Kas piimapiim on teie jaoks hea?

Kui elaksite 1990. aastatel, võiksite mäletada kümneid omapäraseid ajakirjareklaame, millel on A-nimekirja kuulsused paksude piimavuntsidega. Aastate jooksul on piimaasendajaid juurde tulnud ja nende populaarsus on tõusnud – aga mis juhtus vanaaegse hea piimapiimaga?

Tänapäeval käib pikaajaline arutelu selle üle, kas piimatooted on meie dieedis tõesti vajalikud. Lehmapiima ja piimapõhiste toodete tarbimine toob vaieldamatult kasu, kuid mõned inimesed kahtlevad ka selle üle, kas positiivsed kaaluvad üles negatiivsed.

“Toitumistrendid on aastate jooksul arenenud ja paljud inimesed on liikunud paleoliitikumi ja ketogeensete toitumisstiilide poole,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. “Piimatooted ei ole kummagi dieedi põhiosa, mistõttu on tekkinud mõned küsimused selle kohta, kas piimatooted on ohutud ja mõeldud inimtoiduks.”

Siit saate teada, mida piim teie heaks võib teha ja millele peaksite tähelepanu pöörama.

Kas piima joomine on teile kasulik?

Piimas on 18 22-st olulisest toitainest, mis teeb sellest toitainelise rokkstaari ning lihtsa ja tõhusa viisi vitamiinide ja mineraalainete pika nimekirja hankimiseks. See on eriti rikas kaltsiumi ja valgu poolest, mis on tervisliku toitumise kriitilised elemendid.

“Kaltsium ja valk on peamised toitumisallikad, mida saame piimast ja muudest piimatoodetest,” ütleb Zumpano, “kuid piim sisaldab ka muid vitamiine ja toitaineid, mis kõik pakuvad kehale erinevat kasu.”

Piimapiim on hea magneesiumi ja A-vitamiini allikas, mida USA haiguste ennetamise ja tervise edendamise amet nimetab “puudulikeks toitaineteks” – toitaineteks, millest enamik ameeriklasi ei saa piisavalt. (Kaltsium on ka puudulik toitaine.) See on ka hea allikas:

• Fosfor.
• Kaalium.
• Vitamiin B12.
• Vitamiin K12.
• Tsink.

Lisaks on osa piimast rikastatud D-vitamiiniga, mis aitab teie kehal kaltsiumi paremini omastada.

Piimapiima eelised

Niisiis, mida teevad piimas sisalduvad vitamiinid ja toitained tegelikult teha sinu jaoks?

“Kõiki meie keha struktuurseid komponente, sealhulgas lihaseid, kudesid ja luid, säilitame tervislike vitamiinide, mineraalide, mikro- ja makrotoitainete tarbimise kaudu,” ütleb Zumpano. “Nad mängivad rolli meie üldises tervises pealaest jalatallani.”

Siin on mõned piimapiima joomise eelised:

Ehitab tugevad hambad ja luud

Võite seostada piima tugevate luudega (need vanad turunduskampaaniad avaldasid tõesti mõju!) ja seda mõjuval põhjusel. Piim on suurepärane kaltsiumi allikas, oluline mineraal, mida keha ei saa ise toota ja mida peab saama toidust.

“Kaltsium on vajalik tugevate luude ja hammaste jaoks ning see aitab teie kehal säilitada lihaste liikumist, vere hüübimist ja närvisignaale,” selgitab Zumpano. Tugevad luud võivad aidata tõrjuda osteoporoosi (luumassi kadu) ja vähendada luumurdude riski.

USA Põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on see, kui palju kaltsiumi tassi lehmapiimas olenevalt tüübist leiate:

• Rasvata (lõss) piim: 299 milligrammi (mg)
• 1% piima: 305 mg
• 2% piima: 295 mg
• Täispiim: 276 mg

Enamik täiskasvanuid vajab umbes 1000–1200 mg kaltsiumi päevas, nii et tass piimapiima võib teid selleni jõudmisel palju aidata.

“Kuid mitte ainult kaltsium ei loo tugevaid luid,” märgib Zumpano. “Me teame, et kaltsium teeb seda, kuid üha enam avastame, et sellega on seotud ka teised toitained, sealhulgas K2-vitamiin ja D-vitamiin. Ja piim on nende mõlema hea allikas.”

Kõrge valgusisaldusega

Piim on hea kvaliteetse valgu allikas, umbes 8 grammi valku tassi kohta. “See võib olla eriti kasulik, kui teil on raske piisavalt valku saada, ” ütleb Zumbano.

Teie keha vajab valku, et ehitada ja parandada rakke teie lihastes, luudes ja nahas. See on oluline ka teie punaste vereliblede hapnikuga varustamiseks, hormoonide reguleerimiseks, treeningust taastumise kiirendamiseks ja muuks.

Veelgi parem, piima peetakse täisväärtuslikuks valguks, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida teie keha ei suuda ise toota.

Võib aidata diabeedi ravis

Mõned uuringud näitavad, et regulaarne piimatoodete joomine võib aidata diabeediga toime tulla (kuigi suurim kasu on madala rasvasisaldusega piimatoodetest, eriti jogurtist).

“Süsivesikute saamine madala rasvasisaldusega piimast või jogurtist võib olla kasulik, kuna valk võib aeglustada glükoosi (veresuhkru) taset, võrreldes süsivesikutega, milles on vähe või üldse mitte valku,” selgitab Zumpano. “Piim on kindlasti kasulikum kui mõned teised süsivesikute allikad, nagu rafineeritud leib, jahu, riis ja rafineeritud terad.”

Hea kasvavatele lastele

Väikestel inimestel on suured toitumisvajadused ja piim on täis nii palju olulisi toitaineid, et seda peetakse lapse toitumise oluliseks osaks.

“Me julgustame piima joomist noortele, kasvavatele lastele, kui nad lähevad rinnapiimast või piimasegudest loobuma, ” ütleb Zumpano. “See on lastele mõeldud jook, kuna see rahuldab nii palju nende toitainete vajadusi.”

Kas on vahet, millist piima sa jood?

Piim on oma olemuselt kaloritihe ja kõrge naturaalse suhkrusisaldusega, nii et sõltuvalt valitud piimatüübist ja sellest, kui palju seda jood, võite mõlemat liiga palju tarbida.

Kas te pole kindel, mis vahe on 1% ja 2% piima vahel? Need protsendid näitavad, kui palju piimarasva – piima rasvaosa – see sisaldab. Mida suurem on see protsent, seda rohkem grammi rasva seda tüüpi piim sisaldab.

Need USDA statistikad jaotavad nelja levinumat piimatüüpi ja seda, kui palju rasva ja kaloreid ühes tassis (8 untsi) leiate:

Tüüp	% piimarasva	Kalorid	Kogu rasv
Lõss	0% (rasvavaba)	83 kalorit	0 grammi
Väherasvane piim	1%	103 kalorit	2,5 grammi
Vähendatud rasvasisaldusega piim	2%	124 kalorit	5 grammi
Täispiim	3,25%	148 kalorit	8 grammi

Oluline on see, et neis kõigis on sama kogus teisi toitaineid, nii et kui valite rasvasema sordi, ei jää te ühestki heast ilma. See on seda väärt, et vahetada, ütleb Zumbano. “Tavaliselt soovitame tarbida väiksema rasvasisaldusega piimatooteid, sealhulgas piima, jogurtit ja juustu.”

Erandiks on alla 2-aastased lapsed. Väikesed lapsed vajavad aju kasvuks ja arenguks täispiimas leiduvat rasva.

“Pärast 2. eluaastat saate oma lapse kasvu ja arengu põhjal valida, kas minna üle madalama rasvasisaldusega piimale või jätkata täispiimaga,” lisab Zumpano.

Kas orgaaniline aine?

Jah. Mahepiim pärineb lehmadelt, keda ei ravita antibiootikumide ega kasvuhormoonidega ning seda tootvad lehmad peavad veetma vähemalt 30% oma ajast karjamaal.

“Mahepiim väldib hormoone ja muid piimatoodetele mittevajalikke lisandeid, mida me püüame vältida,” ütleb Zumpano. “Võite leida ka piima, mis ei ole mahepõllumajanduslik, kuid etiketil on kirjas, et see pärineb lehmadest, kellele kasvuhormoone ei antud.”

Ja siin on toiteväärtus: arvatakse, et rohuga toidetud lehmad toodavad piima, milles on rohkem oomega-3 rasvhappeid, mis toetavad südame, aju ja silmade tervist ning teie seede- ja immuunsüsteemi tervist.

Liigse piimapiima joomise miinused

Eelkõige ütleb Zumpano, et on oluline pöörata tähelepanu sellele, kuidas teie keha reageerib teie tarbitavatele piimatoodetele, sealhulgas nende tüüpidele ja kogustele.

“Pidage meeles, kui palju te tarbite,” jätkab ta. “Kui teil on sümptomeid või kõrvaltoimeid, näete sageli, et need muutuvad suurema tarbimise korral raskemaks. Seega proovige oma tarbimine madalal hoida ja uurige, milline on teie isiklik lävi.

Siin on ülevaade mõningatest võimalikest miinustest ja põhjustest, miks piimatoodete puhul olla ettevaatlik:

Võimalikud vähiriskid

Piima tarbimist on seostatud teatud vähivormide (nt eesnäärme- ja endomeetriumivähi) suurenenud riskiga, mis võib olla tingitud kasvuhormoonidest.

“Kui me vaatame vähiriski, siis me tõesti vaatame rasva piimatoodetes, mis sisaldavad östrogeenseid hormoone,” selgitab Zumpano. Neid hormoone on seostatud eesnäärme- ja endomeetriumivähi suurenenud riskiga, kuid a madalam kolorektaalse vähi risk.

Teisest küljest võib lehmadele sageli antavate sünteetiliste kasvuhormoonide kasutamine suurendada eesnäärme-, endomeetriumi- ja kolorektaalvähi riski.

“Lehmadel, kellele neid hormoone manustatakse, on suurem risk nakatuda, seetõttu antakse neile sagedamini antibiootikume,” märgib Zumpano. “See tekitab muret antibiootikumiresistentsuse edendamise pärast, mida inimestel pole veel kindlaks tehtud.”

Ta ütleb, et parim viis nende riskide vältimiseks on osta mahepõllumajanduslikult kasvatatud piimatooteid, kuna need on pärit lehmadest, keda ei ravita hormoonide ja antibiootikumidega. Kui see pole teie jaoks võimalik kulude või saadavuse tõttu, on kõige parem vähendada piima ja piimatoodete üldist tarbimist.

Suurenenud südamehaiguste risk

Täispiim ja 2% piim sisaldavad palju küllastunud rasvu. Küllastunud rasvade rohke tarbimine põhjustab teie arterite limaskestale rohkem hambakattu (kolesterool ja rasv), mis raskendab vere liikumist kehas. See suurendab teie südamehaiguste riski.

“Me teame, et küllastunud rasv võib tõsta teie LDL-i ehk “halva kolesterooli” taset,” ütleb Zumpano, “nii et kui tarbite seda tüüpi piima suurtes kogustes, suureneb see tõesti.”

Juust on veel üks LDL-i tõusule kaasaaitaja, mistõttu on oluline arvestada mitte ainult seda, kui palju piima te joote, vaid ka seda, kui palju piimatooteid üldiselt tarbite – sealhulgas täispiimajuustu, võid ja koort. Nad kõik sisaldavad palju küllastunud rasvu.

Võib põhjustada nahaprobleeme

On tavaline, et iluhuvilised vannuvad, et piimatoodete dieedist väljajätmine on nende akne kõrvaldanud. Aga mis on tegelik seos?

“Me ei tea veel täpselt, kuidas piimatooted võivad aknet soodustada,” ütleb Zumpano, “kuid paljud kroonilise aknega inimesed avastavad, et kui nad vähendavad piimatoodete tarbimist, paraneb nende nahk.”

Teadlased ei mõista siiani, miks see nii on. Kuid on selge, et piimatoodete ja akne vahel on tõeline seos.

“Kui teil on probleeme aknega, proovige paariks nädalaks piimatooted oma dieedist välja jätta, et näha, kas teie nahk muutub puhtaks,” soovitab Zumpano. “See aitab teil kindlaks teha, kas olete selle suhtes tundlik.”

Kas piima joomine põhjustab puusaluu murde?

See on natuke segane. Piima seostatakse tugevate luudega, mis on seotud luumurdude väiksema riskiga, kuid mõned uuringud on näidanud, et suures koguses piima joomist võib seostada puusaluumurdude suurenenud riskiga hilisemas elus.

“Uuringu ülevaates leiti, et rohkem kui 200 grammi piimatoodete tarbimine päevas viitas puusaluumurdude suurenenud riskile. See on 7 untsi. piimast, mis on alla 1 tassi,” märgib Zumbano. “Kuid praegusel hetkel ei ole tõendeid, mis näitaksid seost piimatarbimise ja puusaluumurdude riski vahel.”

Kui olete mures luumurdude pärast, proovige vähendada piimatoodete tarbimist 1 tassi või vähemani päevas.

Mis siis, kui teil on laktoositalumatus?

Mõne inimese jaoks võib piima joomine ja piimatoodete söömine põhjustada seedetrakti probleeme, nagu gaas, puhitus ja seedehäired. Need sümptomid on palju hullemad, kui teil on laktoositalumatus.

“Inimestel, kellel on laktoositalumatus, puudub ensüüm laktaas, mis lagundab piimas leiduvat laktoosi,” selgitab Zumpano. “Teie keha ei suuda piima väga hästi seedida, kuna see ei suuda lagundada laktoosi ega piimasuhkrut.” Sümptomite hulka kuuluvad:

• Kõhupuhitus.
• Krambid.
• Kõhulahtisus.
• Liiga täiskõhutunne.
• Gaas.

Mõnede hinnangute kohaselt võib kuni 70% maailma elanikkonnast olla laktoositalumatus. Kuid kas jääte millestki kriitilisest ilma, kui te ei saa piima juua ega piimatooteid süüa?

“Kui te piimatooteid ei talu, on tõenäoliselt parem see lihtsalt välja lõigata,” ütleb Zumpano. “Piimatoodetes leiduvaid vitamiine ja mineraalaineid saate teistest toitudest, nii et kui asendate piimatooted teiste allikatega, ei jää teil toitainest puudu.”

Enne piimatoodete söömist võite võtta ka laktaasilisandit, mis võib aidata teie kehal seda lagundada (kuid ainult siis, kui mäletate seda võtta!). Võid üle minna ka laktoosivabale piimale.

Piimapiima alternatiivid laktoositalumatuse korral

Laktoosivabad piimavalikud annavad teile kogu tavaliste piimatoodete maitse ja tunde. Neid tehakse isegi pärispiimaga – aga kui te ei talu laktoosi, ei tekita need teile kõiki tavalise piimapiima kõhuhädasid.

“Laktoosivabasse piima on lisatud laktaasi ensüümi, mis aitab teie kehal seda seedida,” selgitab Zumpano.

Lisaks, kui olete viimase kümnendi jooksul sammud kohvikusse seadnud, olete ilmselt tuttav ka hulga haldjavabade piima alternatiividega, millest igaühel on oma toitumisprofiil. Valikud hõlmavad järgmist:

• Mandlipiim.
• India pähkli piim.
• Kookospiim.
• Lina piim.
• Kanepipiim.
• Makadaamia pähkli piim.
• Kaerapiim.
• Riisi piim.
• Sojapiim.

Zumpano sõnul on piima alternatiivide magustamata versioonid laktoosivabad ega sisalda kõiki kaloreid, hormoone ega enamikul juhtudel küllastunud rasvu, seega tasub neid kaaluda. “Kuid neil ei ole tavaliselt sama palju valku kui piimapiimas, seega veenduge, et saaksite oma dieedist piisavalt valku.”

Veel üks asi: kuigi te ei saa seda ilmtingimata külma klaasi juua (ja palun ärge kastke oma küpsiseid sellesse), võib jogurt olla hea toitumise vahetus, eriti kui valite lihtsa ja madala rasvasisaldusega versiooni. ja isegi laktoosivaba. See on täis probiootikume ja tervislikke baktereid, mis võivad teie soolestikku toita.

“Jogurt võib anda teile toitaineid ja vitamiine, mida piimatoodetest otsite, samas kui see on madala rasvasisaldusega ja annab siiski valku,” ütleb Zumpano. “See on suurepärane võimalus inimestele, kes ei talu laktoosi, kuid soovivad siiski lisada oma dieeti piimatooteid.”