Kas Dukani dieet on ohutu toitumisstiil?

Kui proovite kaalust alla võtta, loodate ka midagi pikaajalist: te ei taha seda kõike juurde võtta tagasi mööda teed. Jätkusuutlikkus on võtmetähtsusega – seega on arusaadav, et selline toitumisstiil nagu Dukani dieet võib tunduda ahvatlev.

“Võtke kaalust alla ja hoidke see igavesti maha” on lubadus Prantsuse toitumisspetsialisti Pierre Dukani nimekaimu dieedil, mille ta lõi 2000. aastal. See on neljaastmeline toitumiskava, mis väidetavalt töötab igavesti – see tähendab, noh, igavesti.

Kuid kas dieet on liiga hea, et tõsi olla? Enne sissehüppamist aeglustage. Registreeritud dietoloog Kendra Weekley (RD) hoiatab, et Dukani dieet on liiga piirav ja võite selle järgimise ajal peamistest toitainetest ilma jääda.

Mis on Dukani dieet?

Dukani dieet põhineb eeldusel, et 95% dieeti pidavatest inimestest pöördub lõpuks tagasi oma dieedieelsete toitumisviiside juurde ja võtab kaotatud kaalu tagasi. See ütleb, et see võib neljas etapis (sammul) “ümber kujundada teie toitumisharjumused ja aidata teil oma kehakaalu püsivalt stabiliseerida”.

“Põhimõtteliselt on see eliminatsioonidieet, ” märgib Weekley. “Iga dieet, mis välistab mitmed toitainerikkad ja kaloririkkad toidud, hõlbustab kiiret kaalukaotust.”

Dukani dieedi etapid ja mida saate süüa

Dukani dieet koosneb neljast faasist, mis kõik on erineva pikkuse ja reeglitega, mis võivad kesta kuni 12 kuud.

Esimesed kaks faasi on kaalulanguse faasid; kolmas faas on käitumise muutuste väljatöötamine, et vältida kaalu tagasitulekut; ning neljas ja viimane faas on hooldusfaas, mis on loodud kestma kogu elu.

“Iga nende faaside ajal valite väga piiratud loetelust toiduaineid, mida saate “piiramatult” süüa, ” ütleb Weekley. “Paljud neist toitudest seeditakse ka aeglaselt, nii et tunnete end kauem täiskõhuna, mis võib viia kalorite tarbimise vähenemiseni ja soodustada kehakaalu langust.”

Siin on ülevaade, mida iga etapp endaga kaasa toob.

1. Rünnaku faas

Dukani dieedi esimest etappi tuntakse ka kui “puhta valgu faasi”.

• Toit: Sa ei söö midagi peale lahja valgu – valikus on 68 loomset valku. Saate seda iga päev süüa nii palju, kui soovite, kuid see on ka kõik, pluss 1,5 supilusikatäit kaerakliisid ja 6–8 tassi vett. “Kaerakliisid kasutatakse veresuhkru stabiliseerimiseks, täiskõhutunde suurendamiseks ja üldise kaloritarbimise vähendamiseks,” ütleb Weekley.
• Liikumine: Alustage treenimist järk-järgult, lisades oma igapäevasesse repertuaari 20-minutilise jalutuskäigu.
• Pikkus: Rünnaku faas kestab tavaliselt kaks kuni viis päeva, kuigi see võib kesta kuni nädala, kui teil on vaja kaalust alla võtta.

Rünnakufaasi eesmärk on jõuda ketoosini, metaboolsesse seisundisse, mis juhtub siis, kui keha hakkab energia saamiseks rasva põletama. Ketoos tekib tavaliselt siis, kui olete kõrge rasvasisaldusega dieedil, kus tarbite mõõdukat valku ja süsivesikuid on vähe või üldse mitte. Kui teie kehal pole süsivesikuid, mida energia saamiseks lagundada, hakkab see hoopis rasva lagundama, mis võib kaasa tuua kiire kaalulanguse.

“Teie keha vajab toimimiseks energiat ja tavaliselt kasutab see selle energia loomiseks süsivesikutest saadavat glükoosi,” selgitab Weekley. “Kui aga glükoosi pole saadaval, saab keha rasvast energiat toota. Rasva lagundamisel tekib ühend nimega ketoonid, mis seejärel muundatakse energiaks.

Ketoosi saavutamisel võite kogeda lühiajalisi kõrvaltoimeid, nagu iiveldus, oksendamine, suurenenud väsimus ja lahtine väljaheide. Kuid need peaksid ise taanduma, kui keha harjub dieediga – tavaliselt mõne päeva või paari nädala jooksul.

2. Kruiisifaas

Kas olete lihast juba tüdinud? Dukani dieedi teises faasis hakkate oma dieeti taastama mõningaid köögivilju. Kuid see pole päris nii lihtne.

• Toit: Vahetate valgu- ja valgu- ja köögiviljapäevade vahel. Päevadel, mil saate köögivilju süüa, saate valida 32 tärklisevaba köögivilja vahel, mis viib teid selle faasi jooksul kokku 100 lubatud toiduni – pluss teie igapäevased kaerakliid.
• Liikumine: Suurendage selles etapis oma igapäevaseid jalutuskäike 30 minutini.
• Pikkus: Kruiisifaas kestab seni, kuni saavutate oma kaalukaotuse eesmärgi, eeldusel, et plaanist kinni pidades võite kaotada umbes ühe naela nädalas.

3. Konsolideerimise etapp

Kui olete oma kaalukaotuse eesmärgi saavutanud, suundute kolmandasse faasi, mis on teie jõupingutuste algus selle kaotuse säilitamiseks. Siin muutuvad reeglid veelgi keerulisemaks.

“Konsolideerimisfaas annab teile juhised uute toiduainete kohta, mida saate igal nädalal lisada, ” ütleb Weekley. “Samuti kehtivad teatud päevadel reeglid, mis toimivad aruandekohustusena, et säilitada teie tegelik kaal.”

Selles kolmandas etapis võite oodata järgmist.

• Toit: Saate uuesti kasutusele võtta mõned piiramata toidud, nagu teatud puuviljad, juustud ja täisteraleib, ning teil on lubatud kaks pidusööki nädalas. Kord nädalas on aga “puhta valgu neljapäev”, mil sööte tagasi ainult seda, mida rünnakufaasis oli lubatud – ainult lahjat valku ja kaerakliisid.
• Liikumine: Säilitage oma igapäevane kõndimisharjumus iga päev kiire 25-minutilise jalutuskäiguga.
• Pikkus: Konsolideerimisfaasi pikkus sõltub sellest, kui palju kaalu sa kruiisifaasis kaotasid – viis päeva iga kaotatud kilo kohta.

4. Stabiliseerimisfaas

Dukani dieedi neljas ja viimane etapp ütleb, et see aitab teil saavutada kaalukaotuse “püsiva stabiliseerimise”. Ükski toit ei ole enam piiratud, kuid on kolm reeglit, millest ei saa rääkida:

• Tehke igal neljapäeval “Puha valgu neljapäev”.
• Tarbi iga päev 3 supilusikatäit kaerakliisid.
• Kasutage võimaluse korral trepist lifti.

See faas on mõeldud kestma igavesti. Ei mingit survet.

Ärge unustage niisutada!

Niisutus on alati oluline, kuid eriti siis, kui te ei saa palju kiudaineid. Dukani dieedi järgimisel soovitatakse teil juua vähemalt kuus kuni kaheksa klaasi vett päevas, soovitades võtta 2 liitrit vett – ja võib-olla rohkemgi, väga kuumadel päevadel või päevadel, mil treenite palju.

Dukani dieedi järgimise eelised

Weekley ütleb, et ta ei näe Dukani dieedi järgimisel palju positiivseid külgi ja selle kohta on üllatavalt vähe andmeid. Ta ütleb, et selle keskendumine täistoidule, sealhulgas lahjadele valkudele, on hea, kuid teil on parem saavutada sama fookus vähem piirava ja säästvama toitumisstiili kaudu.

Ta selgitab Dukani dieedi kahte eelist ja seda, kuidas saate neid eeliseid kasutada ilma nii keerulist ja piiravat dieeti järgimata.

Öelge “jah” lahjadele valkudele

Lahjad valgud on Dukani dieedi põhielement. “Toitumine, mis nihkub lahja valkudele, võib olla positiivne, kuna need võivad aidata kaasa südame tervisele ja veresuhkru kontrollile ning neil võivad olla põletikuvastased omadused,” ütleb Weekley.

Heade lahja valgu allikate hulka kuuluvad:

• Kana.
• Türgi.
• Kala ja muud mereannid.
• Munad.
• Pähklid ja seemned.

Kuid pole vaja valida kõik või mitte midagi. Edukaks ja jätkusuutlikuks kaalukaotuseks seadke eesmärgiks tervisliku taldriku meetod: Teie taldrik peaks olema täidetud 50% köögiviljade, 25% süsivesikute või tärklise ja 25% lahja valguga.

Kaloreid ei loeta

Dukani dieet keskendub tervetele, ühest koostisosast koosnevatele toitudele, mille valmistate ise, mis tähendab, et te ei pea oma portsjoneid hoolikalt analüüsima ega kaloreid lugema.

Weekley märgib, et “kalorite mõõtmine ja loendamine võib muutuda ebakorrapäraseks söömisharjumuseks ning selle dieedist väljajätmine võib olla mõne inimese jaoks vähem stressirohke.”

Dietoloog aitab teil välja selgitada, kui palju kaloreid te päevas vajate ja milline näeb välja teie jaoks tervislik toitumine, olenemata sellest, kas te arvestate kaloraazi või mitte.

Dukani dieedi miinused

Kui vaadata Dukani dieedi plusse ja miinuseid, võidavad miinused. See dieet on mõnel põhjusel problemaatiline, ütleb Weekley.

“Toitumise reeglid on keerulised ja neid võib olla raske järgida,” kordab ta. “Ei ole palju teaduslikke andmeid, mis toetaksid toitumisreegleid.”

Siin on mõned Dukani dieedi põhiprobleemid.

See on ülipiirav

Lihtsamalt öeldes on sellel dieedil palju reeglitest. “Neid on liiga palju ja neid on raske jälgida,” ütleb Weekley. “Mida rohkem on dieedil reegleid ja eeskirju, seda rohkem on ruumi vigadele ja kehvale järgimisele.”

See on üks peamisi põhjuseid, miks nii paljud moeröögatusdieedid ei tööta. Kui piiranguid on liiga palju, hakkate tõenäolisemalt igavlema ja pettuma, mis võib viia teid otse tagasi oma vanade toitumisharjumuste kätte.

Seda on raske jälgida

Asi ei ole ainult reeglite arvus; see puudutab ka seda, kui raske on neid reegleid järgida. Ja sel juhul ei ole paljud Dukani dieedi reeglid enamiku inimeste igapäevaelus eriti praktilised.

Näiteks vahelduva päeva reeglit (üks kõrge valgusisaldusega päev ja sellele järgneb üks kruiisipäev) võib olla raske jälgida ja seda planeerida.

“Perele toitude valmistamine võib olla uskumatult keeruline, kui peate pidevalt jälgima, millisel päeval oma dieeti järgite,” märgib Weekley. “Ja see faas võib kesta kuid!”

Võid ilma jääda peamistest toitainetest

Kui alustate Dukani dieeti, võite tunda end väsinuna ja väsinuna makrotoitainete (nt süsivesikute) puuduse ja nii palju vähem kalorite tarbimise tõttu, kui olete harjunud.

Kui jõuate kruiisifaasi, tulevad mängu tõsisemad mured. Sellise piiratud köögiviljade nimekirjaga – ilma puu- ega täisteratoodeteta – on oht vitamiinide ja toitainete puuduseks.

“On reaalne võimalus, et nii piiratud arvu toiduainete puhul võite kriitilistest mikroelementidest ilma jääda ja kogeda makrotoitainete tasakaalustamatust,” hoiatab Weekley. “Mõned osalejad ei pruugi mitu kuud puu- või köögivilju süüa.”

Ühes uuringus leiti, et naistel, kes järgisid Dukani dieeti, oli madal C-vitamiini tase.

Võite ikkagi kaotatud kaalu tagasi võtta

Dukani dieet mängib inimeste hirmudele, et nad ei suuda kaalu langetada, reklaamides, et see aitab teil saavutada elukestva kaalujälgimise. Kuid Weekley ütleb, et tõenäoliselt võtate seda dieeti järgides osa või kogu kaalust tagasi.

Väga kiire kaalulangus alandab teie keha põhiainevahetuskiirust (BMR) – minimaalset kalorit, mida teie keha vajab puhkeolekus toimimiseks. See muudab kalorite põletamise raskemaks, mis raskendab kaalulangetamise jätkamist või kaalulanguse säilitamist.

“Teie kehal on “kaalu seadepunkt”, mille järgi talle meeldib leppida, ” ütleb Weekley. “Dukani dieet nimetab seda teie “tegelikuks kaaluks” ja püüab teid selle lühikese aja jooksul saavutada, kuid selline drastiline kaalulangus võib teie BMR-i nihutada, mis muudab madalama kaalu säilitamise keerulisemaks.”

See võib põhjustada kõhuhädasid

Siin on veel üks ebameeldiv kõrvalmõju, mida segule lisada: teie päevane kaerakliide annus ei ole tõenäoliselt piisav, et hoida teid … eks, regulaarselt.

“Nii palju valku ja väga vähe lahustuvaid kiudaineid (peale mõne teelusikatäie kaerakliisid) võivad mõned inimesed võidelda ebanormaalsete soolemustritega, eriti kõhukinnisusega,” ütleb Weekley.

Kas Dukani dieet on ohutu?

Kui teil on diabeet või teil on muul viisil probleeme veresuhkru reguleerimisega, jätke Dukani dieet vahele, kuna see võib teile ohtlik olla.

“Kuna süsivesikuid ei lubata mitu päeva, millele järgneb väga piiratud süsivesikute tarbimine nädalate ja kuude jooksul, võib see dieet olla ohtlik inimestele, kellel on sageli madal veresuhkur või kes ei suuda oma veresuhkrut pikka aega säilitada. ,” hoiatab Weekley.

Mida teha, kui teil pole probleeme veresuhkruga? Dukani dieet ei pruugi olla ohtlik, kuid see ei tähenda, et peaksite seda proovima.

“Valgurikka dieedi pikaajaliste mõjude kohta pole palju andmeid, ” ütleb Weekley. “Inimestele, kellel ei ole kroonilisi haigusi, võib see dieet olla lühikese aja jooksul ohutu, kuid ma ei soovita seda siiski pikas perspektiivis.”

Mida Dukani dieedi asemel proovida

Piiravad ja keerulised moeröögatusdieedid on harva (kui üldse) lahendus teie kaaluhädadele – ja kindlasti ei õpeta need tervislikke ja jätkusuutlikke toitumisharjumusi.

Madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega toitumisstiili omaksvõtmine võib olla ohutu ja tõhus viis kaalu langetamiseks, muutes oma makrotoitainete tarbimist viisil, mis soodustab kehakaalu langust, kuid ei jäta keha ilma seda, mida ta vajab.

“Madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega dieedid ei kõrvalda terveid toidugruppe (nagu puuviljad ja teraviljad), vaid sisaldavad neid palju väiksemates kogustes,” ütleb Weekley. “See aitab vältida mikroelementide puudujääke ja hõlbustab ka sellest kinnipidamist.”

Parim viis tervisliku toitumise järgimiseks on töötada koos registreeritud dietoloogiga, kes aitab teil koostada kohandatud ja individuaalse strateegia – mitte kõigile sobiva moehullusega dieedi, mis on täis raskesti järgitavaid reegleid ja piiranguid. .

“Mõned inimesed vajavad struktuuri ja tahavad, et keegi ütleks neile, mida süüa, samas kui teised saavad kasu endale ja oma peredele mõeldud tervislike taldrikuideede ajurünnakutest,” ütleb Weekley. “Tasakaalustatud toitumine on õige tee ja dietoloog aitab teil teha õigeid toiduvalikuid oma toitumiseesmärkide jaoks.”