Jooksjad, siin on, kuidas tankida ja vedelikku säilitada

Kui osalete mis tahes fitness-tegevuses, vajab teie keha toitaineid ja vedelikke, mis pole mitte ainult vajalikud jõu ja vastupidavuse tagamiseks tegevuse ajal, vaid aitavad teil ka sellest taastuda.

See kehtib eriti jooksjate kohta. Kui teil pole jooksu ajal õiget toitumis- ja vedelikutasakaalu, võite oma kehast elutähtsaid ressursse liiga kiiresti tühjendada või teil on vähem energiat oma programmi lõpuleviimiseks. Dietoloog Kate Patton, MD, RD, CSSD, LD, annab nõu toitumiskava vastuvõtmise kohta, mis toidab ja niisutab teid iga kord, kui uksest välja astute.

“Ükskõik, kas olete uus või tavaline sörkjooksja, tavajooksja või treenite maratoni jooksmiseks, vajate dieeti, mis on süsivesikuterikas ning mõõdukas valgu- ja rasvasisaldusega,” ütleb ta. “Ja reeglina on vedelikud äärmiselt olulised peale lihtsalt janu kustutamise.”

Hoidke oma süsivesikute tarbimist õigel tasemel

Umbes 50–70% teie toidust peaksid olema süsivesikud.

“Vastuge soovile hüpata madala süsivesikute sisaldusega režiimile, sest vajate neid energia saamiseks, kui olete jooksja või keegi, kes teeb regulaarselt kardiotreeningut,” ütleb Patton. Süsivesikud toidavad keha glükogeeniga. Seda kütust hoitakse seejärel teie lihastes, mis aitab neil jõuda. Kui te ei tarbi piisavalt süsivesikuid või jätate süsivesikuid oma dieedist täielikult välja, tunnete end väsinuna ja loiduna.

“Kui jooksete umbes tund aega päevas, peaksite püüdma süüa viis kuni seitse grammi süsivesikuid oma kehakaalu kilogrammi kohta. Kestvusjooksjatele, kes treenivad üks kuni kolm tundi päevas, kuus kuni kümme grammi süsivesikuid kilogrammi kehamassi kohta. kaalu on vaja,” soovitab Patton.

Siin on, kuidas arvutada, kui palju süsivesikuid vajate:

• Esmalt teisendage oma kaal naeladest kilogrammideks, jagades oma kaalu 2,2-ga.
• Seejärel korrutage see arv soovitatavate süsivesikute grammidega 5–10.
• Nii et kui te kaalute 150 naela, on see 150 ÷ ​​2,2 = 68 kilogrammi. Ja siis on vaja 68 kilogrammi x 7 = 476 grammi süsivesikuid.

Parimad kohad süsivesikute saamiseks

Jooksmiseks energiavarude tagamiseks koostage nimekiri ja varuge nende tervislike süsivesikute allikatega:

• Täistera (täistera, rukis või idandatud teravili).
• Leib, pasta, oder, teravili, kreekerid.
• Gluteenivabad terad nagu riis, kinoa, tatar, mais.
• Piim.
• Kaunviljad.
• Jogurt.
• Tärkliserikkad köögiviljad, nagu bataat, herned, kõrvits, tammetõru squash spagetid.
• Puuviljad.

Kui teete ostueelseid oste, lugege süsivesikute sisalduse silte ja veenduge, et võtaksite arvesse portsjoni suurust ja seda, kui kaua te jooksete.

Pakkige rohkelt valku

Valk aitab ehitada ja parandada lihaskoe. Õige kogus valku soodustab lihaste kasvu, eriti kui teed jõutreeningut.

Siit saate teada, kui palju valku peaksite ühe kuni kahetunnise jooksu jaoks sööma:

• Esmalt teisendage oma kaal naeladest kilogrammideks, jagades oma kaalu 2,2-ga.
• Seejärel korrutage see keskmise valgukogusega, mida mõõdukad jooksjad peaksid sööma, mis on 1,2–1,4 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
• Nii et kui te kaalute 150 naela, on see 150 ÷ ​​2,2 = 68 kilogrammi. Ja siis 68 kilogrammi x 1,2 või 2,2 = vaja on 81–95 grammi valku.

“Kõrgema taseme valgu tarbimine võib samuti aidata teil saada rohkem lihasmassi (ja seega ka jõudu) ning vähendada lihaste kadu, kui te programmi ajal kaalust alla võtate, ” ütleb Patton.

Head valguallikad

Tervislikke valguallikaid on lihtne kiiresti hankida. Jooksmisel lihasjõu kasvatamiseks ja säilitamiseks varuge neid valgurikkaid toite:

• Liha (Kõige tervislikum on lahja, kuivatamata liha.)
• Linnuliha.
• Kala (tuunikala, lõhe või forell sisaldavad palju tervislikke oomega-3 rasvu).
• Munad.
• Piim.
• Kodujuust.
• Oad.
• Läätsed.
• Kinoa.
• Tavaline kreeka jogurt.
• Tofu.
• Pähklid ja seemned (samuti suurepärane tervislike küllastumata rasvade allikas).

Valkude ja süsivesikute õige kombinatsiooniga optimeeritakse teie dieet jooksurutiini jõu ja vastupidavuse jaoks.

Püsige hüdreeritud

Treeningu ajal toodavad lihased soojust. Teie keha peab normaalse temperatuuri säilitamiseks sellest kuumusest vabanema – higistamisega. Higistamine omakorda vähendab teie keha veetaset ja seda vedelikukaotust tuleb oma tegevuse ajal ja pärast seda täiendada. Patton rõhutab, et vedelikupuuduse ja lihaskrampide vältimiseks tuleb juua palju vedelikke.

Teie parimad võimalused vedelike lisamiseks dieedile enne jooksmist, jooksmise ajal ja pärast seda on vesi ja spordijoogid (spordijoogid asendavad elektrolüüte ja kaaliumi).

Joo enne või pärast jooksmist:

• 100% puu- ja köögiviljamahlad.
• Piim või šokolaadipiim (tavaliselt pärast jooksu paremini talutav).
• Magustamata tee.
• Päris puuviljadest valmistatud smuutid.

Jätke vedelikud tulema

“Keskmiselt tunniajase jooksu puhul on vee joomine jooksmise ajal hea suunis hüdreeritud püsimiseks,” ütleb Patton. “Kuid täpselt, kui palju te vajate, sõltub sellest, kui palju kaalu te jooksu ajal kaotate ja kui pikk on teie tegelik jooksuaeg.”

Siin on mõned juhised, kuidas hoida end hüdreeritud enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut

• Enne jooksu — Joo 4 tunni jooksul enne jooksmist 16–20 untsi vett ja/või spordijooki. Joo veel 8-12 untsi vett 10-15 minutit enne jooksmist.
• Jooksu ajal — Plaani võtta jooksu ajal ka vedelikku. Kui jooksete vähem kui 60 minutit. Te vajate keskmiselt 3–8 untsi vedelikku iga 15–20 minuti järel. Kui jooksete üle 60 minuti, jooge 3–8 untsi spordijooki iga täiendava 15–20 minuti järel, et vältida vedelikupuudust.
• Pärast jooksu – Rehüdreerige pärast jooksu veel vähemalt 16–24 untsi vedelikku (vesi, spordijook, šokolaadipiim, smuuti) iga kaotatud kilo kohta, et oma vedelikutaset taastada.

“Kõik see võtab harjutamise väravast välja,” ütleb Patton. “Aga aja jooksul tunnete hästi, mida teie keha vajab, ja hakkate nägema, kui palju vastupidavust teil jooksuprogrammi jooksul on.”