Kas peaksite järgima madala FODMAP-i dieeti?

Kui teil on ärritunud soole sündroom (IBS), olete tõenäoliselt liiga tuttav kõhuvalu, puhitus, kõhukinnisus ja kõhulahtisus. Kuid teil võib olla võim mõned neist sümptomitest ohjeldada. See algab sellest, et välja selgitada, millised toidud võivad teie IBS-i sümptomeid halvendada.

Aga kuidas sa tead, millised toidud on probleemiks? Sisestage madala FODMAP-i sisaldusega dieet – see on teie soolestiku detektiiv. Registreeritud dietoloog ja teadlane Gail Cresci, PhD, RD selgitab madala FODMAP-i dieeti ja seda, kas peaksite seda proovima.

Mis on FODMAP-id?

FODMAP tähistab fermenteeruvaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole. FODMAP-id on lühikese ahelaga süsivesikud, mille seedimisega võib tekkida probleeme, kuna:

• Teie sooled ei suuda neid hästi seedida ja/või omastada.
• Looduslikud bakterid teie soolestikus kääritavad neid.
• Nad tõmbavad teie soolestikku täiendavat vett.

Vaatamata nendele omadustele ei ole kõik FODMAP-id vaenlased. “On tõenäoline, et talute mõnda või enamikku FODMAP-i sisaldavaid toite,” ütleb dr Cresci. “Lisaks on paljudes tervislikes toitudes FODMAP-id, nagu kuivatatud oad/kaunviljad, rooskapsas ja õunad. Nii et te ei soovi igaveseks loobuda kõigist kõrge FODMAP-sisaldusega toiduainetest, kui need teid ei häiri. Tahad lihtsalt vältida või kärpida neid väheseid, mis sinu jaoks ei tööta.

Mis on madala FODMAP-i dieet?

Teadlaste meeskond töötas välja madala FODMAP-i dieedi, et leevendada IBS-i sümptomeid. Plaan aitab teil kindlaks teha, millised FODMAP-id valmistavad teile probleeme ja millised on teie sõbrad. Dieet koosneb kolmest põhietapist:

1. Piirang: Piirake või kõrvaldage kõik kõrge FODMAP-sisaldusega toidud kaheks kuni kuueks nädalaks. Teie ja teie teenusepakkuja saate määrata selle etapi pikkuse teie sümptomite, terviseajaloo ja praeguse toitumise põhjal.
2. Taastutvustus: Lisage oma dieeti tagasi kõrge FODMAP-sisaldusega toiduained, üks toiduaine korraga, igaüks kolmeks päevaks. Pöörake tähelepanu oma IBS-i sümptomitele, kui proovite iga uut toitu.
3. Isikupärastamine: Looge kohandatud dieet, mis piirab või väldib kõrge FODMAP-sisaldusega toite, mis süvendavad teie IBS-i sümptomeid. Hakake sööma teisi kõrge FODMAP-sisaldusega toite, mis teid teise etapi ajal ei häirinud.

„Kõrge FODMAP-sisaldusega toiduainete väljajätmine esimese sammuna taastab teie soolestiku, nii et saate alustada puhtalt lehelt,” ütleb dr Cresci. “Ainult ühe kõrge FODMAP-sisaldusega toidu tutvustamine korraga võimaldab teil täpselt kindlaks teha, millised toidud põhjustavad IBS-i ägenemisi. Seejärel saate luua uue dieedi, mis parandab IBS-i sümptomeid.

Kuidas järgida madala FODMAP-i dieeti

Madala FODMAP-i dieedi alustamise esimene samm on saada oma tervishoiuteenuse osutaja heakskiit ja juhised. Esimese etapi piirangud piiravad tõsiselt toitude hulka, mida saate süüa, ja aja jooksul võivad need põhjustada toitainete puudust. Seetõttu on selle plaani kaks esimest sammu mõeldud ainult ajutiste meetmetena – mitte pikaajaliseks lahenduseks.

Kui teil on IBS, proovige madala FODMAP-i dieeti:

• Enne IBS-ravimite proovimist, kui teie teenusepakkuja annab teile luba.
• IBS-i ravimite võtmise ajal sümptomitega täiendava abi saamiseks.

Kuid ärge loobuge kõigist kõrge FODMAP-sisaldusega toiduainetest kauem kui paar nädalat. “Teie soolestik vajab optimaalseks toimimiseks kõrge FODMAP-sisaldusega toiduaineid,” ütleb dr Cresci.

Teie madala FODMAP-i ostunimekiri

Kõigi kõrge FODMAP-sisaldusega toiduainete eemaldamine esimeses etapis võib olla üle jõu käiv. Kuid pidage meeles, et see samm on lühiajaline. Ja seal on palju madala FODMAP-sisaldusega toite, mida saate nüüd nautida, et valmistada teid teiseks ja kolmandaks sammuks.

Kui suundute toidupoodi, võtke mõned neist madala FODMAP-sisaldusega toiduainetest:

Madala FODMAP-sisaldusega puuviljad

Mõned puuviljad sisaldavad suures koguses sorbitooli ja fruktoosi, mis on monosahhariidid ja polüoolid – M ja P FODMAPis. Madala FODMAP-i alternatiivide jaoks vali need puuviljad:

• Cantaloupe.
• Viinamarjad.
• Kiivid (roheline).
• Apelsinid.
• Ananass.
• Maasikad.

Madala FODMAP-sisaldusega köögiviljad

Mõned köögiviljad sisaldavad oligosahhariide või polüoole, mis võivad tundlikku soolestikku ärritada. Pakkige oma kööki nende hõlpsamini seeditavate köögiviljadega:

• Paprika.
• Bok choy.
• Porgand.
• Kurgid.
• Baklažaan.
• Rohelised oad.
• Salat.
• Kartulid.
• Tomatid.
• Suvikõrvits.

Madala FODMAP-sisaldusega piimatoodete alternatiivid

Paljud piimatooted sisaldavad laktoosi, mis on disahhariid. Proovige selle asemel neid valikuid.

Piima alternatiivid:

• Mandlipiim.
• Laktoosivaba piim.
• Kaerapiim.
• Sojapiim (valmistatud sojavalgust, mitte tervetest sojaubadest).

Juustud:

• Brie.
• Camembert.

Madala FODMAP-valgu valikud

Lihamarinaadid ja kastmed võivad sisaldada erinevaid FODMAP-e. Kaunviljad (oad ja kaunviljad) sisaldavad samuti palju oligosahhariide. Kasutage hoopis neid madala FODMAP-i valke:

• Munad.
• Tugev tofu.
• Lihtne, keedetud liha, linnuliha ja mereannid (kasutage maitseks ürte, kuid vältige küüslauku ja sibulat).
• Tempeh.

Madala FODMAP-sisaldusega leib ja teravili

Paljud tavalised leivad ja terad sisaldavad oligosahhariide, kuid saate neid vältida, kui valite:

• Leib, mis ei sisalda nisu, otra ega rukist.
• Mais.
• Kaer.
• Kinoa.
• Riis.
• Hapukoorega speltaleib.

Madala FODMAP-sisaldusega magusained

Vältige kunstlikke magusaineid, mida tavaliselt leidub suhkruvabas kummis, piparmündis ja toodetes, mis on märgistatud “suhkruvaba”. Rahuldage oma magusaisu mõõdukalt nende madala FODMAP-i valikutega:

• Tume šokolaad (ilma kõrge fruktoosisisalduseta maisisiirupita).
• Vahtra siirup.
• Riisilinnaste siirup.
• Lauasuhkur.

Kas madala FODMAP-i sisaldusega dieet toimib?

Uuringud näitavad, et madala FODMAP-i sisaldusega dieet võib paljudel IBS-iga inimestel seedeprobleeme vähendada või kõrvaldada. Aga kui see teie jaoks ei tööta, ärge heitke meelt.

“Kõik ei saavuta plaaniga suurepäraseid tulemusi, isegi kui nad seda täiuslikult järgivad,” ütleb dr Cresci. “Kui teie sümptomid FODMAP-ide kõrvaldamisel ei parane, ei ole need tõenäoliselt teie jaoks vallandajad. See teave on kasulik, kuna saame vaadata muid võimalikke IBS-i käivitajaid, näiteks stressi.

IBS-i sümptomid võivad olla salakavalad, kuid madala FODMAP-sisaldusega dieet võib paljastada varjatud vallandajad. “IBS-i vastu ei saa ravida, kuid toitumine mängib tavaliselt suurt rolli,” ütleb dr Cresci. “Kui väldite FODMAP-e, mida te ei talu, võite end palju paremini tunda.”