Kardiotreeningu (paljud) eelised

“Pane oma veri käima!” Kui te pole seda fraasi väljakul, väljakul, väljakul või rajal kuulnud, olete seda tõenäoliselt vähemalt telerist kuulnud.

Kardiovaskulaarne treening on kindel viis vere tugevamaks ja kiiremaks pumpamiseks, kuid miks just see eesmärk on? Ja kuidas palju kas teie süda peab tegema rohkem tööd, et seda tegevust “loetada” südametegevuseks?

Rääkisime kliiniliste harjutuste füsioloogi Erik Van Itersoniga, PhD, MS, et teada saada, mida loetakse kardiotreeninguks, miks see on kasulik ja kui palju on teil vaja seda teha, et hoida kõik vormis, alates tähist kuni varvasteni.

Mis on kardio?

“Kardio” tuleneb kreeka sõnast “kardía”, mis tähendab südant. Lihtsamalt öeldes loetakse treeningut tavaliselt südameks, kui see hõlmab tahtlikke koordineeritud füüsilisi tegevusi, mis tõstavad teie südame löögisagedust pikemaks ajaks.

Hea kardiovaskulaarne treening võimaldab teil pidevalt hingata kiiremini kui puhates. Tulemus: teie veres on rohkem hapnikku, et teie süda saaks ülejäänud kehasse pumbata.

Samuti kuulete kardiotreeningut, mida nimetatakse “aeroobseks treeninguks”. Termin rõhutab paremat liikumist ja hapniku kasutamist energia tootmiseks, kui tegelete kardiovaskulaarse treeninguga.

Kuigi loetelu pole ammendav, kuuluvad kõik alltoodud tegevused kardiovaskulaarsete treeningute kategooriasse:

• Jalgrattasõit.
• Jooksmine või sörkimine.
• Sõudmine.
• Ujumine.
• Jalutamine ja matkamine.
• Murdmaasuusatamine.

Võite kasutada ka selliseid masinaid nagu elliptilised, stepperid, jooksulintid ja sõudmismasinad (ergomeetrid), et saada keha ihaldatud kardiotreeningule.

Pidage meeles, et isegi kui juhtute oma päevast kardiotreeningut vahele jätma, võivad teatud igapäevased toimingud, nagu koristamine, aiatöö ja muru niitmine, lugeda südamele kasulikuks füüsiliseks tegevuseks.

Kuidas kardio teie südamele kasulik on

Sellel on põhjus, miks me kutsume seda “kardioks”: aeroobne treening on teie südamele kasulik!

Kui see on osa üldisest südametervislikust elustiilist, ei pruugi regulaarne kardiotreening põhjustada teie puhkeoleku vererõhu ja pulsisageduse langust, vaid need põhilised muutused võivad ka tähendada, et teie süda ei pea kogu aeg asjatult rasket tööd tegema. , ütleb dr Van Iterson. Hea kardiorutiini säilitamine aitab parandada ka head kolesterooli taset, vähendades samal ajal vere rasvasisaldust.

Kardioteraapia eelised ulatuvad kaugemale ainult teie südamest. Tegelikult näitavad uuringud, et piisav kardiovaskulaarne treening võib aidata teil elada kauem. Dr Van Iterson selgitab, kuidas see mõjutab kogu teie keha.

Kuidas kardio aitab teie ajule

Kardiotreening võib aidata teie aju kaitsta vananedes. Üks uuring näitas, et füüsiline aktiivsus võib vähendada dementsuse riski, olenemata vanusest. Muud eelised võivad hõlmata järgmist:

• Suureneb verevool ja väheneb insuldi tõenäosus.
• Mälu ja mõtlemisvõime parandamine.
• Võitlus vanusega kaasneva ajufunktsiooni languse vastu.
• Aju kaitsmine Alzheimeri tõve tekke eest.

Kuidas kardio on teie liigestele kasulik

Me kõik oleme aeg-ajalt natuke krigisevat tundnud. Kuni saate tunda Nagu rahulikult võtmine, on liigeste tervise parandamiseks parim asi end liigutada. Kardiovaskulaarne treening aitab:

• Võidelge osteoporoosiga ja vähendage puusaluumurdude tõenäosust.
• Hallake artriidi ebamugavustunnet ja säilitage liikumisulatus.

Kuidas kardiotreening teie nahale kasulik on

Olenemata sellest, kuidas te liigute, aitab aktiivne olemine suurendada vereringet, mis toob kaasa selgema ja tervema naha. Praktikas tähendab see järgmist:

• Parem verevool teie rakkudesse, sealhulgas näo naharakkudesse. See aitab vähendada vananemise märke ja parandada teie jumet.
• Madalam stressitase, mis aitab hoida eemal kroonilisi nahahaigusi nagu ekseem.

Kuidas kardio teie lihastele kasulik on

“Oota hetk,” võite mõelda, “jõutreening ja kardio on kaks erinevat asja!”

Sa ei eksi, kuid lihaste tervena hoidmine ei tähenda ainult nende tugevamaks muutmist.

Kui treenite kardiotreeningu ajal südant ja teisi kehalihaseid, suurendab see kogu keha hapnikuvarustust, võimaldades kõigil lihastel töötada rohkem ja tõhusamalt. Aja jooksul võimaldab regulaarne kardiotreening teie lihastel kohaneda suurenenud töökoormusega, muutes regulaarsed tegevused lihtsamaks.

Kuidas kardio aitab teie seedimisele

• Kiirendab peristaltikat. Oleme juba maininud, et kardio võimaldab teie lihastel rohkem tööd teha. See hõlmab lihaseid, mis juhivad peristaltikat – toidu liikumist läbi teie seedetrakti. Lihtsalt ärge tehke kohe pärast söömist kõrge intensiivsusega treeninguid, vastasel juhul võite tunda krampe või peapööritust.
• Parandab veresuhkru regulatsiooni. Teie kõhunääre on organ, mis aitab muuta söödud toidu energiaks, aidates samal ajal kaasa seedimisele. Aktiivne püsimine aitab parandada veresuhkru kontrolli, vähendab selle elutähtsa organi stressi ja vähendab teie võimalust haigestuda II tüüpi diabeeti.
• Aitab reguleerida teie soolestiku mikrobiot. Kui soovite oma soolestikus rohkelt ja mitmekesiseid häid baktereid, näitavad uuringud, et treening võib selle vastu aidata.

Kuidas kardio teie kopsudele kasulik on

“Füüsiline aktiivsus mõjutab positiivselt ka teie kopse,” ütleb dr Van Iterson. “Kardio aitab vähendada hingamise sagedust, kuna treeningvõime paraneb ja võib põhjustada väsimuse ja õhupuuduse vähenemist krooniliste kopsuprobleemide, nagu astma, korral.”

Kardiovaskulaarse treeningu muud eelised

Oleme arutanud mõningaid konkreetsemaid viise, kuidas hea südame-veresoonkonna harjutuste rutiin võib konkreetsetele organitele ja kehasüsteemidele kasu tuua, kuid suumigem veidi välja. Suur pilt on sama roosiline.

Kaalukaotus

Südametervisliku toitumiskavaga kombineerituna kaasneb ohutu kaalulangus regulaarse kardiotreeningu tegemisega. Tervislik kaal mitte ainult ei vähenda tõenäosust haigestuda sellistesse haigustesse nagu diabeet, teatud vähivormid ja südamehaigused, vaid ka teie keha saab kergemini verd ringlema. Vähem istumisaega ja suurem füüsiline aktiivsus aitavad teil säilitada tervislikku kehakaalu, põletades päeva jooksul rohkem kaloreid.

Suurendab energiat

On põhjus, miks tunnete end pärast treeningut suurepäraselt. Kardiotreening aitab teie energiat vabastada, vabastades endorfiine, andes teile rohkem ja püsivat energiat kogu päevaks.

Parandab und

Kui rääkida linade löömisest, siis uinumine on viimane asi, mida sa pärast seda pikka ja tegusat päeva tahad. Hea uudis on see, et kardio aitab teil kiiremini uinuda ja soodustab REM-une.

Kuid on konks. “Vältige kindlasti tugevat treeningut voodile liiga lähedal, vastasel juhul võite liiga suure adrenaliini ringluse tõttu jääda liiga energiliseks, et lambaid lugeda,” hoiatab dr Van Iterson.

Tugevdab teie immuunsüsteemi

Vähem stressi + rohkem und + parem vere- ja hapnikuvool teie rakkudesse = tervem ja tõhusam immuunsüsteem. Kui sa teha On tõendeid selle kohta, et madala intensiivsusega kardiotreening võib teie sümptomeid vähendada ja aidata teil teatud tüüpi haigustest kiiremini taastuda.

Siiski on üks suur hoiatus: veenduge, et lisate alati ka puhkuse oma treeningrutiini. Kui teete liiga palju kõrge intensiivsusega treeninguid liiga sageli, võite tegelikult oma immuunsüsteemi nõrgendada.

Vähendab kukkumisohtu

See on masendav tõsiasi: meie kukkumis- ja tõsiste vigastuste oht suureneb vanemaks saades ja meie liikuvus väheneb.

Tavaliselt, kui mõtleme kukkumise ennetamisele, tulevad meelde jõu- ja tasakaaluharjutused, mitte kardio. Kuid tegelikult saate kõigist kolmest kasu. Lõppude lõpuks on jõud ja tasakaal sama head kui teie vastupidavus.

Parandab seksuaalfunktsiooni

Kas teadsite, et aeroobne (kardio) treening aitab seksuaalfunktsiooni? See on tõsi – see vähendab meeste erektsioonihäirete tõenäosust ja suurendab naiste erutust.

Ühes uuringus teatati, et aktiivsena püsimine parandab erektsioonifunktsiooni ja osutus kaitsvaks teguriks erektsiooniprobleemide vastu, samas kui teises uuringus leiti, et treeningust tingitud positiivne kehapilt ja psühholoogiline tervis suurendasid naiste seksuaalset heaolu.

Parandab meeleolu

Meie tuju kõigub iga päev, kuid aktiivsena püsimine aitab teie tuju tõsta, eriti pärast stressirohket päeva. Seega, järgmine kord, kui tunnete end stressis või teil on vaba päev, hakake oma keha liigutama.

“Mitte ainult see, vaid see võitleb depressiooniga, parandab teie enesehinnangut ja vabastab pingeid leevendavaid hormoone, nagu serotoniin, dopamiin ja norepinefriin,” ütleb dr Van Iterson.

Kui kaua peaksite treenima?

Kuid kui sageli peaksite kardiotreeningut tegema, et tervisele kasu saada? American Heart Association soovitab teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega südant pumpavat treeningut või 75 minutit tugeva intensiivsusega treeningut, mis jaotatakse enamikule nädalapäevadele. Kui te alles alustate kardiotreeningutega, valige esimese sammuna mõõduka intensiivsusega tase, et lihased ja liigesed saaksid liigutustega paremini harjuda.

“Proovige teha 30-minutilist treeningut viiel või enamal päeval nädalas, mis tõstab teie südame löögisagedust kogu tegevuse ajal,” soovitab dr Van Iterson. “Või kui olete trennis uustulnuk või viimasest treeningust on möödunud palju aega, proovige alustada kolme 10-minutilise treeninguga viiel või enamal päeval nädalas.”

Asja tuum

Kardio – tuntud ka kui aeroobne treening – on iga treeningrežiimi oluline komponent. See paneb teie vere pumpama ja hapniku voolama, mis tähendab üldiselt paremat tervist. Ja uuringud näitavad, et kardiovaskulaarne sobivus on seotud pikema elueaga. Olenemata sellest, kas olete ujumise või kõndimise himu, on teie moos, jätka samas vaimus! Need higistamisseansid toovad teie kehale suuri võitu.