Kas tunnete end pärast treeningut lööduna? Siin on, mida süüa, et põletikku vähendada

Kas te ei suuda pärast treeningprogrammi alustamist valu raputada? Või äkki vigastate pidevalt mõnda lihast või kõõlust? Näete oma treeningutega palju vaeva, nii et miks on teil pärast higistamist alati valus või löödud?

Probleem on tõenäoliselt seotud põletikuga, kuid hea uudis on see, et toidud, mida sööte, võivad olla osa lahendusest. Sporditoitumise dietoloog Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, arutleb, mida süüa pärast treeningut, et aidata teil taastuda ja end kõige paremini tunda.

Põletiku vähendamine

Põletik, tervenemise oluline osa, on teie loomulik bioloogiline reaktsioon paljudele vallandajatele. Teie keha proovib neid käivitajaid eemaldada, et teie kuded saaksid paraneda.

Klassikalised põletikunähud – turse, valu, punetus ja funktsioonikaotus – on tavalised ägedad sümptomid, kuid muret tekitavad kroonilisemad sümptomid. Toitumise kohandamine võib aidata teil vähendada põletikku ja võimaldada teil jätkata treeningut.

Aeg oma dieet ümber mõelda

Põletiku vähendamise võti on suunata oma tähelepanu küttide-korilaste stiilis dieedile. See toitumisviis põhineb puhaste, terviklike toitude, näiteks:

• Vabapidamisega liha.
• Loodusest püütud kala.
• Täisväärtuslikud toidud (puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid).
• Põletikuvastased vürtsid: kurkum, nelk, muskaatpähkel, ingver, kaneel.

Need toidud võitlevad loomulikult põletikuga mitmesuguste toitainetega, milleks on:

• Madal glükeemiline indeks (vähem tõenäoline, et teie veresuhkur tõuseb).
• Kiudainerikas.
• Kõrge oomega-3 rasvade sisaldus.

Toiduained, mida oma ostunimekirja lisada

Nende toitude lisamine oma dieeti aitab teil võidelda treeningjärgsete põletike vastu ja taastada raku funktsiooni:

Avokaado

Avokaadod on suurepärane kvaliteetse rasva, E-vitamiini, kaaliumi ja glutatiooni (tugev antioksüdant) allikas.

Näpunäide: Kreemja tekstuuri saamiseks segage pool avokaadot oma hommikusmuutisse.

Mandlid

See võimas pähkel on suurepärane kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, E-vitamiini, glutatiooni ja kasulike rasvade allikas. Mandlid soodustavad mälu ja tähelepanu.

Näpunäide: Püreesta mandlid köögikombainis kreemjaks (ja kuluefektiivseks) pähklivõimäärdeks. Maitsev värsketel puuviljadel kaasaskantava treeningeelse vahepalana!

Roheline tee

See jook on täis antioksüdante ja aitab vähendada mitokondrite kahjustusi. Need meie rakkude mootorid seedivad toitaineid ja loovad energiarikkaid molekule, mida meie keha kasutada.

Näpunäide: Täida jääkuubikualused rohelise teega, tilgu igasse kuubikusse paar marja ja külmuta. Tõsta paar välja, et oma vett maitsestada.

Merevetikad

Mereköögiviljad on suurepärane mineraalide allikas, nagu seleen, magneesium ja mõnikord ka kaltsium ja jood.

Näpunäide: Kas merevetikalaastud on teie maitse jaoks liiga tugevad? Peenema maitse saamiseks tükeldage ja hautage mereköögivilju suppides ja hautistes.

Brokkoli

See on brassica perekonna MVP ja üks võimsamaid detoksifitseerivaid aineid toidupoodides. Kõik köögiviljad on kasulikud, kuid brokkoli paistab silma. Väidetavalt aitavad selle sulforafaan ja glutatioon kaitsta teie aju liigse põletiku eest.

Näpunäide: Rösti brokolit küpsetusplaadil selle asemel, et seda keeta või praadida maitsvaks krõmpsuks. Nirista õliga, mida te pole kunagi varem proovinud, näiteks kreeka pähkli-, mandli- või avokaadoõli, et saada uus maitse.

Kui teil on raskusi, on lihtne neid toite oma dieeti lisada, proovige:

• Haarake suhkrurikka granolabatooni asemel peotäis pähkleid, kui tunnete valguhimu.
• Kunstlikult maitsestatud spordijookide asemel kookosvee joomine.
• Kaunviljade valimine töödeldud pasta asemel.

5 nippi põletikuvastase toidu valimiseks

1. Eelistage valku. Veenduge, et rahuldate oma kogu valguvajadust ja püüdke ühe tunni jooksul pärast treeningut tarbida 20–30 grammi valku. Piisav valk aitab luua immuunrakke ja vähendab treeningutest põhjustatud lihaskahjustusi. Suurepärased valikud hõlmavad mune, piima, kala, veiseliha, kana ja kalkunit.
2. Valige iga toidukorra ajal antioksüdantiderikkad toidud. Mõelge oma toidukordadele värvi lisamisele erinevate puu- ja köögiviljadega. A-, C- ja E-vitamiinid on antioksüdantide tüübid, mida soovite lisada. Lisage neid toiduaineid järjepidevalt: avokaado, spargelkapsas, marjad, porgandid, tsitruselised, tumeroheline lehtsalat, bataat ja squash.
3. Suurendage oma oomega-3 rasvhapete tarbimist. See oluline rasv on vajalik aju tervise toetamiseks ja põletiku vähendamiseks. Valige 2–3 korda nädalas oomega 3 rikkad kalad, nagu lõhe, tuunikala ja heeringas. Teiste suurepäraste allikate hulka kuuluvad kreeka pähklid, jahvatatud linaseemned ja chia seemned. Need kolm on suurepärased lisandid kaerahelbedele, jogurtile ja salatitele.
4. D-vitamiin osaleb kehas paljudes olulistes funktsioonides, millest üks on põletikulise reaktsiooni reguleerimine. On tavaline, et sportlastel on puudujääk piisava päikesevalguse ja minimaalsete toiduvalikute puudumise tõttu. Headeks D-vitamiini toiduallikateks on kala, munakollased ja rikastatud piimatooted, kuid võite vajada ka toidulisandit. Rääkige oma teenusepakkujaga soovitatava annuse kohta.
5. Sirutage võimsate puu- ja köögiviljamahlade poole. On näidatud, et hapukas mahl vähendab lihasvalu ja säilitab lihasjõudu pärast treeningut. Peedimahl on veel üks suurepärane valik pärast treeningut. Peet sisaldab palju nitraate, mis muunduvad kehas lämmastikoksiidiks ja suurendavad verevoolu, mis aitab pärast treeningut toitaineid lihastesse kiiremini toimetada.