Kas Teil On Ohutu Taimetoitlane Rasedus?

taimetoidu tarbimine raseduse ajal

Taimsel toitumisel on palju eeliseid. Kuid kas on ohutu liha välja jätta, kui ahjus on täisterakuklike? Registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD, jagab oma näpunäiteid, kuidas olla proff raseduse ajal, kuid siiski taimede pooldaja.

Taimetoitlus ja rasedus: valk on nõrk lüli

Taimetoidud on toitumise jõuallikad, kuna need on:

Kiudainerikas.
Täis vitamiinide ja mineraalidega.
Madal küllastunud rasvade ja kolesteroolisisaldus.

Zumpano selgitab, et raseduse ajal taimetoidu söömise keeruline osa on see, et nende kuude jooksul suureneb teie valguvajadus.

Zumpano sõnul vajab keskmine rase naine raseduse ajal 71–75 grammi valku päevas. See arv võib olla isegi suurem mitmete tegurite tõttu, sealhulgas juhul, kui kannate mitut. Kui soovite raseduse ajal süüa taimetoitu, on kõige parem pöörduda dieediarsti poole, et saada isiklik hinnang, et teada saada oma konkreetset valguvajadust.

“Kindlasti on võimalik raseduse ajal taimetoitu süüa – ma tegin seda ise –, kuid peate oma toidukorrad planeerima valgupõhiselt, et tagada piisav kogus, mis võib sisaldada ka valgulisandeid.”

Milline taimetoit on raseduse ajal parem?

Taimetoit jätab tavaliselt liha välja, kuid seal on palju halli. Mõned taimetoitlased sisaldavad mune ja piimatooteid. Vegantoitumine ei sisalda liha, piimatooteid ega mune. Pesatoit on taimne, kuid sisaldab kala. Kas üks tüüp on raseduse ajal parem?

“Kui keegi on avatud raseduse ajal vähem piiravale söömisele, proovin teda sel viisil suunata, sest see võib olla lihtsam täita toitumisvajadusi,” ütleb Zumpano. “Näiteks kui keegi on vegan, kuid avatud piimatoodetele raseduse ajal, julgustaksin ma seda vahetust, et nad saaksid oma valgu- ja kaltsiumivajaduse rahuldada toiduallikatega.”

Kui teil on veganrasedus või te ei soovi oma toitumisharjumusi muuta, on teil ikkagi hea. Teie ja teie lapse toitumisvajaduste rahuldamiseks peate lihtsalt kasutama toidulisandit või taimetoite, nagu tofu.

Taimetoidu toitumisnõuded raseduse ajal

Kõik rasedad inimesed, olenemata sellest, kas nad söövad liha või mitte, peavad võtma kvaliteetset sünnieelset vitamiini. Kui vitamiin ei sisalda piisavalt kaltsiumi või folaati, võite vajada täiendavat toidulisandit.

Loe rohkem: 5 kiiret ja lihtsalt valmistatavat kalaretsepti

Mitmekesine dieet võib aidata teil täita oma toitumisvajadusi raseduse ajal:

Kaltsium

Vajalik: Luude ja hammaste areng; lihaste ja närvide funktsioon.
Kui palju päevas: 1000 mg.
Mida süüa: Piimatooted, rikastatud soja- või riisipiim, sojaoad, viigimarjad või kaltsiumiga rikastatud tooted.

Folaat

Vajalik: Rakkude kasv; vähendab ka neuraaltoru defektide tõenäosust.
Kui palju päevas: 600 mcg
Mida süüa: Tumerohelised lehtköögiviljad, nisuidud, oad, apelsinimahl ja rikastatud toidud.

Raud

Vajalik: Kudede kasvu soodustamine ja verevarustuse parandamine.
Kui palju päevas: 48,6 mg.
Mida süüa: Oad, tumedad lehtköögiviljad, ploomid, tofu ja rikastatud teraviljad; imendumise suurendamiseks sobib kõige paremini C-vitamiini toiduainetega, nagu paprika või tsitrusviljad.

Omega-3 (rasvhapped)

Vajalik: Närvide, aju ja nägemise areng.
Kui palju päevas: 200 mg DHA-d (teatud tüüpi oomega-3). Mikrovetikaallikas (kas vetikaõli või rikastatud toit) on taimetoitlastele parim viis selle vajaduse rahuldamiseks.
Mida süüa: Kala (suurepärane looduslik oomega-3 allikas), chia seemned, linaseemned ja rikastatud toidud.

Valk

Vajalik: Kudede ehitamine ja rakkude parandamine.
Kui palju päevas: 71 kuni 75 g.
Mida süüa: Oad või läätsed, sojatooted, pähklid või pähklivõi, munad ja piimatooted.

Vitamiin B12

Vajalik: Närvirakkude ja punaste vereliblede toetamine.
Kui palju päevas: 2,6 mikrogrammi.
Mida süüa: Kangendatud teraviljad või sojapiim, piim ja jogurt, munad või rikastatud toitepärm.

D-vitamiin

Vajalik: Loote luude areng koos kaltsiumiga.
Kui palju päevas: 600 RÜ.
Mida süüa: Lehmapiim, munad ja rikastatud teraviljad ja sojapiim.

Tsink

Vajalik: Kudede kasvu ja funktsiooni toetamine.
Kui palju päevas: 11 mg.
Mida süüa: Oad, pähklid, seemned, piim, mõned kõvad juustud ja rikastatud teraviljad.

Jood

Vajalik: Hormoonide tootmine.
Kui palju päevas: 220 mcg
Mida süüa: Jodeeritud sool.

Samuti on mõned toidud, mida peaksite vältima:

Alkohol: Võite suurendada enneaegse sünnituse ja väikese sünnikaaluga lapse riski.
Kofeiin: Tarbi mitte rohkem kui 300 mg kofeiini iga päev.
Kunstlikud magusained: USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) on raseduse ajal heaks kiitnud mõned mittetoitvad või kunstlikud magusained. Kuid vältige sahhariini, sest see võib läbida platsentat ja jääda loote kudedesse. Minimeerige kõigi teiste kunstlike magusainete tarbimist.
Toores või alaküpsetatud toidud: Kuna rasedatel on suurem toidumürgituse oht, olge ettevaatlik ja vältige mett, tooreid või idandatud pähkleid ja teravilju, pastöriseerimata piima või juustu ning tooreid või alaküpsetatud mune või sojatooteid.

Näpunäiteid edukaks taimseks söömiseks raseduse ajal

Kui soovite taimetoitlase raseduse ajal tagada täieliku toitumise, on kõige parem ette planeerida. Zumpano soovitab koostada nimekirja puuviljadest, köögiviljadest, valkudest ja teraviljadest, mida olete nõus sööma, ning seejärel planeerida oma toidukordi nende järgi.

Loe rohkem: Hankige mõned ZZZ-d nende öiste allergiate leevendamise näpunäidetega

“Tõenäoliselt on kõige raskem aeg edukalt taimetoitu süüa raseduse esimesel kolmel kuul,” ütleb Zumpano. “Kui teil on hommikune iiveldus või iiveldus, ei pruugi toit maitseda. Või sa ei taha süüa, sest kardad, et see kõik tuleb tagasi. Sellises olukorras võib olla peaaegu võimatu süüa täisväärtuslikku dieeti.

Et vältida sooda kreekerite kasutamist peamise toiduallikana, soovitab Zumbano:

Mahlad: Mahlades on kõrge toitainete kontsentratsioon, seega on rasedus ideaalne aeg mahlapressi investeerimiseks. “Kauss lehtkapsast ei ole esimene asi, mida iga rase naine süüa tahaks. Kuid sidruni ja ingveriga lehtkapsa mahla joomine on tervislik ja võib isegi virisema kõhu rahustada, ”ütleb ta.
Smuutid: “Raseduste ajal tegin peaaegu iga päev smuutit,” ütleb Zumpano. “Minu valguvajaduse rahuldamiseks lisaksin taimset valgupulbrit, kanepiseemneid või tavalist kreeka jogurtit. See on ka viis, kuidas hiilida sisse ülitähtsatest tumedatest lehtköögiviljadest nagu lehtkapsas või spinat.
Suupisted: “Kui tunnete end krõmpsuna, võib olla raske süüa suuri portsjoneid. Selle asemel soovitan suupisteid iga kahe-kolme tunni tagant, ”ütleb ta. Zumpano soovitab keskenduda täistoitudele, nagu puuviljad, köögiviljad, jogurt, juustud, pähklid, seemned ja munad.
Pettus: „Proovige igal võimalusel köögivilju ja valku sisse pugeda, näiteks püreestada köögivilju või siidist tofut kastmes, valida oapõhiseid pastasid, valmistada juurviljakotlette juustu, munade, toitainepärmi, ubade ja köögiviljadega,” ütleb Zumpano. “Kui ihkate riisi, ühendage see praetud köögiviljadega või proovige segada riisi lillkapsast. See on lapsevanemaks olemise hea tava, sest sageli peame ka oma laste toitudesse tervislikke asju varjama.

Tõenäoliselt on teil teisel ja kolmandal trimestril lihtsam rahuldada kõiki oma toitumisvajadusi (kui te ei tunne, et te ei taha terve päeva oksendada). Kuid võite neid näpunäiteid kasutada igal raseduse ajal, et tagada teie lapsele tervisliku elu alustamiseks parim toit