Kaltsium 101: tugevdage oma teadmisi

Kaltsiumile mõeldes mõtlete tõenäoliselt luudele – tugevatele luudele, tervetele luudele ja laste puhul kasvavatele luudele. Ja teil on õigus: alates sünnist kuni kõrge vanuseni mängib kaltsium luude tervises tohutut rolli.

Aga anname kaltsiumi kõik au, mida ta väärib. Sellel mineraalil on teie kehas ka muid olulisi ülesandeid – ja kui seda on liiga palju või liiga vähe, võib see tõesti endast välja visata.

Registreeritud dietoloog Beth Czerwony, RD, LD, selgitab, mida kaltsium teeb, kui palju seda vajate ja kuidas seda oma dieediga saada.

Mis on kaltsium?

Kõigist paljudest teie kehas leiduvatest mineraalidest on teil kõige rohkem kaltsiumi.

Ja põhjus, miks te seda tõenäoliselt luude ja hammastega seostate, on see, et suurem osa teie kaltsiumist on neis.

“Enam kui 99% teie kehas leiduvast kaltsiumist on hammaste ja luude kujul, ” ütleb Czerwony. “Ülejäänud osa leidub teie lihastes ja kudedes ning ringleb teie vere kaudu.”

Kuigi see summa tundub väike, sa tõesti vaja et kaltsium teie veres. Kuid kaltsium on oluline toitaine, mis tähendab, et teie keha ei suuda seda ise toota. Selle asemel peate seda saama oma dieedist või toidulisanditest – ja kui teil pole seda piisavalt, hakkab teie keha seda luudest varastama, mis võib põhjustada igasuguseid probleeme.

Miks kaltsium on tervete luude võti

Teie keha reguleerib hoolikalt kaltsiumi kogust teie veres. Kuid kui see tunneb, et teil hakkab sellest väheks jääma, püüab ta seda korvata, varastades teie luudest osa kaltsiumi.

“Piisavate kaltsiumivarude puudumine põhjustab teie luudest kaltsiumi väljavoolu, et teie veretase oleks normaalne,” selgitab Czerwony. “Kui teie kaltsiumisisaldus muutub liiga madalaks, annab paratüreoidhormoon luudele märku kaltsiumi vereringesse vabastamiseks. See võib põhjustada luude nõrgenemist või osteopeeniat.

Madal luutihedus võib lõppkokkuvõttes viia osteoporoosini – haprad, poorsed luud, millel on suur murdumisoht.

Mida kaltsium kehale teeb?

“Kuigi kaltsiumi peetakse kõige sagedamini seotud tervete luude ja hammastega, võimaldab see teie kehal teha ka muid olulisi asju, nagu vere hüübimine, lihaste kokkutõmbumine ja närvifunktsioon,” jagab Czerwony.

Lisaks luudele on siin veidi rohkem teavet muude asjade kohta, mida kaltsium teie keha jaoks teeb, mis muudavad selle teie dieedi nii oluliseks osaks.

Aitab verel hüübida

Teie veri peab olema võimeline hüübima (kokku kleepuma), et te ei veritseks liiga palju, kui olete vigastatud. Kui teile tehakse kriimustus või sisselõige, aitab kaltsium aktiveerida vereliistakuid, mis peatavad verejooksu.

Reguleerib närvide funktsiooni

Kaltsiumil on suur roll selle tagamisel, et teie närvid suudavad saata sõnumeid kogu kehas. See vastutab kemikaalide, mida nimetatakse neurotransmitteriteks, vabanemise käivitamise eest, mis on väikesed sõnumitoojad, mis hoiavad teie närve üksteisega ühenduses.

Tõmbab lihaseid kokku

Teie kehas on üle 600 lihase ja nagu võite ette kujutada, toimub kulisside taga (err, sees) palju tööd, et need kõik korralikult liiguksid.

“Kaltsium mängib võtmerolli keerulises teaduslikus protsessis, mis tagab, et teie lihased saavad üksteisega suhelda ja genereerida õigel hulgal jõudu, mida vajate erinevate liigutuste jaoks, ” selgitab Czerwony.

Hoiab hambad ja igemed tervena

Kui te ei saa piisavalt kaltsiumi, riskite mitte ainult luude hõrenemisega, vaid ka hammaste lagunemise ja hammaste väljalangemisega. Seda seetõttu, et nagu luud, vajavad ka teie pärlvalged arenemiseks ja tugevaks jäämiseks kaltsiumi. Ühes uuringus leiti, et kaltsiumilisandid üle 65-aastastel inimestel aitasid vähendada hammaste kaotuse riski vanusega.

Aitab reguleerida vererõhku

“On näidatud, et piisav kaltsiumivaru aitab reguleerida vererõhku, eriti raseduse ajal, ” märgib Czerwony. “See võib aidata vältida rasedusega seotud tüsistusi, nagu hüpertensioon ja preeklampsia.”

Vähendab teatud vähivormide riski

Uuringud näitavad, et piisav kaltsiumi saamine võib aidata kaitsta teid kolorektaalse vähi eest, kuigi teadlased ei ole veel täpselt kindlad, kuidas. See võib olla seotud ka teiste vähivormide väiksema riskiga.

Kuid ärge võtke kaltsiumipreparaate, lootes oma riski vähendada. Riikliku vähiinstituudi teatel pole veel piisavalt tõendeid selle kohta, et toidulisandid seda tegelikult suudavad – seega on siiski kõige parem saada kaltsium toiduga.

Võib alandada kolesterooli

Žürii on selles küsimuses endiselt väljas. Mõned uuringud näitavad, et kaltsiumi saamine dieediga võib parandada kolesterooli taset, samas kui teised uuringud näitavad, et kaltsiumilisandid ei mõjuta kolesterooli. Kuid enne, kui teadlased pole kindlalt teada, ärge pöörduge kolesterooli alandamiseks kaltsiumi poole.

Kas kaltsium on seotud neerukividega?

Kui olete kuulnud, et liiga palju kaltsiumi võib põhjustada neerukive, siis teeme asjad selgeks: “See on tegelikult kaltsium puudujääk mis on seotud neerukivide tekkega,” täpsustab Czerwony.

Kahe suure kliinilise uuringu uuringud näitasid, et rohke kaltsiumi tarbimine dieedis vähendab naiste neerukivide tekkeriski. Kuid sama ei kehti toidulisandite kohta, mis võivad tegelikult suurendada neerukivide tekkeriski. Riiklik diabeedi- ja seede- ja neeruhaiguste instituut kordab, et tasakaalustatud kaltsiumisisaldus võib aidata blokeerida kive tekitavaid aineid teie kehas.

Kui palju kaltsiumi te vajate?

USA-s peaksid kõik 19–50-aastased ja 71-aastased ja vanemad saama 1000 milligrammi (mg) kaltsiumi päevas.

Kuid vanuses 51 kuni 70 eluaastat oleneb soovitatav päevane kogus teie sünnihetkel määratud soost – nimelt seetõttu, et menopaus, mida sünnil naistele määratud inimesed kogevad tavaliselt 50. eluaastate alguses, on madala luutiheduse üks peamisi põhjuseid.

Riiklike tervishoiuinstituutide kaltsiumisoovitused ütlevad järgmiselt:

Vanus	Soovitatav kogus
0-6 kuud	200 mg
7-12 kuud	260 mg
1-3 aastat	700 mg
4-8 aastat	1000 mg
9-18 aastat	1300 mg
19-50 aastat	1000 mg
51–70 aastat (mehed)	1000 mg
51–70 aastat (naised)	1200 mg
71+ aastat	1200 mg

Pidage meeles, et need ametlikud soovitused ei võta arvesse kehalisi erinevusi, nagu kaal, pikkus ja üldine tervislik seisund. Ja kaltsiumi kogus, mida vajate, muutub olenevalt riigist, kus te elate, mis määrab, kui kaltsiumirikas teie toit tõenäoliselt on.

“Alati on kõige parem küsida tervishoiuteenuse osutajalt, kui palju te vajate, ” soovitab Czerwony.

Liiga palju või liiga vähe kaltsiumi

Paljud ameeriklased ei saa piisavalt kaltsiumi ja mõned võivad saada liiga palju, eriti kui tegemist on toidulisanditega.

Madal kaltsiumisisaldus (hüpokaltseemia) võivad olla põhjustatud mõnest tervislikust seisundist, samuti:

• Tarbivad palju magneesiumi või naatriumi (soola).
• Liiga palju alkoholi ja/või kofeiini joomine.
• Söömishäired.
• Kilpnäärme eemaldamine.
• Steroidide või kortikosteroidide pikaajaline kasutamine.
• D-vitamiini puudus.

“Teie vere madalat kaltsiumisisaldust võib olla raske kindlaks teha, sest tõenäoliselt ei esine sümptomeid enne, kui teil tekib tõeline puudus,” ütleb Czerwony. Tegelikult võivad kaltsiumipuuduse tunnused – nagu väsimus, lihasvalu ja kipitus kätes ja jalgades – olla nii peened, et mõnda aega ei pruugi te neid isegi probleemina tunnistada.

Spektri teises otsas on hüperkaltseemia või liiga palju kaltsiumi. See võib olla mõne haigusseisundi tagajärg, kuid see võib juhtuda ka siis, kui te võtate liiga palju:

• Kaltsiumilisandid.
• A- või D-vitamiini toidulisandid.
• Antatsiidtabletid või närimispulgad (nagu Tums® või Rolaids®), mis on valmistatud kaltsiumkarbonaadist.

“Kui teie hüperkaltseemia on põhjustatud toidulisanditest ja antatsiididest, pöördub see tavaliselt varsti pärast nende võtmise lõpetamist,” märgib Czerwony, “kuid pikaajaline hüperkaltseemia suurendab teie südameataki riski.”

Kas toiduallikad on paremad kui toidulisandid?

Piisava kaltsiumi saamiseks alustage oma dieedist. Valikus on palju kaltsiumirikkaid toite ja need võivad olla juba teie tavamenüüs.

“Piimatooted on teie parim viis kaltsiumi saamiseks,” kinnitab Czerwony. Vaid 8 untsis madala rasvasisaldusega vaniljejogurtis on 388 mg kaltsiumi, samas kui tavalises madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtis on 261 mg.

Kas te ei saa piimatooteid teha? Piimapõhised tooted on kõige rikkalikum kaltsiumiallikas, kuid need pole ainus võimalus. Piimavabad toidud, nagu mandlipiim, rikastatud apelsinimahl, spinat ja mustad oad, on samuti head kaltsiumiallikad.

“Tofu on eriti kõrge kaltsiumisisaldusega, kui ostate seda, mis on valmistatud kaltsiumsulfaadi või kipsiga, ” ütleb Czerwony. “See on lisatud, kuna see aitab toful suureks plokiks kokku jääda, kuid sellel on ka eelis, kuna see aitab teil toidust rohkem kaltsiumi saada.”

Siiski võib teil olla probleeme piisava kaltsiumi hankimisega oma toidust, kui te ei söö piimatooteid.

“Kui te ei talu laktoosi, ei armasta piimatooteid või järgite vegantoitumist, võib teil olla raske saada õiget kogust kaltsiumi,” tunnistab Czerwony. “Nendel juhtudel võivad toidulisandid olla parim valik.”

Teatud kaltsiumilisandite riskide tõttu, sealhulgas hüperkaltseemia, peaksite alati kõigepealt rääkima tervishoiuteenuse osutajaga.

Veel näpunäiteid piisava kaltsiumi saamiseks

Et aidata oma kehal kaltsiumi töödelda, veenduge, et saate ka piisavalt D-vitamiini.

Czerwony ütleb: “D-vitamiin aitab teil absorbeerida kaltsiumi, lisaks muudele keha funktsioonidele, ja piisava koguse D-vitamiini olemasolu võimaldab ka õiges koguses fosforit imenduda kehasse.” (Fosfor, teine ​​teie luudes leiduv mineraal, mängib võtmerolli närvi- ja lihasfunktsioonide reguleerimisel.)

Samuti on oluline teada, et teie keha suudab korraga omastada ainult umbes 500 milligrammi kaltsiumi. Mida see teie jaoks tähendab?

“Jagage oma kaltsiumi tarbimine päeva jooksul ära, ” soovitab Czerwony. “Ärge võtke kaltsiumilisandit kohe pärast igapäevast multivitamiini ja ärge püüdke kogu kaltsiumirikkaid toite ühele toidukorrale toppida.”