Kas peaksite proovima 7-minutilist treeningut?

Kas peaksite proovima 7-minutilist treeningut? See on kiire ja tõhus viis saavutada parem tervis ja hea füüsiline vorm. Selle lühikese treeningu saate teha mugavalt kodus või tööl ning see sobib ideaalselt hõivatud elustiiliga inimestele. 7-minutiline treeningkava hõlmab erinevaid harjutusi, mis treenivad kogu keha ning parandavad vastupidavust ja jõudu. Nii et kas olete valmis proovima seda lühikest, kuid tõhusat treeningut?

Alati pole lihtne välja mõelda, kuidas treenimist alustada. Milliseid liigutusi peaksite tegema ja kui kaua? Kas vajate alustamiseks hunnikut uhket varustust? Kas see isegi töötab?!

Seitsmeminutiline treening on TikTokis populariseeritud treeningrutiin. Ainus varustus, mida vajate, on sein ja võib-olla ka tool, mis teeb sellest suurepärase treeningu algajatele ja kõigile, kes on liikvel ja oma tavapärasest jõusaaliseadest eemal.

“Ei ole tõesti vabandusi, miks seda mitte teha,” ütleb treeningfüsioloog Katie Lawton, Med. Ta selgitab, mis on seitsmeminutiline treening, milliseid harjutusi see sisaldab ja kuidas saate seda oma võimete järgi muuta.

Mis on 7-minutiline treening?

Seitsmeminutiline treening on kõrge intensiivsusega rutiin, mis sisaldab 12 põhilist treeningliigutust. Teete iga liigutust 30 sekundit, seejärel puhkate vahepeal 10 sekundit, valmistudes järgmiseks.

“Iga 30-sekundilise aja jooksul soovite proovida teha nii palju kordusi või pingutada nii palju kui võimalik,” ütleb Lawton. “Kõiki harjutusi saab muuta, et need sobiksid teie kehalise vormiga.”

Siin on üks konks: seitsmeminutiline treening pole seda tegelikult seitse minutit pikk. Tegelikult peaks seda kordama kaks kuni kolm korda, mis teeks kogu treeninguks vastavalt 14 või 21 minutiks. Kuid kui olete trennis täiesti uus või teil on ainult natuke aega, on üks seitsmeminutiline ringkäik suurepärane “treeningsnäkk”.

Harjutused 7-minutilises treeningus

Kuigi see treening sisaldab 12 harjutust, on oluline, et teeksite neid loetletud järjekorras.

“Need on lihasrühmade vahel veidi segamini, nii et te ei lähe ühegi liigutusega vastamisi,” selgitab Lawton. See aitab tagada, et te ei pinguta ühegi lihasrühmaga (nagu alakeha, ülakeha ja südamik) üle.

Järjekorras on harjutused järgmised:

1. Hüppavad tungrauad.
2. Seinale istuda.
3. Kätekõverdused.
4. Krõbinad.
5. Sammud.
6. Kükid.
7. Triitsepsi dips.
8. Plangud.
9. Kõrged põlved (jookseb paigal).
10. Lunges.
11. Pöörlemisega tõukurid.
12. Küljelauad.

Läheme sügavamale sellesse, mida iga harjutus endast kujutab, pluss muudatuste valikud.

1. Tungrauad

Tungrauad on suurepärane kogu keha soojendamiseks.

Idee on teha oma kehaga X-kuju. Alustage püstises asendis, jalad koos ja käed külgedel. Seejärel hüpake samaaegselt ja ajage jalad laiali, tõstes samal ajal käed pea kohale – see on X-liigutus. Korrake seda liigutust 30 sekundit, saades võimalikult palju hüppeid.

“Kui hüppamine häirib teie põlvi või pahkluusid, saate liikumist veidi muuta, ” soovitab Lawton. “Astuge oma jalg mõlemale küljele välja, kui tood oma käed enda kohale.”

2. Seinale istuda

Ainus seinal istumiseks vajalik varustus on (arvate ära!) sein. See on üsna iseenesestmõistetav.

“Nõjatuge oma seljaga vastu seina, nii et jalad on sellest umbes jala või pooleteise jala kaugusel,” selgitab Lawton. “Siis libistate selja mööda seina alla, nii et näete välja nagu istuks toolil.”

Täisseinal istudes peaksid põlved ja puusad olema 90-kraadise nurga all. Aga kui teil on vaja seda käiku muuta, siis ärge istuge maha nii sügavalt.

“See on väga hea harjutus teie tuumale ja teie nelikutele, ” ütleb Lawton. “Kui 30 sekundit on täis, libistage lihtsalt mööda seina üles ja tehke 10-sekundiline paus.”

3. Pushups

Klassikalise pushupi tegemiseks võtke kätel ja varvastel plank-asend.

“Aeglaselt maapinnale laskudes tahate püüda hoida oma küünarnukid sõjaväelises stiilis,” juhendab Lawton. “Siis suruge, kasutage oma rinnalihaseid, et lükata end uuesti plank-asendisse.”

Kas peate oma pushups muutma? Pole probleemi. Proovige neid oma varvaste asemel põlvedel või liigutage vastavalt oma võimetele vastu tööpinda, raskuspinki või isegi seina. „Samuti on võimalusi selle harjutuse raskemaks muutmiseks,“ ütleb Lawton. “Võite kasutada pingi, et teha allatõuke või kasutada hantleid, et minna sügavamale sellesse, mida me nimetame defitsiidi surumiseks.”

Ükskõik, mille valite, veenduge, et keskenduksite kvaliteedile kvantiteedi asemel. Parem on teha paar sügavat surumist kui hunnik madalaid minitõukeid, kus liigutate põhimõtteliselt lihtsalt küünarnukke edasi-tagasi.

4. Crunches

Krõmpsudel on mõned variatsioonid, olenevalt sellest, mis teile kõige paremini tundub. “Võite painutada põlvi või asetada jalad maapinnale ja panna käed pea taha või panna käed rinnale risti,” ütleb Lawton.

Ükskõik, mida teete, keskenduge sellele, et rindkere lae poole tõsta, ilma kaela kõverdamata.

“Vaadake kogu aeg lakke, et mitte kaelale haiget teha,” soovitab Lawton. “Kui tunnete seda oma kaelas, ei kasuta te tõenäoliselt krõmpsuvate liigutuste tegemiseks oma kõhulihaseid.”

5. Sammud

Selleks vajate astet, äärekivi või tugevat tooli, pinki või taburetti.

“Selle puhul peate vaid üles astuma ja seejärel tagasi astuma,” ütleb Lawton. “See on nii kardioliikumine kui ka jalgade harjutus.”

Vahetage oma algusjala nii, et te ei kasutaks üht jalga rohkem kui teist ega tekitaks mingit tasakaalutust.

6. Kükid

Kas olete valmis harjutama puusade ja pahkluude paindlikkust? On aeg kükitada.

Alustage seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt, varbad on suunatud väljapoole või otse ette. Küki tegemiseks painutage põlvi ja lükake puusad tahapoole, justkui istuksite nähtamatul toolil.

“Istuge tagumik tahapoole, seejärel langetage end maa poole,” ütleb Lawton. Langetage oma keha nii palju kui võimalik, veendudes, et põlved jäävad pahkluude kohale. Kasutage oma südamikku ka hea kehahoiaku säilitamiseks.

“Mõnikord olen pannud inimesed tooli taha panema, et veenduda, et nad istuvad tagasi ega kasuta oma nelipealihaseid liiga palju,” lisab ta. “Võite ka vedrustustrenažöörist (nagu TRX®) või ukseraamist kinni hoida, et veenduda, et istute tagasi.”

7. Triitsepsi dips

Selle jaoks on teil vaja tooli selja taga. Asetage oma käed sellele, kas käed on pööratud väljapoole või sõrmeotstega keha poole.

Sirutage kontsad enda ette, seejärel langetage tagumik maa poole, hoides selg sirge ja õlad all (mitte kõrvade poole surutuna). Lükake end tagasi üles, kasutades triitsepsi jõudu ja sirutades küünarnukke.

“Teie jalgade asetus määrab, kui keeruline see samm teie jaoks on, ” ütleb Lawton. “Saate ka oma jalgu tõsta, et muuta see veelgi keerulisemaks.”

8. Plangud

Plank on nagu pushup … kuid ilma ülestõuketa. Kui olete plankudega uus, alustage nii, et põlved ja käsivarred on maas; kui olete kogenum, võite jääda oma varvastele.

Olenemata sellest, mille valite, hoidke oma keha sirgena ning südamikku ja tuharalihaseid pingul, hoides asendit 30 sekundit. Mida iganes teete, hoidke oma keha sirgena ning südamikku ja tuharalihaseid pingul, hoides asendit 30 sekundit.

“Ei mingit longust ega tagumikku õhus,” julgustab Lawton. “Pigistage natuke oma tuharalihaseid ja tagumist osa ning kasutage ka kõhulihaseid.”

9. Kõrged põlved (või paigal jooksmine)

Selle harjutuse jaoks mõelge paigal marssimisele – tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik, et haarata oma südamik ja treenida puusapainutajaid.

“Võite oma käed enda ette sirutada ja seada eesmärgiks tõsta põlve nii kõrgele kui käed,” ütleb Lawton.

Sõltuvalt teie võimetest saate seda teha aeglaselt või kiiremas tempos. Kui tunnete, et teete ebamugavalt sörkjooksu, siis tõenäoliselt teete seda õigesti!

10. Lunges

See alakeha harjutus on suunatud teie nelikutele, reielihaste, tuharalihaste ja vasikatele.

Alustage seisvas asendis jalad puusade laiuselt. Seejärel astuge ühe jalaga edasi, painutades mõlemad põlved 90-kraadise nurga suunas. Teie eesmine põlv peaks olema pahkluu kohal, tagumine põlv peaks hõljuma maapinnast kõrgemal.

“Tahate oma sammu laiust, vastasel juhul tunnete end tasakaalust väljas,” ütleb Lawton. “Ja iga jalg peaks olema oma “rajal”. Kui teie jalad on otse üksteise ees, tunnete, et kõnnite köiel, mis muudab harjutuse tegemise väga raskeks.

Kui olete oma tagumise põlve alla lasknud, liikuge tagasi seisvasse asendisse ja tehke sama teise jalaga.

“Sõltuvalt sellest, kui palju teil on ruumi, võite teha kõndimise, muutes selle pidevamaks liikumiseks,” ütleb ta.

11. Pöörlemisega tõukurid

Olete juba teinud regulaarseid kätekõverdusi, kuid nüüd naasete selle vormingu juurde väikese pöördega – sõna otseses mõttes. Nende puhul peaks teie hoiak olema pisut laiem kui tavaliste vanade kätekõverduste puhul, mis muudab teie süvalihaste kaasamise lihtsamaks.

“Kõigepealt teete oma kätekõverdust, aga siis võtate ühest käest ja sirutate end selle lae poole,” selgitab Lawton. “Võite teha tõuke mõlema külje vahel või teha tõuke ja seejärel pöörata mõlemale küljele.”

Sarnaselt tavalistele kätekõverdustele saate neid harjutusi muuta, kui need tunduvad teile liiga rasked. Laskuge varvaste asemel põlvini või tehke tõukeid põranda asemel vastu letti või seina.

12. Küljelauad

Küljelauad on täpselt sellised, nagu nad kõlavad – plangud, kuid mõlemal pool keha. Keerake end ühele küljele ja toetage end küünarvarrele, tõstes puusad maast üles.

“Sa tahad püüda hoida oma jalad ja ülakeha kõik ühel joonel,” märgib Lawton. Kas vajate abi? Jätke põlved põrandale. Kas soovite selle keerulisemaks muuta? Toetu küünarvarre asemel ühele käele.

Plank 15 sekundit kummalgi küljel. Vau! Kui olete lõpetanud, võite selle päevaks nimetada või teha ühe- kuni kaheminutilise pausi ja alustada kogu treeningtsüklit uuesti, olenevalt sellest, kui kaua soovite oma treeningut kesta.

Kas 7-minutiline treening on tõhus?

Ükskõik, kas teete seda seitse, 14 või 21 minutit, see 12 treeningust koosnev rutiin tõstab kindlasti teie pulssi ja paneb teid tõenäoliselt higistama.

Selle üldine tõhusus sõltub teie vormisoleku tasemest ja kogemustest ning sellest, kui palju te ennast pingutate. Kui olete kogenud treenija, ei muuda seitsmeminutiline treening teie elu ega vii teid kõrgetasemeliste treeningueesmärkideni.

“See ei asenda teie muid treeningrutiine,” lisab Lawton, “aga see võib olla hea täiteharjutus, näiteks jõusaalipäevade vahel või reisil olles.”

Ja algajatele treeningutele võib seitsmeminutiline treening olla suurepärane valik algajatele erinevatel põhjustel.

“Mis puutub treeningutesse, siis kõik on parem kui mitte midagi tegemata, isegi kui see kestab vaid seitse minutit,” ütleb ta.

Siin on mõned selle kiire treeningu eelised:

See on teie südamele hea

“Kui te alles alustate, võib seitsmeminutiline treening tuua palju kasu südame-veresoonkonnale ja jõule, ” ütleb Lawton. See kardiorutiin tõstab teie pulssi (mis on hea) ja füüsiline aktiivsus on üks parimaid viise südamehaiguste ennetamiseks.

Kuid kui teil on juba südameprobleeme, pidage kindlasti nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga, et veenduda, et treening on teile ohutu.

“Inimesed, kellel on südame-veresoonkonna haigused või mis tahes tüüpi südameprobleemid, peaksid enne uue treeningrutiini alustamist laskma teha stressitesti,” soovitab Lawton. “Tahad olla kindel, et teie süda töötab kõrgema pulsisageduse tsoonides korralikult.”

See on tasuta

Pole vaja investeerida tippklassi treeningriietesse, kallitesse treeningtundidesse või muudesse uhketesse varustusse. Seitsmeminutilise treeningu saab peaaegu ilma igasuguse rekvisiidita teha peaaegu kõikjal – kulutamata peenraha.

Saate seda teha igal pool

Kas olete oma majaga seotud, kuna teil on väikesed lapsed? Kas soovite teha kiiret keskpäevast trenni, kuid teil pole aega jõusaali joosta? Seitsmeminutiline trenn appi. See treening võib aidata teil püsida ka siis, kui olete kodust kaugel.

“Kui te reisite ja teil pole juurdepääsu varustusele, aitab see rutiin teil korralikku treeningut teha, olenemata sellest, kus te viibite, ” ütleb Lawton.

Saate oma oskusi edasi arendada

Loendage oma kordusi iga harjutuse ajal ja jälgige neid väikeses logiraamatus või telefonis. “Järgmine kord, kui selle juurde tagasi tulete, näete, kui palju kordusi olete varem teinud, ja proovite siis neid numbreid ületada,” soovitab Lawton.

Võite minna omas tempos

Kõiki seitsmeminutilise treeningu harjutusi saab muuta vastavalt teie oskuste tasemele ja kuna tegemist on soolotreeninguga, on teil täielik kontroll.

„Ära tunne, et pead kogu 30 sekundit läbima, kui sul on tõesti raskusi,” ütleb Lawton, „või võite teha iga harjutuse vahel 20-sekundilise puhkeperioodi, kui vajate veidi rohkem aega, et jõuda. hingetõmme.”

See võib aidata teil jääda järjekindlaks

See treening on iga kord sama, mis võib aidata algajatel treeningutel asjadest aru saada. Kuid oluline on ajakavast kinni pidada ja mitte sundida ennast tegema rohkem, kui teie keha suudab.

“Olen alati järjekindlalt nõus,” ütleb Lawton. “Kui olete regulaarne treenija, on seda treeningut iga päev teha. Kui aga alles alustate, puhka vahepeal, tehes mõni päev kõndimist või mõnda muud kerget treeningut.

Kui suudate seitsmeminutilise treeninguga järjekindlalt püsida, võite uurida taseme tõstmist põhjalikumate rutiinide või treeningstiilidega, mis nõuavad varustust.

“Lihtsalt veenduge, et suudate sellest kinni pidada, enne kui hakkate raha kulutama,” soovitab Lawton.

Kokkuvõttes võiks öelda, et 7-minutiline treening on efektiivne võimalus kiireks ja intensiivseks treenimiseks. Kuigi see võib tunduda lühikese aja jooksul raske ja väljakutsuva, pakub see mitmesuguseid eeliseid, sealhulgas parendab keha vastupidavust, tõstab ainevahetust ja parandab üldist füüsilist vormi. Lisaks on 7-minutiline treening mugav, kuna seda saab teha kodus või muudes sobivates kohtades ning see ei nõua erilisi treeningvahendeid. Seega, kui soovite kiiret ja tõhusat treeningut, tasub kindlasti proovida 7-minutilist treeningut.