Kas melatoniin võib põhjustada halbu unenägusid? Mida eksperdid ütlevad

Kui te ei saa magada, on teil uinutamise esilekutsumiseks palju võimalusi: tee või sooja piima joomine, meditatsioon või sügava hingamise harjutused.

Viimastel aastatel on paljud inimesed ZZZ-de esilekutsumiseks pöördunud melatoniini poole – looduslikult erituva hormooni, mida müüakse ka käsimüügist saadava toidulisandina.

Riikliku tervisestatistika keskuse aruandes leiti, et aastatel 2007–2012 on melatoniini tarvitavate täiskasvanute arv enam kui kahekordistunud.

Lisandina seostatakse melatoniini uinumise ja magama jäämise aitamisega. Kuid paljud melatoniini võtvad inimesed teatavad ka elavatest või halbadest unenägudest, mis võib olla murettekitav kõrvalmõju.

Rääkisime käitumusliku unemeditsiini psühholoogi Michelle Drerupiga, PsyD, kuidas melatoniin teie keha mõjutab ja milliseid kõrvalmõjusid otsida.

Mis on melatoniin?

Unehormooniks tituleeritud melatoniin toimib mõlema toa magamaminekuks tegemise teenusena ja sisemine äratuskell. Kui teie melatoniini tase tõuseb, hakkate tundma end väsinuna ja rohkem väljas. Melatoniini taseme langus on signaal, et on aeg tõusta ja särada. “Melatoniin aitab teie kehal teada, millal on aeg magama minna ja ärgata,” ütleb dr Drerup.

Melatoniin sünteesitakse serotoniinist, meeleolu reguleerivast neurotransmitterist, mis on seotud õnnelike tunnetega. See süntees toimub teie käbinäärmes, väikeses pikliku kujuga näärmes, mis asub teie ajus. Käbinäärme sees kõigub melatoniini tootmine olenevalt kellaajast.

“Pimedus sunnib käbinääret melatoniini tootma, valgus aga peatab selle tootmise,” ütleb dr Drerup. “Selle tulemusena aitab melatoniin reguleerida ööpäevarütmi ja sünkroniseerida une-ärkveloleku tsüklit öö ja päevaga.” Seetõttu hakkate tundma unisust kohe, kui läheb pimedaks – või olete unine talvel pärastlõunal, kui päike loojub varem.

Ideaalses maailmas sünkroniseerub melatoniini tase loomuliku valguse olemasoluga. Kuid melatoniini tase võib langeda selliste tegurite tõttu nagu stress, suitsetamine ja vahetustega töö, mis häirivad teie unemustreid. Kui teil on kombeks öösel telefoni või tahvelarvutit sirvida, võib melatoniini vähenemist põhjustada ka ekraani tekitatud helendus. Loodusliku valguse puudumist päevasel ajal seostatakse ka madalama melatoniini tasemega.

“Melatoniini tekke ajastus on uinumisel võtmetähtsusega,” ütleb dr Drerup. “Enamik inimeste keha toodab piisavalt melatoniini, et magada iseseisvalt.” Tegelikult on uuringud näidanud, et täiskasvanud, kellel on ööpäevase rütmi unehäired, sealhulgas hilinenud une-ärkveloleku faasi häired ja jet lag, saavad suuremast melatoniinist kõige rohkem kasu.

Kas melatoniin põhjustab halbu või eredaid unenägusid?

Üldiselt võib teil olla erksamaid unenägusid, kui olete ärevil või stressis. Teatud unehäired, nagu obstruktiivne uneapnoe, ja selliste ravimite võtmine nagu beetablokaatorid ja antihistamiinikumid, võivad samuti põhjustada elavate unenägude ja/või õudusunenägude sagenemist.

Dr Dr Drerupi sõnul on aga ebaselge, kas lisamelatoniini võtmine enne magamaminekut põhjustab halbu või eredaid unenägusid. “Puuduvad veenvad tõendid selle kohta, kuidas melatoniinilisandite võtmine teie unistusi täpselt mõjutab,” ütleb ta.

Põhjused, miks teil võib pärast melatoniini võtmist näha eredaid unenägusid

Kui näete pärast melatoniini võtmist eriti erksaid või halbu unenägusid, võib see olla teie keha loomulik reaktsioon sügavamale ja kosutavamale unele. Uuringud on leidnud, et melatoniin võib suurendada REM-une, unetsüklit, mis on tuntud eredate unenägude põhjustajana. “Kui veedate rohkem aega unefaasis, kus eredad unenäod on kõige tõenäolisemad, võib see loomulikult põhjustada halbade/erksate unenägude sagenemist,” ütleb dr Drerup.

Ta lisab, et magades vabastab melatoniin ka vasototsiini, valku, mis reguleerib REM-une. “Suurenenud melatoniini kogus võib põhjustada vasototsiini kõrgemat taset – seega rohkem REM-une ja potentsiaalselt eredaid unenägusid.” Teadlased uurivad ka seoseid melatoniini ja mälu vahel. 2020. aasta uuring näitas, et pärast melatoniini lagunemist organismis aitas üks saadud molekulidest hiirtel parandada nende pikaajalist mälu.

Millised on melatoniini võtmise kõrvaltoimed?

Annuse järgi soovitab dr Drerup teil võtta 1–3 milligrammi melatoniini öö kohta. “Melatoniin on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutu, kuid liiga suur annus võib põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid.”

Melatoniini võtmise sagedased kõrvaltoimed on järgmised:

• Peavalud.
• Pearinglus.
• Iiveldus.
• Unisus.

Melatoniini võtmise vähem levinud kõrvaltoimed on järgmised:

• Ajutine depressiooni tunne.
• Kerge ärevus.
• Kõhukrambid.
• Ärrituvus.
• Vähendatud erksus.
• Madal vererõhk.

Küsimärgiks on ka melatoniini võtmise pikaajaline mõju. “Melatoniini kasutamise kohta on tehtud minimaalseid uuringuid kauem kui paar kuud,” ütleb dr Drerup. “Üldiselt on melatoniini kasutamist ohutuks peetud ainult kuni kolm kuud, kuigi paljud inimesed võtavad seda palju kauem.”

Kuid kuna melatoniini müüakse toidulisandina, ei reguleeri FDA seda. See tähendab, et see, mida turustatakse melatoniinina, võib olla midagi hoopis teistsugust. 2017. aasta uuring näitas, et 71% toidulisandite tegelik melatoniinisisaldus ei vastanud etiketil reklaamitud kogusele. Teadlased leidsid, et toidulisandid sisaldasid täiteaineid, säilitusaineid või isegi serotoniini, millest viimane võib suuremates annustes olla kahjulik.

Ja kuigi melatoniin on käsimüügist hõlpsasti saadaval, soovitab dr Drerup enne selle võtmise alustamist oma arstiga rääkida, nagu ka mis tahes muu toidulisandi puhul. “Kõige parem on kontrollida, kui teil on mingeid tervislikke seisundeid, ja ka selleks, et teie arst saaks üle vaadata võimalikud koostoimed teiste ravimite / toidulisanditega.”