Kas teil on seljavalu? Proovige teha “Supermani” ja veel 3 harjutust

Kas olete hädas pideva seljavaluga, mis piirab teie igapäevast liikumist või tööd? Siis on aeg astuda mängu “Supermani” harjutus! Lisaks toome välja veel kolm tõhusat harjutust, mis aitavad kaasa teie seljalihaste tugevdamisele ja valude leevendamisele. Ärge laske seljavalul rikkuda teie päeva – hakake juba täna enda heaks midagi tegema!

Seljavalu on paljude inimeste jaoks sageli vananemisprotsessi tagajärg, kuid on olemas samme, mida saate oma selja tugeva ja tervena hoidmiseks võtta.

“Vananedes toimuvad teie seljas degeneratiivsed muutused,” ütleb Garett Helber, DO.

“Enamik inimesi nimetab neid muutusi artriidiks, mis hõlmab ketta degeneratsiooni, seljaaju kanali ahenemist ja lülisamba liigeste suurenemist. Selle tulemusena võivad mõned inimesed kogeda valu, kuigi on palju neid, kes seda ei tunne,“ ütleb ta.

Kuidas kehahoiak mõjutab selja tervist

Kui teie ema meenutas teile, et peaksite lapsepõlves sirgelt seisma ja istuma, oli ta millegi kallal. Kehv rüht võib teie selgroole täiendavat stressi tekitada.

“See võib kaasa aidata ka selgroo ümbritsevate lihaste, sealhulgas kaela probleemidele,” ütleb dr Helber. “Hea rüht aitab vähendada teie selgroo ja ümbritsevate lihaste pinget, mis aitab pikas perspektiivis valu vähendada.”

Näpunäiteid hea kehahoia hoidmiseks

Vanemad soovitavad sageli oma lastel mitte lörtsida, kuid mõnikord on seda lihtsam öelda kui teha. Dr Helber soovitab hea kehahoiaku säilitamiseks lõua tõstmise manöövrit.

“Tõstate lõua kaela, mis aitab hoida pea keha keskkoha kohal,” ütleb ta. “Samuti peaksite tegema jõupingutusi, et minimeerida lonkamist, mitte lubades oma õlgadel ettepoole kukkuda ega sissepoole pöörata.”

Mõned täiendavad asendinõuanded:

• Istuge sirge seljaga ja õlad tahapoole. Teie tuharad peaksid puudutama tooli seljatuge.
• Jaotage oma keharaskus mõlemale puusale ühtlaselt.
• Hoidke oma põlved puusadega tasa või veidi kõrgemal (vajadusel kasutage jalatuge või tuge).
• Ärge pange jalgu risti; hoidke jalad põrandal.
• Reguleerige oma tooli kõrgust ja töökohta, et saaksite istuda töökoha lähedal. Toetage küünarnukid ja käed toolile või lauale, hoides õlad lõdvestunud.

Harjutused selja tugevdamiseks

Õnneks on ka harjutusi, mida saate teha selja venitamiseks ja tugevdamiseks ning valu vältimiseks või vähendamiseks.

“Südamiku stabiilsuspalli kasutamine tooli asemel laua taga istudes aktiveerib ja tugevdab töötamise ajal seljalihaseid,” ütleb dr Helber.

Väljaspool tööd soovitab dr Helber järgmisi harjutusi:

• Superman: Lamage tasasel pinnal kõhuli ja tõstke mõlemad käed ja jalad samal ajal üles, nagu lendaksite. Hoidke asendit viis sekundit. Seejärel korrake 10 korda. See aitab tugevdada alaselga.

• Vaagna kalle: Lamage selili, põlved kõverdatud. Selles pingevabas asendis ei puuduta teie väike seljaosa põrandat. Pingutage oma kõhulihaseid nii, et teie väike seljaosa surub tasapinnaliselt vastu põrandat. Hoidke viis sekundit, seejärel lõdvestage. Korrake kolm korda ja suurendage järk-järgult 10 korduseni.

• Põlved rinnani: Lamage selili, mõlemad jalad sirged. Tõstke üks põlv rinnale, surudes väikese seljaosa põrandale (vt vaagna kalle). Hoidke viis sekundit ja korrake viis korda. Korda harjutust teise jalaga.

• Selja pikendamise venitus: Lama kõhuli. Kasutage oma käsi, et lükata ülakeha põrandast lahti. Hoidke viis sekundit. Laske oma seljal lõdvestuda ja langeda. Korda 10 korda.

Lõpetage kõik harjutused, mis põhjustavad või suurendavad valu jalas või seljas

Elustiili muutused võivad vähendada seljavalu

Dr Helber ütleb, et selja tugevdamiseks ja valu vähendamiseks saate teha kolme peamist asja:

• Vältige suitsetamist või nikotiinitoodete kasutamist.
• Säilitage tervislik kehakaal.
• Olge aktiivne ja tehke ülaltoodud harjutusi.

Selja tugevana hoidmisel on head harjumused kasulikud, eriti õige kehahoiak ja treening.

Kokkuvõttes, seljavalu leevendamiseks võivad abiks olla “Supermani” harjutus ning veel 3 muud soovitatavat harjutust. Oluline on teha neid regulaarselt ja õigel viisil, et parandada oma kehahoiakut ja tugevdada seljalihaseid. Ärge unustage kuulata oma keha ja vältida liigset koormust. Kui seljavalud püsivad, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole professionaalseks nõustamiseks.