Kas jõhvikad on terved? 6 üllatavat eelist

Võib-olla mõtlete jõhvikate söömisele ainult tänupühade ajal, kuid see puuvili võib aastaringselt lisada särtsu (ja palju kasu tervisele).

Jõhvikad, mis on enamasti süsivesikud ja kiudained, sisaldavad umbes 90% vett. Need sisaldavad ka vitamiine ja mineraalaineid nagu C-vitamiin, E-vitamiin, K-vitamiin ja mangaan.

Kuid värsked jõhvikad kipuvad olema hapud ja neid süüakse harva. Jõhvikaid näete enamasti mahla kujul, kuid jõhvikamahl kipub sisaldama ka lisatud suhkruid.

Nii et kas jõhvikate lisamine oma dieeti on seda väärt? Ja mis on parim viis neid süüa?

Registreeritud dieediarst Candace O’Neill, RD, LDN, räägib jõhvikate kasulikkusest ja sellest, kuidas neid oma toidukordadesse lisada.

Jõhvikate kasu tervisele

Jõhvikad võivad olla väga toitvad. “Nad on antioksüdantide jõuallikas, ” ütleb O’Neill. Siit saate teada, kuidas jõhvikad teie tervisele kasulikud võivad olla.

Vältida kuseteede infektsioone

Jõhvikamahla kõige tuntum eelis on see, et see võib ära hoida kuseteede infektsioone (UTI). Kuid O’Neill rõhutab, et jõhvikad ei ravi nakkust, kui see teil on.

“A-tüüpi proantotsüanidiinid takistavad E. coli seondumist põies, mis on tavaliselt UTI saamise esimene samm,” ütleb O’Neill.

Kui teil on sageli UTI-sid, võib jõhvikate lisamine dieedile olla kasulik.

“Kui olete keegi, kes võitleb UTI-dega, on jõhvikate lisamine tervisliku toitumise juurde midagi, mida saate teha, mis ei kahjusta teid,” ütleb O’Neill. “See võib olla ennetav lähenemine.”

Vältida hambaaukude teket

Te ei pruugi kohe mõelda jõhvikatele kui hambaaukude ennetamise vahendile, kuid uuringud näitavad, et samad a-tüüpi proantotsüanidiinid, mis aitavad vältida UTI-sid, võivad aidata ka muul viisil.

“Teadlased arvavad, et a-tüüpi proantotsüanidiinid vastutavad ka bakterite moodustumise vältimise eest suus,” selgitab O’Neill.

Kontrollides kahjulikke happeid suus, võivad jõhvikad aidata vältida mitte ainult hambaaukude, vaid ka igemehaigusi, hammaste lagunemist ja suuvähki.

Vähendada põletikku

Jõhvikatel on põletikuvastane toime tänu suurele hulgale antioksüdantidele, eriti antotsüaniinidele ja flavanoolidele, mis annavad jõhvikatele tumeda tooni.

“On näidatud, et antioksüdandid vähendavad teatud krooniliste haiguste riski, kuna need võivad aidata vähendada põletikku meie kehas,” ütleb O’Neill. “Seetõttu on soovitatav tarbida piisavalt portsjoneid puu- ja köögivilju, sest need toidud kasutavad antioksüdante.”

Säilitada seedimise tervist

Kui sööte loomset dieeti, võivad jõhvikad aidata häid baktereid teie seedesüsteemi viia.

“A-tüüpi proantotsüanidiinid, mida leidub ainult jõhvikates, võivad aidata vähendada teie käärsooles elavaid halbu mikroobe,” ütleb O’Neill.

Veel on vaja teha rohkem uuringuid, kuid on olemas võimalus, et jõhvikad võivad aidata vältida käärsoole- ja seedetraktivähki.

Parandage südame tervist

Alates vererõhu langetamisest kuni kolesteroolitaseme parandamiseni võivad jõhvikad aidata parandada teie üldist südame tervist.

“On vähe tõendeid selle kohta, et jõhvikad võivad aidata parandada kellegi lipiidide profiili, tõstes nende HDL-i (hea) kolesterooli,” märgib O’Neill.

Jõhvikad võivad samuti aidata vähendada teie LDL-i (halb). O’Neill ütleb, et on oluline teada, et paljudes nendes uuringutes kasutati madala kalorsusega jõhvikamahla.

Vältida vähki

Nagu olete ilmselt nüüdseks õppinud, on a-tüüpi proantotsüaniinid võimas antioksüdant. Nii hakkavad teadlased uurima, kas ja kuidas neil võib olla vähivastaseid omadusi.

“Me teame üldiselt, et piisava koguse mittetärklisesisaldusega köögiviljade söömine ja piisava hulga puuviljade saamine dieedis vähendab teie teatud vähivormide riski,” ütleb O’Neill.

Kas jõhvikad on terved?

See on keeruline küsimus, millele vastata, ütleb O’Neill. Toores olekus võivad nad olla terved. Kuid kui saate jõhvikaparanduse mahla või kuivatatud jõhvikate kaudu, pidage meeles, et mõlemas vormis kasutatakse palju lisatud suhkrut.

“Üldiselt on ühes portsjonis kuivatatud jõhvikaid umbes 25 grammi lisatud suhkrut,” ütleb O’Neill. “See on tegelikult see, kui palju lisatud suhkrut mõned inimesed päevas saavad.”

Seda suhkrut lisatakse jõhvikate hapuka maitse tasakaalustamiseks. “Nad vajavad seda magusust, et olla veidi maitsvamad,” selgitab O’Neill.

Kuid see ei tähenda, et peaksite vältima jõhvikamahla või kuivatatud jõhvikaid. Peate lihtsalt olema nutikas oma suhkrutarbimise osas ja siduma jõhvikad vähem suhkrut sisaldavate toiduainetega.

Näiteks võite kodus teha rajasegu, kasutades tavaliselt poest ostetud radade segus leiduvate kommide asemel kergelt soolatud röstitud pähkleid ja kuivatatud jõhvikaid.

Magusa maiuse saamiseks ühendage maitsestamata jogurt või kaerahelbed mee asemel kuivatatud jõhvikatega. O’Neill soovitab otsida magustamata kuivatatud jõhvikaid, kuid ütleb, et neid on raske leida. Võib-olla leiate need tervisetoidupoest või Internetist.

Mis puutub mahla, siis enamik valikuid on “mahlakokteil”, mis ühendab jõhvikamahla õunamahlaga, et muuta see magusamaks.

“Kui te seda sellisel kujul tarbite, ei saa te 100% jõhvikamahla, ” ütleb O’Neill.

Ja jälgige, kui palju mahla tarbite. O’Neill ütleb, et soovitus on mitte rohkem kui 4–8 untsi mahla päevas. Võite proovida seda O’Neilli näpunäidet: joogile magususe lisamiseks lahjendage mahl vahuveega või tavalise veega.

Jõhvika kõrvaltoimed

Enamik inimesi saab jõhvikaid süüa või juua probleemideta. Kuid jõhvikad võivad olla riskifaktoriks neile, kellel on neerukivid.

Neerukivid on tavaliselt valmistatud kaltsiumoksalaadist. Jõhvikad sisaldavad suures koguses oksalaati.

Samuti peaksid need, kes võtavad verevedeldajaid, piirama jõhvikate tarbimist nende K-vitamiini koguse tõttu, mis võib ravimite toimet segada.

„Ma räägiksin teie tervishoiutöötaja või apteekriga, kas jõhvikatoodete tarbimine on teile ohutu või mitte,“ soovitab O’Neill.

Kui kaalute jõhvikate lisamist oma dieeti, soovitab O’Neill osta värskeid jõhvikaid hooajal, tavaliselt septembrist oktoobrini. Saate neid külmutada ja hoida käepärast mitmesuguste retseptide (nt smuutide, kastme või salatikastme) jaoks.

“Jõhvikate külmkapis või sügavkülmikus hoidmine on lihtne viis nende antioksüdantide lisamiseks ja teie tervise parandamiseks aastaringselt,” lisab O’Neil.