Kas soovite Hiina toitu? Kuidas valida südamele tervislikku Aasia toitu

Kas teile meeldib Hiina, Tai, Jaapani, Korea või Vietnami toit? Aasia köök pakub vikerkaare köögivilju ja lahjaid valke. Kuid peidetud sool, rasv ja muud salajased lisandid võivad selle südametervisliku pileti kiiresti saboteerida. Olge oma südame vastu hea, järgides neid nõuandeid, mille on andnud dietoloog Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Väljas söömine: südametervisliku menüü vahetus

Aasia menüüd sisaldavad tavaliselt palju südamesõbralikke koostisosi. Kuid preparaat võib olla kõrge rasvasisaldusega ja sisaldada mitte nii tervislikke lisandeid. Proovige neid näpunäiteid terviseteadlikuks tellimiseks:

• Valige munarullide ja praepelmeenide tellimise asemel aurutatud pelmeenid.
• Kõrvale kõrvale praetud või paneeritud lihatoidud. Selle asemel valige küpsetatud, praetud, grillitud, praetud valguallikad – kana, kala, karbid, lahja veise- või sealiha.
• Täitke oma taldrik erinevate köögiviljadega, olgu need siis keedetud, praetud, aurutatud või kergelt praetud (nt hakkige suey aurutatud riisiga).
• Valige aurutatud või praetud riis, et vältida suures koguses naatriumi, MSG-d, kaloreid ja rasvu praetud versioonis. Veelgi parem, küsi kaussi aurutatud pruuni riisi.
• Paluge kokal kasutada vähem õli ja sojakastet ning jätta vahele MSG ja sool.
• Valige valgete rafineeritud nuudlite asemel mungoa- või riisinuudlid.

Einestamine: südametervislikud toiduvalmistamise häkid

Alustage värskete koostisosadega. Kohalikud ja hooajalised toidud pakuvad optimaalset toiteväärtust. (Lisage oma ostunimekirja bok choy, napa kapsas, oad ja kress.)

Seejärel järgige tervisliku Aasia toiduvalmistamise näpunäiteid.

Segatud praadimine on teie sõber. Kui teil on vaja pärast kiiret tööpäeva valmistada kiire, kuid toitev eine, koguge kokku kõik oma lemmikköögiviljad ja tailiha.

• Lisage oma wokile või suurele pannile veidi õli. Praadimise segamise nipp on kasutada lühikest aega kõrget kuumust, et vältida toidu üleküpsetamist, mis hävitab peamised toitained ja rikub tekstuuri.
• Prae kõigepealt valku, seejärel köögivilju. Täiendava maitse saamiseks lisage oma lemmikvürtsid. Kiiresti on teie laual madala rasvasisaldusega madala naatriumisisaldusega roog, mis on täis kiudaineid, valku, vitamiine ja mineraalaineid.
• Kui toit hakkab kuivaks muutuma, lisage pannile õli lisamise asemel veidi vähendatud rasvasisaldusega puljongit. Väldid liigsest õlist tulenevat rasva.

Varuge oma sahver Aasia maitsetega. Need maitset parandavad koostisosad kõrvaldavad vajaduse MSG, ekstra naatriumi ja täiendava suhkru järele maitse tugevdamiseks.

• Kalakaste: süvendab teiste koostisosade maitset paremini kui sool. Ja kuigi see sisaldab soola, sisaldab kalakaste ka valku, südamele kasulikke oomega-3 rasvhappeid ja muid vitamiine/mineraale. Veenduge, et sildil oleks koostisosadena ainult kala, sool ja võib-olla vesi.
• Sojakaste: see Aasia köögi põhitoode on valmistatud kääritatud sojaoapastast. Valige madala naatriumisisaldusega sort, sest sojakaste sisaldab palju naatriumi (ja meie, ameeriklased saame piisavalt soola), ja kontrollige portsjoneid.
• Tšillikaste: valmistatud punasest tšillist ja küüslaugust ning A- ja E-vitamiini allikas. Lisaks sellele, et see lisab igale roale kuumust, võib jahvatatud tšillipipar vähendada põletikku ja tugevdada immuunsust.
• Riisiäädikas: väga madala kalorsusega koostisosa, mida kasutada marinaadides ja kastmetes.
• Karripasta: vürtside kombinatsioon, mis koos pakuvad intensiivset maitset. Sisaldab kurkumit, millel on uuringute kohaselt põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused.
• Ingver: Aitab parandada seedimist.
• Sidrunhein: Tavaliselt kasutatakse Tai köögis, see on suurepärane raua- ja kaaliumiallikas.
• Värske koriander (koriander): täis kiudaineid ning hea vitamiinide ja mineraalainete allikas.
• Kuivatatud koostisosad: Aasia köök, eriti Hiina köök, kasutab maitsepungi pakkimiseks kuivatatud seeni, krevette ja karpe.

Kontrolli portsjoneid dim sum abil. Suusuurused portsud ja aurutatud kuklite/pelmeenide elegantne välimus ning potikleebised teevad maitsva ja tervisliku einevaliku.

• Ostke poest wontoni nahad või tehke nullist lihtne pelmeenitainas.
• Aurutage, mitte praadige, dim sum.

Tõmmake supipott välja. Supid – mõelge kaugemale munatilgast ja wontonist – mängivad Aasia köögis suurt rolli.

• Aurutage oma lemmikköögivilju ja seejärel Aasia maitseaineid.
• Lisa pannile köögiviljad, orgaaniline köögiviljapuljong või puljong ja keedetud lahja valk.
• Hauta kuni valmis, et saada vaevatu, tervislik ja retseptita eine.

Vahusta kastmed nullist peale. Kontrollige iga toidule lisatava koostisosa tüüpi ja kogust, tehes ise kastmeid. Väldid suhkru, naatriumi, rasva, naatriumglutamaadi (MSG) ja muude kemikaalide kõrget sisaldust, mida tavaliselt leidub poest ostetud Aasia kastmetes.

• Kasutage Aasia kastmete loomiseks ülaltoodud sahvri klambreid.
• Proovige oma kätt musta oa kastme valmistamisel, kasutades kääritatud musti ube, madala naatriumisisaldusega sojat ja puljongit.

Sojaga mine ilma lihata. Te ei pea olema taimetoitlane, et nautida tofu ja edamame eeliseid, mis on mõlemad valgu- ja kaltsiumirikkad.

• Tofu omandab teiste toitude maitsed ning imab kergesti endasse vürtside ja marinaadide maitsed.
• Edamamel on kõik südametervisliku toidu tunnused: taimne valk, lahustuvad kiudained ja oomega-3 rasvhapped.

Ümardage söök hästi. Serveerige oma eineid aurutatud pruuni riisi, tatra või edamame nuudlite voodil. Rahuldage oma magusaisu värskete puuviljadega.

Nagu teistegi köökide puhul, veenduge Aasia toite valmistades, et toitainete vahel oleks hea tasakaal. Olge teadlik sellest, mida täpselt ja kui palju sööte, ning nautige südametervislikku pidusööki.