Kas puusasid avavad harjutused pakuvad pingul puusadele leevendust?

Paljud meist kannatavad pingul puusade all, olgu selle põhjuseks pikk istumine, rutiinne füüsiline koormus või lihtsalt vanus. Kas on olemas lahendus, mis toob leevendust? Puusasid avavad harjutused võivad pakkuda just seda kergendust, mida otsime. Need tegevused ei aita ainult parandada painduvust, vaid toetavad ka paremat kehahoiakut ja leevendavad seljavalu. Uurime lähemalt, kuidas efektiivselt venitada ja lõdvestada puusaliigeseid, et taastada nende vaba liikuvus ja saada tagasi elukvaliteet.

Kuigi maailma raskus võib jääda teie õlgadele, vastutavad teie puusad teid kogu päeva kandmise eest. Need toetavad sind kõndimisel, kükitamisel või trepist üles ronimisel. Teie puusaliigesed võimaldavad teil isegi pöörata vasakult paremale ja liikuda edasi, taha ja küljelt küljele.

Teie puusad on jõujaamad, mis võimaldavad teil teha hämmastavaid asju. Kuid kui teete tavalisi asju, nagu istute – palju – või isegi kergeid piinavaid asju, näiteks kannate valesid kingi, võite oma puusi nõrgendada ning tekitada pinget ja valu.

Kui nüüd pingest rääkida, siis kui oled pinget juba mõnda aega tundnud, oled suure tõenäosusega googeldanud iga puusasid avava harjutuse ja puusasid avava joogapoose päikese all. Ükskõik, mida teete, kas ikkagi on tunne, et kogu aeg tuvipoosis ei aita? Noh, teie intuitsioon pole vale.

Kiropraktik Chad Adams (DC) selgitab, miks ainuüksi puusade avamise harjutused ei aita pingul puusasid lõdvendada ja mida peate oma rutiini lisama, et asjad paremaks muutuksid.

Puusa anatoomia

Dr Adamsi sõnul tuleb puusaprobleemide leevendamiseks kõigepealt mõista nende struktuuri ja funktsiooni.

“Üsna sageli saavad inimesed valesti aru, mis on puus, kus see asub ja mida nad saavad selle vastu aidata. Niisiis, ilma asjade anatoomiateaduse poole süvenemata, koosneb puus sääre ülaosast, mis on reieluu, ja koht, kuhu see kinnitub vaagnale.

Ta lisab, et puusaliiges liigitatakse sünoviaalliigese alla.

Dr Adams ütleb, et 75% teie keha liigestest on sünoviaalsed liigesed. Need on hästi liigutatavad liigesed ja see on hea, sest sünoviaalsed liigesed võimaldavad teil liikuda läbi kolmemõõtmelise ruumi.

“Need liigesed teeb huvitavaks see, et sügaval liigesepinnas on nn sünoviaalmembraan. See membraan vastutab sünoviaalvedeliku loomise eest, mis määrib liigeseid ja muudab liikumise lihtsamaks.

Sünoviaalmembraani stimuleeritakse aga ainult liikumisega. Kui me teatud viisil piisavalt ei liigu, lõpetab membraan sünoviaalvedeliku tootmise (pidage seda meeles, sest see tõuseb peagi tagasi).

Miks me kogeme pingul puusi?

Kui minna tagasi puusa anatoomia juurde, siis reieluu on ümar. Pistikupesa, milles vaagen võtab vastu reieluu, nimetatakse “atseetabuliks”. Acetabulum tähendab tegelikult “tassi”.

Dr Adams selgitab edasi.

Reieluu ja vaagen moodustavad selle, mida sageli liigitatakse kuul- ja pesaliigeseks. Nii nagu te ette kujutate mehaanilise kuuli ja pistikupesaga, on selles tassis ümar osa, mis pöörleb.

“Kui reieluu ümmargune pall läheb astaabulisse, võiksite arvata, et selle liigese peamised liikumisulatused on ringikujulised. Kui aga tavalisel päeval — enamiku inimeste jaoks — nõutakse meilt kunagi puusade täisringi liigutamist?

Tulles tagasi sünoviaalmembraani juurde, on selle huvitav asi see, et seda membraani saab stimuleerida ainult väga spetsiifiliste liikumisviiside kaudu. Kui olete väga aktiivne ja pingul puusadega inimene, võite mõelda, miks teil on probleeme, kuna te ei istu ega seisa kunagi paigal.

Kuid dr Adams ütleb, et enamik asju, mida te igapäevaselt teete, ei võimalda teil puusi täielikult liigutada sinna, kus sünoviaalmembraani stimuleeritakse. Ja kui te ei liiguta puusaliigeseid õigesti, annab teie keha märku sünoviaalvedeliku tootmise lõpetamisest ja isegi vähendab nende piirkondade verevoolu.

“Kas keegi võib olla väga aktiivne ega liiguta kunagi oma puusi? Jah, 110%,” ütleb dr Adams.

Kuid ta jätkab: „Võtame selle inimese, kes on natuke vanem, võib-olla vähe istuv ja kellel on artriit. Nad võivad töötada 9–5 kodus voodis või ideaalsemas olukorras, näiteks hea tooliga laua taga. Nad võivad kasutada head kehahoiakut, kuid isegi hea asend istuvas asendis röövib meilt selle liigutuse ja hoiab meid väga konkreetses asendis, ”ütleb ta.

Ja arva ära mis? Teie voodi, tool, auto, tualettruum, diivan – kõik need asjad panevad teid tõenäoliselt pidevalt samasse asendisse.

Dr Adams ütleb, et kui vaatate oma puusaliigese ehitust ja teate, mida seda määrida on vaja, on selge, et istudes ja tehes enamikku igapäevaelu tegevusi, ei liiguta me oma puusi tõhusalt ja optimaalselt.

“Me ei pääse sellele sünoviaalmembraanile juurde – me ei loo vedelikku, mis seal peab olema. Keha toimib põhimõtteliselt “kasuta või kaota” põhimõttel. Seega, kui me ei pääse kunagi ligi nendele täielikele, ümmargustele 360-kraadisetele liikumisvahemikele, siis keha ütleb: „Seal ei toimu midagi. Lõpetagem nendele valdkondadele ressursside eraldamine. Ja kui see selle signaali saadab, hakkame kogema sünoviaalvedeliku vähenemist, verevoolu vähenemist ja nüüd oleme viinapuul sõna otseses mõttes suremas.

Probleem ei pruugi alati ilmne olla

Dr Adams rõhutab, et kuigi puusade pingul või valu on ilmsed märgid, et midagi pole korras, ei tähenda valu puudumine automaatselt, et kõik on korras. Ta ütleb, et sageli võivad korduvad liigutused põhjustada vigastusi, millest te ei tea, või “teadvuseta vigastusi”.

“Oletame, et keegi töötab masinatöökojas. On tõenäoline, et kuigi see inimene on püsti, teeb rasket tööd ja võib-olla liigub palju, võin kihla vedada, et kui me teda järgiksime, teeks ta kogu päeva samu asju ikka ja jälle. See võib viia nn kumulatiivse korduva vigastuseni (CRI),“ ütleb dr Adams.

Need kumulatiivsed korduvad vigastused ei ole teadlikud vigastused, näiteks kui me redelilt alla kukkusime ja puusa murdusime. Need korduvad vigastused kogunevad aja jooksul ja teie keha kompenseerib aja jooksul. Siis hakkavad mingil eluhetkel su puusad sind tühjast kohast häirima ja sa mõtled, mis toimub, sest sul ei olnud konkreetset juhtumit, mis seda seletaks. Tundub, et see tuleb täiesti selgest.

Teie rutiin võib samuti olla osa probleemist

Korduvad toimingud koos süsteemse põletikuga võivad mõlemad mängida rolli puusaliigese probleemides, mis teil võivad tekkida. Dr Adams ütleb, et ka valede kingade kandmine võib asja veelgi süvendada.

“Ütleme, et kellelgi on mingi vigastus ja ta on muutnud oma kõnnikäiku. See kestab ainult nii kaua, sest kompensatsioon peab kuskilt tulema ja lõpuks kulub puusa ära,” ütleb dr Adams.

Näiteks naine, kes kannab iga päev kõrgeid kontsi, võib seda kogeda, sest jällegi muudab ta neid kingi kandes oma keha struktuuri. Inimese jalg ei olnud mõeldud alustuseks kingadesse kinni keeramiseks – kuid kindlasti mitte kõrgete kontsade, saapade või kleitkingade sisse. Dr Adams ütleb, et see võib puusaprobleemidele täielikult kaasa aidata.

Kas on liiga hilja pingutatud puusalihaste mõju tagasi pöörata?

Ei ole.

Dr Adams soovitab alustada oma asukohast ja sealt edasi ehitada. Kui te pole eriti aktiivne, ei tohiks ta oma rutiini kaasata liigutus olla nagu Cirque du Soleil’i esinemine. Alusta lihtsast ja liigu edasi.

“Oma kehaga, kui te seda ei kasuta, kaotate selle. Sa pead lihtsalt liikuma. Alustuseks uurige, mida teie puusad suudavad ja oma aktiivsust. Kui see valutab, kui tood põlve tihedalt rinna poole, ei tähenda see, et sa seda liigutust üldse ei tee. See tähendab lihtsalt, et ära tee seda enne, kui sul on valus. Alusta sealt, kus saad ja ehita sealt edasi,” räägib ta.

Kui tunnete valu, pigistate ja hüppate või tunnete leevendust ainult siis, kui liigute ringi või teatud asendis, soovitab dr Adams tungivalt pöörduda kvalifitseeritud kiropraktiku poole. Tõenäoliselt toimub palju rohkem.

“Väga huvitav on see, et leiame sageli, et alaseljavalu on tihedalt seotud puusa düsfunktsiooniga. See juhtub siis, kui selg korvab puusa täieliku võimekuse kaotuse. Inimesel võivad olla pikaajalised puusaprobleemid, nagu liikumisulatuse vähenemine, liigeste fibroos või sünoviaalmembraanide vaibumine. Nad võivad neid probleeme kogeda aastaid ja neil pole aimugi.

Puusasid avavad harjutused, mida teha kodus

Dr Adams ei ole puusasid avavate venituste ega joogapooside vastu. Ta ütleb, et nende tegemisel pole midagi halba, kuid teie rutiin võib olla veelgi parem, kui lisate liigutusi, mis võimaldavad puusaliigestel kogu oma liikumisulatust.

“Kui vaadata puusade venitustega seotud liikumisvahemikke, siis enamik hõlmab lineaarseid liigutusi. Nii et me ei saa seda täielikku väljendit, mida jällegi vajab puus, et sellele pöörlevale komponendile juurde pääseda. Vastasel juhul jätkab see lagunemist – ja see jätkab karmistamist.

Kontrollitud liigesepöörded (CAR) on liigutused, mis võimaldavad puusaliigestel saavutada täielikku väljendust ja hoida sünoviaalmembraane stimuleerituna. Ta soovitab puusaliigese pinge leevendamiseks iga päev CAR-e teha, kuid tema lahtiütlemine on, et te ei parane üleöö. See võtab aega.

Järgnevalt on toodud kahte tüüpi CAR-id, mida saate kodus teha.

Kontrollitud liigesepöörded (CAR) puusade puusaliigese liikumise harjutuseks

Kokkuvõtlikult võib öelda, et puusasid avavad harjutused on tõhus viis leevendada pingul puusasid. Regulaarne venitamine ja spetsiifiliste liikumiste sooritamine aitab parandada puusaliigeste liikuvust, vähendada pinget ning ennetada sellega seotud valu. Lisaks võivad need harjutused aidata parandada kehahoiakut ja suurendada üldist liikumisvabadust. Seega, inimesed, kes kannatavad pingul puusade all, võivad leida neist harjutustest olulist abi.