K-vitamiini peamised eelised

K-vitamiin on hõivatud toitaine: see osaleb tervete luude loomisel ja aitab teie verel hüübida, et vigastused paraneksid.

Tavaliselt saate toiduga piisavalt K-vitamiini. K-vitamiini leidub peamiselt taimsetes toitudes ja fermenteeritud toodetes, nagu hapukapsas. K-vitamiini saate osta ka toidulisandina. Kuid kui teil pole diagnoositud K-vitamiini puudust, on parem hankida K-vitamiini toidust.

“Tasakaalustatud toitumisega peaksite suutma rahuldada oma vajadused K-vitamiini järele,” ütleb registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. “On hea teada, millised toidud on rikkad selle olulise vitamiini poolest, mis teeb meie kehale nii palju, kui teie toitumine on puudulik, et saaksite teha vajalikke muudatusi.”

Mis on K-vitamiin?

K-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin (see tähendab, et see lahustub rasvas). See aitab teie kehal korralikult areneda ja toimida. K-vitamiini on kahte tüüpi, mis pärinevad erinevatest allikatest:

• K1-vitamiin ehk fülokinoon (hääldatakse “fil-oh-kwi-nohn”): Seda levinumat tüüpi leidub enamasti taimsetes toitudes, eriti rohelistes lehtköögiviljades, nagu spinat ja lehtkapsas.
• K2-vitamiin ehk menakinoon (hääldatakse “men-ah-kwi-nohn”): Seda vähem levinud tüüpi leidub mõnes loomses toidus ja kääritatud toodetes. Seda tüüpi toodavad ka teie kehas olevad soolestiku bakterid. Vaadake neid toiduaineid, mis sisaldavad kõige rohkem K2-vitamiini.

Mida K-vitamiin teeb?

Mõned uuringud näitavad, et see, mida K-vitamiin teie keha jaoks teeb, võib ulatuda kaugemale luudest ja verest. See võib aidata leevendada hommikust iiveldust ja kaitsta kognitiivseid (vaimseid) võimeid. K-vitamiin võib isegi vähendada teie südame-veresoonkonna haiguste ja surma riski. Ja hiljuti leidsid teadlased, et K-vitamiini vorm toimib antioksüdandina, mis võib olla võti Alzheimeri tõve ja muude seisundite ennetamisel.

Vaja on rohkem uuringuid, kuid me teame, et K-vitamiin mängib olulist rolli nii vere hüübimisel kui ka luude tugevdamisel.

1. Aitab kaasa vere hüübimisele

K-vitamiini üks tähtsamaid ülesandeid on vere hüübimiseks vajalikust 13-st valgust nelja valmistamine. Verehüübed peatavad teie vigastuste või haavade verejooksu, et need paraneksid. “K” pärineb taani ja saksa sõnast koagulatsioon (koagulatsioon) või hüübimine.

See on K-vitamiini suur eelis. Kuid see tähendab ka seda, et peate olema ettevaatlik. Inimesed, kes võtavad verd vedeldavaid ravimeid, näiteks varfariini (Coumadin®) antikoagulante, ei tohiks võtta K-vitamiini toidulisandeid ega tarbida suures koguses K-vitamiini ilma oma tervishoiuteenuse osutajaga rääkimata. K-vitamiin võib häirida nende ravimite efektiivsust.

“Enamikul juhtudel on tegemist püsiva vitamiini- ja ravimitaseme säilitamisega, ” ütleb Zumpano. “Äkiline muutus võib põhjustada ohtlikku verejooksu või verehüübeid.”

2. Tugevdab luid

K-vitamiin tugevdab teie luid, aidates toota osteokaltsiini, mis aitab vältida madalat luutihedust. Kuid kas see võib luuprobleeme ravida või ära hoida, jääb alles näha.

Mõned uuringud näitavad, et K-vitamiini suurem päevane tarbimine vähendab luumurdude ja madala luutiheduse (osteopeenia) riski. Mõnes riigis (kuigi mitte USA-s) määravad tervishoiuteenuse osutajad osteoporoosi raviks isegi K-vitamiini toidulisandeid.

“Paljud muud tegurid võivad mõjutada luude tervist, sealhulgas kaltsiumi ja D-vitamiini puudus, ” ütleb Zumpano. “Me vajame täpsemaid uuringuid, et luua seos, enne kui saame kindlalt soovitada K-vitamiini toidulisandeid.”

Millistes toiduainetes on K-vitamiini?

K-vitamiini rikkad toidud on peamiselt rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, brokkoli, kapsas ja salat. Muud K-vitamiini sisaldavad toidud on puuviljad (mustikad, viigimarjad ja konserveeritud kõrvits on head allikad) ning oliivi-, soja- või rapsiõli. Seda leidub väiksemates kogustes ka lihas, munades ja piimatoodetes, nagu juust, jogurt ja või

“Inimestel, kes söövad taimetoitu, on selle olulise vitamiini osas õnne,” märgib Zumpano. “Seda võib kindlasti leida ka teistest toitudest, kuid K-vitamiini osas ei saa taldrikule lehtköögivilju võita.”

Mõelge: pool tassi ürte, külmutatud või keedetud, sisaldab 530 mikrogrammi (mcg) – 442% teie soovitatud päevasest K-vitamiini kogusest. Ja 3-untsises portsjonis nattō (fermenteeritud sojauba) on 850 mikrogrammi (708%). .

Parim aeg K-vitamiini võtmiseks on pärast rasva sisaldavate toitude söömist. See aitab teil selle imendumist maksimeerida.

Kui palju K-vitamiini päevas vajan?

Teie soovitatav K-vitamiini tarbimine (mikrogrammides) on:

Vanus	Soovitatav toidukogus
6 kuni 11 kuud*	2,5 mcg
12 kuni 23 kuud*	30 mcg
2 kuni 18 aastat (määratud sünnihetkel naisele, AFAB)	30 kuni 75 mcg
Üle 18 aasta (AFAB)	90 mcg
2–18 (määratud sünnihetkel mees, AMAB)	30 kuni 75 mcg
Üle 18 aasta (AMAB)	120 mcg
Rasedad või imetavad	75 kuni 90 mcg

*Piisav tarbimineSpäritolu: 2020-2025 toitumisjuhised ameeriklastele

K-vitamiin laguneb teie kehas väga kiiresti. Kõik liigsed lehed uriinis või kakas. See tähendab, et see jõuab harva ohtliku (toksilise) tasemeni, isegi kui teil on palju.

Kas ma pean võtma K-vitamiini toidulisandeid?

Enamik multivitamiini-mineraalpreparaate sisaldab K-vitamiini, eriti luude tervise jaoks mõeldud toidulisandeid. Kuid enamikul juhtudel ei pea te toidulisandeid võtma, kui saate toidust piisavalt vajalikku.

Kui kahtlustate, et teil võib puududa K-vitamiini, pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga järgmiste sammude kohta. Teie sümptomid ja vereanalüüs võivad diagnoosi kinnitada ja ravi suunata.

“K-vitamiini sisaldavatest maitsvatest ja laialdaselt kättesaadavatest toitudest pole puudust,” ütleb Zumpano. “K-vitamiin aitab täita mõningaid meie keha kõige kriitilisemaid funktsioone, seega peame seda tõsiselt võtma. Ja see tähendab, et sööme hästi, et saaksime hästi elada.