Kas olete toitumisnõuannetest segaduses? Siin on 6 nõuannet, mis aitavad teil õiget dieeti pidada

Te juba teate, et tervislik toitumine on üldiselt oluline, kuid see on eriti oluline siis, kui proovite kaalust alla võtta. Dieeditrende on palju ja võib olla ebaselge, milline näeb välja tõeline toitev dieet.

Olenemata sellest, kas soovite lihtsalt kujundada häid toitumisharjumusi või konkreetselt tervislikku toitumist kaalulangetamiseks, pakub dietoloog Anna Kippen, MS, RDN, LD, mõned põhilised näpunäited, mida meeles pidada järgmisel korral, kui ostate toidukaupu või tellite sööki oma lemmikrestoranis.

1. Ära mine targema söömise asemel puudust tundma

“Nii nagu ülesöömine võib teie kaalukaotuspüüdlusi rikkuda, võib riisikoogi ja -dieedi-sooda dieediga näljutada,” ütleb Kippen.

Deprivatsioon või jojo-dieedid võivad lõpuks aeglustada teie ainevahetust ja suurendada krooniliste haiguste riski.

Korduv kaalutõus ja -langetamine – mida nimetatakse kaalujalgrattasõiduks – on jojo-dieedi tavaline tulemus. Kaaluga sõitmine võib olla seotud kroonilise põletikuga ja võib suurendada teie krooniliste haiguste riski.

Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta või seda säilitada, ärge jätke end toidust ilma. Saate söödavat toidukogust veidi vähendada, kui valite kvaliteedi asemel koguse ja järgite järgmisi nõuandeid.

2. Vaata kaugemale kalorite arvust

Tervislikuks ja jõuliseks eluks toitumine hõlmab enamat kui lihtsalt igapäevaste kalorite või punktide liitmist.

“Toit on palju enamat kui numbrid,” ütleb Kippen. “Tervisliku kehakaalu saavutamiseks peab teie keha aja jooksul säilitama teatud kalorite tasakaalu, kuid piisav kalorite arv ei taga, et teie keha saab ka piisavas koguses toitu.”

Valige toidud nende toitainetiheduse järgi – see tähendab väärtuslike kalorsusega toite, mis on täis rohkelt vitamiine, mineraale, kiudaineid, valku ja tervislikke rasvu.

Toitaineterikkad toidud annavad teavet, mida teie rakud vajavad funktsioneerimiseks ja võivad aidata haigusi ennetada. Mis kõige parem, need panevad sind ka rohkem rahule tundma!

3. Ärge asendage köögiviljapõhiseid toite köögiviljadega

Ärge langege sellesse, et köögiviljakrõpsud, kreekerid või makaronid ilmuvad väljaspool teie toidupoe tooteosakonda. Päeva lõpuks on näiteks enamik köögiviljakrõpse taimse pulbri (nimetatakse ka “jahuks”) segu, millele on lisatud tärklist ja mis on võrreldavad tortillakrõpsudega.

Kui ihkate iga kord nii sageli köögiviljakrõpse, mis rahuldaksid teie vajaduse krõmpsuva suupiste järele kahetsemata, kontrollige kõigepealt koostisosi. Proovige hea kvaliteediga köögiviljakrõpse, mis on valmistatud ainult ühest või kahest koostisosast. Loetletud köögiviljad ja väike sool on parimad ning on suurepäraseid dehüdreeritud valikuid, mis ei sisalda lisakaloreid ega tärklist, mis on teiste krõpsudega.

“Mulle isiklikult meeldivad porgandikrõpsud ja peedikrõpsud, sest need on täis maitset ja pakuvad väga rahuldust,” ütleb Kippen.

Nüüd minge tooteosakonda ja ostke tõelisi köögivilju. Need pakuvad rikkalikult A-, C-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi ja kiudaineid (mis aitavad teil täiskõhutunnet tunda!), mida töödeldud krõpsudest ei leia. Värskete köögiviljade söömine ei pea ka piin olema.

“Aja ja vaeva säästmiseks lisage miniköögivilju – porgandid või minipaprikad on suurepärased võimalused,” ütleb Kippen. “Lihtsalt loputage ja nad on valmis minema. Ja erinevalt krõpsudest hoiavad need teid täis ja aitavad vähe kaloreid.

Optimaalse tervise tagamiseks peaksite igale oma päeva toidukorrale lisama tärkliseta köögivilju. Lisa spinatit hommikusöögi smuutile või lõunasöögi salatitele. Õhtusöögiks proovige lillkapsariisi, spagetikõrvitsat või suvikõrvitsapastat.

4. Vali mahla asemel terve puuvili

Puuviljajoogid on Ameerika dieedis üks peamisi lisatud suhkru allikaid. Need on suhkrurikkamad kui terved puuviljad, põhjustavad veresuhkru tõusu ja vallandavad insuliini, rasva talletava hormooni, sekretsiooni. Sellele veresuhkru tõusule järgneb peagi krahh, mis võib põhjustada kurnatust, aju udu, nälga ja suhkruisu.

Puuviljamahlast eemaldatakse ka tervetes puuviljades leiduvad kiudained. Kiudained on üks neljast puudulikust toitainest, mida tavapärases Ameerika dieedis (SAD) ei tarbita piisavalt, ning see on oluline terve soolestiku ja südame jaoks.

Puuviljamahla asemel keskenduge tervete puuviljade (nt marjad, kiivid ja õunad) söömisele.

“Ettevaatust siiski, veenduge, et te ei liialdaks puuviljade tarbimisega,” ütleb Kippen. “Kuigi puu sisaldab tervislikke vitamiine, mineraale ja kiudaineid, sisaldab see ka süsivesikuid, mis võivad teie veresuhkrut tõsta, kui sellega liialdate. Suvel mõne suure viilu arbuusi söömine võib teie veresuhkrut rohkem mõjutada kui see väike šokolaaditükk, mida alguses tahtsite,” ütleb ta.

5. Piira suhkru tarbimist

Liigne suhkru tarbimine on ülekaalulisuse, II tüüpi diabeedi ja teiste krooniliste haiguste peamine põhjus. Üks uuring on seostanud liigset lisatud suhkrut suurenenud südamehaigustesse suremise riskiga.

Probleem on selles, et suhkrut leidub kõikjal toiduainetes – sageli peitub see mitmel kujul koostisosade loetelus.

Suhkru tarbimise vähendamiseks valige toidud nende kõige elementaarsemal kujul. See tähendab, et näiteks kiirkaerahelbepakkide asemel tuleb valida terasest lõigatud kaer.

Siltide lugemise harjumuse kujundamine on suurepärane viis veendumaks, et saate ostukorvi pandud asjadest maksimumi. Näiteks on olemas lihtsad kiirkaerahelbed, mis ei sisalda suhkrut, mis on alati parim viis.

Kippen ütleb: “Ideaalis soovite näha ainult sõnu, mida teie vanaema tunneb. On mõned keerulised sõnad, mis tegelikult tähendavad “suhkrut”, millele tähelepanu pöörata ja mida vältida, näiteks pruuni riisi siirup või roo mahl. Jäta need vahele ja vali lihtsate koostisosadega toite.

6. Väldi vähendatud rasvasisaldusega tooteid

Rekordi püstitamiseks ei tähenda kõrge rasvasisaldusega toitude tarbimine igas olukorras rohkem keharasva. Tegelikult on rasvad teie keha jaoks peamine kütuseallikas. Need aitavad imenduda rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E ja K ning karotenoide. Need võivad samuti aidata suurendada täiskõhutunnet ja hoida teid kauem täiskõhuna.

Need rasva tervislikud omadused lähevad sageli kaduma paljude „vähendatud rasvasisaldusega” toitude töötlemisel, mis ei pruugi olla kalorivaesemad ja sageli suuremad suhkrusisaldusega. On mõned vähendatud rasvasisaldusega valikud, mis on väga tervislikud. Näiteks madala rasvasisaldusega ja rasvavaba piim on imelised valikud, mis ei sisalda lisatud suhkruid.

Kõige olulisem reegel on jällegi koostisosade loetelu läbi lugemine. Paljudele vähendatud rasvasisaldusega sidemetele on tõenäoliselt lisatud igasuguseid ebatervislikke koostisosi. Isegi paljud vähendatud rasvasisaldusega maasikavinegrettid võivad sisaldada koostisosi, mida te ei soovi.

“Kui valmistate köögivilju, valige ekstra neitsioliiviõli ja õunasiidri äädikas,” soovitab Kippen.

Oluline on valida tervislike rasvade rikkad toidud, nagu ekstra neitsioliiviõli, mandlid, chia seemned ja sardiinid.

“Need näpunäited peaksid teid aitama olenemata sellest, kas sööte sisse või väljas,” rõhutab Kippen. “Ja kui ostate toidukaupu, pidage meeles, et valite kõige vähem töödeldud toidud, mis sisaldavad kõige vähem koostisosi.”