Kas plaanite hakata treenima? Alustage kõigepealt oma tuumaga

Kas plaanite hakata treenima? Siis on oluline baastreeninguks oma tuum tugevaks muuta. Tugev tuum on aluseks kõikidele keha liikumistele ja aitab vältida vigastusi ning parandab kehahoiakut. Tuumalihased hõlmavad kõhtu, alaselga, vaagnapõhjalihaseid ning külgi. Regulaarne tuumalihaste treenimine toob kaasa mitmeid kasulikke tulemusi, sealhulgas suurendab vastupidavust, parandab tasakaalu ning aitab saavutada üldist tugevust ja heaolu.

Kui plaanite alustada treeningprogrammi ja mõtlete, kust alustada, alustage kõigepealt oma tuumast, ütleb füsioterapeut Brittany Smith, DPT. Inimesed arvavad sageli, et süvalihased on kõhulihased, kuid südamik hõlmab kõhu-, selja- ja puusalihaseid, mis kõik töötavad koos rühmana.

“Süvalihased tagavad liikumisel kogu keha stabiilsuse,” ütleb Smith. „Need lihased aktiveeruvad, kui tõused püsti, pöörad, painutad, ulatud, väänad, kummardad ja liigud enamikul muudel viisidel. Kõik algab teie tuumast.”

Tugevad süvalihased aitavad säilitada head kehahoiakut, samas kui nõrgad lihased võivad põhjustada lonkamist ja pikali kukkumist. Kehv rüht võib põhjustada valusid, eriti seljas.

Oma tuumaga alustamine

Süvalihaste vormi saamiseks peate treenima.

“Meie keha on loodud liikuma, nii et igasugune füüsiline tegevus on tõesti oluline,” ütleb Smith.

Ta soovitab neid konkreetseid südamikku tugevdavaid harjutusi allpool.

Esimene haarab kõhu sügavaid lihaseid, mida nimetatakse põikkõhulihaseks. “Need lihased aitavad hoida meid paremas positsioonis, et stabiliseerida meie südamikku, stabiliseerides seeläbi meie käed ja jalad,” ütleb Smith.

“Mida rohkem te nende lihaste kallal töötate, seda enam on loomulikum neid lihaseid pingul hoida, kui tõstate toidukotte, teete õuetööd või muud tüüpi füüsilist tegevust,” ütleb Smith. See aitab teie keha toetada.

Teised lihased, mis kipuvad olema nõrgad, on tuharalihased ja gluteus mediaus ja gluteus minimus puusa küljel. Silla- ja klapiharjutused võivad aidata neid lihaseid tugevdada.

Smith rõhutab, et nende harjutuste õige asend on olulisem kui korduste arv. “Parem on võtta aega, võib-olla teha vähem kordusi, kuid parema kvaliteediga,” ütleb ta. Sel põhjusel võib alustamiseks olla abi füsioterapeudi juhendamisest.

Liikuge tuumast edasi

Põhiharjutused on üldise vormisoleku lähtepunktiks, sest peate hoidma neid lihaseid pinges, samal ajal kui tugevdate teisi lihaseid, näiteks käte biitsepsit või jalgade nelipealihaseid.

Smith soovitab seada lühiajalised eesmärgid (umbes kuuks) ja seejärel pikemaajalised eesmärgid. Kui olete saavutanud lühiajalised eesmärgid, näiteks kergemini liikumise, lisage muud tüüpi jõutreeningud või vastupidavusharjutused, et mujal lihaseid kasvatada.

Mis tahes treeningu puhul kuulake alati oma keha, hoiatab Smith. Kui teil on muud valu kui lihaspõletus, võtke rahulikult. Vähendage korduste arvu, raskust või harjutuste kestust. Seejärel ehitage järk-järgult. “Kasu saamiseks ei pea te valus olema,” ütleb ta.

Algajate põhijõu harjutused

Iga järgmise puhul tehke üks kuni kaks seeriat 10 kuni 15 kordust üks kord päevas.

Kõhupiirkonna kinnitamine

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõmmake kõhulihased kokku ja suruge seljavõlv põranda poole, tõmmates naba selgroo poole. Hoidke 5 kuni 10 sekundit. Veenduge, et alaselg jääks põrandale tasaseks. Lõdvestu ja korrake.

Sild

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, käed külgedel. Pigista oma kõhu- ja tuharalihaseid, suru kannad põrandasse ning tõsta tuharad ja puusad aeglaselt põrandast lahti. Hoidke selg sirge. Hoidke 5 kuni 10 sekundit.

Clamshell

Lamage külili, põlved kõverdatud puusade ja seljaga ühel joonel, tõmmake ülemine põlv üles, hoides samal ajal jalad koos, nagu näidatud. Ärge laske vaagnal tõsteliigutuse ajal tagasi veereda. Hoidke 5 sekundit.

Kokkuvõttes, kui soovite hakata treenima, on oluline alustada oma tuumaga. Tugev tuum tagab korraliku kehahoiaku ja aitab vältida vigastusi treeningute ajal. Samuti annab see teile tugeva aluse, et liikuda edasi teiste lihasrühmadega tegelemisele. Olge kannatlik ja püsiv ning ärge unustage regulaarselt treenida, et saavutada soovitud tulemusi. Teie keha ja vaim saavad sellest suurepäraselt kasu!