiaalsesse olukorda.”

Selle toe võti on aidata murelikul inimesel aja jooksul iseseisvamaks saada. „Lõpuks on üldisema sotsiaalse ärevusega inimestel ebamugav ise poes käia või toitu tellida,” selgitab dr Potter. “Tahad tasakaalustada inimese toetamist ja julgustamist seda ise tegema.”

Kui olete sotsiaalsetes olukordades mureliku inimese sõber või pereliige, on üks viis tuge pakkuda, tuua ta vestlusesse. “Sa võid öelda: “Oh, ma arvan, et Saral on midagi, mida ta ilmselt tahaks sellel teemal öelda. Ta on sellest väga huvitatud,” ütleb dr Potter. “Saate neid toetada, tuues nad nende kestadest välja.” Enne seda aga küsige kindlasti inimeselt, kas see on korras. „Kui olete sotsiaalse ärevusega inimene, ei pruugi teile meeldida, kui teid pannakse midagi ütlema. Rääkige selle inimesega eelnevalt, kuidas ta soovib teatud asjadega hakkama saada.

Kontrollige ennast

Kui olete avalikult väljas ja hakkate ärevil, on lihtne keerduda ja kinnituda kõigest, mis näib valesti minevat, isegi kui olete ainus, kes nii tunneb. “Praegu peate keskenduma endast väljapoole ja tuletama endale meelde:” See on tõenäoliselt ärevus. Ma ei oska nende mõtteid lugeda. Ma ei tea, mida nad minust tegelikult mõtlevad,” ütleb dr Potter.

Seda on muidugi lihtsam öelda kui teha, seega soovitab ta kasutada tehnikat, mida nimetatakse “viieks meeleks”, mis aitab teil perspektiivi taastada ja hetkes püsida. „Tehke endaga kõik oma viis meelt, et keskenduda rohkem välisele. Haarake end eemale ebameeldivatest sisemistest tunnetest ja negatiivsetest mõtetest,” ütleb dr Potter. “Siis võite proovida keskenduda järgmisele:” Mida nad mulle tegelikult räägivad? Mis veel praegu toimub? Mida ma näen? Mida ma kuulen? Mida ma saan tunda?”

Otsige hõbedast vooderdust ja olge enda vastu lahke

Kui teie sotsiaalne ärevus ei kao nii kiiresti, kui soovite, on see täiesti normaalne. “Võib juhtuda, et liikusite liiga kiiresti ja peate kulutama rohkem aega teiste sotsiaalsete kohtumiste harjutamisele, enne kui olete valmis sellele, millesse olete kinni jäänud, või peate rohkem töötama lõõgastustehnikate ja tähelepanu hajutamise tehnikatega, et saaksite seda taluda. olukord järgmisel korral,” ütleb dr Potter.

Abi võib ka tagantjärgi analüüsimisest, mis reaktsiooni vallandas, kas paanikahoog või midagi muud. “Püüdke murda:” Kuidas ma saan sellest teisiti mõelda? või “Kuidas ma saan olukorda järgmisel korral muuta?” soovitab dr Potter. “Oletame, et lähete kontserdile ja hakkate paanikahood saama, kuna olete paljude inimestega suletud. Võib-olla järgmisel korral võite istuda taga või vahekäigus või jääda kuskile, kus tunnete, et on väljapääsutee, kui tunnete end ärevil või suletuna. ”Dr. Potter lisab, et teised inimesed on üldiselt rohkem keskendunud iseendale kui teistele. “Tõenäoliselt ei kontrolli nad teie käitumist sotsiaalsetes olukordades, sest nad on hõivatud mõtlemisega, mida nad järgmisena ütlevad või teevad,” ütleb ta. “Teie ärevus suurendab tavaliselt negatiivset ja minimeerib positiivset – nii et asjad, millest olete väga teadlikud, ei pruugi olla teistele eriti märgatavad.”

Millal muretseda ärevuse füüsiliste sümptomite pärast

Sotsiaalsed ärevushäired võivad põhjustada ka füüsilisi sümptomeid. “Võite kogeda punetust, higistamist või subjektiivset külma või sooja tunnet,” ütleb dr Potter. “Teil võib olla ka füüsiline pinge, mis võib põhjustada valusid, nagu kõhuvalu.” Samuti võite kogeda paanikaga seotud sümptomeid, isegi kui teil pole täielikku paanikahoogu. “Paanika sümptomid on teie südame kiire löömine, õhupuudus, subjektiivne tunne, et kaotate kontrolli või hirm äkilise, eelseisva hukatuse ees,” ütleb dr Potter. “Sotsiaalse ärevusega inimesed kogevad tavaliselt mõnda neist sümptomitest, sealhulgas ka madalama läve korral.”

Võib olla raske kindlaks teha, kas need sümptomid tulenevad ärevusest või tõsisemast terviseseisundist. “Kui valu kaob kiiresti pärast ärevust tekitava olukorra lõppemist ja kui teil on subjektiivne tunne, et teate, et kardate praegu midagi, siis on tõenäolisem, et tunnete ärevust,” ütleb dr Potter. . “Kuid kui kahtlete, peaksite kindlasti sellest arstiga rääkima ja saama nõu konkreetsete märkide kohta, millele tähelepanu pöörata ja millised on teie riskitegurid.” Kui teil on teadaolev südamehaigus, on see nõuanne veelgi olulisem. . “Sa tahad olla palju ettevaatlikum seda tüüpi sümptomite korral arstiabi otsimisel, ” ütleb ta. “Ja kui teil on südamehaigused ja teil on ärevus, peaksite oma arstiga rääkima, kuidas neid kahte eristada.”

Kokkuvõttes võib öelda, et sotsiaalse ärevuse ületamine võib olla keeruline, kuid mitte võimatu. Oluline on leida endale sobivad meetodid ja praktiseerida neid regulaarselt. Toetuse otsimine lähedastelt või spetsialistidelt võib olla väga kasulik. Samuti on oluline jälgida enda mõtteid ja tundeid ning proovida neid positiivselt mõjutada. Harjutamine, enesekindluse kasvatamine ja enda väärtustamine aitavad kindlasti sotsiaalse ärevuse ületamisel. Oluline on olla kannatlik ja mitte kaotada lootust, sest edusammud võivad tulla aeglaselt, kuid kindlalt.