Kas peaksite proovima vahtrullimist?

Treening võib põhjustada valulikke lihaseid. Kuid vahurullimine võib olla kasulik strateegia enne treeningut soojendamiseks või pärast higistamist jahtumiseks.

Tihedast vahust (mõned meenutavad basseini nuudlit) valmistatud kerget silindrilist toru kasutades saate end lihasvalu ja põletikku vähendada (mõelge oma ülaseljale, nelikutele ja vasikatele) üle kitsaste kohtade.

Niisiis, kuidas te vahtrulli teete? Ja kas see on ohutu? Treeninguspetsialist Ben Kuharik veeretab meid liigutustega ja selgitab, miks on vahtrullimine hea samm oma rutiini täiendamiseks.

Mis on vahtrullimine?

Ise-müofastsiaalse vabastamise (SMR) tehnikaks peetakse vahtrullimist, kui kasutate vahttoru lihaspinge, valu ja põletiku leevendamiseks. See võib aidata ka teie liikumisulatust parandada.

Müofastsiaalne vabastamine aitab leevendada valu ja ebamugavustunnet, avaldades pinget pingul või valusatele kohtadele, et aidata neil lõõgastuda.

Vahtrulli kasutades saad tööriista edasi-tagasi rullides survet avaldada ja piirkonda masseerida. See võib olla kasulik enne treeningu alustamist.

“Vahurullimine toidab lihaseid ja aktiveerib teie neuromuskulaarset aktivatsiooni,” ütleb Kuharik. “Mis tähendab, et see aitab tugevdada sidet aju ja lihaste vahel.”

Ja see ühendus mitte ainult ei aita teie ajul määrata, millistele lihastele keskenduda, vaid vahtrullimine aitab ka teie lihaseid pikendada.

“Soovite treenides nii palju pikkust kui võimalik, et te ei kompenseeriks ega kasutaks teisi lihasrühmi selle asemel, mida proovite sihtida,” selgitab Kuharik.

Mis puudutab teie treeningut, siis mängib ka vahtrullimine olulist rolli. Paljud treenivad inimesed kogevad pärast treeningut valulikkust ja pinget. Vahtrulli kasutamine pärast treeningut võib aidata leevendada ägedat valu, kuid kuidas on lood hilinenud lihasvaluga (DOMS)?

Teadusuuringud selle kohta, kas see võib aidata vältida DOMS-i ehk valu, mis algab päev või kaks pärast treeningut, on vähe uuritud.

“Vahurulli kasutamine on sarnane massaaži saamisega, tavaliselt tunnete end pärast seda paremini,” ütleb Kuharik. “Sa tunned end suurepäraselt ja see võimaldab teil natuke rohkem liikuda. Seejärel, mida rohkem liigutad, seda rohkem hakkab veri läbi lihaste voolama. Kuid pole tõestatud, et vahtrullimine aitaks DOMS-i puhul.

Millised on vahtrullimise eelised?

Isegi kui te ei treeni, võib vahtrullimine olla abiks inimestele, kes istuvad laua taga või seisavad terve päeva. Vahtrulli eelised hõlmavad järgmist:

• Leevendab lihasvalu ja valulikkust.
• Vähendada lihaste põletikku.
• Suurendage liikumisulatust.
• Suurendada verevoolu lihastesse.
• Abi lihaste taastumisel.
• Abi lõõgastumisel.

“Kui venitate külma lihase välja, vigastate seda tõenäolisemalt, ” selgitab Kuharik. “Seega, kui soovite soojendamisel kasutada vahtrulli ja saada piirkonda rohkem verevoolu, on vigastuste tõenäosus väiksem.”

Ja kuigi vahurullimist on reklaamitud vahendina tselluliidi väljanägemise parandamiseks, pole selle kohta tõelisi tõendeid.

“Mõned inimesed arvavad, et piirkonda voolav veri võib kuidagi nende keha välimust muuta,” märgib Kuharik. «Aga vahurullimisel pole niisuguseid suuri mõjusid. Peamised eelised on aidata lihaseid pikendada ja leevendada ägedat valu.

Kas vahurullimine on ohutu?

Jah, vahtplastist valtsimine on üldiselt ohutu. Kuid kui teil on luumurd või lihasrebestus, peaksite kõigepealt rääkima oma arstiga. Samuti peaksite olema ettevaatlik vahtrulli kasutamisel liigestel, nagu pahkluud, põlved või küünarnukid, kuna see võib põhjustada nende piirkondade liigset venitamist.

Ja kui olete rase, võib vahtrullimine aidata valusaid lihaseid ja pakkuda lõõgastust. Kuid Kuharik ütleb, et kõige parem on kõigepealt rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Kuidas valida vahtrulli

Vahtrullid leiate kauplustest ja Internetist. Ja saate valida erineva suuruse (isegi pallikujulised rullid, mis sobivad suurepäraselt õlgade vahel valusate lihaste katmiseks) ja tugevuse vahule.

Kuigi enamikul vahtrullidel on sile pind, võite leida ka variante, millel on tekstuurne välispind, mis sobib hästi sügavate sõlmede ja pingega töötamiseks.

Enamikul jõusaalidel või treeningruumidel on erinevad vahtrullid, nii et saate enne oma ostmist testida, millised neist teile kõige paremini sobivad.

“Mõned eelistavad kasutada pehmemat vahtrulli – see sobib hästi ka algajatele,” nendib Kuharik. “Inimesed, kes on innukad jooksjad või treenivad, eelistavad sageli tugevama vahuga tooteid.”

Kuidas vahtrulli kasutada

Vahtrulli kasutamine võib olla suurepärane viis lihaste ettevalmistamiseks enne treeningut ja taastumiseks pärast treeningut. Ja seda saavad kasutada ka need, kes töötavad arvuti ees või seisavad terve päeva tööl. Nii et põhimõtteliselt võib see olla hea tööriist peaaegu kõigile.

Ja kui tunnete, et kõik erinevad viisid, kuidas vahtrulli kasutada, on teid rabatud, pole te üksi.

“Paljud inimesed tunnevad, et nad ei kasuta seda õigesti, kuna vahtrullide variatsioone on palju ja nende kasutamiseks on palju erinevaid viise,” ütleb Kuharik. “Kuid pidage meeles, et selleks pole ühtegi ideaalset viisi.”

Alustuseks soovitab Kuharik kasutada kerget siledat vahtrulli. Vahtrulli võib kasutada igal ajal päeval, kuid ta soovitab seda kasutada hommikul.

“Kulutage umbes üks kuni kaks minutit lihasrühma või piirkonna kohta, kus tunnete end valusalt või jäigalt,” ütleb ta.

Kuigi vahurullimine võib valu leevendada, võivad paljud vahtrulli kasutajatest teatud lihaste või piirkondade ümberrullumisel tekkida valu ja ebamugavustunne. Need käivituspunktid tähendavad, et lihas, millega töötate, on kokkutõmbunud asendis kinni.

“Ainult selle surve avaldamine aitab vabastada kõik pinged,” ütleb Kuharik. “Valu võib olla intensiivne. Kuid vahtrulliga kohapeal töötades saate lõõgastuda ja end paremini tunda.

Kui tabate mõnda õrna kohta, on tema sõnul kõige parem rõhku reguleerida ja enne sellesse kohta naasmist valutava koha ümber töötada.

“Alustage kergelt – ärge pange sellesse kohe kogu oma keharaskust,” jätkab ta. “Tahad leida oma tolerantsi ja seejärel kohandada, kui sul on sellest järgmisel päeval valus.”

Kui leiate valusa koha, soovite aeglaselt rullida ja hingata sügavalt läbi nina, suust välja. Saate seda liigutust korrata umbes kolm kuni viis korda.

Kui tihti peaksin vahtrulli kasutama?

Võite kasutada vahtrulli iga päev või paar korda nädalas – mis iganes teie jaoks kõige paremini sobib. Kõik sõltub ka sellest, kui paljudes valdkondades te töötate.

“Kui lööte ainult ühte lihaspiirkonda, ei pea te kulutama korraga rohkem kui kolm minutit,” ütleb Kuharik.

Üldiselt lisab ta, et vahurullimine ei tohiks kesta kauem kui 10 minutit. “See ei võta palju aega, kuid see võib pakkuda palju kasu.”

Vahtrulli harjutused

Kas saate kasutada vahtrulli seljaprobleemide korral või vahtrulli venitamiseks reielihaste jaoks? Jah! Kuigi vahtrulli kasutamiseks on lugematu arv viise, selgitab Kuharik mõnda populaarset käiku:

Hamstringid

1. Istuge põrandale ja sirutage jalad enda ette. Asetage vahtrull parempoolsele küljele oma reie tagaosa alla.
2. Tõstke oma keha käte abil üles nii, et teie raskus oleks vahtrullikul. Hoidke oma paremat jalga sirutatud, kuid painutage vasakut jalga, et aidata keha stabiliseerida.
3. Kerige aeglaselt üle ala edasi-tagasi. Korrake seda liigutust umbes 30 sekundit.
4. Liigutage vahurull vasaku reielihase alla ja korrake.

tagasi

1. Lamage selili ja asetage vahtrull ülaselja alla. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid maapinnal tasased.
2. Risti käed rinnal ja tõsta keha sillaasendisse.
3. Rullige aeglaselt edasi-tagasi alla kuni selja keskpaigani ja kuni alakaelani.
4. Korrake seda liigutust umbes 30 sekundit.

Vasikad

1. Istuge põrandale ja sirutage jalad enda ette. Asetage vahtrull vasikate alla.
2. Tõstke käte abil keha ja ristage parem jalg üle vasaku jala.
3. Pöörake vasaku sääremarja küljes aeglaselt edasi-tagasi, kasutades enda liigutamiseks käsi.
4. Korrake seda liigutust umbes 30 sekundit.
5. Vahetage jalad ja korrake.

Quads

1. Astuge planguasendisse ja asetage vahtrull neljarattaliste (reie esiosa) alla.
2. Veereke aeglaselt alla, kuni rull puudutab teie põlvi. Seejärel kerige üles teises suunas, kuni jõuate puusapiirkonda.
3. Korrake seda liigutust umbes 30 sekundit.

Kas peaksite kasutama rulli?

Üldiselt on teie otsustada, kas te kasutate vahtrulli. Kui tunnete pärast treenimist lihasvalu või kui soovite pärast terve päeva laua taga istumist end lihtsalt korralikult massaaži teha, võib vahtrull olla hea viis pingetunde või valu leevendamiseks.

“Igaüks leiab vahtrulli kasutamisest vähemalt mingit kasu,” rahustab Kuharik. “Erinevad inimesed eelistavad teatud viise teistele. See ei ole vajalik tööriist, kuid see annab eeliseid, mida te mujalt ei leia.