Kas kartul on tervislik?

Kõigist ameeriklaste söödavatest köögiviljadest on kartul üks populaarsemaid – keskmine ameeriklane sööb aastas umbes 55 naela kartulit. Mõned inimesed nimetavad kartulit dieedi hävitajateks. Kuid teised ütlevad, et neil on hea süüa.

Registreeritud dietoloog Andrea Dunn, RD, selgitab kartuli eeliseid ja seda, kuidas saate seda nautida ilma oma tervisliku toitumise eesmärke saboteerimata.

Kas kartul on köögivili?

Kas kartul on köögivili või tärklis? See igivana küsimus võib põhjustada vaidlusi nende tervisega seotud eeliste üle. Tundub, et millegi köögiviljaks nimetamine muudab selle võluväel tervislikumaks toiduks.

“Kartulid kuuluvad tärkliserikaste köögiviljade kategooriasse, kuna see sisaldab süsivesikuid,” ütleb Dunn. “Kuid need on teatud tüüpi köögiviljad ja sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid.”

Tärkliserikkad vs tärklisevabad köögiviljad

Kaks peamist köögiviljatüüpi on tärkliserikkad ja tärklisevabad. Tärklis on teatud tüüpi süsivesikud, mida leiame paljudes toiduainetes. Muud tüüpi süsivesikud on kiudained ja suhkur.

Tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad rohkem süsivesikuid kui nende mittetärklisesisaldusega köögiviljad. Tavaliselt tähendab see, et tärkliserikkad köögiviljad on ka kaloririkkamad. Muud tärkliserikkad köögiviljad hõlmavad järgmist:

• Suvikõrvits.
• Mais ja herned.
• Magusad kartulid.
• Läätsed ja oad.

Mittetärkliserikkad köögiviljad hõlmavad:

• Spargel.
• Brokkoli.
• Rohelised oad.
• Leherohelised.
• Sibulad.
• Paprika.
• Tomatid.

Kuid kõrgem kalorisisaldus ei muuda kartulit dieediks ei-ei. Nagu iga toitu, sobib ka kartulit mõõdukalt süüa.

“Tervisliku toidu valikud peaksid hõlmama mitmesuguseid tärkliserikkaid ja mitte-tärkliserikkaid köögivilju, ” ütleb Dunn. “Tegelikult sisaldavad uued ameeriklaste toitumisjuhised kuni 5 tassi tärkliserikkaid köögivilju nädalas neile, kes vajavad 2000 kalorit päevas.”

Kartuli liigid

Kartulit on palju sorte, mis erinevad maitse, tekstuuri ja värvi poolest. Mõned levinumad tüübid hõlmavad järgmist:

• Sõrmitsemine.
• Lilla.
• Punane.
• Russet.
• Valge.
• Kollane.

Iga tüüp varieerub veidi oma vitamiinide ja mineraalide sisalduse poolest. Kuid erinevused on üsna väikesed.

Ja bataat ei ole oma nimele vaatamata kartulitüüp. “Maguskartul pärineb teisest taimeperekonnast kui kartul, seega on nende toitainesisaldus erinev,” ütleb Dunn. “Üks peamisi erinevusi on see, et bataat sisaldab A-vitamiini ja valge kartul mitte.”

Kartuli toitumine

Ei tea, kas kartulid on toitumise poolest teiste köögiviljadega võrreldes võrdsed? Üks keskmise suurusega koorega küpsetatud rusikas kartul pakub:

• 25% päevasest kaaliumisisaldusest.
• 35% päevasest C-vitamiinist.
• 30% päevasest vitamiinist B6.
• neli grammi kiudaineid.
• viis grammi valku.

Täieliku toitumise saamiseks ärge koorige kartuleid. “Nahas on pool kartuli kiudainete sisaldusest ja palju toitaineid,” ütleb Dunn.

Parim viis kartulite keetmiseks

Üks põhjusi, miks inimesed võivad tervislikult toitudes kartulit vältida, on toiduvalmistamise meetod, mitte köögivili ise. Kõik võis leotatud, praetud või hapukoorega kaetud toidud sisaldavad kaloreid. Rääkimata kogu liigsest soolast, mis nendega sageli kaasas käib (tere, kõhupuhitus).

Kuid kartul võib olla tervislik ja maitsev valik, kui kasutate järgmisi toiduvalmistamisviise:

• Küpsetamine.
• Keetmine.
• Surve keetmine.
• Röstimine.
• Aeglane küpsetamine.
• Õhus praadimine.

Pöörake tähelepanu sellele, mida peale panite. “Proovige hapukoore, või ja soola asemel tilkuda oliiviõli murulauguga,” ütleb Dunn.

Tervislike kartulite retseptid

Kas otsite ideid, mis lisavad teie kartulitele pisut tõmbluku ilma kõigi kaloriteta? Proovige neid retsepte tervislike ja maitsvate viiside nautimiseks.

• Kreeka pähkli suvikõrvitsa ja kartuli pannkoogid: Kartul võib olla rammusam variant kui tavalised valgest jahust pannkoogid. Ja neil on soolane maitse, mis ei vaja peal siirupit ega suhkrut. Tee need pannkoogid juba täna.
• Madala rasvasisaldusega brokkoli ja juustuga küpsetatud kartul: Ärge laske “madala rasvasisaldusega” end heidutada. Need on täis maitset ja toitumist, ilma ebatervislike rasvade või liigsete kaloriteta. Hankige retsept.
• Täidisega ahjukartul mustade ubadega: See ahjukartuli keerdumine annab lisavalku ja on omaette eine. Ideaalne kiireteks õhtuteks, kui teil pole palju aega süüa teha. Proovige neid ahjukartuleid õhtusöögiks.

Kartul ei tee sulle halba

Kartul pole see dieedikaabakas, kelleks neist on tehtud. Jäta friikartulid vahele ja naudi kartulit tervislike toiduvalmistamismeetodite abil. Ja kindlasti lisage oma dieeti ka palju muid puu- ja köögivilju.