Kas peaksite proovima mitmefaasilist und?

Sageli on tunne, et päevas pole piisavalt tunde. Kui põgus aeg äratuse edasilükkamise ja voodisse naasmise vahel ei paista seda vähendavat. Teil võib tekkida küsimus: kas saate “uinuda”, et päevast rohkem aega veeta? Kuigi enamik meist on üles kasvanud sama ideega heinale lüüa, on viimasel ajal kuulda olnud kahe- ja mitmefaasiliste unemustrite kohta.

Üldiselt on teil kolme tüüpi unegraafikuid:

• Ühefaasiline. See on kõige levinum unerežiim, mille puhul saate öösel kogu une ühe tükina, kokku umbes seitse kuni üheksa tundi. “Me saame valgusest sisendi ja valgus annab meie ajule teada, millal on aeg ärkvel olla,” ütleb dr Horvat.
• Kahefaasiline. Kahefaasilist unemustrit, mida nimetatakse ka “bimodaalseks uneks”, tähendab see, et teil on öösel pikk osa unest ja päeval uinak. See võib tunduda viietunnise une ja ühetunnise uinakuna või kuuetunnise une ja 20-minutilise uinakuna.
• Mitmefaasiline. Mitmefaasiline uni on siis, kui jagate päeva jooksul oma unesegmendid kolmeks või enamaks tükiks.

Inimesed võivad mitmel põhjusel kaaluda kahe- või mitmefaasilist und. Enamik pooldajaid väidavad, et need alternatiivsed graafikud annavad neile kogu päeva jooksul rohkem aega näiteks suhtlemiseks, kõrvaltegevuse alustamiseks või töödega tegelemiseks. Unespetsialist Marri Horvat, MD, MS, selgitab erinevat tüüpi mitmefaasilisi unemustreid ja seda, mida peaksite teadma, enne kui kaalute nende proovimist.

Mitmefaasilise une ajakava tüübid

Mitmefaasilise une all on mitu erinevat ajakava, mida saab järgida. Enamik neist seisneb uinakutes une- ja ärkvelolekutsükli katkestamiseks 24-tunnise ööpäeva jooksul.

Siin on mõned levinumad mitmefaasilised unegraafikud.

Dymaxioni unegraafik (2 tundi und)

Kuulsa Ameerika arhitekti Buckminster Fulleri poolt välja töötatud Dymaxioni unegraafik on tõenäoliselt kõige ekstreemsem mitmefaasilise unegraafiku tüüp. See koosneb 30-minutistest uinakutest iga kuue tunni järel, kokku ainult kaks tundi und päevas.

Ubermani unegraafik (2-3 tundi und)

Järgmiseks tuleb Ubermani unegraafik, mille teadlane Marie Staver töötas välja 1990. aastatel. See variatsioon, mis on inspireeritud Fulleri kontseptsioonist, hõlmab väikeseid 30-minutilisi uinakuid iga nelja tunni järel, mis annab teile üks lisatund uneaega.

Igamehe unegraafik (4 tundi und)

Lõpuks töötasid mõned mitmefaasilise une pooldajad välja Everymani unegraafiku, et tabada lisa-ZZZ-sid. Selle valiku puhul magad kolm tundi öösel ja teete päeva jooksul kolm 20-minutilist uinakut. Ideaalis peaks see andma teile umbes neli tundi magada päevas.

Kolmefaasiline unegraafik (4-5 tundi und)

Samuti on tavalisem kolmefaasiline unegraafik, mis võimaldab natuke rohkem magada kui teised mitmefaasilised unerežiimid.

Kolmefaasilise une puhul on teil kolm lühikest uneperioodi millalgi pärast hämarat, enne koitu ja seejärel pärastlõunal.

“See on kolm lühikest perioodi õhtu ja päeva jooksul, kui magate kokku umbes neli kuni viis tundi,” märgib dr Horvat.

Kas mitmefaasilisest unemustrist on tervisele kasu?

Teil võib tekkida kiusatus unega kokku hoida, et õppeseanss lõpetada või blogipostitus kirjutada. Kuid dr Horvat juhib tähelepanu sellele, et selline unegraafik võib olla teie üldisele tervisele ohtlik.

“Pole tõendeid selle kohta, et mitmefaasilisest unegraafikust oleks kasu,” ütleb dr Horvat. “Kuna mitmefaasilised unegraafikud piiravad tavaliselt teie une koguhulka, on teil unepuuduse oht.”

Lisaks, kui soovite suurendada tootlikkust, võib see strateegia teile tagasilöögi anda. 2017. aasta uuring näitas, et ebaregulaarse unerežiimiga õpilaste testitulemused olid halvemad kui monofaasilise une graafiku järgijatel.

Mitmefaasiliste unemustrite riskid

Päeva (või öö) lõpus ütleb enamik unespetsialiste teile sama, kui palju und vajate – ja sellel on mõjuv põhjus! Enamik täiskasvanuid vajab umbes seitse kuni kaheksa tundi und ja selle uneaja häirimine võib põhjustada suuremaid terviseprobleeme. Rääkimata sellest, et teismelised vajavad rohkem kui üheksa tundi und ja ka rasedad inimesed vajavad tavaliselt täiendavat sulgemisaega.

Ebaregulaarne unegraafik võib põhjustada unepuudust, mis võib seada teid suure riski alla järgmistel juhtudel:

• Kõrge vererõhk.
• Diabeet.
• Südamepuudulikkus.
• Insult.

Dr Horvat soovitab, et te ei peaks proovima üksinda oma unegraafikut drastiliselt muuta. Kuid on võimalusi neile, kellel on probleeme tasakaalustatud unerutiini leidmisega.

Kuidas ma tean, kas peaksin proovima mitmefaasilist und?

Kui teie praegune elustiil või töökeskkond ei nõua ebatraditsioonilist unegraafikut, ei soovita eksperdid seda. Kas te ei saa sellest mööda? Lihtsalt ära mine üksi. Parim on rääkida unespetsialisti või unepsühholoogiga, et aidata teie ööpäevarütmi tervislikult ja tasakaalustatult kohandada. „Inimesed, kes arvestavad selliste graafikutega, on tavaliselt vahetustega töötajad või inimesed, kelle töö nõuab pikki töökohti,” selgitab dr dr. Horvat. “Need inimesed eelistavad teha mitu uinakut, et neil oleks rohkem ärkvelolekutunde võrreldes unetundidega.”

Ta hoiatab, et ärge tehke suuri muudatusi liiga kiiresti. “Väiksemad muudatused toimivad tõenäolisemalt. Oluline on liikuda aeglaselt ja mõista, et teie kehal võtab uue unerežiimiga kohanemine aega.

Kas mõned inimesed langevad loomulikult mitmefaasilisse unerežiimi?

Ebaregulaarse unegraafiku langemisel võib olla ka muid põhjuseid. Paljud meist on tuttavad selle nigela jet lag tunnega või kohanemisega pärast lapse sündi keset öist toitmist ja mähkmevahetust. Sellepärast on oluline teada, kuidas vajadusel ööpäevarütm lähtestada, et olla õigel teel.

Muul ajal võib see olla tahtmatu seisund, nagu unetus või ööpäevarütmi häired, mis põhjustavad mitmefaasilist und. “Sellised asjad nagu ööpäevarütmi häired võivad mõnikord põhjustada mitmefaasilist und,” selgitab dr Horvat. “Parim näide oleks ebaregulaarne une-ärkveloleku faasi häire, mida tavaliselt täheldatakse dementsusega inimestel.”

Kuigi uinaku kasulikkuse kohta tehakse veel uuringuid, võib mitmefaasilisele unegraafikule kaldumine pikemas perspektiivis kaasa tuua pigem riske kui kasu.

“Ma ütleksin, et ühefaasiline unegraafik on meie bioloogiaga kõige paremini kooskõlas,” järeldab dr Horvat. “Kui teie jaoks töötab midagi teistsugust ja tunnete end hästi ilma unisuseta, olen sellega rahul. Kuid kahjuks tunneb enamik inimesi mitmefaasilise ajakava alusel unisemana. Isegi kui teete selle täiendamiseks uinaku, kaotate ikkagi üldiselt une.”