Kas on ohutu süüa mune iga päev?

Saate mune küpsetada mitmel viisil. Köögiviljadest omletimuffinitest kuni munaputruni praetud riisiga ja isegi lihtsa küpsetusega – munad on mitmekülgne toit, mis sobib peaaegu igaühe hommikurutiini (ja sobib suurepäraselt ka muudele toitudele). Aga kas ühe päeva jooksul võib olla liiga palju mune?

Registreeritud dietoloog Susan Campbell, RD, jagab, mis teeb munad terveks ja millal peate võib-olla kärpima.

Kas munad on terved?

Üks muna annab teile 6 grammi valku ja see on täis A-vitamiini, E-vitamiini, B12-vitamiini, B9-vitamiini (folaati) ja luteiini.

“Kõrge eelarvega inimese jaoks on see hea ja odav erinevate toitainete ja kvaliteetse valgu allikas,” ütleb Campbell.

Kõik need vitamiinid mängivad olulist rolli mitmes valdkonnas:

• A-vitamiin toetab teie silmade tervist, nägemist, ainevahetust ja rakkude arengut.
• Vitamiin B12 mängib rolli teie närvirakkude ja vererakkude tervena hoidmisel.
• E-vitamiin toimib antioksüdandina, et kaitsta rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest.
• Folaat (või vitamiin B9) aitab teie kehal toota uusi punaseid vereliblesid ning aitab kaasa teie loote kasvule ja arengule raseduse ajal.
• Luteiin on teatud tüüpi orgaaniline pigment, mida tuntakse karotenoidina. Ka lõhes, porgandites ja bataadis leidub rohkelt luteiini, mis loob tumedama ja rikkalikuma munakollase ning vähendab vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni.

Munavalgetel ja -kollastel on erinevad omadused. Munavalge sisaldab umbes 60% muna valgu koguhulgast, munakollane aga rohkem küllastunud rasvu ja kolesterooli.

Munakollase rasvhappeid uurivad uuringud on näidanud, et munakollastel on põletikuvastased, antioksüdantsed omadused, need aitavad parandada mälu ja pakuvad südame-veresoonkonna kaitset. Tervena söömisel näitavad teised uuringud, et munad võivad lihasmassi positiivselt mõjutada, kuigi vaja on põhjalikumaid uuringuid.

Kas on okei süüa iga päev mune?

Nende arvukate eeliste tõttu on hea süüa iga päev üks terve muna, sealhulgas munakollane, kui ära tee teil on südame-veresoonkonna haigused ja teie teha on terve vere kolesteroolitase. Või võite iga munakollasega segada kaks munavalget, et anda endale rohkem valku.

Kui teil on südame-veresoonkonna haigus või kõrge kolesteroolitase, peaksite piirama munade tarbimist kolme kuni nelja terve munaga nädalas – see reegel sobib ka kõigile, kes soovivad süüa rohkem kui ühte muna korraga.

Põhjus, miks soovite vältida rohkem kui ühe munakollase söömist päevas, on see, et munakollane sisaldab küllastunud rasvu ja võib tõsta LDL-kolesterooli (halva kolesterooli) taset teie veres. Kuigi söödud toit ei ole ainus tegur kõrge kolesteroolitaseme tekkeks, on siiski oluline neid meeles pidada, kui otsustad, mida taldrikule tõsta.

“Munade keetmisel peaksite hoiduma ka täiendavate loomsete rasvade, nagu või, peekonirasv ja seapekk, lisamisest, kuna neis on ka küllastunud rasvu,” soovitab Campbell. “Parem on kasutada oliiviõli või mõnda muud taimset õli ning munavalgeid saate köögiviljade, salsa või erinevate ürtidega hautades ilma palju loomset rasva lisamata maitsestada.”

Kuna munakollases on kõrge kolesteroolisisaldus, võiksite seda vähendada, kui teil on mõni järgmistest seisunditest:

• Südamehaigus.
• Hüperlipideemia (kõrge kolesteroolitase).
• 2. tüüpi diabeet.

Samuti peaksite kaaluma karjamaal kasvatatud või mahepõllumajanduslike munade ostmist, kuna nende munakollastes on tavaliselt vähem kolesterooli ja kõrgem luteiinisisaldus. Ühes uuringus leidsid teadlased, et ühe muna tarbimine päevas suurendas oluliselt luteiini taset ilma kolesteroolitaset tõstmata.

Campbell märgib, et mõned üle 65-aastased inimesed võivad kõrge kolesteroolitaseme riski tõttu muretseda iga päev muna söömise pärast. Kuid uuringud on näidanud, et 65-aastaste ja vanemate inimeste toitumine mõjutab kolesterooli vähem kui 30-aastaste ja nooremate inimeste puhul, nii et normaalse kolesteroolitaseme korral võivad nad süüa kuni kaks tervet muna päevas.

“Seenioride jaoks võib see olla isegi suurem valguallikas, ” ütleb Campbell.