Kas une edasilükkamine hoiab teid öösel üleval?

Koosolekud, asjaajamised, kohtumised, ootamatud hädaolukorrad — meie päevad on täis nii mõndagi. Ja kui tundub, et need pole sinu omad, mida nautida, on kerge tunda end petetuna või täitmata. Mis kahju on sellest väikesest ajaaknast maksimaalselt ära kasutada, enne kui heinale lööd? Väike kerimine, postitamine, lugemine või ülevoolamine päevamurede unustamiseks ei tee haiget, eks?

Kui see väike ajaaken muutub ukseavaks tundidepikkusele meeletule meelelahutusele, võib see teie une rikkuda. Harjutage seda õhtust õhtusse tegema ja lõpuks kõnnite zombidena läbi oma päeva. Miks me teeme seda endale ja kuidas saame sellest harjumusest lahti saada? Käitumusliku unemeditsiini psühholoog, PhD Alicia Roth selgitab, mis on kättemaks magamamineku edasilükkamine, ja annab mõned näpunäited, kuidas meie unerutiini õigele teele saada.

Mida tähendab kättemaksu magamamineku edasilükkamine?

Dr Roth ütleb, et kättemaksuga magamamineku edasilükkamine on nagu segu edasilükkamisest ja stressi leevendamisest.

„Üks põhjusi, miks see viitab kättemaksule, on see, et sa justkui üritaksid oma elu üle kontrollida ühiskonnas, kus meil on nii vähe kontrolli. Te maksate kätte oma suutmatuse eest oma elu kontrollida ja kasutate seda vähest aega enne magamaminekut – seda puhkeaega –, et hukutada või teha midagi, mis ei pruugi une jaoks kasulik olla.

Kas see on alati asi olnud?

Jah. Kuid arvestades seda, kuidas pandeemia on muutnud meid stressirohkemaks ja võtnud meilt suure kontrolli, oleme saanud teadlikumaks kättemaksu magamamineku edasilükkamise kontseptsioonist. Arvatakse, et see fraas ilmus Hiina sotsiaalmeedias esmakordselt 2018. aasta paiku. Hiinlased nimetavad kättemaksuks magamamineku edasilükkamist “bàofùxìng áoyè”. Teine tõlge selle kohta on “kättemaksuks hiljaks jäämine”. Samal aastal näitas riiklik uuring, et 60% pärast 1990. aastat sündinud hiinlastest ei maganud piisavalt. Kõige rohkem tundsid unest puudust suurlinnaelanikud.

Kui tegeleme kättemaksuga magamamineku edasilükkamisega, siis tundub, nagu prooviksime pärast rasket või kurnavat päeva endale väikseid võite pigistada.

“See on nagu keeldute tegemast midagi, mille kohta teate, et see on teie jaoks hea, sest proovite end pisut hellitada, et korvata ülejäänud päeva raske elu. Kättemaksuks magamamineku edasilükkamisega püüame selle vabaduse tagasi võita või umbes tund aega isiklikku aega. Ja see juhtub paljude inimestega erinevates olukordades. Näiteks vanematega on see ainus aeg, mil nad saavad tunda end iseendana. Sama võib kehtida ka ületöötanud inimeste või tegelikult kõigi kohta, kes lihtsalt tunnevad, et nende päev venib õhukeseks.

Kuidas kodus töötamine võib une edasilükkamisele kaasa aidata

Dr Roth ütleb, et kui me töötame ja magame sama katuse all, võivad meie piirid kergesti hägustada. See ei tähenda, et see uus eluviis oleks negatiivne, kuid see on muutnud tasakaalutunde säilitamise raskemaks.

“Kättemaksu magamamineku edasilükkamise levimuse kohta pole palju andmeid, kuid on andmeid, mis näitavad, et rohkem meist töötab kodus. See tähendab, et me hägustame piire. Paljude meist oli kodu turvaline, lõõgastav ja mugav ruum. Kodus töötades ei ole töö- ja kodutundide vahel selget piiri. See võib olla palju, eriti kui teil on muid kohustusi, nagu laste, abikaasa, vanema või isegi lemmiklooma eest hoolitsemine.

Magamamineku edasilükkamine ei ole ainult uneprobleem

Pärast selle lugemist võite mõelda: “Jah, une edasilükkamine on põhjus, miks ma ei saa piisavalt magada!” Kuid dr Roth ütleb, et probleem võib ulatuda palju sügavamale.

“Mõnikord on see nähtus sügavam kui lihtsalt hea uni ja tervislikud harjumused. Üks osa sellest on teile elus oluliste asjade ümberhindamine ja selle väljaselgitamine, kas kulutate aega asjadele, mis on teie jaoks olulised. Kui võtate need elemendid arvesse ja seejärel vaatate, kuidas te päeva jooksul aega veedate, võib nende vaheline lahknevus põhjustada palju stressi.

Suur lahknevus oleks see, kui hindate lähedastega aja veetmist ja oma tervisele keskendumist, kuid veedate suurema osa päevast stressis ja töötades. Selle vahel, mida sa tõeliselt armastad, ja selle vahel, millega oma aega veedad, on tohutu lõhe.

Dr Roth ütleb, et inimesed ei tule tema juurde konkreetsete palvetega tegeleda magamamineku kättemaksu edasilükkamisega. Selle asemel aitab ta inimestel prioriteete ümber seada ja keskenduda kõige olulisemale.

“Keegi pole minu juurde tulnud ega öelnud: “Ma pean kättemaksuks magamamineku edasilükkamise nimel vaeva nägema.” Pigem on see nii, et inimesed tahavad aru saada, mis on nende elus oluline. Aitan neil oma päevi ümber kujundada, et neil jääks lisaks tegemistele aega ka nende väärtuslike asjade jaoks. See võib olla suur, kõikehõlmav teraapiatöö ja see võib iga inimese jaoks olla erinev.

Mida saate teha une edasilükkamise vältimiseks

Kuigi unekaotuse põhjuste juure jõudmine peaks olema esimene samm, ütleb dr Roth, et on mõned asjad, mida saame teha, et kasutada oma sisemist Sleepytime Bear’i.

Kuulake oma keha

Muidugi on teie meelest ideaalne magamamineku aeg, kuid kas see on teie keha jaoks õige? Mitte tingimata.

“Mõnikord seate oma unele eesmärke ja keha pole selleks veel valmis. Heade uneharjumuste puhul on oluline oma keha vajaduste kuulamine. Tavaliselt pole kasulik seada meelevaldseid eesmärke, näiteks kindlal kellaajal magamaminekut. Selle asemel, kui teate, et teie keha on magamiseks valmis, mis tähendab, et teie pea võib patja lüüa ja olete kella 23ks väljas, saate oma une tervise eesmärgid selle järgi struktureerida.

Loo puhver maailma ja une vahele

Dr Roth ütleb, et endale puhvertsooni loomine maailma ja une vahele on ideaalne. Enne magamaminekut saate teha väikese mulli, kuid oodake voodist väljas, kuni olete valmis silmad ette võtma.

“Selles mullis olles on võimalik teha vastupidiseid asju. Nii et olge voodist väljas, kuni olete magamamiseks valmis. Kui videote vaatamine lõdvestab teid ja aitab eemalduda ja end paremini tunda, on see hea. Tehke seda enne seda ideaalset aega, kui magama jääte, ja ärge tehke seda voodis.

Proovige mõne nädala jooksul tõrkeotsingut teha

Kui olete võidelnud une edasilükkamisega, soovitab dr Roth proovida oma lähenemist mõne nädala jooksul muuta. Kui tundub, et miski ei aita, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga.

“Kui paari nädala pärast ei parane, pöörduge pigem varem kui hiljem oma esmatasandi arsti poole. Te ei pruugi une sekkumist vajada. Võimalik, et peate lihtsalt nägema üldterapeudi, et oma stressist üle saada.