Kas peaksite sööma enne või pärast treeningut?

Hästi planeeritud treening algab ja lõpeb samamoodi: õigete toitude söömisega.

See, kuidas te enne ja pärast treeningut kütuste ja tankite, aitab kindlaks teha treeningu tegeliku vormisoleku kasu. See kehtib ka siis, kui tõstate raskusi, jooksete miile või ujute ringe.

Niisiis, kuidas saate maksimeerida pingutust, mis kulub iga higitilga väljavoolamiseks? Uurime välja spordidietoloogi Kate Pattoniga, MEd, RD, CCSD, LD.

Kuidas toit treeningut soodustab

Toidu ja treeningute puhul kerkib korduvalt esile üks küsimus: kas on parem süüa enne või pärast treeningut? Sellele on raske vastata ja siin on põhjus: mõlemad on olulised, ütleb Patton.

Mungimine enne treeningut annab teie kehale energiat, mida see seansi jooksul vajab. Hilisem allaneelamine aitab taastuda.

Kuid mitte ainult vana kütus ei sobi. Oluline on panna kõhupaaki õigeid asju. Süsivesikute ja valgurikkad toidud pakuvad teie raskele kehale vajalikke toitaineid.

“Süsivesikud annavad energiat, et teid treeningu jooksul läbi viia, ” ütleb Patton. “Valk annab aminohappeid, mida teie keha kasutab lihaste parandamiseks ja ehitamiseks.”

Koos moodustavad nad võimsa üks-kaks löögi, mis saavutaks CrossFiti juhendaja heakskiidu.

Ajastus on siiski võtmetähtsusega.

Söömine enne treeningut

Sa ei alustaks maanteed ilma autot gaasi andmata, eks? Sama põhimõte kehtib ka keha treeninguks ettevalmistamisel. “Sa ei taha tühjalt alustada,” ütleb Patton.

Ideaalis proovige kolm kuni neli tundi enne treeningut süüa hästi tasakaalustatud einet. Teie taldrik peaks sisaldama süsivesikuid ja mõõdukas koguses lahjat valku. Piirake rasvu ja kiudaineid, mis seedivad aeglasemalt ja võivad treeningu ajal põrgatades teie kõhtu häirida.

Patton ütleb, et mida lähemale treeninguajale jõuate, seda vähem tahate end alla ahmida, et vältida kõhuprobleeme. Mõelge rohkem suupistele kui tegelikule söögile.

“Igaüks on siiski erinev,” ütleb Patton. “See taandub sellele, mida saate taluda.”

Aga varahommikune võimlemine?

Kui ärkate ja teete trenni, ei ole paar tundi enne sööki söömine õige valik. (Muidugi kui te ei soovi äratuskella seada kella kaheks öösel… aga kes seda teha tahab?)

“Kui ärkate, on teie veresuhkur madalaim,” ütleb Patton. “Puuviljatüki või granolabatooni söömine võib anda teile vajaliku tõuke.”

Arvestage ka oma treeningu intensiivsusega. Kui see on lihtne 30-minutiline seanss, võib teil olla võimalik treeningeelse suupiste vahele jätmine. “Aga kui lähete tunniks või kauemaks, peaksite tõesti midagi sööma,” ütleb Patton.

Tühja kõhuga treenimine võib teile maksta ka selle, mida proovite üles ehitada – nimelt lihaseid. Kui soovite lihaseid kasvatada ja tugevdada, on kasulik, kui teie süsteemis on treenimise ajal valku, mis on lihaste ehituskivid.

Vastupidavus võib olla probleemiks ka siis, kui teie kehal on kütus otsa saamas, mis tähendab, et teie treening võib kiiresti muutuda tuimaks.

“Sul on parem süüa,” ütleb Patton. “Seda ei pea palju olema. Piisavalt, et läbi saada.”

Treeningueelsed toitumisvõimalused

Teeme selle treeningueelse menüü komplekti.

Kui teil on võimalik söögikorda kolm kuni neli tundi ette planeerida, on siin mõned kvaliteetsed valikud, mis märgivad süsivesikute ja valkude jaoks mitu kasti:

• Türgi-Šveitsi juustu võileib õuna ja madala rasvasisaldusega šokolaadipiimaga.
• PB&J võileib banaaniviilude ja madala rasvasisaldusega piimaga.
• Madala rasvasisaldusega kreeka jogurt marjadega pluss väike salat, millele on lisatud kana.
• Terasest lõigatud kaer.

Patton ütleb, et keskenduge ka hüdratatsioonile, tarbides vähemalt 16–20 untsi täiendavat vedelikku, et valmistuda ootavaks higistamiseks. (Kiire fakt: keskmine inimene kaotab umbes 1 liitri ehk 34 untsi vedelikku treeningu tunnis.)

Lähemal ajal haarake kiire suutäis, et anda kehale lisatõuget. Söögi- ja joogivalikud 30–60 minutit enne treeningut hõlmavad järgmist:

• Puuviljad.
• Müslibatoon.
• Peotäis kringlit.
• Spordijook.

Söömine pärast treeningut

Sa lihtsalt panid oma keha palju läbi ja ammendasid selle jõuvarud. Nüüd on aeg see energiavarustus taastada, ütleb Patton.

Tankimise alustamiseks võtke 15 minutit kuni tund pärast treeningut mõni kiire valgurikas suupiste. Protsessi kohene alustamine aitab vältida lihaste valulikkust, pinget ja krampe. (Oluline on ka rehüdreerida ja asendada kaotatud elektrolüüte.)

Võimalik, et teie isu on pärast treeningut madal või te lihtsalt ei suuda kohe süüa. Sel juhul otsige vedelat toitu, näiteks valgujooki või šokolaadipiima. Lihtsalt ärge jätke midagi oma süsteemi vahele.

“Kui te pärast treeningut ei söö ega joo, võite tunda end väsinuna või isegi näljasena,” ütleb Patton. “See on teie taastumise oluline osa.”

Sellele kiirele näksimisele peaks mõni tund hiljem järgnema toitev eine, mis on täis süsivesikuid ja valke. Pea seda oma varasema treeningu viimaseks korduseks, miiliks või ringiks.

Treeningujärgsed toitumisvõimalused

Hingake hinge kohe pärast treeningut nende valgu- ja süsivesikuterikaste tankimisvõimalustega:

• Mandlid pestakse šokolaadipiimaga.
• Kreeka jogurt granola ja mustikatega.
• String juust ja kringel.
• Õunad ja maapähklivõi.

Rehüdreerige kindlasti ka võimalikult kiiresti. Ideaalne on spordijook, mis täiendab kadunud elektrolüüte.

Patton ütleb, et teie järgmine söögikord mõni tund pärast treeningut peaks olema pakitud valkude ja süsivesikutega. Kaaluge neid võimalusi:

• Muna-juustutäidisega tortillamähis puuviljakattega jogurtiparfeega.
• Prae segades kana, pruuni riisi ja köögiviljadega.
• Kana, pruuni riisi, mustade ubade, juustu, salati ja salsaga täidetud kauss.

Erinevad vajadused erinevateks treeninguteks

Treeningud ei ole kõik ühesugused, seega ka toitumisplaanid mitte.

Kui teile meeldivad vastupidavuspõhised tegevused, nagu jooksmine, rattasõit või ujumine, peaks teie dieet toetuma rohkem süsivesikutele, et varustada kauem kestvat energiaallikat. Patton ütleb, et rusikareegel on umbes 4 grammi süsivesikuid iga grammi valgu kohta ühe toidukorra kohta.

Kuid valk peaks täitma rohkem taldrikut, kui keskendute lihaseid kasvatavale jõutreeningule, näiteks jõutõstmisele. Selles plaanis on see umbes 2 grammi süsivesikuid iga grammi valgu kohta. (Jah, süsivesikud on endiselt olulised.)

Aktiivse inimese jaoks, kes ei ole tingimata keskendunud vastupidavustreeningule või jõutreeningule, telge keskteel: 3 grammi süsivesikuid iga grammi valgu kohta. (Lugege treeningfüsioloogi näpunäidete abil lisateavet kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi ja treeningute sidumise kohta.)

“See, mida te sööte ja millal sööte, võib olla sama oluline kui teie treening,” ütleb Patton. “See väärib samasugust tähelepanu.”